Dieta paleo to dieta odchudzająca i jednocześnie prozdrowotna, która eliminuje z codziennego jadłospisu wiele popularnych dań. Długa lista produktów zakazanych z pewnością nie ułatwia komponowania posiłków, dlatego dieta paleo dla początkujących osób bywa dużym wzywaniem. Właśnie dla takich osób, które dopiero rozpoczynają swoją przygodę z dietą jaskiniowców, przygotowaliśmy poradnik, jak planować posiłki paleo, a także przykładowy plan żywieniowy na 7 dni, zawierający ciekawe i smaczne dania zgodne z tym, co zaleca dieta paleo. Jadłospis tygodniowy uzupełniamy kilkoma przepisami na wybrane potrawy. Smacznego!
Dieta paleo: jadłospis tygodniowy – jak go planować?
Zacznijmy od tego, że planowanie jadłospisu na cały tydzień jest wskazane przy każdej diecie, nie tylko tej paleolitycznej. Tygodniowy plan posiłków pozwala jeść ciekawie i różnorodnie (mamy czas na zaplanowanie tej różnorodności), ułatwia robienie zakupów, a także wykorzystywanie produktów bez konieczności marnotrawienia jedzenia. Oto garść wskazówek, jak planować jadłospis tygodniowy zgodny z zasadami diety paleo:
- Poznaj dobrze zasady diety – kompendium wiedzy na temat diety paleo znajdziesz tutaj: Dieta paleo: Zasady, jadłospis, opinie >>
- Zrób listę produktów dozwolonych i zakazanych w diecie paleo. Jeśli jesteś w ciąży, dowiedz się jak uzupełnić dietę o ważne dla ciebie i dziecka składniki odżywcze – przeczytaj nasz artykuł: Dieta paleo w ciąży >>
- Zrób listę dań zgodnych z zasadami paleo – na jej podstawie łatwiej będzie opracować plan żywieniowy na każdy tydzień.
- Jadłospis staraj się opierać na produktach sezonowych, czyli takich, jakie aktualnie dostępne są na lokalnym targu.
- Naucz się wykorzystywać produkty w 100%, by nie marnować jedzenia.
- W poszukiwaniu inspiracji kulinarnych korzystaj z Internetu, w którym znajdziesz mnóstwo blogów i stron ze smacznym przepisami paleo.
- Zawsze miej w domu przekąski, którymi zaspokoisz głód między głównymi posiłkami, tutaj znajdziesz pomysły: Dieta paleo: Przekąski (porady i przepisy) >>
Dieta paleo – jadłospis tygodniowy
Planując posiłki według diety paleo na cały tydzień, warto w menu uwzględnić zarówno różne rodzaje mięs, jak i ryb, które są przecież podstawą diety jaskiniowców. Należy także pamiętać o zdrowych tłuszczach oraz warzywach i owocach, które dostarczą odpowiednią ilość witamin i minerałów, a także błonnika, wspomagającego przemianę materii.
Osoby odchudzające się powinny zwrócić uwagę na bilans energetyczny posiłków i uważać na kaloryczne przekąski. W menu nie może zabraknąć także odpowiedniej ilości płynów – wskazane jest wypijanie każdego dnia około 2 litrów niegazowanej wody mineralnej.
Więcej na temat odchudzania z dietą paleo dowiesz się tutaj: Dieta paleo a odchudzanie >>

Dzień 1 diety paleo
Śniadanie: Chrupiący talerz rozmaitości
Obiad: Łosoś smażony z ulubioną mieszanką warzyw duszonych na patelni
Kolacja: Cukinia faszerowana mięsem z indyka
Chrupiący talerz rozmaitości
Składniki:
- szynka – 3 plasterki
- kabanosy – 3 sztuki
- jajko ugotowane na twardo – 1 sztuka
- oliwki zielone – garść
- pół ogórka świeżego pokrojonego w plasterki
- pomidorki koktajlowe – 5-6 sztuk
- liście sałaty – dowolna ilość
- rzodkiewki – 5 sztuk
Sposób wykonania:
Na talerzu rozłożyć umyte i wysuszone liście sałaty, a na nich poszczególne produkty.
Możemy także samodzielnie przygotować wędlinę za pomocą… szynkowaru! Prosty przepis znajdziemy na stronie garpelenmilosci.pl. Jest to pomysłowe i szybkie rozwiązanie dla osób, które chciałyby jeszcze bardziej ograniczyć spożywanie gotowych produktów – dzięki specjalnemu urządzeniu bez problemy przygotujemy ulubioną wędlinę.
Dowiedz się więcej: Dieta paleo: Śniadanie (porady i przepisy) >>

