Dieta paleo: Zasady, jadłospis, opinie

Dieta paleo, czyli dieta naszych przodków. Dowiedz się, co jeść i czego unikać. Sprawdź, jakie są wady i zalety diety paleolitycznej oraz zobacz, dla kogo takie odżywianie może być dobrym rozwiązaniem.

Dieta paleo: Zasady, jadłospis, opinie
Dieta paleo i jej najważniejsze zasady

Coraz częściej zwracamy uwagę na to co jemy, staramy się więc unikać przetworzonych produktów i cukru w codziennym jadłospisie. Szukamy zdrowych alternatyw dla diety opartej na fast foodach i produktach wątpliwej jakości. Prawdopodobnie to właśnie dlatego dieta paleo stosowana jest przez wiele osób, a co więcej, grono zwolenników tego stylu życia wciąż się powiększa. Poniżej podpowiadamy na czym właściwe polega dieta paleo, jakie są jej główne zasady i dlaczego jest tak popularna.

Dieta paleo w pigułce

Zasady żywieniowe, które przyświecają tej diecie ściśle związane są z paleolitem, czyli pierwszym okresem epoki kamienia.

W tym czasie jadłospis człowieka prehistorycznego opierał się głównie na mięsie, rybach, warzywach, owocach i orzechach. Innymi słowy – dieta składała się z tego, co człowiek pierwotny samodzielnie upolował bądź zebrał w lesie, a przynajmniej możemy się tego domyślać, biorąc za podstawę odkrycia archeologiczne oraz domysły profesjonalistów.

Oczywiście, dzisiaj diety paleo nie możemy traktować w sposób dosłowny i oczekiwać od jej zwolenników życia na wzór człowieka paleolitu. Przesłanie diety jest jednak proste: chodzi o powrót do natury i spożywanie jak najmniej przetworzonych produktów żywnościowych, na rzecz zwiększonej ilości białka (pochodzącego głównie z mięsa) i błonnika pokarmowego. Nie chodzi tu więc o restrykcje ilościowe zjadanej żywności, ale na zwrócenie uwagi na jakość składników należących do danej grupy żywnościowej.

Warto jednocześnie podkreślić, że dla jednych jest to jedynie dieta i sposób na osiągnięcie wymarzonej sylwetki bądź poprawy ogólnego stanu zdrowia, dla innych z kolei to swoisty styl życia. Można więc zostać zwolennikiem tylko samego jadłospisu lub też zgłębić nieco temat i oprzeć swoją filozofię życia właśnie o styl paleo, związany z powrotem do natury i minimalizmem.

Dowiedz się więcej: Dieta paleo: Przykładowy jadłospis dzienny (przepisy) >>

Paleo dieta – zasady

Dieta paleo znana jest także pod kilkoma innymi nazwami, takimi jak:

  • dieta człowieka pierwotnego,
  • dieta zbieracko-łowiecka,
  • dieta paleolityczna,
  • dieta jaskiniowców,
  • low carb dieta.

Głównym wyznacznikiem tej diety jest umiejętny dobór składników. Nie liczymy kalorii, nie pilnujemy kurczowo czasu spożywanych posiłków, nie ograniczamy się ilościowo. Najważniejsze jest spożywanie poszczególnych grup produktów oraz eliminacja innych.

Człowiek paleolitu nie spożywał cukru, przetworzonych dań, strączków, zbóż czy nabiału. Te produkty powinny być więc całkowicie wyeliminowane z diety paleo bądź przynajmniej w jakimś stopniu ograniczone (w zależności od naszego stopnia zaawansowania).

Współczesna dieta paleo powinna być jak najbardziej zbliżona do diety naszych przodków. Jest więc bogata w tłuszcze nasycone i białko pochodzenia zwierzęcego, a węglowodany proste (szczególnie te w jakikolwiek sposób przetworzone).

Podstawą diety są więc: mięso, ryby i owoce morza, jaja, a także warzywa, owoce i orzechy. Możliwości przygotowania potraw jest więc sporo, a dodatkowo trzeba pamiętać o spożywaniu dużej ilości wody (zalecane są 2 litry/dziennie).

Warto wiedzieć, że istnieje także specjalna dieta paleo dla sportowców – inaczej nazywana dietą samuraja, która rządzi się nieco innymi zasadami niż podstawowa dieta jaskiniowca. Paleodieta dla osób aktywnych fizycznie uwzględnia m.in. możliwość spożywania węglowodanów bezglutenowych, strączków czy odżywek i suplementów diety.

