Ciąża to wyjątkowy czas, w którym kobieta powinna szczególnie zwrócić uwagę na to co je. Odpowiednia podaż makroskładników, witamin i minerałów to podstawa. Dobrze skomponowana dieta w ciąży będzie warunkować prawidłowy rozwój płodu oraz znacząco wpłynie na zdrowie dziecka w przyszłości.
Dieta kobiety w ciąży – warto zadbać o siebie i dziecko
Krok 1: Okres przed poczęciem
Swoje nawyki żywieniowe warto zmienić jeszcze podczas planowania zajścia w ciążę – co najmniej na 3 miesiące przed planowanym poczęciem.
Aby zwiększyć płodność, przyszła mama powinna zadbać o swoją formę poprzez:
- rzucenie palenia,
- całkowite wyeliminowanie alkoholu z diety,
- zrezygnowanie z diet eliminacyjnych, na rzecz zbilansowanej diety, dostarczającej wszystkich składników odżywczych,
- skonsultowanie z lekarzem możliwości przyjmowania suplementów diety (kwas foliowy i witamina D),
- kontrolowanie prawidłowej masy ciała (najlepiej poprzez regularną aktywność fizyczną).
Dowiedz się więcej: TOP 5: Darmowe aplikacje ciążowe dla przyszłych rodziców >>

Krok 2: Programowanie żywieniowe
Życie płodowe dziecka to niezwykle ważny okres, który warunkuje rozwój i zdrowie malucha w całym późniejszym okresie życia. Jest to tzw. koncepcja programowania żywieniowego. Mówi ona o tym, że czynniki środowiskowe oraz sposób żywienia w krytycznych okresach życia dziecka (m.in. życie płodowe) wywierają kluczowy wpływ na jego rozwój i zdrowie w przyszłości.
Niedobór, ale i nadmiar składników żywieniowych może więc prowadzić do trwałych zmian w procesach metabolicznych i hormonalnych malucha. Skutki te nie będą widoczne od razu, co może uśpić czujność rodziców. Warto „zaprogramować” zdrowie dziecka na całe jego przyszłe życie. Jak to zrobić? Odpowiednia dieta w ciąży to podstawa.
Dowiedz się więcej: Zdrowe odżywianie – poradnik >>

Krok 3: Będąc w ciąży
Przyrost masy ciała a wpływ na dziecko
Przyrost masy ciała kobiety w ciąży to jak najbardziej naturalny proces – warto przynajmniej raz w miesiącu kontrolować jego przebieg. Dodatkowe 10-14 kg w czasie ciąży uważa się za standard.
- W I trymestrze kobieta powinna przytyć od 0,5 do 2 kg (częste są również przypadki utraty masy ciała, nie powinny jednak przekroczyć 2 kg).
- W II i III trymestrze przyrost masy ciała nabiera tempa, przy czym w tym ostatnim okresie jest najintensywniejszy (nie powinien jednak przekraczać 0,5 kg / tydzień).
Zbyt duży przyrost masy ciała może stanowić ryzyko otyłości zarówno przyszłej mamy, jak i dziecka oraz być przyczyną powikłań ciążowych (m.in. przedwczesny poród czy cięcie cesarskie).
Z kolei zbyt niski przyrost masy ciała może skutkować niską masą urodzeniową noworodka, a tym samym spowodować problemy w prawidłowym rozwoju dziecka w przyszłości (np. wady układu nerwowego).

