Zadbanie o odpowiednią dietę w okresie zimowym jest szczególnie ważne, a jednocześnie bardziej bagatelizowane. Latem więcej osób dba o to, co znajduje się na ich talerzu, jest to bowiem dużo łatwiejsze – mamy lepszy dostęp do mnóstwa pysznych i świeżych warzyw i owoców. Z kolei zimą chętniej sięgamy po słodycze, gotowe dania i niezdrowe przekąski. Warto to zmienić, aby zimą być zdrowym i pełnym energii!
Oto kilka praktycznych wskazówek na temat zimowej diety – zastosowanie się do nich gwarantuje wspaniałe samopoczucie i silną odporność.
Wzmacniaj układ odpornościowy
Teoretycznie nasze zapotrzebowanie na składniki odżywcze jest jednakowe, bez względu na porę roku. Jednak warto pamiętać, że zimą czyha na nas znacznie więcej wirusów i bakterii, dlatego też nasz system odpornościowy powinien być silniejszy.
Aby go wspomóc, warto dostarczać sobie odpowiedniej dawki witamin i składników mineralnych, nawet więcej niż latem. Szczególną uwagę należy zwrócić na witaminę A (beta-karoten), witaminy z grupy B, witaminę D oraz cynk. Zimą warto więc jeść jak najwięcej warzyw i owoców, mimo, iż o tej porze roku jest ich mniej.
Jeśli chcesz dowiedzieć się, jak wzmocnić odporność, odsyłam do artykułu: Jak wzmocnić odporność – moje sposoby i sprawdzone porady >>
Zwiększ spożycie warzyw i owoców
Jak to zrobić zimą, kiedy jest znacznie mniej sezonowych warzyw i owoców? Postaw na warzywa korzeniowe (marchewka, buraki, ziemniaki, rzepa, seler, pietruszka) oraz łatwo dostępne zimą brokuły, dynię, paprykę, bataty, awokado, jarmuż i kapustę.
Warzywa te zawierają bardzo dużo witamin i związków mineralnych, działają rozgrzewająco i wzmacniają układ odpornościowy. Z owoców sięgaj po jabłka, gruszki, banany, pomarańcze, mandarynki i grejpfruty.
Nie bój się również mrożonych warzyw i owoców – mają nieco mniej składników odżywczych niż świeże, jednak zimą są niezastąpione.
Sięgaj po kiszonki
Kiszone warzywa są niezbędne do utrzymania dobrego stanu naszej mikroflory jelitowej, co z kolei ma niebagatelny wpływ na naszą odporność. Można powiedzieć, że jelita to nasz drugi mózg i od ich kondycji zależy stan całego naszego organizmu.
Zimą szczególnie więc sięgaj po kiszone ogórki, kapustę, buraki, paprykę i inne warzywa. Jeśli nie przygotowałeś samodzielnych zapasów kiszonek, kupisz je bez problemu na targach i w warzywniakach – najlepiej jeśli będziesz wybierał kiszone warzywa z beczki – są zazwyczaj przyrządzane przez właściciela, a więc jak domowe.
W ostateczności możesz sięgnąć po kapustę, czy ogórki sklepowe (np. ze słoika), zwracaj jednak uwagę na etykiety – ogórki lub kapusta kwaszona to nie kiszonki! Jeśli warzywa są kwaszone, nie podlegają naturalnemu procesowi fermentacji, podczas którego powstają dobroczynne bakterie, tylko są sztucznie zakwaszane, np. octem.
Spożywaj ciepłe śniadania
Ciepłe śniadanie wspaniale rozgrzeje Twój układ trawienny o poranku – spożywanie ciepłych posiłków powoduje, że organizm musi zużyć na ich trawienie mniej energii, więc zostaje jej więcej dla Ciebie.
Świetnym pomysłem będzie:
- gotowana kasza jaglana z owocami, cynamonem i pestkami lub orzechami,
- rozgrzewająca owsianka na mleku roślinnym z owocami,
- pełnoziarniste tosty z pastą warzywną i świeżymi warzywami,
- omlet z cebulą, papryką, szpinakiem i kawałkami brokułu, posypany świeżymi kiełkami.
Pokochaj zupy
Nie ma nic przyjemniejszego niż powrót do domu z zimowego spaceru i talerz rozgrzewającej zupy. Dodatkowym atutem jest możliwość przemycenia w tym daniu naprawdę dużej ilości warzyw oraz fakt, że przygotowuje się ją szybko i łatwo.
Dodaj do zupy rozgrzewające przyprawy, takie jak kardamon, kurkuma, czy imbir, a będzie jeszcze lepsza i zdrowsza. Na zimowe dni polecam zupę dyniową, marchewkową, z soczewicą, fasolową, krem z batatów, tradycyjny rosół lub krupnik.
