Zdrowe odżywianie – poradnik

Czy wiesz, czym tak naprawdę jest zdrowe odżywianie? Na to pytanie niestety nie ma jednej, krótkiej odpowiedzi. Zdrowa dieta to kompleksowe zagadnienie uwzględniające wiele tematów żywieniowych.  Przeczytaj nasz artykuł i sprawdź, jak zadbać o swoją dietę, by cieszyć się zdrowiem i dobrym samopoczuciem każdego dnia.

 
Zdrowe odżywianie – poradnik
Zdrowe odżywianie od A do Z

To co jemy ma ogromny wpływ na nasze zdrowie i samopoczucie. Coraz częściej zewsząd słyszymy więc, że należy zdrowo się odżywiać – co to jednak oznacza w praktyce? Czym właściwie jest zdrowe odżywianie i w jaki sposób wprowadzić je w naszą codzienność? Poniżej przedstawiamy najważniejsze informacje związane z tym tematem, które będą swoistym wprowadzeniem do świata dietetyki i powiązanych z nią zagadnień.

Zdrowe odżywianie w teorii i praktyce

Rozmawiając o zdrowym odżywianiu prędzej czy później pada słowo „dieta”, które większości z nas kojarzy się negatywnie – najczęściej z ograniczeniem spożywania ilości danych produktów spożywczych (np. białego pieczywa), a nawet całych grup składników pokarmowych (np. węglowodanów).

Warto jednak wiedzieć, że dieta w swoim oryginalnym znaczeniu to po prostu sposób żywienia, który uwzględnia właściwy dobór produktów z uwagi na ich ilość i jakość, a także urozmaicenie spożywanych posiłków.

Dobrze skomponowana dieta będzie pełnić funkcje profilaktyczne (czyli zapobiegać występowaniu chorób), a także leczyć bądź przynajmniej wspomagać leczenie danych schorzeń, nie mówiąc już o tym, że będzie zapewniać odpowiedni wzrost i rozwój naszego organizmu oraz pozytywnie wpływać na nasze samopoczucie.

Zdrowe odżywianie a rodzaje diet

Z punktu widzenia dietoterapii rozróżniamy wiele rodzajów diet, które można podzielić przede wszystkim ze względu na cel ich stosowania, m.in.:

  • dieta podstawowa – przeznaczona dla ludzi zdrowych,
  • dieta łatwostrawna – przeznaczona dla osób mających problemy z przewodem pokarmowym, będących po operacjach itp.,
  • dieta niskobiałkowa – znajdująca zastosowanie w problemach dotyczących m.in. wątroby czy nerek,
  • dieta bogatobiałkowa – m.in. dla osób, których organizm jest wyniszczony (np. po przebytej chorobie nowotworowej),
  • dieta bogata w błonnik pokarmowy (tzw. bogatoresztkowa) – stosowana np. w zaparciach czy leczeniu otyłości,
  • dieta niskokaloryczna – znajdująca zastosowanie przy redukcji masy ciała u osób zmagających się z nadwagą bądź otyłością,
  • różnego rodzaju diety eliminacyjne (np. dieta bezglutenowa – eliminująca gluten).

Dowiedz się więcej: Przepis na naleśniki bez jajek, mleka lub glutenu >>

Powyższe rodzaje diet najczęściej stosujemy więc w konsultacji z lekarzem bądź dietetykiem, w celach złagodzenia danej przypadłości lub choroby, a nawet jej całkowitego wyeliminowania.

Istnieje także wiele innych rodzajów diet, które często mają odzwierciedlenie ideowe (np. dieta wegetariańska bądź wegańska czy dieta paleo) i są one dobrowolnym wyborem każdego z nas.

Oczywiście, nie należy tutaj zapominać, że wciąż prym w społeczeństwie wiodą diety odchudzające – popularne zwłaszcza wiosną. Niestety większość takich diet swoje założenia opiera na błędnych teoriach (głodówki, diety-cud), prowadząc tym samym do efektu jo-jo, niedoborów pokarmowych, a w skrajnych przypadkach nawet do wyniszczenia organizmu.

Dowiedz się więcej: Co jeść, aby schudnąć? >>

Skutkiem złej diety (zwłaszcza tej prowadzonej przez długi okres czasu) będą m.in: obniżone samopoczucie, uczucie osłabienia, problemy jelitowe, zły sen, a nawet wypadające włosy, obniżone libido czy zaburzenia miesiączkowania u kobiet. Są to tylko przykłady, mające na celu uświadomienie sobie skali problemu, gdyż skutków nieprawidłowego odżywiania jest oczywiście o wiele więcej.