Dowiedz się więcej: Co jeść aby schudnąć – najważniejsze zasady >>

Dieta paleo – menu

Dieta paleo: Zasady, jadłospis, opinie - menu

Produkty zalecane w diecie paleolitycznej

Mięso i tluszcze zwierzęce

Najbardziej zalecane jest tu mięso z dzikich zwierząt tj. z dzika, sarny, jelenia, bażanta, przepiórki czy dzikich kaczek. Te zwierzęta żyją w swoim naturalnym ekosystemie, a więc odżywiają się samodzielnie – bez ludzkiej pomocy, stąd ich mięso w diecie paleo uważane jest za najwyższej jakości.

Zalecane jest również spożywanie baraniny, jagnięciny, cielęciny i wołowiny, natomiast nieco rzadziej sięganie po wieprzowinę oraz drób.

Należy tu również wspomnieć o tłuszczach pochodzenia zwierzęcego (nasyconych), które są zalecane na diecie paleo. Smalec, słonina, masło i masło ghee (masło klarowane) to tłuszcze mile widziane w codziennym jadłospisie.

Dowiedz się więcej: Dieta paleo dla początkujących – porady >>

Dieta paleo: Zasady, jadłospis, opinie - mięso

Ryby i owoce morza

Kolejną grupą produktów spożywczych zalecaną w diecie paleo są ryby oraz owoce morza. Najlepiej by ryby pochodziły z naturalnych łowisk, gdzie ludzka ingerencja jest znikoma lub zerowa. Najlepiej spożywać je w formie gotowanej, pieczonej bądź duszonej. Szczególnie zalecane są np.: łosoś, dorsz, flądra, pstrąg, sardynki, krewetki, małże, ośmiornice, ślimaki.

Unikać należy ryb pochodzących z hodowli, gdzie dokarmiane są różnymi mieszankami. W diecie niedozwolone są wszelkiego rodzaju przetworzone ryby i owoce morza (konserwy rybne, mrożonki itp.).

Dowiedz się więcej: Dieta paleo: Przykładowy jadłospis tygodniowy (przepisy) >>

Dieta paleo: Zasady, jadłospis, opinie - ryby

Jaja

Są szczególnie zalecane w diecie paleo, ze względu na swoje właściwości odżywcze. Najlepiej by pochodziły od kur z wolnego wybiegu, a jeszcze lepiej – z chowu ekologicznego. Nie trzeba się ograniczać jedynie do jaj kurzych, zalecane są także inne jaja: przepiórcze, kacze czy gęsie.

Dowiedz się więcej: Jak sprawdzić czy jajko jest świeże – wszystko o jajkach >>

Dieta paleo: Zasady, jadłospis, opinie - jaja

Orzechy, ziarna i pestki

Dieta paleo powinna być również bogata w różnego rodzaju orzechy oraz ziarna i pestki. Co spożywać? Lista jest dość długa, warto sięgnąć m.in. po:

  • kokosa,
  • orzechy laskowe, włoskie, piniowe, macadamia,
  • kasztany jadalne,
  • słonecznik,
  • pestki dyni.

Należy z kolei unikać przetworzonego tłuszczu roślinnego pod postacią rafinowanych olejów. Zalecane są natomiast: oliwa z oliwek, olej kokosowy, olej z awokado.

Dowiedz się więcej: Awokado – pochodzenie, odmiany i właściwości. Jak jeść awokado? >>

Dieta paleo: Zasady, jadłospis, opinie - orzechy i pestki

Warzywa

W diecie paleolitycznej zalecane są zarówno warzywa surowe, jak i gotowane. Najważniejszą zasadą jest unikanie warzyw o dużej zawartości węglowodanów (np. ziemniaków bądź strączków). Rekomendowane są także kiełki warzyw.

Grzyby również są dozwolone.

Dowiedz się więcej: Jarmuż i jego wykorzystanie w kuchni >>

Dieta paleo: Zasady, jadłospis, opinie - warzywa

Owoce

Wszystkie owoce są dozwolone na diecie paleolitycznej. Należy jednak ograniczać te, o wysokim IG (np. banany), a skłaniać się ku owocom o niskim indeksie glikemicznym (owoce jagodowe, cytrusy). Szczególnie zalecane jest także spożycie awokado, będące dobrym źródłem tłuszczu.