Cukinia faszerowana z mięsem indyka
Składniki:
- młoda cukinia – 2 sztuki
- mięso mielone z indyka – 150-200 g
- pomidory – 2-3 sztuki
- czosnek – 1 ząbek
- ulubione zioła np. bazylia, oregano
- szczypta soli morskiej
- oliwa z oliwek
Sposób wykonania:
- Na patelni rozgrzać oliwę. Wrzucić posiekany czosnek, a za chwilę mięso z indyka, które należy smażyć przez kilka minut.
- Następnie dołożyć obrane i pokroje w kostkę pomidory oraz przyprawy.
- Całość dusić pod przykryciem kilka minut, następnie odkryć i odparować nadmiar wody.
- Cukinie umyć, przekroić na pół i wydrążyć łyżeczką miąższ. Do powstałych wgłębień włożyć wcześniej przygotowany farsz.
- Cukinie ułożyć na blasze wyłożonej papierem do pieczenia – zapiekać około 25 minut w piekarniku rozgrzanym do 180 stopni Celsjusza.
Wskazówka: Mięsem można faszerować także papryki, bakłażany, pomidory – to świetny sposób na posiłek zgodny z tym co zaleca dieta paleo. Jadłospis tygodniowy dzięki stosowaniu różnych warzyw i rodzajów mięsa może być za każdym razem urozmaicony innym daniem!

źródło zdjęcia: Depositphotos / denio109
Dzień 2 diety paleo
Śniadanie: jajecznica z 2 jajek oraz pieczarki podsmażone na boczku
Obiad: stek wołowy z surówką z młodych sałat
Kolacja: śledź w sałatce z gotowanych warzyw
Śledź w sałatce z gotowanych warzyw
Składniki:
- śledzie matiasy – 3 sztuki
- buraki ugotowane – 2 sztuki
- marchewka ugotowana – 1 sztuka
- pietruszka ugotowana – 1 sztuka
- jabłko – 1 sztuka
- ogórki kiszone – 2 sztuki
- cytryna – 1 sztuka
- pieprz
- majonez paleo
Sposób wykonania:
- Śledzie wypłukać w wodzie lub wymoczyć przez kilka godzin, jeśli są bardzo słone. Następnie pokroić je w kostkę.
- Warzywa również pokroić w kostkę i połączyć ze śledziami oraz majonezem.
- Całość doprawić sokiem z cytryny oraz pieprzem i odstawić na co najmniej kilka godzin do lodówki, aby smaki się dobrze przegryzły.
Majonez paleo bardzo łatwo przyrządzić w domu. Można skorzystać na przykład z przepisu ze strony barbellkitchen.pl. Wystarczy żółtko, dobry olej oraz musztarda i przyprawy, by za pomocą miksera lub ręcznej trzepaczki wyczarować w kilka minut pyszny domowy majonez zgodny z zasadami diety paleo.

