Tabata - ekspresowy trening metaboliczny

Tabata – wszystko, co musisz wiedzieć o treningu metabolicznym. Sprawdź, jak pozbyć się tkanki tłuszczowej, poświęcając 4 minuty kilka razy w tygodniu.

 
Tabata - ekspresowy trening metaboliczny
Czym jest trening tabata?

Do zachowania pięknej i wysportowanej sylwetki nie są potrzebne wielogodzinne ćwiczenia. Ekspresowy trening metaboliczny, czyli tabata to bardzo intensywny wysiłek, który wykonywany jest w interwałach. Całość trwa jedynie 4 minuty, a ćwiczenia powinny być wykonywane 2-3 razy w tygodniu. Na czym polega fenomen tabaty?

Skuteczność tabaty

Koncepcję tego treningu stworzył w 1996 roku dr Izumi Tabata. Popularne u nas zumba i pilates wymagają przynajmniej 45-minutowego wysiłku, by zacząć spalać tkankę tłuszczową. W przypadku tabaty dzieje się inaczej, gdyż te ćwiczenia wywołują beztlenową przemianę materii. Co to znaczy?

Kwas adenozynotrifosforowy (zwany w skrócie ATP) jest niezbędny, by nasze mięśnie kurczyły się przy wysiłku. Zapasy substancji, które znajdują się w naszych mięśniach, starczają jedynie na dwie sekundy wysiłku z maksymalnym obciążeniem. Nasz organizm potrafi jednak stworzyć sobie odpowiednią ilość ATP do pracy trwającej aż 8 sekund.

Nie dzieje się to bez konsekwencji. Jedną z nich jest glikoliza beztlenowa, która polega na rozpadzie glukozy. Kiedy zabraknie cukrów, nasz organizm sięgnie po wysokoenergetyczne tłuszcze, które także zacznie spalać. Jest tylko jedno wymaganie – wysiłek musi być maksymalny i na granicy wytrzymałości ciała. W przeciwnym wypadku będzie całkowicie nieefektywny.

Co to jest tabata?

Jak wspomniano wcześniej, 4 min trening tabata składa się z interwałów. Długość maksymalnego wysiłku w jednym interwale nie może wynosić więcej niż 20 sekund. Po tym czasie następuje 10 sekund odpoczynku. Założeniem jest, że obciążenie organizmu musi być maksymalne, a więc w czasie tych 20 sekund musimy starać się wykonać jak najwięcej powtórzeń danego ćwiczenia.

Przy pełnej efektywności może udać się nam wykonać ich nawet 15. Nie można jednak zapominać o prawidłowym wykonywaniu ćwiczeń. Z prostych wyliczeń wynika, że jeśli cały trening tabata trwa 4 minuty, a jedna partia ćwiczeń wraz z odpoczynkiem to 30 sekund, potrzebujemy aż 8 serii.

Niestety trzeba rozczarować wszystkie osoby, które myślały, że znalazły idealny i krótki trening, dzięki któremu spalą tłuszcz. Przed treningiem konieczne jest wykonanie rozgrzewki – z dwóch powodów.

  • Pierwszym jest nieprzygotowanie mięśni i organów do tak wzmożonego wysiłku, co może powodować bardzo ostry ból już na samym początku pierwszego interwału.
  • Drugim jest nieprzygotowanie mięśni do pobierania zapasów ATP, czyli inaczej mówiąc – bez rozgrzewki nasz trening nie będzie maksymalnie obciążał organizmu (choć może wydawać się nam inaczej), a więc kolejne 4 minuty będą po prostu zmarnowane.

Rozgrzewka powinna trwać przynajmniej 20 minut.

Ćwiczenia tabata

Ćwiczenia do tabaty

Ćwiczenia użyte do treningu tabaty mogą być praktycznie dowolne, pod jednym warunkiem. Muszą angażować maksymalnie dużo partii mięśniowych. Jeśli więc liczymy na łatwe interwały przy podnoszeniu ciężarka jedną ręką, to z pewnością nie będzie to tabata. Możemy zdecydować się na wykonanie ośmiu serii tego samego ćwiczenia lub na kilka różnych aktywności. Poniżej opisujemy kilka przykładowych.

Wchodzenie na ścianę

Kładziemy się na brzuchu tak, by stopami dotykać ściany. Zaczynamy wspinać się po ścianie tak, by dojść do pozycji stania na rękach, a ciało znajdowało się w pionie. Następnie schodzimy w dół – pamiętaj, by nogi były maksymalnie wyprostowane. Po znalezieniu się z powrotem na podłodze wykonujemy pompkę. Powinniśmy wykonać minimum trzy powtórzenia.

Pompki w podporze

Do tego ćwiczenia wykorzystujemy podnóżek lub niskie krzesło. Ustawiamy ciało tak, jak do wykonywania zwykłych pompek, ale nogi powinny znajdować się na podniesieniu. W tej pozycji wykonujemy tak dużo powtórzeń, ile jesteśmy w stanie zrobić.

