15 sposobów na zdrowe śniadanie

Poranny pośpiech sprawia, że zdrowe śniadanie często okazuje się dość problematyczne. Tak być nie musi! Oto smaczne i zdrowe pomysły na rozpoczęcie każdego dnia.

 
15 sposobów na zdrowe śniadanie

Nie bez powodu polskie przysłowie głosi: „Śniadanie zjedz sam, obiadem podziel się z przyjacielem, a kolację oddaj wrogowi”. Zdrowe śniadanie, czyli pierwszy posiłek w ciągu dnia jest niezmiernie ważny dla naszego organizmu. Po nocnym odpoczynku ciało domaga się składników odżywczych, dzięki którym będzie mogło wytworzyć energię niezbędną do nauki i pracy.

Problem pojawia się, gdy nie mamy czasu, pomysłu bądź chęci na przygotowanie smacznego posiłku. Zdrowe śniadanie wcale nie musi być pracochłonne. Poniżej śniadaniowe inspiracje na każdy dzień.

Zdrowe śniadanie – dlaczego jest takie ważne?

Bez porannego posiłku nasz organizm nie będzie miał możliwości szybkiego zgromadzenia energii tak potrzebnej do aktywnego dnia w pracy czy w szkole. Nie pozyska jej też w pierwszej kolejności z nagromadzonego w naszym ciele tłuszczu, ale użyje do tego celu mięśni (katabolizm mięśniowy).

W nocy nasze ciało odpoczywa, zachodzą procesy regeneracji i odbudowy, a metabolizm jest spowolniony. Rankiem organizm „budzi się” i domaga składników odżywczych. Poziom glukozy jest w tym momencie bardzo niski i jeżeli nie otrzyma „paliwa” do dalszego działania, wówczas konsekwencją tego będzie m.in. zmęczenie, rozdrażnienie, spadek koncentracji, a wreszcie napad głodu.

Dowiedz się więcej: Zdrowe odżywianie – poradnik >>

Porządne śniadanie to podstawa

Osobom, które jedzą zdrowe śniadania, o wiele łatwiej jest kontrolować apetyt w ciągu dnia i tym samym utrzymywać wagę na stałym poziomie. Oprócz zjedzenia śniadania bardzo ważny jest również jego skład.

Pożywne, zdrowe śniadanie powinno być źródłem:

  • pełnowartościowego białka (np. jaja, mleko, sery, ryby, wędliny)
  • węglowodanów złożonych (np. pełnoziarniste produkty zbożowe)
  • tłuszczy, zwłaszcza nienasyconych (np. ryby, oleje roślinne, orzechy, nasiona)

Podstawę każdego posiłku powinny przy tym stanowić warzywa i owoce (kolejno w proporcji 3/4 i 1/4).

Dowiedz się więcej: Dlaczego warto jeść śniadanie? >>

Śniadaniowe inspiracje – TOP 15 fit śniadań

1. Pomysł na zdrowe śniadanie: szybki koktajl

Koktajle mają to do siebie, że są bardzo łatwe w przygotowaniu, a ich skład może każdego dnia wyglądać zupełnie inaczej. Są ponadto kolorowe i bardzo apetyczne! Świetną bazą do ich przygotowania będą produkty mleczne w połączeniu z ulubionymi owocami oraz garstką wybranych nasion bądź orzechów.

Ich warzywna wersja to również bogactwo witamin i minerałów. Koktajle warzywne można przygotować przykładowo na bazie ogórka, selera naciowego, pietruszki, szpinaku, buraka bądź pomidora.

Kolorowe koktajle najlepiej przygotować według własnych receptur bazujących na indywidualnych upodobaniach do poszczególnych warzyw i owoców.

Jeśli jednak brakuje nam pomysłów, warto spróbować np. koktajlu na bazie ogórka i selera naciowego – przepis znajdziemy na stronie Moja mama gotuje i… bloguje. W swoim składzie zawiera także jabłko i sok z cytryny, a więc będzie doskonałym wstępem do owocowo-warzywnego świata dla osób, które dopiero zaczynają swoją przygodę z tego typu posiłkami.