Nie tędy droga, najważniejsze by nasza dieta była prawidłowo zbilansowana. Zdrowe odżywianie to podstawa! Pamiętajmy, że aby schudnąć, wcale nie potrzebujemy rygorystycznych diet. By osiągnąć wymarzony efekt, często wystarczy umiejętne dobieranie składników (ilościowe i jakościowe) oraz odrobina cierpliwości i ruchu*. Skuteczne odchudzanie wymaga od nas nie lada wysiłku, który jednak będzie procentować przez długi czas.

Dowiedz się więcej: Dieta paleo a odchudzanie >>

*Zakładając, że jesteśmy zdrowi i nie borykamy się z żadnymi problemami zdrowotnymi, które znacząco mogą wpływać na utrzymanie prawidłowej wagi (np. zaburzenia hormonalne).  

Poznaj pyszne przepisy na koktajle warzywno-owocowe, które podkręcą metabolizm: Koktajle odchudzające – 11 najlepszych przepisów >>

Jak więc znaleźć złoty środek i nie pogubić się w gąszczu (nierzadko sprzecznych) informacji, różnorakich opinii, atakujących nas z każdej strony reklam i billboardów o tematyce żywieniowej, wypowiedzi „ekspertów” i wielu, wielu innych? Na czym polega zdrowe odżywianie?

Grunt to przede wszystkim posiadanie trzeźwego umysłu, odrobiny chęci do sprawdzania informacji w kilku źródłach (najlepiej o podłożu naukowym)  i przede wszystkim solidna porcja podstawowej wiedzy, którą przedstawiamy poniżej.

Dowiedz się więcej: Dlaczego warto jeść śniadanie? >>

Zdrowe odżywianie – poradnik - smaczne jedzenie

Zdrowe odżywianie krok po kroku

Wkraczając w temat zdrowego odżywiania, warto przytoczyć tutaj mądre słowa Hipokratesa:

„Niech pożywienie będzie lekarstwem, a lekarstwo pożywieniem.”

Są one swoistą esencją zdrowego odżywiania, które warto zapamiętać. Dobrze skomponowana dieta powinna więc zapewniać nam zdrowie, zarówno to fizyczne jak i psychiczne. Sprawny, dobrze odżywiony organizm to prosty przepis na zniwelowanie wielu uciążliwych przypadłości np. częstych przeziębień w okresie jesienno-zimowym, bólów głowy czy uczucia osłabienia.

Dowiedz się więcej: Właściwa dieta w czasie zimy >>

Podstawowe składniki pokarmowe

Jedzenie to dla naszego ciała „paliwo” (które zostaje przemienione w energię), powinnyśmy więc regularnie dostarczać mu odpowiednie ilości składników odżywczych o jak najwyższej jakości.

Wyróżniamy następujące składniki odżywcze uważane za podstawowe:

  • białka – pełnią głównie funkcje budulcowe i regulacyjne,
  • tłuszcze – to materiał zapasowy i energetyczny organizmu,
  • węglowodany – to główne źródło energii dla naszego organizmu,
  • witaminy i składniki mineralne – regulują wszystkie procesy życiowe.

Pierwsze trzy określane bywają skrótem BTW (pochodzącym od pierwszych liter słów: B – białka, T – tłuszcze i W – węglowodany) i powinny być spożywane w odpowiednich proporcjach (co wyjaśniamy w dalszej części artykułu).

Witaminy możemy podzielić na rozpuszczalne w tłuszczach i rozpuszczalne w wodzie.

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach to:

  • witamina A – źródła to np. produkty mleczne, jaja, wątroba, ryby, żółte, pomarańczowe i czerwone owoce oraz warzywa,
  • witamina D – źródła to np. ryby (szczególnie tłuste ryby morskie, np. łosoś),
  • witamina E (tokoferol) – źródła to np. tłuszcze roślinne, orzechy, pestki i nasiona,
  • witamina K – źródła to np. zielone warzywa liściaste (szpinak, jarmuż, sałata, brukselka).