Burpki

Wyjściem do tego ćwiczenia jest pozycja stojąca. Przechodzimy do przysiadu podpartego rękoma z przodu. Wykonujemy wyrzut nóg do tyłu tak, by znaleźć się w pozycji do wykonania pompki. Wykonujemy pompkę. Podciągamy nogi odbiciem, by znaleźć się w przysiadzie.

Prostujemy się i wykonujemy skok w bok z pokonaniem przeszkody – może to być narysowana linia, pudełko lub niska ławka. Lądujemy w przysiadzie z podparciem i ponownie wykonujemy całą sekwencję.

Sprint w podporze

Leżymy na brzuchu tak, by nasze stopy dotykały ściany. Podnosimy się na rękach, by ciało znajdowało się równolegle do podłogi. Rozpoczynamy sprint na ścianie – podciągamy kolejno kolana do klatki piersiowej i opuszczamy. Będzie to przypominało skipping na ścianie.

Podciąganie na drążku

Podciągamy się na drążku, ale w trakcie ćwiczenia podciągamy kolana maksymalnie do klatki piersiowej.

Martwy ciąg z kettlebell

Odważnik stawiamy pomiędzy nogami rozstawionymi na szerokość bioder. Palce stóp delikatnie przekręcamy na zewnątrz. Pochylamy się, by podnieść ciężarek – plecy muszą być wyprostowane, głowa uniesiona tak, by patrzeć przed siebie, klatka piersiowa wypchnięta do przodu. Biodra będą przesuwać się do tyłu. Chwytamy odważnik i podnosimy się dokładnie tak samo, jak się pochylaliśmy – na prostych plecach. Następnie odważnik opuszczamy.

Poniżej przedstawiamy przykładowy filmik instruktażowy na 4-minutowy trening tabata prowadzony przez Monikę Kołakowską.

Czy każdy może ćwiczyć tabatę?

Tabatę może ćwiczyć każdy, kto jest w stanie wytrzymać tak intensywny wysiłek fizyczny. Jeśli zapoznaliśmy się dokładniej z wyżej wymienionymi ćwiczeniami, widzimy, że nie są one proste do wykonania. Konieczne jest mimo wszystko posiadanie choć szczątkowej kondycji, która umożliwi nam utrzymanie własnego ciężaru ciała na rękach.

Osobom, dla których wskazane aktywności są zbyt proste, można poradzić trening tabaty z obciążeniem. Niektórzy trenerzy wręcz uważają, że jeśli jesteśmy w stanie wykonać 12 powtórzeń w ciągu 20 sekund, to konieczne jest dodanie dodatkowej masy, która utrudni ćwiczenia.

Tabata dla każdego

Tabata a ćwiczenia w domu

Tabata jest treningiem, który bardzo duży nacisk kładzie na dokładny czas wykonywania ćwiczeń. Musi to być 20 sekund – nie mniej, nie więcej. Całość to dokładnie 4 minuty.

Trenując w domu, konieczny będzie więc stoper. Najlepiej jest mieć specjalną aplikację, która zasygnalizuje nam czas odpoczynku i czas wysiłku. W trakcie tak dużego obciążenia nie jest niczym szczególnym, jeśli zapomnimy o tym, którą aktywność powinniśmy wykonać następną – szczególnie na samym początku treningów, kiedy nie wyrobimy w sobie nawyku.

Aplikacje pomocne w treningu

Z pomocą przychodzą nam strony internetowe, które oferują stoper online – możemy wykorzystać go nie tylko do tabaty, ale i do innych ćwiczeń interwałowych. Na stoper-online.pl znajdziemy czasomierz treningowy, w którym możemy ustalić długość serii i przerwy.

  • Link do narzędzia znajdziesz tutaj.

Aplikację do tabaty online znajdziemy także na anglojęzycznej stronie tabatatimer.com. Nie musimy się przejmować problemami językowymi. Narzędzie jest bardzo intuicyjne i na samym początku ma już ustawione standardowe parametry treningu tabaty. Wystarczy wcisnąć start. Informowanie sygnałami dźwiękowymi jest także bardzo wskazane, by nie zawsze musieć patrzeć na ekran monitora.

  • Link do narzędzia znajdziesz tutaj.

 

Choć może wydawać się, że tabata jest bardzo elastyczna pod względem doboru wysiłku, to nie jest to do końca prawdą. W wielu miejscach znajdziemy różne informacje i różne przykłady ćwiczeń. Niektóre z nich niestety przeczą się z założeniami dr Tabaty. Jeśli więc chcemy, by nasz trening był efektywny, warto zasięgnąć porady trenera personalnego, który specjalizuje się w tym rodzaju aktywności. Pamiętajmy, że tabata to nie tylko wykonywanie jakichś ćwiczeń przez 20 sekund, ale muszą one być maksymalnie obciążające wszystkie partie mięśni.

ZOBACZ RÓWNIEŻ

 
Zobacz również