Dowiedz się więcej: Zielone koktajle pomagające spalać tłuszcz, czyli fatburning smoothies >>

Pomysły na zdrowe śniadanie - Koktajl

2. Śniadanie tradycyjne: nieśmiertelna jajecznica

Jajecznicę możemy przygotować na odrobinie oleju, z dodatkiem świeżego szpinaku i fety. Do tego kromka razowego chleba – wartościowe i zdrowe śniadanie mamy gotowe.

Innymi dodatkami, które mogą urozmaicić smak jajecznicy będzie:

  • cebulka,
  • suszone pomidory,
  • awokado,
  • grzyby (np. kurki bądź pieczarki),
  • świeże pomidory,
  • ser żółty (np. parmezan).

Wykonanie takiej urozmaiconej jajecznicy znajduje się na blogu Follow the Taste. Jajecznica z awokado, szczypiorkiem i pomidorami to pomysł na kolorowe, pyszne śniadanie.

Dowiedz się więcej: Jak sprawdzić czy jajko jest świeże – wszystko o jajkach >>

Pomysł na zdrowe śniadanie - jajecznica

3. Fit śniadanie dla każdego: pożywna jaglanka

Ugotowana wcześniej kasza jaglana będzie świetnie komponować się z orzechami, naturalnym jogurtem i ulubionymi owocami. Innego dnia można skusić się na klasyczną owsiankę.

Miłośników słodko-kwaśnych smaków ucieszy przepis na jaglankę z rabarbarem i orzechami autorstwa WegeWeda. To pomysł na zdrowe śniadanie wprost idealny na lato, kiedy kwaskowate produkty przyjemnie orzeźwiają.

Nie trzeba się jednak obawiać nadmiaru kwaśnego smaku – rabarbar zrównoważy słodkie mleko roślinne oraz dodatek substancji słodzącej w postaci miodu, syropu klonowego bądź cukru kokosowego.

Dowiedz się więcej: Rodzaje kasz i ich zastosowanie w kuchni >>

Pomysł na zdrowe śniadanie - owsianka lub jaglanka

4. Zdrowe śniadanie dla sportowców i nie tylko: omlet na dobry dzień

W wersji na słodko z owocami bądź na sposób wytrawny, np. z suszonymi pomidorami i oliwkami. Garść pomysłów na pyszne omlety znajduje się w naszym artykule: Jak zrobić pyszny omlet na słono i słodko.

Pomysł na zdrowe śniadanie - omlet

5. Śniadanie na słodko: owocowe mascarpone

Serek mascarpone świetnie skomponuje się z owocami np. jagodami, truskawkami czy bananem oraz odrobiną migdałów. Wystarczy wymieszać ze sobą składniki (w proporcji dobranej według indywidualnych preferencji) i gotowe!

Mascarpone można również wykorzystać do przygotowania lekkich kanapeczek z dodatkiem rukoli i pestkami granatu. Inspirację znajdziemy u Violi prowadzącej bloga mamucieprzysmaki.pl. To fantastyczny pomysł na szybkie śniadanie bądź przekąskę do pracy.

Pomysł na zdrowe śniadanie - owocowy mascarpone

6. Pomysł na zdrowe śniadanie: sałatka z tuńczykiem

Zwolennicy wytrawnych śniadań z apetytem zjedzą sałatkę z tuńczykiem, warzywami i dodatkiem siemienia lnianego.

Składniki:

  • tuńczyk w sosie własnym – 1 puszka
  • miks ulubionych sałat (rukola, roszponka, lodowa itp.) – garść
  • papryka czerwona – ½ szt. pokrojonej w paseczki
  • pomidorki koktajlowe – kilka sztuk
  • kukurydza z puszki – ilość wg upodobań
  • siemię lniane – 1-2 łyżeczki
  • sos z jogurtu naturalnego, łyżki soku z cytryny i ulubionych przypraw (np. świeży rozmaryn lub oregano)

Sposób przygotowania:

  1. Tuńczyka i kukurydzę odsączyć, a następnie umieścić w misce.
  2. Dodać pozostałe składniki i wymieszać.
  3. Polać sosem jogurtowo-cytrynowym.

