Dieta śródziemnomorska: Kolacja (porady i przepisy)

Jaka powinna być zgodna z tym, co zaleca dieta śródziemnomorska kolacja? Na pewno lekka, kolorowa i aromatyczna jak w słonecznej Grecji i Italii!

 
Dieta śródziemnomorska: Kolacja (porady i przepisy)
Co się sprawdzi na wieczorny posiłek w diecie śródziemnomorskiej? / źródło zdjęcia: Getty Images / OksanaKiian

Do stosowania diety śródziemnomorskiej nie trzeba nikogo namawiać, ponieważ jest to dieta wyjątkowo smaczna, pełna kolorowych warzyw, soczystych owoców, aromatycznych ziół i samych zdrowych produktów. Do tego nie wymaga liczenia kalorii, a pomaga w osiągnięciu wymarzonej wagi. Zasady diety są proste, choć wymagają eliminacji wielu produktów. Dzisiaj wyjaśniamy, jak powinna wyglądać zgodna z zasadami, jakie narzuca dieta śródziemnomorska kolacja.

Kolacja a zasady diety śródziemnomorskiej

Ponieważ zasady diety śródziemnomorskiej wzorowane są na tradycyjnym sposobie odżywiania mieszkańców krajów basenu Morza Śródziemnego, wiele osób może sądzić, że kolacja podczas diety powinna wyglądać podobnie jak we Włoszech lub Grecji. To właśnie zwyczaje żywieniowe tych dwóch krajów zostały uznane przez naukowców za sekret zdrowia i długowieczności ich mieszkańców.

Kolacja w krajach śródziemnomorskich – jak to się robi we Włoszech?

Włosi znani są z tego, że uwielbiają biesiadować w gronie rodziny i znajomych do późnych godzin wieczornych (do stołu często zasiadają dopiero około godziny 22). To właśnie podczas kolacji zjadają swoje słynne makarony, ale także mięsa, ryby i mnóstwo warzyw.

Niespiesznemu jedzeniu towarzyszy wino, a przede wszystkim dobre humory uczestników spotkania i niekończące się dyskusje. Najważniejszym elementem tej tradycji jest bowiem celebrowanie posiłku wspólnie z rodziną i ta zasada obowiązuje także w diecie śródziemnomorskiej zalecanej przez lekarzy – jedzenie powinno być zawsze dla nas przyjemnością i okazją do zacieśniania relacji z innymi.

Jak wygląda kolacja po grecku?

Grecy, podobnie jak Włosi, do kolacji zasiadają późno, dopiero po godz. 20. Jest to zrozumiałe, ponieważ szczególnie latem dopiero o tej porze jest na tyle przyjemna temperatura, by można było spożyć posiłek na ciepło. W ciągu dnia ze względu na upał Grecy zwykle jedzą niewiele.

Greckie tawerny zapełniają się więc wieczorem i serwowane są w nich głównie posiłki z warzyw (słynna sałatka horiatiki z fetą) i ryb, ale i mięsa (króluje mousaka i dania z jagnięciny). Grecy również uwielbiają biesiadować w większym gronie rodzinnym. Do posiłku piją zwykle swoją wódkę anyżówkę ouzo i co ciekawe, jedzą bardzo dużo chleba.

Dowiedz się więcej: Grecja: potrawy, których musisz spróbować (kuchnia grecka)

Kolacja w krajach śródziemnomorskich jest okazją do zacieśniania więzów z bliskimi

źródło zdjęcia: Getty Images / william87

Czy nasza kolacja powinna wyglądać jak we Włoszech i Grecji?

Należy pamiętać, że dieta śródziemnomorska inspirowana jest tradycyjnym sposobem odżywiania Włochów i Greków, ale głównie tych żyjących na terenach wiejskich kilkadziesiąt lat temu. W ich przypadku jadłospis był dużo skromniejszy – nie obejmował mięsa ani słodyczy, nie pozwalał też na huczne biesiadowanie przez kilka godzin.

Nasza dietetyczna kolacja powinna być więc podobna – skromna i lekka, najlepiej oparta na warzywach. Zamówienie pizzy lub przyrządzenie spaghetti bolognese na kolację z pewnością nie będzie dobrym pomysłem, szczególnie dla osób, które zastanawiają się, jak schudnąć na diecie śródziemnomorskiej.

