Dieta paleo: Przykładowy jadłospis tygodniowy (przepisy)

Dieta paleo to dieta odchudzająca i jednocześnie prozdrowotna, która eliminuje z codziennego jadłospisu wiele popularnych dań. Długa lista produktów zakazanych z pewnością nie ułatwia komponowania posiłków, dlatego dieta paleo dla początkujących osób bywa dużym wzywaniem. Właśnie dla takich osób, które dopiero rozpoczynają swoją przygodę z dietą jaskiniowców, przygotowaliśmy poradnik, jak planować posiłki paleo, a także przykładowy plan żywieniowy na 7 dni, zawierający ciekawe i smaczne dania zgodne z tym, co zaleca dieta paleo. Jadłospis tygodniowy uzupełniamy kilkoma przepisami na wybrane potrawy. Smacznego!

Dieta paleo: jadłospis tygodniowy – jak go planować?

Zacznijmy od tego, że planowanie jadłospisu na cały tydzień jest wskazane przy każdej diecie, nie tylko tej paleolitycznej. Tygodniowy plan posiłków pozwala jeść ciekawie i różnorodnie (mamy czas na zaplanowanie tej różnorodności), ułatwia robienie zakupów, a także wykorzystywanie produktów bez konieczności marnotrawienia jedzenia. Oto garść wskazówek, jak planować jadłospis tygodniowy zgodny z zasadami diety paleo:

1. Poznaj dobrze zasady diety – kompendium wiedzy na temat diety paleo znajdziesz tutaj: Dieta paleo: Zasady, jadłospis, opinie >>
2. Zrób listę produktów dozwolonych i zakazanych w diecie paleo. Jeśli jesteś w ciąży, dowiedz się jak uzupełnić dietę o ważne dla ciebie i dziecka składniki odżywcze – przeczytaj nasz artykuł: Dieta paleo w ciąży >>
3. Zrób listę dań zgodnych z zasadami paleo – na jej podstawie łatwiej będzie opracować plan żywieniowy na każdy tydzień.
4. Jadłospis staraj się opierać na produktach sezonowych, czyli takich, jakie aktualnie dostępne są na lokalnym targu.
5.  Naucz się wykorzystywać produkty w 100%, by nie marnować jedzenia.
6. W poszukiwaniu inspiracji kulinarnych korzystaj z Internetu, w którym znajdziesz mnóstwo blogów i stron ze smacznym przepisami paleo.
7. Zawsze miej w domu przekąski, którymi zaspokoisz głód między głównymi posiłkami, tutaj znajdziesz pomysły: Dieta paleo: Przekąski (porady i przepisy) >>

Dieta paleo – jadłospis tygodniowy

Planując posiłki według diety paleo na cały tydzień, warto w menu uwzględnić zarówno różne rodzaje mięs, jak i ryb, które są przecież podstawą diety jaskiniowców. Należy także pamiętać o zdrowych tłuszczach oraz warzywach i owocach, które dostarczą odpowiednią ilość witamin i minerałów, a także błonnika, wspomagającego przemianę materii.

Osoby odchudzające się powinny zwrócić uwagę na bilans energetyczny posiłków i uważać na kaloryczne przekąski. W menu nie może zabraknąć także odpowiedniej ilości płynów – wskazane jest wypijanie każdego dnia około 2 litrów niegazowanej wody mineralnej.

Więcej na temat odchudzania z dietą paleo dowiesz się tutaj: Dieta paleo a odchudzanie >>

Dzień 1 diety paleo

Śniadanie: Chrupiący talerz rozmaitości

Obiad: Łosoś smażony z ulubioną mieszanką warzyw duszonych na patelni

Kolacja: Cukinia faszerowana mięsem z indyka

Chrupiący talerz rozmaitości

Składniki:

• szynka – 3 plasterki
• kabanosy – 3 sztuki
• jajko ugotowane na twardo – 1 sztuka
• oliwki zielone – garść
• pół ogórka świeżego pokrojonego w plasterki
• pomidorki koktajlowe – 5-6 sztuk
• liście sałaty – dowolna ilość
• rzodkiewki – 5 sztuk

Sposób wykonania:

Na talerzu rozłożyć umyte i wysuszone liście sałaty, a na nich poszczególne produkty.