Dowiedz się więcej: Zdrowy jarmuż – przepisy, które pokochasz >>

Witaminy rozpuszczalne w wodzie to:

  • witamina C – źródła to np. świeże owoce i warzywa,
  • witamina B1 (tiamina) – źródła to np. drożdże, pełnoziarniste produkty zbożowe (płatki owsiane, różne rodzaje kasz), mięso, strączki, orzechy,
  • witamina B2 (ryboflawina) – źródła to np. mleko i produkty mleczne, mięso, jaja, pełnoziarniste produkty zbożowe,
  • witamina B6 (pirydoksyna) – źródła to np. mięso, wątroba, ryby, strączki, warzywa liściaste, pełnoziarniste produkty zbożowe,
  • kwas foliowy – źródła to np. ciemnozielone warzywa liściaste, brokuły, kiełki zbóż, jaja, wątroba,
  • witamina B5 (kwas pantotenowy) – źródła to np. drożdże, mięso wołowe i wieprzowe, wątroba, jaja, strączki, produkty zbożowe,
  • witamina PP (niacyna) – źródła to np. drożdże, otręby pszenne, wątroba, mięso, ryby,
  • biotyna (witamina H) – źródła to np. wątroba, drożdże, strączki, orzeszki ziemne,
  • witamina B12 (kobalamina) – źródła to np. głównie mięso, nieco mniej znajduje się w rybach, jajach.

Dowiedz się więcej: Witaminy – 7 faktów, które musisz znać! >>

Z kolei głównymi składnikami mineralnymi są:

  • makroelementy: wapń, fosfor, magnez, potas, sód, chlor, siarka,
  • mikroelementy: żelazo, cynk, miedź, mangan, fluor, jod, selen, chrom;
    w tym także pierwiastki ultraśladowe, np. kobalt, molibden, nikiel, wanad.

Błonnik pokarmowy – choć nie jest trawiony w naszym organizmie, jest to jednak bardzo ważny składnik diety, który bierze udział w prewencji wielu chorób cywilizacyjnych. Codziennie powinniśmy spożywać ok. 20-40 g tego składnika (są to zalecenia dla osoby dorosłej).

Dowiedz się więcej: 11 produktów pomagających obniżyć cholesterol >>

Zdrowe odżywianie – poradnik - owoce i warzywa

Jak wyliczyć energię z poszczególnych składników pokarmowych

Zdrowe odżywianie powinno opierać się o odpowiednie proporcje poszczególnych składników w diecie. Jadłospis zdrowej osoby powinien być skonstruowany w ten sposób, aby:

  • 10-15% energii pochodziło z białek,
  • 25-30% energii pochodziło z tłuszczów (w tym 10% z tłuszczów nasyconych),
  • 55-65% energii pochodziło z węglowodanów.

Jak przeliczyć % energii danego składnika diety na kalorie?

Załóżmy, że chcemy ustalić proporcję składników (w przeliczeniu na kcal) dla przykładowego jadłospisu 2 400 kcal. Możemy to policzyć w bardzo prosty sposób wg następującego wzoru (gdzie 2 400 kcal stanowi 100% energii):

  • Białka (zakładamy 15% energii z diety):
    x = (2 400 kcal x 15%) / 100% = 360 kcal
  • Tłuszcze (zakładamy 30% energii z diety):
    x = (2 400 kcal x 30%) / 100% = 720 kcal
  • Węglowodany (zakładamy 55% energii z diety):
    x = (2 400 kcal x 55%) / 100% = 1320 kcal

Nasz jadłospis zakładający 2 400 kcal dziennie powinien więc zawierać 360 kcal pochodzących z białka (15%), 720 kcal pochodzących z tłuszczów (30%) oraz 1320 kcal pochodzących z węglowodanów (55%).

Jak przeliczyć kalorie (kcal) na gramy?

Warto wiedzieć, że:

  • 1 g białka dostarcza nam 4 kcal,
  • 1 g tłuszczu dostarcza nam 9 kcal,
  • 1 g węglowodanów dostarcza nam 4 kcal.

Wyliczone powyżej kcal dla poszczególnych składników możemy przeliczyć na gramy, w następujący sposób:

  • Białka: 360 kcal / 4 g = 90 g
  • Tłuszcze: 720 kcal / 9 g = 80 g
  • Węglowodany: 1320 kcal / 4 g = 330 g

W ten sposób wiemy, że 360 kcal otrzymamy spożywając 90 g białek, 720 kcal otrzymamy spożywając 80 g tłuszczów, a 1320 kcal otrzymamy spożywając 330 g węglowodanów.

Znając te podstawy, wyliczenie odpowiedniej proporcji podstawowych składników w naszej diecie nie będzie już stanowiło dla nas żadnego problemu. Warto także posiłkować się dostępnymi w Internecie kalkulatorami, np. serwis www.ilewazy.pl (sprawdź tutaj) pomoże nam oszacować wagę oraz skład danego produktu spożywczego.

