Suplementacja diety biegacza

Czy suplementacja diety dla każdego biegacza jest niezbędna? Kiedy i jakie składniki włączyć do jadłospisu, by uzyskać najlepsze efekty podczas uprawiania sportu?

 
Suplementacja diety biegacza
Bieganie a dodatkowe składniki odżywcze / źródło zdjęcia: Getty Images / Lordn

Kiedy warto rozpocząć suplementację diety, gdy uprawia się bieganie? Generalnie nie poleca się suplementacji już na początku przygody z bieganiem. Wynika to z prostego faktu, że organizm na początkowym etapie uprawiania każdej dyscypliny sportowej jest w stanie wykorzystać wszystkie swoje własne zasoby energetyczne i fizjologiczne w celu optymalizacji energetyki treningu. Co najwyżej można zaopatrzyć się w napój izotoniczny, gdy biega się w letnie dni.

Dopiero po osiągnięciu pewnego akceptowalnego pułapu wytrzymałości warto rozpocząć suplementację diety, by zwiększyć szansę na osiągnięcie celu treningowego.

Izotoniki i hipertoniki

Napoje to pierwszy wybór w suplementacji diety biegacza. Podstawowy cel to oczywiście nawodnienie organizmu. Nie jest zaskoczeniem, że najlepsza w tym przypadku okazuje się woda. Niemniej jednak, woda jest jednym z wielu z elementów całej układanki potrzeb w diecie sportowca. Jeśli podczas wyczerpującego treningu przyjmiesz jedynie wodę, nie uzupełnisz utraconych wraz z potem jonów.

Wobec tego, korzystniej jest wypić napój izotoniczny, który zawiera dodatkowo węglowodany oraz jony. Ale skąd zdobyć informację czy napój jest izotoniczny? W tym przypadku należy przeczytać etykietę na zakupionym napoju.

Napój izotoniczny to napój z tzw. osmolalnością w przedziale 270 – 300 mOsm/L (właśnie tej informacji szukaj na etykiecie). Obecność sodu w napoju podnosi wchłanialność glukozy z jelita, co sprzyja utrzymywaniu energetyki biegu. Dodatkowo utrzymasz fizjologiczny balans w stężeniu jonów.

Jeśli jednak bardziej zależy Ci na uzupełnieniu rezerw energetycznych, warto sięgnąć raczej po napój hipertoniczny (osmolalność >300 mOsm/L). Napoje hipertoniczne mają zwykle zwiększoną zawartość węglowodanów oraz bogatsze menu jonów.

Alternatywnie możesz zrobić własny napój zbliżony do izotonika, rozcieńczając sok pomarańczowy lub jabłkowy z wodą w proporcji 1:1,5.

Węglowodany

W początkowej fazie biegu Twój organizm zacznie zużywać glikogen, czyli formę cukru zmagazynowaną w mięśniach. Pula tego węglowodanu jest ograniczona – organizm stara się więc uzupełnić jego poziom. Jest to jednak bardzo trudne, z uwagi na stale kontynuowany wysiłek podczas długodystansowego biegu.

Gdy biegniesz w średnim tempie, to po ok. 1 – 1,5 h będziesz miał kryzys wytrzymałości. Biegacze opisują to jako „zderzenie ze ścianą”, czyli taki stan, przy którym zmęczenie jest olbrzymie. To moment, gdy glikogenu w mięśniach jest za mało. Trzeba go więc uzupełnić, zaś głównym źródłem jest oczywiście glukoza z krwi.

Rzadko jest tak, że spożywamy czystą glukozę wraz z pożywieniem. Trzeba raczej tak skomponować cukry w diecie przedtreningowej, by stopniowo były trawione i by produkty (np. glukoza) dostawały się do krwi.

Napoje izotoniczne wspominane powyżej mogą zawierać czystą glukozę. Ich zaletą jest szybkie dostarczenie cukru na potrzeby treningu. Niestety jest też i wada: jednoczesny duży wyrzut insuliny i hipoglikemia.

