Karbowane, zielone warzywo pełne witamin i minerałów. Chodzi oczywiście o jarmuż – przepisy z jego wykorzystaniem są po prostu pyszne. Dlaczego jeszcze warto wprowadzić jarmuż do codziennego jadłospisu? Należy on do grupy produktów spożywczych określanych mianem superfood, czyli do super żywności. Chodzi o naturalne, niczym nie przetworzone pokarmy roślinne, o wysokiej wartości odżywczej, których spożywanie pomaga uniknąć wielu chorób.
Na liście tych super produktów znajdziemy nie tylko egzotyczne składniki, ale przede wszystkim nasze lokalne, polskie, takie jak:
- czosnek,
- cebulę,
- pokrzywę,
- natkę pietruszki,
- siemię lniane,
- żurawinę,
- i właśnie jarmuż.
Jarmuż – bomba witamin i minerałów
Dzięki czemu jarmuż jest super-warzywem? Przede wszystkim ze względu na zawartość:
- witamin K, A, E, C oraz witamin z grupy B,
- wapnia,
- potasu,
- żelaza,
- magnezu,
- fosforu,
- kwasów tłuszczowych omega-3,
- flawonoidów i karetonoidów.
Dowiedz się więcej: Niedobór żelaza – przyczyny, objawy i dieta >>
Należy podkreślić rekordową zawartość wapnia (150 mg/100 g) dzięki czemu jarmuż zalecany jest dzieciom, które potrzebują tego składnika jako budulca kości. Jeśli chodzi o zawartość witaminy C (120 mg/100 g) – jarmuż ustępuje tylko natce pietruszki (niecałe 180 mg/100 g) i papryce (100 g czerwonej papryki zawiera 144 mg tej witaminy).
To zielone warzywo wykazuje właściwości oczyszczające, zmniejszające poziom cholesterolu, antyoksydacyjne i przeciwzapalne. Warto więc wprowadzić do swojego jadłospisu jarmuż – przepisy te będą nie tylko pozytywnie wpływać na nasze kubki smakowe, ale również na nasze zdrowie.
Dowiedz się więcej: Jarmuż i jego wykorzystanie w kuchni >>
Jak jeść jarmuż?
Nie wszyscy lubią goryczkę zawartą w jarmużu. Dlatego jeśli chcemy się jej pozbyć, warto zamrozić roślinę po wcześniejszym przepłukaniu.
Jarmuż najlepiej spożywać na surowo. Jeśli chcemy go ugotować, to róbmy to przez maksymalnie 2-3 minuty, w przeciwnym razie pozbawimy roślinę cennych składników odżywczych.
Przygotowując jarmuż, warto usunąć twarde łodygi, gdyż mają niewiele wartości odżywczych i zawierają dużo nierozpuszczalnego błonnika.
Dowiedz się więcej: Błonnik – na skuteczne odchudzanie i nie tylko >>
Jarmuż – przepisy na pyszne sałatki
Letnia sałatka z jarmużu

Składniki:
- 1 pęczek drobno pokrojonego jarmużu toskańskiego
- 2 łyżeczki soli
- 1/2 szklanki płatków migdałowych
- 1/2 szklanki surowych nasion dyni
- 1 mała czerwona cebulka drobno pokrojona
- 1,5 awokado pokrojonego w kostkę
- 1 szklanka kiełków fasoli mung lub kiełków słonecznika
- Sok z 2 cytryn
- 1/4 szklanki oliwy z oliwek
- 1 łyżka octu jabłkowego
- 2 łyżki niesłodzonych wiórków kokosowych (opcjonalnie)
- 1 łyżka nasion kminu
- 1 łyżeczka sproszkowanych nasion kolendry
Przygotowanie:
- Włóż jarmuż do dużej misy.
- Posyp solą. Przez około 30 sekund wcieraj rękami sól w jarmuż, tak jakbyś go ugniatał (taki „masaż” zmiękcza jarmuż i nadaje mu kruchości).
- Dodaj migdały, nasiona dyni, cebulę, awokado, kiełki, sok cytrynowy, oliwę, ocet, koper i kolendrę oraz ewentualnie wiórki kokosowe.
- Potrząśnij energicznie. Podawaj od razu.
Opracowanie na podstawie: Ajurwedyjska kuchnia dla wegan. Jak odzyskać równowagę dzięki pożywieniu. Talya Lutzker. Kraków 2015.
Sałatka z siekanego jarmużu