Możemy także samodzielnie przygotować wędlinę za pomocą… szynkowaru! Prosty przepis znajdziemy na stronie garpelenmilosci.pl. Jest to pomysłowe i szybkie rozwiązanie dla osób, które chciałyby jeszcze bardziej ograniczyć spożywanie gotowych produktów – dzięki specjalnemu urządzeniu bez problemy przygotujemy ulubioną wędlinę.

Dowiedz się więcej: Dieta paleo: Śniadanie (porady i przepisy) >>

Cukinia faszerowana z mięsem indyka

Składniki:

• młoda cukinia – 2 sztuki
• mięso mielone z indyka – 150-200 g
• pomidory – 2-3 sztuki
• czosnek – 1 ząbek
• ulubione zioła np. bazylia, oregano
• szczypta soli morskiej
• oliwa z oliwek

Sposób wykonania:

1. Na patelni rozgrzać oliwę. Wrzucić posiekany czosnek, a za chwilę mięso z indyka, które należy smażyć przez kilka minut.
2. Następnie dołożyć obrane i pokroje w kostkę pomidory oraz przyprawy.
3. Całość dusić pod przykryciem kilka minut, następnie odkryć i odparować nadmiar wody.
4. Cukinie umyć, przekroić na pół i wydrążyć łyżeczką miąższ. Do powstałych wgłębień włożyć wcześniej przygotowany farsz.
5. Cukinie ułożyć na blasze wyłożonej papierem do pieczenia – zapiekać około 25 minut w piekarniku rozgrzanym do 180 stopni Celsjusza.

Wskazówka: Mięsem można faszerować także papryki, bakłażany, pomidory – to świetny sposób na posiłek zgodny z tym co zaleca dieta paleo. Jadłospis tygodniowy dzięki stosowaniu różnych warzyw i rodzajów mięsa może być za każdym razem urozmaicony innym daniem!

źródło zdjęcia: Depositphotos / denio109

Dzień 2 diety paleo

Śniadanie: jajecznica z 2 jajek oraz pieczarki podsmażone na boczku

Obiad: stek wołowy z surówką z młodych sałat

Kolacja: śledź w sałatce z gotowanych warzyw

Śledź w sałatce z gotowanych warzyw

Składniki:

• śledzie matiasy – 3 sztuki
• buraki ugotowane – 2 sztuki
• marchewka ugotowana – 1 sztuka
• pietruszka ugotowana – 1 sztuka
• jabłko – 1 sztuka
• ogórki kiszone – 2 sztuki
• cytryna – 1 sztuka
• pieprz
• majonez paleo

Sposób wykonania:

1. Śledzie wypłukać w wodzie lub wymoczyć przez kilka godzin, jeśli są bardzo słone. Następnie pokroić je w kostkę.
2. Warzywa również pokroić w kostkę i połączyć ze śledziami oraz majonezem.
3. Całość doprawić sokiem z cytryny oraz pieprzem i odstawić na co najmniej kilka godzin do lodówki, aby smaki się dobrze przegryzły.

Majonez paleo bardzo łatwo przyrządzić w domu. Można skorzystać na przykład z przepisu ze strony barbellkitchen.pl. Wystarczy żółtko, dobry olej oraz musztarda i przyprawy, by za pomocą miksera lub ręcznej trzepaczki wyczarować w kilka minut pyszny domowy majonez zgodny z zasadami diety paleo.

źródło zdjęcia: Depositphotos / asimojet

Dzień 3 diety paleo

Śniadanie: grillowane kiełbaski z jajkiem smażonym oraz sałatką z pomidorów

Obiad: pieczone udka kurczaka z sałatką z sałaty lodowej, ulubionych warzyw i sosem winegret

Kolacja: paleo chleb z pastą z makreli wędzonej i awokado

Paleo chleb z pastą z makreli wędzonej i awokado

Składniki na pastę z makreli:

• makrela wędzona – 1 sztuka
• awokado – 1 sztuka
• cebula – 1 mała sztuka lub ½ dużej
• oliwa z oliwek – 2-3 łyżki
• sok z cytryny – 2-3 łyżki do smaku
• sól morska i pieprz
• opcjonalnie posiekany świeży koperek lub natka pietruszki

Sposób wykonania:

1. Makrelę obrać ze skóry oraz usunąć dokładnie wszystkie ości.
2. Awokado obrać i pozbawić pestki. Cebulę drobno posiekać.
3. Mięso z makreli oraz miąższ awokado umieścić w naczyniu wraz z oliwą i dokładnie rozgnieść widelcem, aby uzyskać w miarę gładką masę.
4. Następnie do pasty dodać sok z cytryny, przyprawy oraz zieleninę i jeszcze raz dokładnie wymieszać.