Nieco inną, lecz równie smaczną propozycję sałatki z tuńczykiem znajdziemy na stronie Marcia Time. Tuńczyk w połączeniu z kapustą pekińską, kiszonym ogórkiem i papryką smakuje wybornie – warto spróbować!

Pomyzła na zdrowe śnaidanie - sałatka z tuńczykiem

7. Dietetyczne śniadanie na szybko: ulubione pasty

Pasty są świetnym rozwiązaniem dla wiecznie zabieganych osób. Można je przygotować dzień wcześniej, a rano podać z pełnoziarnistym pieczywem i warzywami. Do wyboru mamy m.in. pastę z wędzonej makreli, z jajek, z bakłażana, twarożkową ze szczypiorkiem, z awokado… Ile głów, tyle pomysłów!

Z naszej strony gorąco polecamy pastę z awokado jako głównym składnikiem, przepisy na jej wykonanie znajdują się tutaj: Pasta z awokado – przepisy.

Pomysł na zdrowe śniadanie - pasty

8. Nietypowe śniadanie wytrawne: warzywne kaszotto

Fani ciepłych śniadań z pewnością docenią smak kaszy jaglanej bądź gryczanej w połączeniu z ulubionymi warzywami i ziołami, z dodatkiem oliwy z oliwek. To śniadanie najlepiej przygotować dzień wcześniej bądź zaplanować na weekendowy poranek kiedy dysponujemy nieco większą ilością czasu.

Przepis na pyszne, wytrawne kaszotto znajdziemy na blogu foodharmony.pl. Bazą takiego śniadania jest kasza jaglana w połączeniu m.in. z papryką, cebulą, cukinią i pomidorkami koktajlowymi. Składniki nie są wyszukane, z tego powodu takie kaszotto jest niezwykle proste w wykonaniu, aromatyczne i przede wszystkim zdrowe.

Jeśli jednak wytrawny posiłek o poranku nie przechodzi nam przez gardło, można zdecydować się na kaszotto na słodko: z sosem waniliowym, suszonymi owocami i orzechami. Autorka przepisu, który znajdziemy na stronie Veggieola, propaguje kuchnię bezmięsną – na jej stronie znajdziemy więc wiele innych, interesujących przepisów wegańskich i wegetariańskich, jeśli chcielibyśmy zainspirować się właśnie takim stylem życia.

Pomysł na zdrowe śnaidanie - kaszotto z warzywami

9. Śniadanie na słono lub na słodko: wariacje naleśnikowe

Przygotowane dzień wcześniej naleśniki (np. na mące razowej) będą świetną bazą dla farszów np. z ricotty i owoców bądź pasty drobiowo-warzywnej.

Sprawdź, jak zrobić idealne ciasto na naleśniki tutaj: Jak zrobić naleśniki – prosty przepis na ciasto na naleśniki, zapoznaj się także z innymi naszymi artykułami, dzięki którym przygotujesz różnorodne naleśniki:

Pomysł na zdrowe śniadanie - naleśniki

10. Rozgrzewające śniadanie: zupa o poranku

Choć nie każdemu przypadnie do gustu, odgrzanie wcześniej przygotowanej zupy rozgrzeje i pobudzi nas do działania, zwłaszcza, gdy za oknem panuje zimowa aura. Zimą może to być barszcz czerwony, pomidorowa, a nawet rosół, latem lepiej postawić na orzeźwiające chłodniki (np. ogórkowy).

Nam szczególnie przypadł do gustu przepis na krem z kiszonych ogórków z dodatkiem salsy z jabłka, ogórka i selera naciowego autorstwa Magdy z bloga sloneslodkimprzeplatane.pl. Jak twierdzi pomysłodawczyni przepisu, taki krem to fantastyczna alternatywa dla klasycznej ogórkowej. Jeśli więc mamy ochotę na nowe smaki, nie należy zwlekać z jej przygotowaniem!