W doborze odpowiednich składników pomoże nam nam natomiast opracowana przez IŻŻ (Instytut Żywności i Żywienia) Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej. Piramida Żywieniowa dostępna jest w dwóch wersjach – osobna dla osób dorosłych oraz osobna dla dzieci i młodzieży.

Dowiedz się więcej: Indeks glikemiczny – co to takiego? >>

Pamiętajmy przy tym, że każdy organizm jest inny – różne osoby będę mieć więc różne zapotrzebowanie energetyczne oraz zapotrzebowanie na składniki odżywcze. Zdrowe odżywianie będzie więc u każdej osoby wyglądać nieco inaczej.

Dowiedz się więcej: Wskaźnik BMI – co oznacza i jak go obliczyć >>

Będzie to uwarunkowane nie tylko wagą, wiekiem czy stanem zdrowia, ale także innymi czynnikami. Przykładowo zupełnie inaczej będzie więc wyglądać dieta sportowca, dieta przyszłej mamy czy dieta osoby intensywnie uczącej się. Zdrowe odżywianie to takie odżywianie, które jest dopasowane do potrzeb konkretnego organizmu.

Dowiedz się więcej: Rozszerzanie diety niemowlaka – co może jeść dziecko? >>

Zdrowe odżywianie – poradnik - trening

Zdrowe odżywianie: TOP 11 przydatnych wskazówek

Znając podstawowe zasady zdrowego odżywiania o wiele łatwiej będzie nam dokonywać właściwych wyborów – czy to podczas codziennych zakupów, czy też tych dotyczących wyboru menu w restauracji bądź przekąsek w gronie znajomych.

Dowiedz się więcej: TOP 10: zdrowe przekąski na lato >>

Poniżej przedstawiamy krótką listę sugestii dotyczących zdrowej diety w dniu codziennym. Dzięki tym zasadom dobór zdrowych produktów bądź posiłków będzie o wiele prostszy:

1. Urozmaicaj swój codzienny jadłospis. W miarę możliwości uwzględniaj w każdym posiłku artykuły z różnych grup produktów spożywczych – w doborze produktów pomoże Ci Piramida Żywieniowa.

Dowiedz się więcej: Co na obiad – 11 smacznych i szybkich propozycji >>

Zdrowe odżywianie – poradnik - obiad

2. Jedz dużo warzyw pod różną postacią – jako gotowane, pieczone, surowe, w postaci surówek i sałatek czy jako baza dla zielonych koktajli czy domowych soków warzywno-owocowych itp.

Dowiedz się więcej: 10 wysokobiałkowych warzyw, które powinnaś zacząć jeść już teraz >>

Zdrowe odżywianie – poradnik - warzywa

3. Wybieraj tzw. zdrowe węglowodany (węglowodany złożone), które znajdziesz m.in. w produktach pełnoziarnistych czy warzywach strączkowych. Unikaj węglowodanów prostych (wyroby cukiernicze, batoniki itp.).

Dowiedz się więcej: Indeks glikemiczny – co to takiego? >>

Zdrowe odżywianie – poradnik - zdrowe węflowodany

4. Unikaj wysoko przetworzonych produktów (np. gotowych dań, fast foodów, chipsów). Zawierają one duże ilości konserwantów, wzmacniaczy smaku i zapachu, tłuszczu i soli. Im krótszy skład danego produktu (oparty na naturalnych składnikach), tym lepiej.

Gotowe, niezdrowe przekąski zastąp przygotowanymi samodzielnie w domu, np. domowymi hamburgerami z razowym pieczywem, pieczonymi frytkami z batatów czy chipsami z jarmużu.

Zdrowe odżywianie – poradnik - domowe frytki

5. Pamiętaj o regularnym piciu wody (1,5-2 litry dziennie). Miej też na uwadze, że kawa i czarna herbata odwadniają organizm (lepiej więc przerzucić się na takie napoje, jak zielona herbata bądź yerba mate).

Dowiedz się więcej: 11 zalet picia wody z cytryną >>

Zdrowe odżywianie – poradnik - woda

6. Zjadaj regularnie posiłki, a dzień zaczynaj od zdrowego śniadania. Jeśli o poranku nie masz zbyt dużo czasu, na śniadanie świetnie nadadzą np. koktajle warzywne bądź koktajle owocowe – są pyszne, a ich przygotowanie nie zajmuje dużo czasu.