źródło zdjęcia: Depositphotos / asimojet
Dzień 3 diety paleo
Śniadanie: grillowane kiełbaski z jajkiem smażonym oraz sałatką z pomidorów
Obiad: pieczone udka kurczaka z sałatką z sałaty lodowej, ulubionych warzyw i sosem winegret
Kolacja: paleo chleb z pastą z makreli wędzonej i awokado
Paleo chleb z pastą z makreli wędzonej i awokado
Składniki na pastę z makreli:
- makrela wędzona – 1 sztuka
- awokado – 1 sztuka
- cebula – 1 mała sztuka lub ½ dużej
- oliwa z oliwek – 2-3 łyżki
- sok z cytryny – 2-3 łyżki do smaku
- sól morska i pieprz
- opcjonalnie posiekany świeży koperek lub natka pietruszki
Sposób wykonania:
- Makrelę obrać ze skóry oraz usunąć dokładnie wszystkie ości.
- Awokado obrać i pozbawić pestki. Cebulę drobno posiekać.
- Mięso z makreli oraz miąższ awokado umieścić w naczyniu wraz z oliwą i dokładnie rozgnieść widelcem, aby uzyskać w miarę gładką masę.
- Następnie do pasty dodać sok z cytryny, przyprawy oraz zieleninę i jeszcze raz dokładnie wymieszać.
Dowiedz się więcej: Pasta z awokado – przepisy >>
Przepisów na chleb paleo jest mnóstwo. Ciekawy wydaje się jednak ten znaleziony na stronie whatsup-gniezno.pl na chleb bez zbóż. Do jego przygotowania potrzebne są jajka, starte warzywa korzeniowe, mąka lniana i kokosowa, a także soda i olej kokosowy.
Wskazówka: Takie pieczywo skutecznie zastępuje zwykły chleb, który zakazuje dieta paleo. Jadłospis tygodniowy nie powinien także zawierać żadnych innych produktów zbożowych, ale można stosować ich bezglutenowe substytuty.
Dowiedz się więcej: Dieta bezglutenowa – zasady, dozwolone i zakazane produkty >>

Dzień 4 diety paleo
Śniadanie: Fritatta z 3 jajek z cukinią, pomidorkami i papryką
Obiad: Fajita z wieprzowiny z salsą pomidorową
Kolacja: Śledź w sałatce lub paleo chleb z pastą z makreli
Fajita z wieprzowiny z salsą pomidorową
Składniki:
- chuda wieprzowina – 150- 200 g (np. ze schabu)
- papryka żółta – 1 sztuka
- papryka czerwona – 1 sztuka
- cebula – 2 sztuki
- oliwa z oliwek
- kumin, papryka w proszku (ostra i słodka), sól morska
- pomidory – 3 sztuki
- czosnek – 1 ząbek
- papryczka chili – 1 sztuka
- limonka – 1 sztuka
Sposób wykonania:
- Mięso pokroić w paski i włożyć do miseczki, następnie posypać przyprawami, skropić oliwą, wymieszać i odstawić do lodówki pod przykryciem na co najmniej godzinę.
- Pomidory sparzyć, obrać ze skórki oraz pozbyć się gniazd nasiennych.
- Czosnek i papryczkę obrać, a następnie drobno posiekać.
- Do salaterki wrzucić pokrojone w kostkę pomidory, czosnek i papryczkę, a następnie wszystko skropić oliwą z oliwek oraz sokiem z limonki.
- Doprawić solą morską i dokładnie wymieszać.
- Papryki umyć i oczyścić z gniazd nasiennych, następnie pokroić w długie paski.
- Cebulę obrać i pokroić w piórka.
- Na rozgrzaną patelnię wrzucić mięso i smażyć do miękkości (około 25 minut), po czym wyjąć na talerz.
- Na tej samej patelni podsmażyć paprykę i cebulę aż zmiękną, następnie dołożyć do nich mięso i jeszcze chwilę wszystko podgrzewać.
Wskazówka: Danie to można przygotować również z wołowiny, a do niego oprócz salsy z pomidorów podać również guacamole. Awokado jest jednym z tych produktów, które wyjątkowo zaleca dieta paleo. Jadłospis tygodniowy warto wzbogacić o ten owoc, który można dodawać np. do sałatek.
Dowiedz się więcej: Sałatka z awokado – przepisy >>

