Zdrowy jarmuż – przepisy, które pokochasz

Karbowane, zielone warzywo pełne witamin i minerałów. Chodzi oczywiście o  jarmuż – przepisy z jego wykorzystaniem są po prostu pyszne. Dlaczego jeszcze warto wprowadzić jarmuż do codziennego jadłospisu? Należy on do grupy produktów spożywczych określanych mianem superfood, czyli do super żywności. Chodzi o naturalne, niczym nie przetworzone pokarmy roślinne, o wysokiej wartości odżywczej, których spożywanie pomaga uniknąć wielu chorób.

Na liście tych super produktów znajdziemy nie tylko egzotyczne składniki, ale przede wszystkim nasze lokalne, polskie, takie jak:

• czosnek,
• cebulę,
• pokrzywę,
• natkę pietruszki,
• siemię lniane,
• żurawinę,
• i właśnie jarmuż.

Jarmuż – bomba witamin i minerałów

Dzięki czemu jarmuż jest super-warzywem? Przede wszystkim ze względu na zawartość:

• witamin K, A, E, C oraz witamin z grupy B,
• wapnia,
• potasu,
• żelaza,
• magnezu,
• fosforu,
• kwasów tłuszczowych omega-3,
• flawonoidów i karetonoidów.

Dowiedz się więcej: Niedobór żelaza – przyczyny, objawy i dieta >>

Należy podkreślić rekordową zawartość wapnia (150 mg/100 g) dzięki czemu jarmuż zalecany jest dzieciom, które potrzebują tego składnika jako budulca kości. Jeśli chodzi o zawartość witaminy C (120 mg/100 g) – jarmuż ustępuje tylko natce pietruszki (niecałe 180 mg/100 g) i papryce (100 g czerwonej papryki zawiera 144 mg tej witaminy).

To zielone warzywo wykazuje właściwości oczyszczające, zmniejszające poziom cholesterolu, antyoksydacyjne i przeciwzapalne. Warto więc wprowadzić do swojego jadłospisu jarmuż – przepisy te będą nie tylko pozytywnie wpływać na nasze kubki smakowe, ale również na nasze zdrowie.

Dowiedz się więcej: Jarmuż i jego wykorzystanie w kuchni  >>

Jak jeść jarmuż?

Nie wszyscy lubią goryczkę zawartą w jarmużu. Dlatego jeśli chcemy się jej pozbyć, warto zamrozić roślinę po wcześniejszym przepłukaniu.

Jarmuż najlepiej spożywać na surowo. Jeśli chcemy go ugotować, to róbmy to przez maksymalnie 2-3 minuty, w przeciwnym razie pozbawimy roślinę cennych składników odżywczych.

Przygotowując jarmuż, warto usunąć twarde łodygi, gdyż mają niewiele wartości odżywczych i zawierają dużo nierozpuszczalnego błonnika.

Dowiedz się więcej: Błonnik – na skuteczne odchudzanie i nie tylko >>

Jarmuż – przepisy na pyszne sałatki

Letnia sałatka z jarmużu

Składniki:

• 1 pęczek drobno pokrojonego jarmużu toskańskiego
• 2 łyżeczki soli
• 1/2 szklanki płatków migdałowych
• 1/2 szklanki surowych nasion dyni
• 1 mała czerwona cebulka drobno pokrojona
• 1,5 awokado pokrojonego w kostkę
• 1 szklanka kiełków fasoli mung lub kiełków słonecznika
• Sok z 2 cytryn
• 1/4 szklanki oliwy z oliwek
• 1 łyżka octu jabłkowego
• 2 łyżki niesłodzonych wiórków kokosowych (opcjonalnie)
• 1 łyżka nasion kminu
• 1 łyżeczka sproszkowanych nasion kolendry

Przygotowanie:

1. Włóż jarmuż do dużej misy.
2. Posyp solą. Przez około 30 sekund wcieraj rękami sól w jarmuż, tak jakbyś go ugniatał (taki „masaż” zmiękcza jarmuż i nadaje mu kruchości).
3. Dodaj migdały, nasiona dyni, cebulę, awokado, kiełki, sok cytrynowy, oliwę, ocet, koper i kolendrę oraz ewentualnie wiórki kokosowe.
4. Potrząśnij energicznie. Podawaj od razu.

Opracowanie na podstawie: Ajurwedyjska kuchnia dla wegan. Jak odzyskać równowagę dzięki pożywieniu. Talya Lutzker. Kraków 2015.

Sałatka z siekanego jarmużu

Składniki:

• 1 pęczek jarmużu (jakiejkolwiek dostępnej odmiany)
• 400 g białej fasoli cannellini z puszki, płukanej i odsączonej
• 400 g białej soczewicy z puszki, płukanej i odsączonej
• 1 czerwona cebula, posiekana
• 1/2 szklanki siemienia lnianego
• 1/4 szklanki ziaren słonecznika
• 100 g pomidorków koktajlowych, przekrojonych na pół
• 100 g koziego sera lub sera feta
• 1 awokado, posiekane
• Jednakowe ilości oleju sezamowego i soku z cytryny lub niefiltrowanego octu jabłkowego (na dressing)

Przygotowanie:

1. Pokrój jarmuż na cieniutkie wstążki, im cieńsze, tym lepiej.
2. Następnie w dużej misce wymieszaj fasolę, soczewicę, cebulę, siemię lniane, ziarna słonecznika i pomidorki koktajlowe.
3. Dodaj jarmuż.
4. Posyp sałatkę serem i awokado, polej dressingiem i podawaj.