Jedz dla dwojga, nie za dwoje!
Dieta w ciąży wiąże się m.in. ze zmianą kaloryczności posiłków:
- I trymestr – kaloryczność posiłków powinna być taka sama jak przed ciążą,
- II trymestr – zapotrzebowanie na energię zwiększa się o 360 kcal dziennie,
- III trymestr – energetyczność diety zwiększa się o 475 kcal w porównaniu do okresu przed ciążą.
Co i jak jeść w ciąży?
- 3 główne oraz 2 uzupełniające posiłki będą świetnym rozwiązaniem,
- najlepiej jeść co 3-4 godziny o stałych porach,
- posiłki powinny być urozmaicone i stanowić źródło: pełnowartościowego białka, węglowodanów złożonych, tłuszczu dobrej jakości, witamin i składników mineralnych,
- należy unikać smażenia, na rzecz pieczenia, duszenia czy przygotowania posiłków na parze,
- pracująca przyszła mama powinna zabierać do pracy zbilansowane posiłki i przekąski,
- zaleca się ograniczenie spożywania ryb morskich maksymalnie do dwóch razy w tygodniu (ryzyko obecności dioksyn oraz metali ciężkich),
- należy zwiększyć ilość spożywanych nienasyconych kwasów tłuszczowych, które zawierają m.in. oleje roślinne, nasiona (np. słonecznika, dyni) czy orzechy,
- dieta powinna obfitować w warzywa i owoce,
- niegazowana woda powinna stanowić do 80% wszystkich przyjmowanych płynów (2-2,5 litra wody dziennie), należy ograniczyć picie kawy, mocnej herbaty czy kakao (oraz inne napoje zawierające kofeinę),
- należy ograniczyć sól do 5g dziennie (wliczając również tę już zawartą w produktach spożywczych).
Dowiedz się więcej: Zaparcia w ciąży: 7 domowych sposobów na zaparcia >>

Dieta w ciąży – tych produktów należy unikać!
Czego nie wolno jeść w ciąży? Oto produkty spożywcze, które przyszła mama powinna wykluczyć ze swojego jadłospisu:
- sery pleśniowe, feta, camembert – ryzyko wystąpienia bakterii (listerii),
- niepasteryzowane mleko i jego przetwory,
- surowe oraz niedopieczone mięso, szynka parmeńska – ryzyko zakażenia toksoplazmozą,
- surowe ryby i owoce morza – ryzyko zarażenia bakteriami i pasożytami,
- surowe jaja,
- słodzone napoje gazowane,
- sztuczne słodziki (aspartam),
- produkty wysokoprzetworzone (wysoka zawartość konserwantów, aromatów, sztucznych barwników).
Witaminy i minerały podczas ciąży
Przyszła mama powinna szczególnie zwrócić uwagę na suplementację lub spożycie produktów bogatych w pewne składniki (po konsultacji z lekarzem prowadzącym ciążę):
- kwas foliowy (folacyna) – niezbędny w prawidłowym kształtowaniu się narządów dziecka (zapobiega wrodzonym wadom układu nerwowego),
- witamina D3 (cholekalcyferol) – wpływa m.in. na układ szkieletowy płodu,
- witamina A – wpływ na układ wzrokowy dziecka,
- witamina E – chroni błony komórkowe płodu przed uszkodzeniem,
- kwasy tłuszczowe omega 3 – wpływ m.in. na rozwój mózgu dziecka,
- żelazo – wpływa na rozwój układu odpornościowego płodu,
- witamina C – zwiększa przyswajalność żelaza,
- jod – wpływ na rozwój układu nerwowego dziecka,
- wapń – buduje szkielet kostny dziecka,
- magnez – reguluje proces prawidłowego wzrostu płodu.
Okres ciąży to czas najbardziej intensywnego rozwoju dziecka, dlatego tak ważnym jest, aby kobieta zadbała w tym czasie o swoje zdrowie i sposób odżywiania.
Wszystkim przyszłym mamom życzymy udanego rozwiązania!
ZOBACZ RÓWNIEŻ
- Czego nie jeść w ciąży – jakich potraw i składników unikać?
- Joga w ciąży – dlaczego warto i jak ją praktykować
- Olej kokosowy w ciąży: produkt dla mamy i dziecka
- Witaminy – 7 faktów, które musisz znać!
- Dieta paleo w ciąży
- Dieta niskowęglowodanowa w ciąży
- Cukrzyca w ciąży – podstawowe informacje
- Jak zaplanować płeć dziecka?