Dowiedz się więcej: Poznaj najlepsze odmiany awokado >>

Dieta paleo: Zasady, jadłospis, opinie - owoce

Produkty zakazane w diecie paleolitycznej

Żywność przetworzona

Wiemy już, że dieta paleo opiera się w głównej mierze na produktach naturalnych. Zakazane jest więc spożywanie produktów przetworzonych, zawierających barwniki, konserwanty, polepszacze smaku i zapachu itp.

Z diety należy wyeliminować więc takie produkty, jak: słodycze, słodzone napoje, dania typu fast food, mrożone dania gotowe czy ciasta. Oczywiście lista jest o wiele dłuższa, na sklepowych półkach nie brakuje przecież śmieciowego jedzenia i różnego rodzaju półproduktów.

Dowiedz się więcej: Dieta paleo w podróży >>

Dieta paleo: Zasady, jadłospis, opinie - żywność przetworzona

Nabiał

Kolejną grupą produktów, którą należy ograniczać w diecie paleo, jest nabiał. Niewskazane jest więc spożywanie mleka, serów, jogurtów, kefirów itp. Nasi przodkowie nie spożywali tych produktów, a więc nie powinny one być składową naszego jadłospisu – w myśl zasad paleo.

Dowiedz się więcej: Zdrowe odżywianie – poradnik >>

Dieta paleo: Zasady, jadłospis, opinie - produkty mleczne

Rośliny strączkowe

Dieta paleo w wielu przypadkach odrzuca również spożywanie strączków ze względu na np. zawartość składników antyodżywczych (kwas fitynowy), które zmniejszają przyswajalność składników mineralnych i mogą przyczyniać się do powstawania chorób autoimmunologicznych.

Warto tu również wspomnieć o soi, która jest jedną z najczęściej modyfikowanych genetycznie roślin, a na GMO w diecie paleo również nie ma miejsca.

Dowiedz się więcej: Zdrowe jedzenie: czym są produkty BIO? >>

Dieta paleo: Zasady, jadłospis, opinie - strączki

Opinie o diecie paleo

Jak każda dieta, również i dieta paleo ma swoich zagorzałych zwolenników i przeciwników.

Co mówią zwolennicy diety paleo?

Wydaje się, że liczba miłośników diety peleolitycznej stale wzrasta i to nie bez powodu. Powrót o natury i zdrowego stylu życia, spożywanie produktów nieprzetworzonych to gwarancja dobrego samopoczucia i zdrowia.

W połączaniu z regularną aktywnością fizyczną uzyskujemy ciekawą kombinację, która według opinii zwolenników stanowi skuteczną prewencję wielu schorzeń i chorób cywilizacyjnych. Trudno się z tym nie zgodzić.

Dieta paleo to także świetne rozwiązanie dla osób będących na diecie bezglutenowej, czyli dla osób chorujących na celiakię bądź nadwrażliwych na gluten.

Dowiedz się więcej: Przepis na naleśniki bez jajek, mleka lub glutenu >>

Co mówią przeciwnicy diety paleo?

Z drugiej strony jednak dieta paleolityczna znacznie ogranicza spożywanie węglowodanów ogółem, co dla przeciwników diety nie stanowi zalety – w diecie brakuje bowiem solidnej dawki „dobrych” węglowodanów (węglowodanów złożonych).

Przeciwnicy tej diety twierdzą także, że wciąż brakuje naukowych dowodów potwierdzających jej skuteczność i prozdrowotne działanie. Ponadto, geny ludzkie ulegają zmianom na przestrzeni lat, a więc to co dla człowieka paleolitu było dobre, niekoniecznie musi służyć człowiekowi XXI wieku.

Trzeba zwrócić także uwagę na to, że z racji dużej ilości spożywanego mięsa, jednocześnie narażamy się na spożycie zwiększonej ilości hormonów czy antybiotyków, którymi często naszpikowane jest obecnie mięso (chodzi głównie o drób i wieprzowinę).

Dowiedz się więcej: Dieta paleo – opinie (zalety i wady diety) >>

Dieta paleo: Zasady, jadłospis, opinie - jajko sadzone

Dieta paleo – stosować czy nie?

Podsumowując, dieta przodków z okresu paleolitu z pewnością zasługuje na uwagę. Nie znajdziemy tutaj przetworzonej żywności, a co za tym idzie – jakość naszego jadłospisu znacznie się poprawi (na rzecz produktów naturalnych). Dieta ta może być świetnym wstępem do zdrowego stylu życia.