Pamiętajmy, że swoje zdrowotne właściwości dieta śródziemnomorska zawdzięcza nie tylko dużej ilości warzyw w jadłospisie, ale także stosowaniu oliwy z oliwek. Zarówno we Włoszech, jak i Grecji oliwa z oliwek jest podstawą każdego dania – nawet pieczywo w kolacji Włochów i Greków służy głównie do maczania go w oliwie.

Naukowcy udowodnili, że spożywanie dużej ilości oliwy wzmacnia serce, zapobiega chorobom układu krążenia, a nawet wydłuża życie. Nasza zgodna z zasadami, jakie zaleca dieta śródziemnomorska kolacja, powinna więc uwzględniać ten zwyczaj Greków i Włochów.

Dowiedz się więcej: Dieta śródziemnomorska – opinie (zalety i wady diety)

Kolacja w diecie śródziemnomorskiej – przykłady posiłków

Kolacja na ciepło

Nawet jeśli obowiązki zawodowe zmuszają nas do jedzenia posiłków na ciepło dopiero wieczorem, starajmy się, by były one lekkie i zawierały dużo warzyw. Mogą być to zapiekanki warzywne, zupy, czy po prostu kawałek pieczonej ryby lub drobiu z bukietem warzyw.

Kolacja na zimno

Jeśli wolimy jeść kolacje na zimno, najlepiej sprawdzą się sałatki oraz kanapki. Pamiętajmy jednak, że podstawą kanapek powinno być pieczywo pełnoziarniste, którego nie należy smarować masłem lub margaryną.

Nie jest też wskazane stosowanie wysokoprzetworzonych wędlin – więcej na ten temat pisaliśmy w artykule Dieta śródziemnomorska: Śniadanie.

Pieczywo posmarujmy domową pastą np. pastą z awokado, ryby wędzonej lub hummusem oraz połóżmy na nie dużą ilość świeżych warzyw i ziół.

Dowiedz się więcej: Dieta śródziemnomorska: Przykładowy jadłospis dzienny (przepisy)

Przepisy diety śródziemnomorskiej na kolację

Poniżej prezentujemy kilka przepisów na dietetyczne dania kolacyjne – większość z nich pochodzi z kuchni greckiej lub włoskiej. Smacznego!

Sałatka z ryżem w stylu greckim – przepis

Dieta śródziemnomorska kolacja - sałatka z ryżem w stylu greckim

źródło zdjęcia: Getty Images / haoliang

Składniki:

  • ½ szklanki brązowego ryżu
  • kilka sztuk suszonych pomidorów
  • 2 duże garście świeżego szpinaku
  • 2 posiekane ząbki czosnku
  • 1 opakowanie greckiego sera feta
  • 2 łyżki oliwy z oliwek (może być ze słoiczka z pomidorami)
  • 2 łyżki soku z cytryny
  • sól i pieprz do smaku
  • opcjonalnie: garść orzeszków piniowych

Sposób wykonania:

  1. Ryż ugotować według przepisu na opakowaniu, odcedzić i wystudzić.
  2. Na patelni rozgrzać oliwę, dołożyć czosnek i pomidory suszone oraz szpinak – wszystko krótko smażyć, często mieszając, do momentu aż liście szpinaku lekko zmiękną.
  3. W dużej misce umieścić ryż, zawartość patelni, pokrojony w kostkę ser feta oraz wszystkie przyprawy. Wszystko dokładnie wymieszać, posypać orzechami i podawać. Składniki sałatki można również wymieszać na patelni i lekko podgrzać. Sałatka doskonale smakuje na ciepło i zimno.

Bardzo podobną, lecz dużo bogatszą w składniki sałatkę proponuje autorka bloga Wkrainiesmaku.pl. Warto wypróbować jej przepis na sałatkę z dzikim ryżem, indykiem oraz fetą. Indyk jest chudym i zdrowym mięsem drobiowym, którego okazjonalne spożycie jest dopuszczalne w diecie śródziemnomorskiej.

Śródziemnomorska sałatka z tuńczykiem – przepis

Dieta śródziemnomorska kolacja - sałatka z tuńczykiem i rzodkiewką

źródło zdjęcia: Getty Images / barol16

Składniki:

  • 1 puszka tuńczyka w kawałkach
  • 1 mały ogórek
  • kilka rzodkiewek
  • kilka pomidorków koktajlowych
  • 1 łodyga selera naciowego
  • 1 czerwona cebula
  • garść zielonych oliwek
  • pęczek pietruszki
  • 3 łyżki oliwy
  • 2 łyżeczki musztardy Dijon
  • 2-3 łyżki soku z cytryny
  • sól i pieprz

Sposób wykonania:

  1. Oliwę, musztardę, sok z cytryny i przyprawy umieścić w miseczce, dokładnie wymieszać i odstawić.
  2. Warzywa pokroić w kostkę, cebulę i natkę drobno posiekać, tuńczyka odsączyć z zalewy na sitku.
  3. Wszystkie składniki umieścić w salaterce, dokładnie wymieszać i odstawić do lodówki na minimum godzinę, by smaki się połączyły.