Dowiedz się więcej: Pasta z awokado – przepisy >>

Przepisów na chleb paleo jest mnóstwo. Ciekawy wydaje się jednak ten znaleziony na stronie whatsup-gniezno.pl na chleb bez zbóż. Do jego przygotowania potrzebne są jajka, starte warzywa korzeniowe, mąka lniana i kokosowa, a także soda i olej kokosowy.

Wskazówka: Takie pieczywo skutecznie zastępuje zwykły chleb, który zakazuje dieta paleo. Jadłospis tygodniowy nie powinien także zawierać żadnych innych produktów zbożowych, ale można stosować ich bezglutenowe substytuty.

Dowiedz się więcej: Dieta bezglutenowa – zasady, dozwolone i zakazane produkty >>

Dzień 4 diety paleo

Śniadanie: Fritatta z 3 jajek z cukinią, pomidorkami i papryką

Obiad: Fajita z wieprzowiny z salsą pomidorową

Kolacja: Śledź w sałatce lub paleo chleb z pastą z makreli

Fajita z wieprzowiny z salsą pomidorową

Składniki:

• chuda wieprzowina – 150- 200 g (np. ze schabu)
• papryka żółta – 1 sztuka
• papryka czerwona – 1 sztuka
• cebula – 2 sztuki
• oliwa z oliwek
• kumin, papryka w proszku (ostra i słodka), sól morska
• pomidory – 3 sztuki
• czosnek – 1 ząbek
• papryczka chili – 1 sztuka
• limonka – 1 sztuka

Sposób wykonania:

1. Mięso pokroić w paski i włożyć do miseczki, następnie posypać przyprawami, skropić oliwą, wymieszać i odstawić do lodówki pod przykryciem na co najmniej godzinę.
2. Pomidory sparzyć, obrać ze skórki oraz pozbyć się gniazd nasiennych.
3. Czosnek i papryczkę obrać, a następnie drobno posiekać.
4. Do salaterki wrzucić pokrojone w kostkę pomidory, czosnek i papryczkę, a następnie wszystko skropić oliwą z oliwek oraz sokiem z limonki.
5. Doprawić solą morską i dokładnie wymieszać.
6. Papryki umyć i oczyścić z gniazd nasiennych, następnie pokroić w długie paski.
7. Cebulę obrać i pokroić w piórka.
8. Na rozgrzaną patelnię wrzucić mięso i smażyć do miękkości (około 25 minut), po czym wyjąć na talerz.
9. Na tej samej patelni podsmażyć paprykę i cebulę aż zmiękną, następnie dołożyć do nich mięso i jeszcze chwilę wszystko podgrzewać.

Wskazówka: Danie to można przygotować również z wołowiny, a do niego oprócz salsy z pomidorów podać również guacamole. Awokado jest jednym z tych produktów, które wyjątkowo zaleca dieta paleo. Jadłospis tygodniowy warto wzbogacić o ten owoc, który można dodawać np. do sałatek.

Dowiedz się więcej: Sałatka z awokado – przepisy >>

Dzień 5 diety paleo

Śniadanie: Jajecznica na kiełbasie z ulubionym bukietem świeżych warzyw

Obiad: Ryba pieczona w folii z warzywami duszonymi na patelni

Kolacja: Zupa krem z dyni

Zupa krem z dyni

Składniki:

• dynia – około 300- 500 g
• marchewka – 1 sztuka
• cebula – 1 niewielka sztuka
• oliwa z oliwek – 3-4 łyżki
• imbir świeży – 1 cm
• curry – 1-2 łyżeczki
• sól morska – szczypta do smaku
• pestki z dyni i słonecznika – garść
• ewentualnie świeże kiełki do dekoracji

