Dieta niskowęglowodanowa: Przykładowy jadłospis tygodniowy (przepisy)

Jak smakuje dieta prawie bez węglowodanów? Sprawdź, jak może wyglądać jadłospis tygodniowy w diecie niskowęglowodanowej i przekonaj się, czy to dieta dla Ciebie!

 
Dieta niskowęglowodanowa: Przykładowy jadłospis tygodniowy (przepisy)
Jak może wyglądać jadłospis tygodniowy podczas diety bez węglowodanów lub niskowęglowodanowej?/ źródło zdjęcia: Getty Images/ LarisaBlinova

Dieta niskowęglowodanowa to jedna z najmodniejszych diet odchudzających ostatnich lat. Ogólne zasady diety polegają na ograniczeniu produktów bogatych w węglowodany, a zwiększeniu spożycia źródeł białka i zdrowych tłuszczów. A jak te zasady wyglądają w praktyce? Poniżej przedstawiamy, jak może wyglądać zgodny z tym, co zaleca dieta niskowęglowodanowa jadłospis tygodniowy.

Dieta niskowęglowodanowa jadłospis tygodniowy

 

Dzień 1

Śniadanie: 2 kromki chleba proteinowego z twarożkiem i rzodkiewką
Obiad: Karkówka pieczona z duszonymi pieczarkami i ogórkiem kiszonym
Kolacja: Sałatka z awokado i tuńczykiem – przepis znajdziesz w artykule Dieta niskowęglowodanowa – jadłospis dzienny

Chleb proteinowy został stworzony specjalnie dla osób stosujących dietę niskowęglowodanową lub/i wysokobiałkową. Możemy go kupić w wielu sklepach lub upiec sami z gotowych mieszanek składnikowych. Charakteryzuje się on obniżoną zawartością węglowodanów (nawet 4 razy mniejszą niż w zwykłym chlebie pszennym), natomiast zawiera sporo białka i błonnika.

Dla osób, które nie wyobrażają sobie życia bez pieczywa, chleb proteinowy będzie doskonałym elementem śniadań lub kolacji w diecie niskowęglowodanowej.

Dzień 2

Śniadanie: Pudding chia z malinami – przepis sprawdź niżej
Obiad: Łosoś smażony z gotowanymi szparagami i bukietem sałat
Kolacja: Sałatka z kurczakiem ala Cezar

Sałatka Cezar powstała na początku XX w. i dzisiaj można ją znaleźć w kartach dań restauracji na całym  świecie. Najpopularniejsza jej wersja składa się z sałaty rzymskiej, kawałków grillowanego kurczaka, włoskiego sera parmezan, grzanek oraz sosu na bazie majonezu i sosu Worcestershire. Ponieważ posiłki niskowęglowodanowe nie powinny zawierać pieczywa pszennego, grzanki możemy zastąpić garścią orzechów włoskich.

Dieta niskowęglowodanowa jadłospis tygodniowy - sałatka z kurczakiem

źródło zdjęcia: Getty Images / Shaiith

Dzień 3

Śniadanie: Jajka smażone na bekonie
Obiad: Skrzydełka z kurczaka z brokułami i surówką
Kolacja: Placki z cukinii z łososiem i sosem jogurtowym – przepis sprawdź niżej

Dowiedz się więcej: Dlaczego warto jeść śniadania białkowo-tłuszczowe?

Dzień 4

Śniadanie: Frittata ze szpinakiem
Obiad: Azjatycka zupa z pulpecikami drobiowymi – przepis sprawdź niżej
Kolacja: Sałatka caprese (włoska sałatka z mozzarelli, pomidorów, oliwy z oliwek i ziół)

Dzień 5

Śniadanie: Kanapki z ogórka i wędliny (ogórki przepołowione wzdłuż mają zastąpić pieczywo)
Obiad: Spaghetti bolognese z makaronem z cukinii
Kolacja: Kanapki z pieczywa proteinowego lub niskowęglowodanowego z pastą rybną

W diecie low carb powinniśmy unikać produktów z białej mąki, dlatego w klasycznym włoskim daniu bolońskim (mielone mięso duszone w pomidorach z ziołami) makaron spaghetti możemy zastąpić makaronem z cukinii. Instrukcję na jego zrobienie przedstawiamy w artykule Dieta dr Dąbrowskiej: Przykładowy jadłospis dzienny.