Składniki:
- 1 pęczek jarmużu (jakiejkolwiek dostępnej odmiany)
- 400 g białej fasoli cannellini z puszki, płukanej i odsączonej
- 400 g białej soczewicy z puszki, płukanej i odsączonej
- 1 czerwona cebula, posiekana
- 1/2 szklanki siemienia lnianego
- 1/4 szklanki ziaren słonecznika
- 100 g pomidorków koktajlowych, przekrojonych na pół
- 100 g koziego sera lub sera feta
- 1 awokado, posiekane
- Jednakowe ilości oleju sezamowego i soku z cytryny lub niefiltrowanego octu jabłkowego (na dressing)
Przygotowanie:
- Pokrój jarmuż na cieniutkie wstążki, im cieńsze, tym lepiej.
- Następnie w dużej misce wymieszaj fasolę, soczewicę, cebulę, siemię lniane, ziarna słonecznika i pomidorki koktajlowe.
- Dodaj jarmuż.
- Posyp sałatkę serem i awokado, polej dressingiem i podawaj.
Opracowanie na podstawie: Superfood, czyli jak leczyć jedzeniem. Sophie Manolas. Warszawa 2017.
Przepis na koktajl z jarmużu

Składniki:
- 1 szklanka liści jarmużu
- 1 szklanka soku jabłkowego
- 2 jabłka
- 1 awokado
Przygotowanie:
Wszystkie składniki miksujemy na jednolity, zielony płyn. Uzyskamy tym samym pyszny koktajl, gdzie rolę główną gra jarmuż – przepisy z tym warzywem to świetna alternatywa dla owocowych smoothie.
Opracowanie na podstawie: Karolina na detoksie. Maciej Szaciłło, Karolina Kopocz. Warszawa 2014.
Dowiedz się więcej: Zielone koktajle pomagające spalać tłuszcz, czyli fatburning smoothies >>
Surowy jarmuż – przepis na pesto

Pesto jarmużowo-orzechowe
Składniki:
- 1 ząbek czosnku
- 4 szklanki liści jarmużu z usuniętymi twardymi łodygami
- 1 szklanka orzechów włoskich (mogą być uprażone)
- Starta skórka i sok z jednej małej cytryny
- 1/4 łyżeczki drobnoziarnistej soli morskiej plus trochę do smaku
- 1 łyżeczka syropu klonowego
- 2 łyżki oliwy tłoczonej na zimno
Przygotowanie:
- Zmiel czosnek malakserem w trybie pulsacyjnym.
- Dodaj pozostałe składniki i miel na wysokich obrotach, aż nabiorą konsystencji pesto.
- Dopraw solą do smaku.
- Przechowuj w szklanym pojemniku w lodówce nie dłużej niż 4-5 dni.
Dowiedz się więcej: Pasta z awokado – przepisy >>
Gotowany jarmuż – przepis na kormę z jarmużu

Wegańska korma z jarmużu, papryki i tofu
Składniki:
- 200 g jarmużu bez twardych części
- 1/2 szklanki wody
- 2 łyżki oleju ryżowego
- 2 papryki pokrojone w kostkę
- 100 g nerkowców
- Puszka mleka kokosowego
Dobrej jakości masala:
- 3 łyżki oleju (najlepiej ryżowego)
- 2 goździki
- 2 strączki kardamonu
- 1/2 łyżeczki asafetydy lub jedna cebula pokrojona w drobną kostkę
- 1 łyżeczka kminu rzymskiego
- Pasta z imbiru i chili (łyżka startego, świeżego imbiru i łyżka poszatkowanego zielonego chili)
- Kostka tofu pokrojona w kostkę
- 1/2 łyżeczki kurkumy
- 1 łyżeczka sproszkowanej kolendry
- 1/2 łyżeczki kozieradki w proszku sól kamienna lub morska do smaku
Przygotowanie:
- Jarmuż dusimy z wodą w garnku pod przykryciem około 20-25 minut.
- Połowę nerkowców zalewamy wrzątkiem i odstawiamy na 10 minut.
- Paprykę dusimy na dwóch łyżkach oleju ryżowego.
- Namoczone nerkowce odsączamy i miksujemy ręcznym blenderem z mlekiem kokosowym.
- Ugotowany jarmuż dodajemy do mleka kokosowego i całość blendujemy na jednolity sos.
- W woku lub na patelni podgrzewamy 3 łyżki oleju, wsypujemy goździki i kardamon. Po chwili dodajemy asafetydę (podsmażamy chwilę) lub cebulę (podsmażamy, aż się zeszkli). Dodajemy kmin rzymski i po chwili pastę z imbiru i chili oraz tofu. Smażymy około 2-3 minut.
- Wsypujemy pozostałe przyprawy w proszku i wlewamy sos z jarmużu, mleka kokosowego oraz nerkowców.
- Dodajemy duszoną paprykę oraz sól do smaku. Całość gotujemy jeszcze około 2-3 minut.
- Podajemy przybrane uprażonymi nerkowcami.
Wskazówka: Korma dobrze smakuje z indyjskim pieczywem lub ryżem (najlepiej basmati).
Opracowanie na podstawie: Karolina odNowa. Maciej Szaciłło, Karolina Kopocz. Warszawa 2015.
Nie bójmy się eksperymentować z tym zielonym warzywem. Dania z jarmużem, gdy już je wypróbujemy, z pewnością na stałe zagoszczą w naszej kuchni! Wprowadźmy więc śmiało do swojej diety jarmuż – przepisy na jego przygotowanie nie są wcale trudne.
ZOBACZ RÓWNIEŻ