Joga w ciąży - dlaczego warto i jak ją praktykować

Joga w ciąży - najlepszy sposób na spokój umysłu, ducha i rozciągnięcie ważnych narządów. Poznaj kilka propozycji ćwiczeń dla ciężarnych, które przyniosą ulgę opuchniętym nogom, odciążą kręgosłup i przygotują ciało do porodu. Dowiedz się w jaki sposób praktykować jogę w tym wyjątkowym okresie życia.

 
Joga w ciąży - dlaczego warto i jak ją praktykować
Asany dozwolone w ciąży

Kobiety ciężarne często zastanawiają się jaki rodzaj aktywności mogą wykonywać podczas tego stanu. Czy joga w ciąży jest bezpieczna? Jakie asany można wykonywać? Postaramy się odpowiedzieć na te pytania.

Aktywność podczas ciąży rodzi wiele wątpliwości. Często pytamy położną lub lekarza, jakie czynności można wykonywać, a jakich nie – zwłaszcza podczas ostatniego trymestru.

Przede wszystkim, ciąża to okres, podczas którego kobieta przygotowuje się do rozwiązania, czyli porodu. To ważne aby przebiegł on sprawnie. Ciało musi być sprężyste, mięśnie dobrze przygotowane, a umysł spokojny i zrelaksowany. To znacznie ułatwia cały proces porodu. Dlatego oprócz spokoju i odpowiedniej diety w ciąży, niezwykle ważna jest również aktywność fizyczna –  joga dla ciężarnych jest bardzo dobra, a nawet wskazana.

Jak wykonywać asany w ciąży

Ciężarne kobiety często narzekają na problemy z kręgosłupem, który jest u nich bardzo obciążony, dlatego warto wykonywać asany aktywujące mięśnie kręgosłupa. Jogę mogą uprawiać kobiety, które wcześniej ją praktykowały, ale także nowicjuszki.

Najlepiej rozpocząć od krótkich sesji, po 20 minut, potem przejść do dłuższych, trwających nawet 40-60 minut. Lepiej wykonywać ćwiczenia częściej i krócej, niż rzadziej i dłużej. Na początku od 2 do 3 razy w tygodniu. Tyle czasu w zupełności wystarczy aby podnieść swoją sprawność.

Joga należy do ćwiczeń łagodnych i nieforsujących, dla przyszłych mam jest wręcz idealna.

Dowiedz się więcej: Joga śmiechu – co to takiego? >>

Propozycje ćwiczeń dla ciężarnych

Asany, które są dla kobiet w ciąży najlepsze to:

Virasana – siad ze stopami na zewnątrz, ze splecionymi rękoma z tyłu. Ta pozycja usuwa napięcie z nóg i zapobiega żylakom.

Dowiedz się więcej: Zdrowy kręgosłup – ćwiczenia, które warto znać >>

Joga w ciąży - dlaczego warto i jak ją praktykować - Virasana

Uttanasana – skłon z podparciem o krzesło. Odciąża kręgosłup i narządy wewnętrzne. Brzuch zwisa swobodnie oddalając się od dna miednicy.

Dowiedz się więcej: Najczęstsze dolegliwości w ciąży z podziałem na trymestry >>

Joga w ciąży - dlaczego warto i jak ją praktykować - Uttanasana

Baddha konasana – siad łączący podeszwy stóp. W tej pozycji staramy się rozciągnąć uda. Przygotowuje to do porodu i rosnącego brzucha.

Joga w ciąży - dlaczego warto i jak ją praktykować - Baddha Konasana

Svstikasana – siad „po turecku” oraz skręt podczas siedzenia. Bardzo dobrze działa na kręgosłup, stymuluje organy wewnętrzne (w tym macicę), poprawia trawienie.

Dowiedz się więcej: USG w ciąży: kiedy, jak często i dlaczego jest ważne >>

Joga w ciąży - dlaczego warto i jak ją praktykować - Svstikasana

Supta Badha Konasana – pozycja leżąca, pod uda i plecy wkładamy wałki z koców. Pomaga przy napięciach w biodrach, rozciąga uda, stymuluje macicę.

Joga w ciąży - dlaczego warto i jak ją praktykować - Supta Badha Konasana

Viparita Karani – leżenie na plecach przy ścianie z rozpostartymi nogami, pod biodrami wałek z koca. Przynosi ulgę opuchniętym nogom, dobrze wpływa na układ hormonalny. Najlepiej nie wykonywać jej po 34 tygodniu ciąży – może okazać się niekomfortowa.

 

Savasana – ułożenie na boku z kocem pod głową, pod zgiętą nogą wałek z koca. Wycisza i pomaga się zrelaksować.

Joga w ciąży - dlaczego warto i jak ją praktykować - Savasana

Dlaczego joga w ciąży to dobry pomysł?

Gdy ciąża przebiega bez komplikacji joga jest idealnym narzędziem do pracy nad sobą. W tym ważnym okresie potrzebujemy wyciszyć się, wewnętrznie przygotować, a taki rodzaj głębokiej medytacji bardzo nam w tym wszystkim pomaga.

Dowiedz się więcej: Medytacja – kilka prostych ćwiczeń, które pomogą w walce ze stresem >>

Oprócz tego, że będziemy mniej zestresowane i bardziej pewne siebie, joga dodatkowo uelastyczni nasze ciało. Podczas ciąży wszystkie narządy przechodzą rewolucję. Zwłaszcza układy wewnętrzne, które są niejako „rozpychane” przez rosnący płód.

Praktykę jogi należy rozpocząć odpowiednio wcześnie, aby mięśnie przyzwyczaiły się do rozciągania. Niektóre ćwiczenia działają na macicę, inne na całą miednicę. Organem wymagającym uwagi jest też kręgosłup, zwłaszcza odcinek lędźwiowy. Częstą dolegliwością kobiet w ciąży są puchnące i obciążone nogi, tutaj też joga może bardzo pomóc.

W tym odmiennym stanie, poprzez głębokie oddychanie wspomagamy działanie całego organizmu. Co ważne, jogę można uprawiać nawet nie wychodząc z domu, to bardzo łatwe i przyjemne.

Dowiedz się więcej: Sposoby na stres – joga w domu >>

Wybrane (wspomniane powyżej) asany to dobre ćwiczenia dla ciężarnych. Pamiętajmy jednak, aby zawsze najpierw skonsultować się ze swoim lekarzem, czy nie ma przeciwwskazań w tym kierunku. Joga w ciąży, jeśli odpowiednio praktykowana, pomoże uelastycznić ciało i wyciszyć przed rewolucją jaka czeka każdą przyszłą mamę.

ZOBACZ RÓWNIEŻ

 
  • O autorze
  • Ostatnie artykuły
Julia Ziółkowska Julia Ziółkowska [+ info]

Julia Ziółkowska, absolwentka UKSW w Warszawie na Wydziale Historii Sztuki. Napisała dysertację na temat symboliki zwierząt w dziele Hieronima Boscha "Ogród rozkoszy ziemskich". Blogerka, od lat współpracuje z magazynami i portalami kulturalnymi, biznesowymi i lifestylowymi. Mieszka w Warszawie, mieście, które uwielbia. Najchętniej spędza czas w bibliotece lub swoim ogrodzie. Kocha życie, poezję, rękodzieło, teatr awangardowy, gry komputerowe oraz powieści Aldousa Huxleya i Philipa K. Dicka.

Zobacz również