Dzień 6

Śniadanie: Jajecznica z łososiem wędzonym i szpinakiem
Obiad: Smażony filet z kurczaka z duszonymi warzywami (np. pieczarki, brokuł)
Kolacja: Zupa krem z brokułów – przepis znajdziesz w artykule Dieta niskowęglowodanowa – jadłospis dzienny

Dzień 7

Śniadanie: Kanapki z pieczywa pełnoziarnistego np. z wędliną, serem lub twarożkiem
Obiad: Warzywa faszerowane chilli con carne z guacamole
Kolacja: Keto pizza – przepis sprawdź niżej

Pieczywo pełnoziarniste zawiera sporo węglowodanów (nawet 50 g w 100 g produktu), jednak są to węglowodany, które nie podnoszą szybko poziomu cukru we krwi. Chleb wyprodukowany z mąki z pełnego przemiału jest również bogaty w błonnik, który pomaga w odchudzaniu. Z tego względu będąc w zgodzie z tym, co zaleca dieta niskowęglowodanowa jadłospis tygodniowy możemy od czasu do czasu uzupełnić o ten rodzaj pieczywa.

Przepisy na dania niskowęglowodanowe

Pudding chia z malinami – przepis

Dieta niskowęglowodanowa jadłospis tygodniowy - pudding chia z malinami

źródło zdjęcia: Getty Images / Whitestorm

Składniki:

  • 1 szklanka mleka kokosowego
  • 0,5 szklanki nasion chia
  • 0,5 szklanki przegotowanej i ostudzonej wody
  • 1 szklanka malin
  • kawałek laski wanilii
  • szczypta stewii

Sposób wykonania:

  1. W blenderze zmiksować mleko kokosowe z wodą, stewią, miąższem wanilii i malinami (kilka zostawić do dekoracji).
  2. Do powstałego płynu dodać nasiona chia.
  3. Pudding wstawić do lodówki na minimum 1 godzinę, by zgęstniał. Można go również przyrządzić wieczorem, by był gotowy na śniadanie. Przed zjedzeniem udekorować owocami malin.

Warto również wypróbować pudding w innym wariancie smakowym. Na blogu Labirynt Smaku znajdziemy przepis na pyszny deser z mleka kokosowego, nasion chia i jabłek, posypany cynamonem i płatkami migdałów – to świetny pomysł na zgodne z tym, co zaleca dieta niskowęglowodanowa śniadanie.

Placki z cukinii z łososiem i sosem jogurtowym – przepis

Dieta niskowęglowodanowa jadłospis tygodniowy - placki z cukinii

źródło zdjęcia: Getty Images / Lesyy

Składniki:

  • 3 małe cukinie
  • 3 łyżki mąki migdałowej
  • 2 jajka
  • szczypta soli i pieprzu
  • oliwa z oliwek do smażenia
  • filiżanka posiekanego koperku
  • 1 ząbek czosnku
  • 1 szklanka jogurtu naturalnego
  • 80 g łososia wędzonego

Sposób wykonania:

  1. Cukinię zetrzeć na tarce o grubych oczkach, następnie odcisnąć z nadmiaru soku.
  2. Dodać jajka, mąkę i przyprawy i dokładnie wymieszać.
  3. Na patelni rozgrzać oliwę. Z masy warzywnej formować niewielkie placuszki (na patelni należy je docisnąć łopatką, by uzyskać pożądany kształt) i smażyć je 3 minuty z każdej strony na złoty kolor.
  4. Jogurt wymieszać ze szczyptą soli i przeciśniętym przez praskę czosnkiem.
  5. Gotowe, jeszcze ciepłe placki ozdobić kleksem z sosu jogurtowego, na każdy położyć kawałek wędzonego łososia, a całość posypać koperkiem.

Placuszki z cukinii są proste i szybkie w przygotowaniu, a przyrządzać je można na wiele różnych sposobów. Ciekawy pomysł na to danie ma autorka bloga Pani Domu Gotuje, która proponuje przepis na niskowęglowodanowe placki z cukinii z serem feta i miętą.

Azjatycka zupa z pulpecikami drobiowymi – przepis

Dieta niskowęglowodanowa jadłospis tygodniowy - zupa z pulpecikami

źródło zdjęcia: Getty Images / freeskyline

Składniki:

  • 300 g mielonego mięsa drobiowego (z indyka lub kurczaka)
  • 2 litry bulionu drobiowego
  • pęczek szczypiorku
  • 1 ząbek czosnku
  • kawałek imbiru
  • mała papryczka chili
  • 1-2 łyżeczki sosu rybnego
  • oliwa z oliwek lub olej z awokado
  • sól, pieprz.