Dowiedz się więcej: Zupa z dyni – najlepsze przepisy >>

Pomysł na zdrowe śniadanie - zupa

11. Fit śniadanie: zdrowe tosty

Tosty na bazie chleba razowego w wersji na słodko z masłem orzechowym i szklanką ciepłego mleka bądź na słono z serem, rukolą, pomidorem i sezamem to również dobry pomysł na rozpoczęcie dnia.

Pomysł na zdrowe śniadanie - tosty

12. Zdrowe śniadanie na szybko: jajka na miękko

To jedna z najbardziej wartościowych form przygotowania jaj, świetnie nadaje się na weekendowe śniadanie np. z dodatkiem roszponki i pasków warzywnych oraz razowego pieczywa.

Dowiedz się więcej: Jak sprawdzić czy jajko jest świeże – wszystko o jajkach >>

Pomysł na zdrowe śniadanie - jajka na miękko

13. Pudding na bazie chia

Można go przygotować wieczorem na bazie ulubionego mleka z dodatkiem musu ze świeżych owoców i płatków migdałów. Nasiona chia to inaczej nasiona szałwi hiszpańskiej, które (oprócz puddingu) można wykorzystać również na różne sposoby, np.: do koktajli, surówek czy wypieku pieczywa.

Prosty przepis na słodki pudding z owocami na bazie nasion chia znajdziemy na blogu Wegan Nerd. Wystarczą tylko nasiona chia, mleko (np. roślinne), słodzik (najlepiej by był to naturalny zamiennik cukru) i garść świeżych owoców.

Pomysł na zdrowe śniadanie - pudding chia

14. Zdrowe śniadanie dla osób na diecie bezmięsnej: tofucznica

Weganie oraz osoby poszukujące nowych smaków z pewnością zasmakują  w tofucznicy, czyli zamienniku tradycyjnej jajecznicy. Głównym składnikiem tego zdrowego śniadania będzie tofu z warzywami.

Jak zrobić jajecznicę z tofu? Prosty i szybki przepis proponują autorzy bloga hajduczeknaturalnie.pl. Mieszanka aromatycznych przypraw pobudza apetyt i sprawia, że w jajecznicy z tofu odnajdziemy nutkę znajomego nam smaku z wersji tradycyjnej, a jednocześnie odkryjemy nowe, smaczne danie.

Pomysł na zdrowe śniadanie - tofucznica

15. Śniadanie dla łasuchów: racuchy na szybko

Miłośnicy słodkich śniadań pokochają racuchy, np. z jabłkiem lub jagodami, dodatkiem płatków owsianych i kruszonymi orzechami.

Tradycyjne racuchy z jabłkami proponują siostry Ilona i Milena na swojej stronie siostryadihd.pl. Do  przygotowania pysznych placuszków niezbędne będą: mleko, mąka, cukier wanilinowy, cukier, proszek do pieczenia, jajko, jabłka i cukier puder (do posypania racuszków). Przepis nie jest skomplikowany, nawet początkujący kucharze poradzą sobie bez problemu.

Aby było nieco zdrowiej radzimy, aby do mąkę pszenną wymieszać z razową oraz zastosować zdrowe zamienniki cukru (np. ksylitol). Z kolei stewia świetnie nada się jako posypka placuszków (zamiast cukru pudru).

Pomysł na zdrowe śniadanie - racuchy

Smacznego!

ZOBACZ RÓWNIEŻ

 
  • O autorze
  • Ostatnie artykuły
Anna Wezgraj da Silva Anna Wezgraj da Silva [+ info]

Wierzy, że na zdrowie pracujemy przez całe swoje życie poprzez nawyki dnia codziennego. W żywności fascynuje ją to, że może ona być naszym naturalnym lekarstwem, źródłem dobrego samopoczucia, ale też i nieodłącznym elementem podróży do innych kultur, krajów i obyczajów. Z wykształcenia dietetyk, prywatnie uwielbia góry (szczególnie Bieszczady), fotografię oraz aktywne spędzanie czasu ze swoim czworonogiem.

Zobacz również