Kolacja w diecie śródziemnomorskiej może zawierać dodatki mączne pod warunkiem, że są zrobione z mąki z pełnego przemiału. Jeśli chcemy, by wieczorny posiłek był bardziej sycący, możemy więc sałatkę z tuńczykiem wzbogacić np. o makaron.

Przepis na sałatkę z makaronem i tuńczykiem, a także z mieszanką świeżych sałat proponuje autorka bloga Mojadelicja.pl. W tym przepisie również nie brakuje oliwek i oliwy z oliwek, czyli kluczowych składników diety śródziemnomorskiej.

Briam – zapiekanka warzywna po grecku – przepis

Dieta śródziemnomorska kolacja - zapiekanka Briam

źródło zdjęcia: Getty Images / olgamarc

Składniki:

  • 1 opakowanie sera feta
  • 2 bakłażany
  • 4 małe cukinie
  • 4 ziemniaki typu sałatkowego (nie mogą się rozpadać)
  • 3 sztuki dojrzałych pomidorów
  • 0,5 litra passaty z pomidorów
  • 0,5 szklanki wody (lub więcej, jeśli passata jest bardzo gęsta)
  • 2 ząbki czosnku
  • 1 mała cebula
  • suszone oregano, sól, pieprz
  • oliwa z oliwek

Sposób wykonania:

  1. Warzywa umyć (ziemniaki dodatkowo obrać ze skórki), wysuszyć i pokroić w podobne plasterki (około 0,5 cm grubości). Czosnek i cebulę drobno posiekać i chwilę podsmażyć na oliwie.
  2. Rozgrzać piekarnik do 200 stopni.
  3. Głębokie naczynie żaroodporne wysmarować niewielką ilością oliwy z oliwek. W misce wymieszać dokładnie pokrojone warzywa z cebulą i czosnkiem, przyprawami oraz 2 łyżkami oliwy, a następnie przełożyć wszystko do naczynia żaroodpornego. Całość zalać passatą pomidorową wymieszaną z wodą.
  4. Naczynie włożyć do piekarnika na minimum 1 godzinę. Zapiekanka jest gotowa, gdy wszystkie warzywa staną się miękkie, nadmiar sosu odparuje, a wierzch zacznie się ładnie rumienić. Po wyjęciu z piekarnika jeszcze ciepłą zapiekankę należy posypać pokruszoną fetą.

Nieco prostszą zapiekankę z bakłażanów przyrządzają Włosi – przepis na ich Parmigiana di melanzane, czyli zapiekankę z bakłażanów i mozzarelli przedstawiamy w artykule Dieta śródziemnomorska: Obiad.

Ciekawą wariację na temat zapiekanki Briam proponuje natomiast autorka bloga Sense-of-taste.com. W jej przepisie na grecką zapiekankę oprócz podstawowych warzyw znalazły się także papryki, które bez wątpienia dodadzą daniu smaku i koloru.

Kolacja w diecie śródziemnomorskiej, bez względu na to, czy jest na ciepło, czy zimno, powinna być bogata w składniki roślinne, które dostarczą nam cennych witamin i błonnika, a przy tym zapewnią niską kaloryczność posiłku. Najlepszym pomysłem na wieczorny posiłek podczas diety śródziemnomorskiej wydaje się sałatka, która odpowiednio skomponowana, może być nie tylko lekka i zdrowa, ale także bardzo sycąca.

ZOBACZ RÓWNIEŻ

 
  • O autorze
  • Ostatnie artykuły
Katarzyna Zet Katarzyna Zet [+ info]

Ekonomistka z wykształcenia, która na co dzień także zawodowo związana jest z branżą finansową. Od kilku lat zajmuje się także pisaniem poradników i artykułów przybliżających ludziom skomplikowany świat finansów m.in. w serwisie Pozyczasz.pl. W wolnych chwilach uwielbia jeździć na rowerze i słuchać audiobooków. Jej największą pasją są jednak podróże, z których zawsze przywozi mnóstwo pięknych wspomnień i zdjęć.

Zobacz również