Dowiedz się więcej: 15 sposobów na zdrowe śniadanie >>

Zdrowe odżywianie – poradnik - śniadanie

7. Zabieraj domowy obiad do pracy – dzięki tzw. lunch boxom skorzysta i Twoje zdrowie, i Twój portfel.

Dowiedz się więcej: Jadłospis tygodniowy sposobem na oszczędzanie? >>

Zdrowe odżywianie – poradnik - lunch box

8. Zrezygnuj z dodatku cukru do kawy i herbaty.

Dowiedz się więcej: Czym można posłodzić herbatę – najlepsze zamienniki cukru >>

Zdrowe odżywianie – poradnik - herbata

9. Unikaj słodyczy ze sklepu – lepiej zrób je samodzielnie (polecamy np. ciasteczka owsiane) przy zastosowaniu zdrowych zamienników, np. wykorzystując ksylitol zamiast cukru.

Zdrowe odżywianie – poradnik - ciasteczka owsiane

10. Zrezygnuj z dosalania potraw na rzecz przypraw – kanapka posypana sezamem smakuje równie dobrze. Na początku sól można także zastąpić Gomasio (tzw. sól sezamowa), które najlepiej przygotować samodzielnie w domu.

Zdrowe odżywianie – poradnik - kanapka

11. Unikaj słodkich napojów typu cola i sklepowych soków owocowych. Zastąp je wodą lub sokami i koktajlami przygotowywanymi samodzielnie.

Dowiedz się więcej: Wpływ diety na samopoczucie >>

Zdrowe odżywianie – poradnik - domowe koktajle i soki

Uwaga! Pamiętajmy jednak, żeby zmiany w swoim życiu wprowadzać drobnymi krokami. Nie rezygnujmy od razu ze wszystkich dotychczasowych „przyjemności” jednocześnie. Takie nagłe zmiany dotychczasowych nawyków prędzej czy później doprowadzą do obniżenia naszej motywacji i powrotu do poprzedniego stylu życia.

Dobre nawyki żywieniowe wprowadzajmy więc stopniowo, wyznaczając na każdy cel odpowiednią ilość czasu. Jeśli całe życie słodziliśmy kawę bądź herbatę, to w ciągu tygodnia nie uda nam się skutecznie wyeliminować tego nawyku. Najpierw więc zredukujmy dwie łyżeczki cukru do jednej, w kolejnych tygodniach do pół łyżeczki, a następnie odstawmy cukier całkowicie. Dopiero potem ustalmy kolejny cel, np. eliminację soli dodawanej codziennie do kanapek, i postępujmy analogicznie jak w przypadku odstawienia cukru.

Zdrowa żywność, czyli słów kilka o produktach BIO

Zwracając uwagę na to co jemy, prędzej czy później z pewnością zainteresujemy się produktami BIO, certyfikowanymi znakiem euroliścia. Są one wolne od GMO, sztucznych nawozów, pestycydów oraz innych szkodliwych dla organizmu składników, a ponadto charakteryzują się wysoką zawartością składników odżywczych.

Między innymi z tych powodów warto zwrócić na nie uwagę i samemu się przekonać, czy ekologiczna żywność stanie się częścią naszego zdrowego stylu życia.

Dowiedz się więcej: Czym się różnią produkty EKO i BIO? >>

Zdrowe odżywianie – poradnik - warzywa

Zdrowe odżywianie to kompleksowa wiedza nie tylko na temat zdrowego jedzenia, ale uwzględniająca także potrzeby naszego organizmu. Znając podstawowe zasady zdrowego odżywiania, będzie nam o wiele łatwiej wprowadzić w życie dobre nawyki żywieniowe i skutecznie wyeliminować te złe. Powodzenia!

ZOBACZ RÓWNIEŻ

 
  • O autorze
  • Ostatnie artykuły
Anna Wezgraj da Silva Anna Wezgraj da Silva [+ info]

Wierzy, że na zdrowie pracujemy przez całe swoje życie poprzez nawyki dnia codziennego. W żywności fascynuje ją to, że może ona być naszym naturalnym lekarstwem, źródłem dobrego samopoczucia, ale też i nieodłącznym elementem podróży do innych kultur, krajów i obyczajów. Z wykształcenia dietetyk, prywatnie uwielbia góry (szczególnie Bieszczady), fotografię oraz aktywne spędzanie czasu ze swoim czworonogiem.

Zobacz również