Mając to na uwadze, raczej poleca się przyjmowanie cukrów o zróżnicowanej prędkości wchłaniania lub o powolnym wchłanianiu. Z tej drugiej grupy na szczególną uwagę zasługuje trehaloza będąca dwucukrem. Trawiona jest ona powoli i w taki też sposób podnosi poziom insuliny. W zasadzie polecana jest też cukrzykom, którzy chcieliby rozpocząć przygodę z bieganiem. O treningu dla osób chorych na cukrzycę przeczytasz w artykule: Trening i suplementacja przy cukrzycy.

Suplementacja diety biegacza - izotoniki

źródło zdjęcia: Getty Images / sergio_kumer

Aminokwasy

Aminokwasy, czyli „cegiełki”, z których zbudowane są białka organizmu, są kolejnym elementem strategii suplementacyjnej. Przede wszystkim z punktu widzenia biegacza długodystansowego nie jest ważna wielkość masy mięśniowej. Utrzymanie dużej masy mięśniowej jest niekorzystne energetycznie.

Stąd biegając np. w półmaratonach, trudniej jest utrzymywać jednocześnie dużą masę mięśni. Mimo to stosuje się tutaj suplementację aminokwasami lub białkiem (w formie izolatów lub hydrolizatów białek serwatki) w celu ograniczenia katabolizmu mięśniowego.

Generalnie, organizm podczas biegu zużywa wszystkie dostępne źródła energii. A są nimi węglowodany, tłuszcze i białka. W pierwszej kolejności zużyje cukry. Jednak w miarę trwania wysiłku coraz częściej zużywane będą tłuszcze i białka, zwłaszcza gdy zacznie brakować cukrów.

Oznacza to, że trenując biegi długodystansowe zredukujesz ilość niechcianej tkanki tłuszczowej, ale jednocześnie pozbędziesz się części masy mięśniowej dzięki degradacji białek do aminokwasów. I tutaj przechodzimy do sedna.

Dzięki temu, że po treningu spożyjesz szybkowchłanialną porcję białka lub aminokwasy, proces rozpadu białek w mięśniach zostanie zahamowany. Dodatkowo też taka strategia suplementacyjna sprzyjać będzie regeneracji powysiłkowej. Zwykle w celach regeneracyjnych poleca się spożycie białka na poziomie 1 – 1,5 grama na kg masy ciała dziennie (w dawkach podzielonych).

Ładowanie glikogenem

Bezpośrednio przed startami w zawodach warto nie tylko skupić się na suplementacji określonych makroelementów, ale również na całościowej strategii żywieniowej. Tutaj na pierwszy plan wysuwa się strategia określana jako „ładowanie glikogenem”. Celem jest zwiększenie ilości glikogenu w mięśniach.

Najprostszym sposobem jest zmniejszenie podaży węglowodanów przez pierwsze 2-3 dni do np. 100-200 gram w diecie. Jednocześnie przez te kilka dni należy wykonywać długotrwałe wysiłki. Po tym okresie należy zupełnie zmienić sposób żywienia. Mianowicie trzeba przyjmować bardzo duże ilości węglowodanów szybkoprzyswajalnych (w produktach takich jak słodkie ziemniaki, ryż i inne) przez kolejne 3 dni. Ilość węglowodanów powinna na tym etapie kształtować się w przedziale 800-2000 gramów dziennie. Na skutek tej strategii żywieniowej ilość węglowodanów w mięśniach zwiększy się o ok. 50%, co będzie opóźniało powstawanie zmęczenia podczas biegu.

Podsumowując, cele suplementacji okołotreningowej biegacza są następujące:

  • uzupełnienie wody i mikroelementów poprzez wodę, izotoniki i napoje hipertoniczne,
  • uzupełnienie zapasów energetycznych (węglowodany o różnej prędkości wchłaniania, zależnie od potrzeb),
  • aminokwasy i/lub białka w okresie potreningowym w celu ograniczenia degradacji białek mięśni oraz by przyspieszyć regenerację powysiłkową.

ZOBACZ RÓWNIEŻ

 
  • O autorze
  • Ostatnie artykuły
Piotr Mamczur Piotr Mamczur [+ info]

Właściciel marki Wysilka.pl, portalu o treningu, suplementacji i zdrowiu. Pasjonat sportów siłowych i naukowego podejścia do treningu.

Zobacz również