Dzień 5 diety paleo
Śniadanie: Jajecznica na kiełbasie z ulubionym bukietem świeżych warzyw
Obiad: Ryba pieczona w folii z warzywami duszonymi na patelni
Kolacja: Zupa krem z dyni
Zupa krem z dyni
Składniki:
- dynia – około 300- 500 g
- marchewka – 1 sztuka
- cebula – 1 niewielka sztuka
- oliwa z oliwek – 3-4 łyżki
- imbir świeży – 1 cm
- curry – 1-2 łyżeczki
- sól morska – szczypta do smaku
- pestki z dyni i słonecznika – garść
- ewentualnie świeże kiełki do dekoracji
Sposób wykonania:
- Dynię obrać, pozbawić gniazda nasiennego i pokroić w dużą kostkę.
- Marchewkę obrać i pokroić również w kostkę.
- Cebulę obrać i posiekać.
- W dużym rondlu rozgrzać oliwę i zeszklić na niej cebulkę. Następnie dodać kawałki warzyw oraz odrobinę przyprawy curry i wszystko chwilę smażyć cały czas mieszając.
- Po chwili wszystko zalać wodą (tak aby przykryć nią wszystkie warzywa), doprowadzić do wrzenia, po czym gotować około 15 minut aż do miękkości warzyw.
- Pod koniec gotowania dodać świeżo starty imbir oraz sól.
- Całość zblendować na gładką masę i rozlać do talerzy. Wierzch zupy posypać pestkami dyni i słonecznika oraz ewentualnie świeżymi kiełkami. Zupa z dyni gotowa!
Dowiedz się więcej: Najlepsze potrawy z dyni >>

Dzień 6 diety paleo
Śniadanie: Szakszuka – jajka smażone w sosie z pomidorów i papryki
Obiad: Kotlety mielone paleo z puree z batatów
Kolacja: Sałatka owocowa
Kotlety mielone paleo z puree z batatów to danie zaproponowane przez autora bloga paleodlaopornych.blogspot.com. W zasadzie są to dobrze znane w kuchni polskiej kotlety mielone z wieprzowiny, w których po prostu nie ma bułki. Autor nie dodał jajka ze względów zdrowotnych, jednak można to zrobić, ponieważ jajka w diecie paleo są nie tylko dozwolone, ale wręcz wskazane. Do kotletów i puree z gotowanych batatów oczywiście warto dodać także ulubioną sałatkę.
Dowiedz się więcej: Dieta paleo: Przykładowy jadłospis dzienny (przepisy) >>

Dzień 7 diety paleo
Śniadanie: Sałatka z tuńczykiem
Obiad: Gulasz mięsno-warzywny
Kolacja: Gotowany brokuł z jajkiem sadzonym
Sałatka z tuńczykiem
Składniki:
- tuńczyk w puszce w sosie własnym – 1 sztuka
- jajko ugotowane na twardo – 1 sztuka
- cebulka – 1 sztuka
- sałata lodowa – kilka liści
- pomidorki koktajlowe – kilka sztuk
- czarne oliwki – kilka sztuk
- papryka czerwona – 1 sztuka
- oliwa z oliwek
- sok z cytryny
- ulubione przyprawy np. pieprz, płatki chili, oregano itp.
Sposób przygotowania:
- Liście sałaty porwać na mniejsze kawałki i umieścić w salaterce.
- Paprykę pokroić w kostkę, cebulkę drobno posiekać i wraz z pomidorkami oraz oliwkami dodać do sałaty – wszystko lekko przemieszać, a na wierzchu ułożyć kawałki odsączonego tuńczyka oraz jajko pokrojone w ósemki.
- Całość skropić oliwą z oliwek i sokiem z cytryny oraz posypać ulubionymi przyprawami.
Dowiedz się więcej: Dieta paleo dla sportowców – zasady >>

Gulasz mięsno-warzywny
Gulasz z mięsa i warzyw do świetny pomysł na sycący obiad lub kolację paleo. Ciekawy przepis na to danie proponuje autorka bloga olalalchf.pl, którą interesują wszystkie diety oparte na wysokiej zawartości tłuszczu i białka. Jej gulasz z łopatki wieprzowej wzbogacony został całym bukietem warzyw (m.in. marchewką i papryką), mnóstwem aromatycznych przypraw, a zabielony został… mlekiem kokosowym, które ma zastąpić stosowaną zazwyczaj do tego celu śmietanę.
Dodatkowe inspiracje znajdziesz w naszym poradniku: Jadłospis dzienny w diecie paleo >>

źródło zdjęcia: Depositphotos / nblxer
ZOBACZ RÓWNIEŻ