Dowiedz się więcej: Dieta paleo a odchudzanie >>

Metoda małych kroków

Co więcej, warto pamiętać, że nie musimy, a wręcz nie powinniśmy kierować się zasadą „wszystko albo nic”. Nie zmieniajmy naszego jadłospisu o 360 stopni z dnia na dzień. Do zmian przygotujmy się powoli, z tygodnia na tydzień wprowadzajmy i eliminujmy dane składniki pokarmowe.

Na początek wystarczy np. rezygnacja z pieczywa na śniadanie, w kolejnym tygodniu wprowadźmy do diety więcej surówek i warzyw itp. Pamiętajmy – nie róbmy niczego na siłę.

Dowiedz się więcej: TOP 10: zdrowe przekąski na lato >>

Elastyczność diety

Jeżeli dobrze tolerujemy nabiał i strączki – nie rezygnujmy z nich całkowicie, a przynajmniej nie na początku. Zasady diety paleo powinny być dopasowane indywidualnie do danej osoby.

Podobnie wygląda sytuacja z jedzeniem na mieście, z którego przecież nie trzeba całkowicie rezygnować. O ile to możliwe, starajmy wybierać się knajpy i restauracje oferujące dania bezglutenowe, a zwykłe zestawy modyfikujmy – poprośmy kelnera o zwiększoną porcję warzyw zamiast ziemniaków, wybierzmy rybę zamiast pierogów, a na deser zamówmy pieczone jabłko zamiast kawałka ciasta.

Dowiedz się więcej: Dieta bezglutenowa – zasady, dozwolone i zakazane produkty >>

Obserwacja swojego ciała to podstawa

Pamiętajmy, że dieta paleo powinna być przede wszystkim dopasowana do stylu życia i zdrowia danej osoby. Obserwujmy swoje ciało i zwracajmy uwagę, po których składnikach czujemy się najlepiej, co nam szkodzi, a co z kolei powoduje napływ energii i dobrego samopoczucia.

Zwróćmy uwagę szczególnie na nasz nastrój, stan skóry, włosów i paznokci, kondycję fizyczną, towarzyszące dolegliwości bądź ich ustąpienie, stan przewodu pokarmowego (zgaga, bóle brzucha itp.), jakość snu.

W większości przypadków dieta paleo powinna przyczynić się do poprawy stanu zdrowia i samopoczucia, uregulowania pracy jelit, ustabilizowania poziomu cukru we krwi, wyciszenia chorób autoimmunologicznych.

Dowiedz się więcej: Dieta paleo: Przekąski (porady i przepisy) >>

Dieta monitorowana pod okiem specjalisty

Dietę (tę czy jakąkolwiek inną) najlepiej jednak stosować pod opieką lekarza specjalisty bądź dietetyka – a przynajmniej po wcześniejszej konsultacji i przeprowadzonych podstawowych badaniach profilaktycznych – dzięki temu będziemy lepiej kontrolować zmiany zachodzące w naszym organizmie.

Dowiedz się więcej: Dieta paleo w ciąży >>

Pamiętajmy, aby decyzja o rozpoczęciu diety była świadoma, a jadłospis elastyczny i dopasowany do naszych potrzeb. To, czy zdecydujemy się na dietę paleo, zależy tylko od nas – musimy obserwować swoje ciało, a dobór produktów modyfikować do potrzeb organizmu. Dobry pomysłem będzie również konsultacja ze specjalistą, który pomoże rozwiać wszelkie wątpliwości dotyczące diety, a także profilaktycznie będzie monitorować nasz stan zdrowia.

ZOBACZ RÓWNIEŻ

  • O autorze
  • Ostatnie artykuły
Anna Wezgraj da Silva Anna Wezgraj da Silva [+ info]

Wierzy, że na zdrowie pracujemy przez całe swoje życie poprzez nawyki dnia codziennego. W żywności fascynuje ją to, że może ona być naszym naturalnym lekarstwem, źródłem dobrego samopoczucia, ale też i nieodłącznym elementem podróży do innych kultur, krajów i obyczajów. Z wykształcenia dietetyk, prywatnie uwielbia góry (szczególnie Bieszczady), fotografię oraz aktywne spędzanie czasu ze swoim czworonogiem.

Zobacz również