Opracowanie na podstawie: Superfood, czyli jak leczyć jedzeniem. Sophie Manolas. Warszawa 2017.

Przepis na koktajl z jarmużu

Składniki:

• 1 szklanka liści jarmużu
• 1 szklanka soku jabłkowego
• 2 jabłka
• 1 awokado

Przygotowanie:

Wszystkie składniki miksujemy na jednolity, zielony płyn. Uzyskamy tym samym pyszny koktajl, gdzie rolę główną gra jarmuż – przepisy z tym warzywem to świetna alternatywa dla owocowych smoothie.

Opracowanie na podstawie: Karolina na detoksie. Maciej Szaciłło, Karolina Kopocz. Warszawa 2014.

Dowiedz się więcej: Zielone koktajle pomagające spalać tłuszcz, czyli fatburning smoothies >>

Surowy jarmuż – przepis na pesto

Pesto jarmużowo-orzechowe

Składniki:

• 1 ząbek czosnku
• 4 szklanki liści jarmużu z usuniętymi twardymi łodygami
• 1 szklanka orzechów włoskich (mogą być uprażone)
• Starta skórka i sok z jednej małej cytryny
• 1/4 łyżeczki drobnoziarnistej soli morskiej plus trochę do smaku
• 1 łyżeczka syropu klonowego
• 2 łyżki oliwy tłoczonej na zimno

Przygotowanie:

1. Zmiel czosnek malakserem w trybie pulsacyjnym.
2. Dodaj pozostałe składniki i miel na wysokich obrotach, aż nabiorą konsystencji pesto.
3. Dopraw solą do smaku.
4. Przechowuj w szklanym pojemniku w lodówce nie dłużej niż 4-5 dni.

Dowiedz się więcej: Pasta z awokado – przepisy >>

Gotowany jarmuż – przepis na kormę z jarmużu

Wegańska korma z jarmużu, papryki i tofu

Składniki:

• 200 g jarmużu bez twardych części
• 1/2 szklanki wody
• 2 łyżki oleju ryżowego
• 2 papryki pokrojone w kostkę
• 100 g nerkowców
• Puszka mleka kokosowego

Dobrej jakości masala:

• 3 łyżki oleju (najlepiej ryżowego)
• 2 goździki
• 2 strączki kardamonu
• 1/2 łyżeczki asafetydy lub jedna cebula pokrojona w drobną kostkę
• 1 łyżeczka kminu rzymskiego
• Pasta z imbiru i chili (łyżka startego, świeżego imbiru i łyżka poszatkowanego zielonego chili)
• Kostka tofu pokrojona w kostkę
• 1/2 łyżeczki kurkumy
• 1 łyżeczka sproszkowanej kolendry
• 1/2 łyżeczki kozieradki w proszku sól kamienna lub morska do smaku

Przygotowanie:

1. Jarmuż dusimy z wodą w garnku pod przykryciem około 20-25 minut.
2. Połowę nerkowców zalewamy wrzątkiem i odstawiamy na 10 minut.
3. Paprykę dusimy na dwóch łyżkach oleju ryżowego.
4. Namoczone nerkowce odsączamy i miksujemy ręcznym blenderem z mlekiem kokosowym.
5. Ugotowany jarmuż dodajemy do mleka kokosowego i całość blendujemy na jednolity sos.
6. W woku lub na patelni podgrzewamy 3 łyżki oleju, wsypujemy goździki i kardamon. Po chwili dodajemy asafetydę (podsmażamy chwilę) lub cebulę (podsmażamy, aż się zeszkli). Dodajemy kmin rzymski i po chwili pastę z imbiru i chili oraz tofu. Smażymy około 2-3 minut.
7. Wsypujemy pozostałe przyprawy w proszku i wlewamy sos z jarmużu, mleka kokosowego oraz nerkowców.
8. Dodajemy duszoną paprykę oraz sól do smaku. Całość gotujemy jeszcze około 2-3 minut.
9. Podajemy przybrane uprażonymi nerkowcami.

Wskazówka: Korma dobrze smakuje z indyjskim pieczywem lub ryżem (najlepiej basmati).

Opracowanie na podstawie: Karolina odNowa. Maciej Szaciłło, Karolina Kopocz. Warszawa 2015.

Nie bójmy się eksperymentować z tym zielonym warzywem. Dania z jarmużem, gdy już je wypróbujemy, z pewnością na stałe zagoszczą w naszej kuchni! Wprowadźmy więc śmiało do swojej diety jarmuż – przepisy na jego przygotowanie nie są wcale trudne.

ZOBACZ RÓWNIEŻ

• Jak zrobić naleśniki – niebanalne przepisy na farsz
• Sałatka z awokado – przepisy
• Jak zrobić pyszny koktajl bananowy
• Co jeść aby schudnąć – najważniejsze zasady
• Awokado – pochodzenie, odmiany i właściwości. Jak jeść awokado?
• Zdrowe odżywianie – poradnik