Nie rezygnuj z soków i koktajli warzywno-owocowych
Jest to jeden z najlepszych sposobów jakie znam na zwiększenie spożycia warzyw i owoców. Co prawda zimą mamy większą ochotę na ciepłe posiłki i rozgrzewające napoje, a nie na soki i koktajle, warto jednak się przemóc i je spożywać – dzięki braku obróbki termicznej zachowują więcej witamin i są wręcz napakowane samymi dobrymi składnikami dla naszego organizmu.
Warto dodawać do nich zielone warzywa liściaste, np. jarmuż lub szpinak. Możliwości ich przyrządzenia jest naprawdę dużo, ja polecam super koktajl z buraka, marchewki, banana, garści świeżego szpinaku i wody – pyszny, zdrowy i sycący!
Dowiedz się więcej: Zdrowe odżywianie – poradnik >>
Nie zapomnij o białku, produktach pełnoziarnistych i zdrowych tłuszczach
Zimą warto sięgać po warzywa strączkowe, takie jak fasola, soja, soczewica, groch i ciecierzyca – zawierają dużo pełnowartościowego białka, które jest dobrze i łatwo przyswajalne, działają również rozgrzewająco i są sycące.
Spożywaj również produkty pełnoziarniste: kasze, pieczywo razowe, makarony pełnoziarniste. Mają w sobie bowiem duże ilości witamin z grupy B, niezbędnych do zachowania silnego układu odpornościowego.
Bardzo ważne są również źródła zdrowego tłuszczu, czyli niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT) – odpowiadają one za prawidłową pracę całego organizmu oraz zachowanie jego równowagi.
NNKT znajdziesz w:
- pestkach i orzechach,
- olejach roślinnych tłoczonych na zimno,
- siemieniu lnianym,
- nasionach chia,
- awokado,
- tłustych rybach morskich.
Unikaj cukru
Zimą mamy większą ochotę na słodycze, częściej też podjadamy i ogólnie spożywamy więcej kalorii. O ile dawniej zwiększona ilość kalorii zimą była uzasadniona, o tyle w obecnych czasach już niekoniecznie: pracujemy w ogrzewanych pomieszczeniach, jeździmy samochodem albo autobusem, w domu mamy ciepło… nie ma potrzeby więc przyjmować więcej kalorii.
Dodatkowo, zimą zwykle jesteśmy mniej aktywni fizycznie, dlatego lepiej unikać słodyczy i podjadania, bo wiosną może być nam trudno zrzucić zbędne kilogramy.
Sklepowe słodycze oraz tradycyjne ciasta z białej mąki, cukru i margaryny możemy zastąpić:
- koktajlami owocowymi (szczególnie słodkie są te z bananami lub mango),
- domowymi wypiekami na bazie mąki pełnoziarnistej, miodu i orzechów,
- rozgrzewającymi napojami z przyprawami korzennymi, miodem i sokiem z pomarańczy.
Pamiętaj o nawodnieniu
Wbrew pozorom zimą znacznie łatwiej się odwodnić niż latem. Jest to spowodowane tym, że w ciepłe i upalne dni często odczuwamy pragnienie. Natomiast gdy robi się chłodniej, rzadziej sięgamy po wodę, bo możemy nie czuć takiej potrzeby, a jeśli już, to pewnie chętniej pijemy herbatę czy kawę. Tymczasem picie wody zimą jest równie ważne jak latem i lepiej pić wodę o temperaturze pokojowej, a nie zimną.
Powyższe wskazówki można wprowadzać do swojej diety stopniowo – nagła rewolucja kulinarna może być trudna do przeprowadzenia. Naprawdę warto zwrócić uwagę na wymienione wyżej produkty, spożywać jak najwięcej warzyw, owoców, roślin strączkowych, kasz, świeżych soków i koktajli.
Zapewni nam to zdrowy i silny organizm, który bez problemu obroni się przed wirusami i bakteriami, będziemy pełni energii i nawet nie odczujemy negatywnych skutków zimowej aury.
ZOBACZ RÓWNIEŻ
- Zielone koktajle pomagające spalać tłuszcz, czyli fatburning smoothies
- Najlepsze rozgrzewające napoje – top 5 przepisów
- Dieta paleo: Zasady, jadłospis, opinie
- Niedobór żelaza – przyczyny, objawy i dieta
- Dieta oczyszczająca – sposoby na oczyszczenie organizmu z toksyn
- Węglowodany w diecie – czym są zdrowe węglowodany i kiedy możemy je jeść?
- Pielęgnacja twarzy zimą
- Dieta śródziemnomorska: Przykładowy jadłospis dzienny (przepisy)