Sposób wykonania:

  1. Szczypiorek, cebulę, czosnek, papryczkę posiekać. Imbir zetrzeć na tarce lub przecisnąć przez praskę.
  2. Do mięsa dodać połowę imbiru i szczypiorku, cały czosnek, a także sól i pieprz. Wszystko dokładnie wymieszać dłonią, następnie z masy uformować malutkie pulpeciki.
  3. Na patelni rozgrzać oliwę i usmażyć na niej pulpeciki na złoty kolor.
  4. W garnku podgrzać bulion. Dodać do niego chilli, sos rybny i resztę imbiru, następnie gotować około 10 minut.
  5. Do głębokiego talerza włożyć kilka pulpecików, zalać je gorącym bulionem i posypać resztą szczypiorku.

Wielbiciele kuchni azjatyckiej mogą również wypróbować zupę tajską z kurczakiem według przepisu Oli, wielkiej fanki diety low-carb, która dzięki niej schudła 30 kg! Jej przepis jest również pikantny i zawiera kawałki piersi z kurczaka, a znajdziemy go na stronie Olalalchf.pl.

Warto zauważyć, że autorka proponuje podać go z makaronem konjac (zwanym również shirataki) – jest to niemal przezroczysty makaron zrobiony z korzenia azjatyckiej rośliny o nazwie konjac, który zawiera śladowe ilości węglowodanów, za to jest bogaty w błonnik.

Keto pizza – przepis

Dieta niskowęglowodanowa jadłospis tygodniowy - keto pizza

źródło zdjęcia: Getty Images / Milkos

Składniki:

  • 180 g tartego sera mozzarella
  • 80 g mąki migdałowej
  • 1 jajko
  • pół opakowania kremowego serka naturalnego
  • szczypta soli
  • oliwa z oliwek
  • sos pomidorowy bez dodatku cukru
  • ulubione dodatki: mozzarella, szynka, pieczarki, zioła itp.

Sposób wykonania:

  1. Ser mozzarella rozpuścić np. umieszczając go w naczyniu w kuchence mikrofalowej. Gdy stanie się ciągnący, dodać do niego serek Philadelphia, jajko oraz mąkę i sól. Wszystko dokładnie wymieszać i ugnieść jak zwykłe ciasto.
  2. Piekarnik rozgrzać do temperatury 200 stopni Celsjusza. Blachę wysmarować oliwą z oliwek i na niej położyć cienki placek uformowany z wcześniej przygotowanego ciasta. Wstawić blachę do piekarnika i piec przez około 15 minut, aż wierzch stanie się rumiany. Odwrócić delikatnie placek na drugą stronę i piec przez kolejne 10 minut.
  3. Wyciągnąć gotowy spód pizzy z piekarnika (nie wyłączać), posmarować sosem i obłożyć dodatkami. Całość ponownie umieścić w piekarniku na około 5-10 minut.

Powyższy przepis jest dość popularny wśród osób stosujących dietę ketogeniczną (stąd nazwa), ponieważ zawiera minimalne ilości węglowodanów, za to dużo tłuszczu.

Nieco prostszą jej wersję proponuje autorka bloga Dietolog.pl, która posiłki niskowęglowodanowe stosuje głównie ze względu na swoją cukrzycę. Jej pomysł na „pizzę light prawie bez węglowodanów” polega na zastosowaniu w cieście jedynie twarogu i jajek. Czy to się może udać? Z pewnością warto sprawdzić, ponieważ danie można przyrządzić dość szybko nie tylko na kolację, ale również na zgodny z tym co zaleca dieta niskowęglowodanowa obiad.

ZOBACZ RÓWNIEŻ

 
  • O autorze
  • Ostatnie artykuły
Katarzyna Zet Katarzyna Zet [+ info]

Ekonomistka z wykształcenia, która na co dzień także zawodowo związana jest z branżą finansową. Od kilku lat zajmuje się także pisaniem poradników i artykułów przybliżających ludziom skomplikowany świat finansów m.in. w serwisie Pozyczasz.pl. W wolnych chwilach uwielbia jeździć na rowerze i słuchać audiobooków. Jej największą pasją są jednak podróże, z których zawsze przywozi mnóstwo pięknych wspomnień i zdjęć.

Zobacz również