Jak zacząć biegać - to łatwiejsze niż myślisz

Biegaczem może zostać praktycznie każdy. Jak zacząć biegać i na co zwrócić uwagę?

Jak zacząć biegać - to łatwiejsze niż myślisz

Jak zacząć biegać? Każdy moment jest dobry na to, aby założyć buty i rozpocząć przygodę z bieganiem. Atutem tego sportu jest właśnie jego prostota. Początki bywają trudne – pojawia się wiele pytań.

Czy potrzebny jest specjalny strój i buty do biegania? Jak długo biegać? Na co zwrócić uwagę? Oto podpowiedzi dla wszystkich, którzy chcą zacząć biegać, a nie są pewni jak się do tego zabrać.

Poradnik dla początkujących: jak zacząć biegać?

Niemal każdy początkujący biegacz marzy o długim i szybkim biegu, który mógłby pokonać bez większego zmęczenia. Największym problemem jest najczęściej pierwszy krok, czyli wyjście z domu. W mobilizacji może pomóc zapisywanie dat treningu i ustalenie indywidualnego celu.

Zobacz również: Jak się zmotywować do regularnych ćwiczeń?

Wybór obuwia do biegania

Do pierwszych ćwiczeń niekoniecznie potrzebne są specjalne buty do biegania. Na dobry początek w zupełności wystarczy wygodne obuwie sportowe i komfortowe ubranie.

Oczywiście jeżeli mamy takie możliwości  – warto zainwestować w buty do biegania – będą amortyzować wstrząsy i niwelować ryzyko wystąpienia kontuzji. Ich rozmiar powinien być o 0,5-1 cm większy, niż obuwie noszone na co dzień. Dlaczego?

Stopy potrzebują nieco luzu w palcach (komfort biegania), a w trakcie wysiłku mają skłonności do puchnięcia i wypełniania wolnej przestrzeni obuwia. Źle dobrany rozmiar spowoduje, że palce będą wbijać się w przednią część buta, co z kolei będzie przyczyną bólu, pęcherzy, a w skrajnych przypadkach nawet schodzenia paznokci.

Jak zacząć biegać - odpowiedni strój

Biegowe początki

Pierwsze wątpliwości mogą dotyczyć pory dnia treningów. Bieganie jest o tyle elastyczne, że nie ma tutaj naprawdę żadnych ograniczeń. Wszystko zależy od danej osoby i jej wyobraźni.

Jedni  wolą biegać z rana i w ten sposób zapewnić sobie zastrzyk energii na cały dzień, inni preferują nocny bieg jako formę relaksu na zakończenie dnia. Są osoby, które wolą biegać w pojedynkę, inni biegacze preferują towarzystwo. Nawet młode mamy mogą biegać z dzieckiem – wówczas niezbędny będzie jogger, czyli specjalny wózek biegowy!

Jest tylko jedna zasada, której lepiej nie pomijać. Każdy bieg obowiązkowo powinien się zacząć od rozgrzewki! Pozwoli ona „rozruszać” mięśnie przed treningiem, co obniży ryzyko wystąpienia kontuzji.

Jak zacząć biegać - pora treningu

Jak zacząć biegać: marszobieg dla początkujących

Osoby, które nigdy wcześniej nie biegały, ani nie wykonywały regularnych ćwiczeń aerobowych (np. jazda na rowerze, pływanie) powinny rozpocząć trening od półgodzinnych, energicznych spacerów. Takie marsze można wykonywać kilka razy w tygodniu przez co najmniej 2-3 tygodnie i stopniowo przechodzić w marszobiegi.

Pierwsze marszobiegi można wykonywać poprzez naprzemienne 3 minuty biegu i 2 minuty marszu i ten sposób w miarę upływu czasu podwyższać poprzeczkę. Takie stopniowe zwiększanie aktywności fizycznej pozwoli na uniknięcie mało komfortowej sytuacji kiedy w piersiach brakuje tchu, a w głowie narasta frustracja (nie wspominając już o ewentualnej kontuzji).

  • Na początku nie trzeba skupiać się na przebytych kilometrach. Lepiej postawić na liczenie czasu, dzięki czemu tempo biegania będzie można dostosować do aktualnego stopnia wytrenowania.

Powolne truchtanie jest jak najbardziej w porządku. Wiele osób po pierwszych treningach rezygnuje, gdyż krępuje się biegać …zbyt wolno. Wszyscy dookoła biegają szybciej i co chwilę wyprzedzają?

Jest to jak najbardziej normalne zjawisko, nie ma czego się wstydzić. Każdy kiedyś zaczynał biegać i przechodził dokładnie przez ten sam etap „szurania”. Najważniejsze to wsłuchać się w swój organizm i biec na tyle, na ile możemy. Czas na szybsze tempo przyjdzie niebawem.

Jak zacząć biegać - marszobieg

Co po treningu?

Obowiązkowym punktem na zakończenie każdego biegu powinny być ćwiczenia rozciągające. Pozwolą one na szybszą regenerację mięśni i uniknięcie bólu w dniu następnym. Nie wolno też zapominać o odpowiednim nawodnieniu organizmu – nie tylko po treningu, ale również w trakcie biegu.

ZOBACZ RÓWNIEŻ

  • O autorze
  • Ostatnie artykuły
Anna Wezgraj da Silva Anna Wezgraj da Silva [+ info]

Wierzy, że na zdrowie pracujemy przez całe swoje życie poprzez nawyki dnia codziennego. W żywności fascynuje ją to, że może ona być naszym naturalnym lekarstwem, źródłem dobrego samopoczucia, ale też i nieodłącznym elementem podróży do innych kultur, krajów i obyczajów. Z wykształcenia dietetyk, prywatnie uwielbia góry (szczególnie Bieszczady), fotografię oraz aktywne spędzanie czasu ze swoim czworonogiem.

Zobacz również