Indeks glikemiczny - co to takiego?

Indeks glikemiczny to przydatny wskaźnik nie tylko dla cukrzyków. Dlaczego warto spożywać pewne produkty węglowodanowe, a inne lepiej wykluczyć z codziennego jadłospisu?

 
Indeks glikemiczny - co to takiego?

Jest użytecznym kryterium w ocenie produktów węglowodanowych. Indeks glikemiczny, bo o nim mowa, pomoże wyróżnić produkty korzystnie wpływających na zdrowie, a tym samym wyeliminować z jadłospisu te, które podwyższają stężenie cukru we krwi.

Czym jest indeks glikemiczny?

Indeks glikemiczny (IG), inaczej wskaźnik glikemiczny (z ang. glycemic index, GI) to lista produktów żywnościowych uszeregowanych według ich wpływu na poziom glukozy we krwi w 2 godziny po ich spożyciu (glikemia poposiłkowa).

Inaczej mówiąc, indeks glikemiczny informuje nas o tym, jak gwałtownie wzrasta poziom cukru we krwi (glikemia) po spożyciu danego produktu spożywczego.

  • Im wyższa wartość indeksu glikemicznego danego produktu czy całego posiłku, tym wyższe stężenie glukozy we krwi po jego spożyciu i odwrotne – niższa wartość indeksu glikemicznego będzie się wiązać z niższym stężeniem cukru we krwi.
  • Produkty węglowodanowe o takiej samej zawartości cukru mogą mieć zupełnie inny wpływ na poziom glukozy we krwi.
  • IG dotyczy tylko węglowodanów, gdyż białka i tłuszcze tylko w nieznacznym stopniu wpływają na zmiany poziomu glukozy we krwi.

indeks glikemiczny - produkty bogate w węglowodany

Podział węglowodanów ze względu na IG

  • Węglowodany o niskim stężeniu – IG poniżej 55
  • Węglowodany o średnim stężeniu – IG wynoszące 56-69
  • Węglowodany o wysokim stężeniu – IG od 70

Dieta o wysokim indeksie glikemicznym – zagrożenia

Przykłady produktów o wysokim IG

Produktami spożywczymi o wysokim indeksie glikemicznym są m.in.: płatki śniadaniowe, dżemy, miód, węglowodany oczyszczane przemysłowo (białe pieczywo, białe makarony, biały ryż itp.) i słodycze.

Spożywanie żywności bogatej w cukier i przetworzone węglowodany prowadzi do częstych epizodów gwałtownego wzrostu, a następnie spadku glukozy we krwi, czego konsekwencje opisane są poniżej.

Dowiedz się więcej: Zdrowe odżywianie – poradnik >>

Wahania glikemii

Objawy zaburzeń poziomu cukru we krwi to:

  • chroniczne poczucie zmęczenia,
  • apatia,
  • huśtawki nastrojów,
  • ciągłe poczucie głodu,
  • niemożność zrzucenia zbędnych kilogramów, problemy z utrzymaniem wagi,
  • uczucie poirytowania,
  • brak poczucia pełnych sił, niemożność pracy „na pełnych obrotach”,
  • brak koncentracji.

Insulinooporność

Częste spożywanie produktów o wysokim indeksie glikemicznym negatywnie wpływa na organizm i może być przyczyną insulinooporności, prowadzącej do cukrzycy typu 2, otyłości, choroby niedokrwiennej serca czy nadciśnienia.

Produkty o niskim indeksie glikemicznym

Rozważne wybieranie produktów węglowodanowych – tych o możliwie najniższym IG, spowoduje ustabilizowanie poziomu cukru we krwi. Efektem tego będzie dobry nastrój, poczucie energii, uczucie sytości i znaczne obniżenie ryzyka wystąpienia wyżej wymienionych dolegliwości i chorób.

Przykłady produktów o niskim i średnim IG to: szparagi, brokuły, rukola, szpinak, jabłka, jagody, maliny, truskawki, mandarynki, pomarańcze, makaron razowy, dziki ryż, chleb pełnoziarnisty i razowy, kasza gryczana, dziki ryż, mleko i jego fermentowane produkty (maślanka, kefir), orzechy i nasiona.

Ładunek glikemiczny (ŁG)

Należy pamiętać, że o wiele większym zastosowaniem praktycznym cieszy się ładunek glikemiczny (ŁG), niż indeks glikemiczny (IG). Ładunek glikemiczny bierze pod uwagę nie tylko rodzaj węglowodanów, ale również ich ilość.

Ładunek glikemiczny to iloczyn indeksu glikemicznego i i zawartości węglowodanów w porcji danego produktu.

Przykład:

Arbuz to produkt o wysokim IG = 72.

Można założyć, że standardowa porcja to 150g arbuza, która zawiera 12g węglowodanów przyswajalnych.

Ładunek glikemiczny (ŁG): 72×12/100=9

Pomimo wysokiego indeksu glikemicznego (IG=72) arbuza, spożycie jego porcji nie wpłynie znacząco na poziom glukozy we krwi, ze względu na jego niski ładunek glikemiczny (ŁG=9).

Indeks glikemiczny a zasady zdrowego odżywiania

Indeks glikemiczny oraz ładunek glikemiczny to wartościowe wskaźniki, które pomogą dokonać  prawidłowego wyboru produktów węglowodanowych. W codziennej diecie powinna dominować żywność, która wpływa na stabilizację poziomu cukru we krwi, a więc ta o jak najniższym IG i ŁG.

Nie należy zapominać również o dobrej jakości tłuszczu i produktach białkowych, które dodatkowo obniżą glikemię poposiłkową.

ZOBACZ RÓWNIEŻ

 
  • O autorze
  • Ostatnie artykuły
Anna Wezgraj da Silva Anna Wezgraj da Silva [+ info]

Wierzy, że na zdrowie pracujemy przez całe swoje życie poprzez nawyki dnia codziennego. W żywności fascynuje ją to, że może ona być naszym naturalnym lekarstwem, źródłem dobrego samopoczucia, ale też i nieodłącznym elementem podróży do innych kultur, krajów i obyczajów. Z wykształcenia dietetyk, prywatnie uwielbia góry (szczególnie Bieszczady), fotografię oraz aktywne spędzanie czasu ze swoim czworonogiem.

Zobacz również