Sposób wykonania:

1. Dynię obrać, pozbawić gniazda nasiennego i pokroić w dużą kostkę.
2. Marchewkę obrać i pokroić również w kostkę.
3. Cebulę obrać i posiekać.
4. W dużym rondlu rozgrzać oliwę i zeszklić na niej cebulkę. Następnie dodać kawałki warzyw oraz odrobinę przyprawy curry i wszystko chwilę smażyć cały czas mieszając.
5. Po chwili wszystko zalać wodą (tak aby przykryć nią wszystkie warzywa), doprowadzić do wrzenia, po czym gotować około 15 minut aż do miękkości warzyw.
6. Pod koniec gotowania dodać świeżo starty imbir oraz sól.
7. Całość zblendować na gładką masę i rozlać do talerzy. Wierzch zupy posypać pestkami dyni i słonecznika oraz ewentualnie świeżymi kiełkami. Zupa z dyni gotowa!

Dowiedz się więcej: Najlepsze potrawy z dyni >>

Dzień 6 diety paleo

Śniadanie: Szakszuka – jajka smażone w sosie z pomidorów i papryki

Obiad: Kotlety mielone paleo z puree z batatów

Kolacja: Sałatka owocowa

Kotlety mielone paleo z puree z batatów to danie zaproponowane przez autora bloga paleodlaopornych.blogspot.com. W zasadzie są to dobrze znane w kuchni polskiej kotlety mielone z wieprzowiny, w których po prostu nie ma bułki. Autor nie dodał jajka ze względów zdrowotnych, jednak można to zrobić, ponieważ jajka w diecie paleo są nie tylko dozwolone, ale wręcz wskazane. Do kotletów i puree z gotowanych batatów oczywiście warto dodać także ulubioną sałatkę.

Dowiedz się więcej: Dieta paleo: Przykładowy jadłospis dzienny (przepisy) >>

Dzień 7 diety paleo

Śniadanie: Sałatka z tuńczykiem

Obiad: Gulasz mięsno-warzywny

Kolacja: Gotowany brokuł z jajkiem sadzonym

Sałatka z tuńczykiem

Składniki:

• tuńczyk w puszce w sosie własnym – 1 sztuka
• jajko ugotowane na twardo – 1 sztuka
• cebulka – 1 sztuka
• sałata lodowa – kilka liści
• pomidorki koktajlowe – kilka sztuk
• czarne oliwki – kilka sztuk
• papryka czerwona – 1 sztuka
• oliwa z oliwek
• sok z cytryny
• ulubione przyprawy np. pieprz, płatki chili, oregano itp.

Sposób przygotowania:

1. Liście sałaty porwać na mniejsze kawałki i umieścić w salaterce.
2. Paprykę pokroić w kostkę, cebulkę drobno posiekać i wraz z pomidorkami oraz oliwkami dodać do sałaty – wszystko lekko przemieszać, a na wierzchu ułożyć kawałki odsączonego tuńczyka oraz jajko pokrojone w ósemki.
3. Całość skropić oliwą z oliwek i sokiem z cytryny oraz posypać ulubionymi przyprawami.

Dowiedz się więcej: Dieta paleo dla sportowców – zasady >>

Gulasz mięsno-warzywny

Gulasz z mięsa i warzyw do świetny pomysł na sycący obiad lub kolację paleo. Ciekawy przepis na to danie proponuje autorka bloga olalalchf.pl, którą interesują wszystkie diety oparte na wysokiej zawartości tłuszczu i białka. Jej gulasz z łopatki wieprzowej wzbogacony został całym bukietem warzyw (m.in. marchewką i papryką), mnóstwem aromatycznych przypraw, a zabielony został… mlekiem kokosowym, które ma zastąpić stosowaną zazwyczaj do tego celu śmietanę.

Dodatkowe inspiracje znajdziesz w naszym poradniku: Jadłospis dzienny w diecie paleo >>

źródło zdjęcia: Depositphotos / nblxer

ZOBACZ RÓWNIEŻ

• Dieta paleo: Zasady, jadłospis, opinie
• Dieta paleo w podróży
• Dieta paleo a odchudzanie
• Dieta paleo w ciąży