Dieta wegańska: Zasady, jadłospis, opinie

Dieta wegańska to ścisła odmiana wegetarianizmu, która zakłada jedzenie wyłącznie produktów roślinnych. Jak wyglądają zasady diety i jej jadłospis?

 
Dieta wegańska: Zasady, jadłospis, opinie
Na czym polega dieta wegańska? / źródło zdjęcia: Getty Images / minoandriani

Rezygnacja ze spożywania mięsa i wszelkich produktów odzwierzęcych to najprostsze określenie tego, na czym polega dieta wegańska. Zwolennicy tego modelu odżywiania opartego na kuchni roślinnej zachwalają jego prozdrowotne właściwości, ale także podkreślają jego aspekty ideologiczne, ponieważ niejedzenie mięsa ma wymiar etyczny i proekologiczny.

Poniżej przedstawiamy zasady diety wegańskiej, a także wyjaśniamy, czym się ona różni od diety wegetariańskiej, czy rzeczywiście jest bezpieczna dla zdrowia, czy każdy może ją stosować i czy jest to dieta odchudzająca, czy raczej sposób odżywiania?

Dieta wegańska – odmiana diety wegetariańskiej

Niejedzenie potraw mięsnych niemal każdemu kojarzy się z wegetarianizmem i słusznie, ponieważ dieta wegetariańska rzeczywiście jest ogólną nazwą modelu żywieniowego, w którym główną zasadą jest wykluczenie mięsa zwierząt, ryb oraz owoców morza.

Tak naprawdę jednak wegetarianizm ma wiele odmian, które różnią się podejściem do spożywania produktów pochodzenia zwierzęcego. Do najpopularniejszych z nich należą:

  • laktoowowegetarianizm – jest to najczęściej wybierana odmiana wegetarianizmu, w którym nie jada się mięsa i ryb, ale dozwolone są jajka, miód oraz nabiał,
  • laktowegetarianizm – wykluczone są: mięso, ryby oraz jajka,
  • witarianizm – najbardziej restrykcyjna odmiana diety wegetariańskiej, w której dozwolone są wyłącznie surowe warzywa i owoce,
  • weganizm – polega na eliminacji wszelkich produktów pochodzenia zwierzęcego.

Warto dodać, że modny ostatnio fleksitarianizm, polegający na jedynie okazjonalnym jedzeniu produktów zwierzęcych, nie jest uznawany za odmianę wegetarianizmu.

Dowiedz się więcej: Mity o diecie wegetariańskiej – TOP 3

Dieta wegańska – zasady

W diecie wegańskiej do niejedzenia mięsa podchodzi się dość restrykcyjnie. Weganie rezygnują bowiem nie tylko z dań zawierających mięso i ryby, ale także wszelkich produktów pochodzenia zwierzęcego takich jak:

  • mleko,
  • masło,
  • ser,
  • jajka,
  • miód,
  • serwatka,
  • smalec,
  • żelatyna,
  • barwniki spożywcze pochodzenia zwierzęcego np. koszenila pozyskiwana z pewnego gatunku owadów.

Powyższe ograniczenia dietetyczne i konieczność przestawienia się niemal wyłącznie na spożywanie produktów roślinnych sprawia, że dieta wegańska dla początkujących okazuje się dużym wyzwaniem. Na szczęście producenci żywności starają się wyjść naprzeciw potrzebom wegan, proponując im jarskie substytuty produktów zakazanych.

Produkty wege

Dzięki temu, że weganizm zyskuje na popularności, w wielu sklepach znajdziemy specjalne produkty wegańskie, czyli przygotowane bez udziału składników odzwierzęcych. Do najpopularniejszych z nich należą:

  • tempeh i tofu – bogate w białko i wapń produkty sojowe przypominające ser biały,
  • mleko roślinne np. sojowe, migdałowe, kokosowe,
  • wegańskie substytuty sera żółtego, sera feta, a nawet mozzarelli,
  • wędliny roślinne (najczęściej ich bazą jest soja),
  • pasty roślinne typu hummus,
  • wegańskie sosy np. majonez wege.

Powyższe artykuły spożywcze mają na celu urozmaicenie diety wegańskiej nie tylko pod względem smaku, ale także pod kątem dostarczenia organizmowi ważnych składników odżywczych, których brak z powodu niejedzenia mięsa może być niebezpieczny dla zdrowia.

Dieta wegańska - produkty sojowe są częstym substytutem mięsa i nabiału

źródło zdjęcia: Getty Images / snyferok

Jak wygląda jadłospis w diecie wegańskiej?

Ogólnie można przyjąć, że dieta wegańska jest to dieta warzywno-owocowa, która powinna być wzbogacona o specyficzne produkty dostarczające do organizmu najważniejsze składniki odżywcze, takie jak tłuszcze, węglowodany, czy białko. W codziennym menu powinny więc się znaleźć takie produkty jak:

  • warzywa,
  • owoce,
  • grzyby,
  • rośliny strączkowe – fasola, soczewica czy groch to roślinne źródła białka,
  • orzechy i nasiona,
  • produkty zbożowe – pieczywo, ryż, kasze, płatki zbożowe oraz makarony w wersji wege (np. bez jajek),
  • tłuszcze roślinne – oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej lniany itp.

Dieta wegańska nie zabrania spożywania cukru (a więc także słodyczy), kawy, herbaty czy alkoholu, jednak osoby stosujące ten model żywienia ze względów zdrowotnych powinny je ograniczyć.

Przykładowy jadłospis dzienny diety wegańskiej

Śniadanie: jaglanka z mlekiem roślinnym, nasionami chia i owocami
II Śniadanie: pieczywo pełnoziarniste z hummusem i świeżymi warzywami (np. pomidorem, ogórkiem)
Obiad: zupa krem z dyni z grzankami oraz kaszotto z jarmużem i pieczarkami
Podwieczorek: owoc
Kolacja: tofucznica (jajecznica bez jajek zrobiona na bazie tofu oraz mleka roślinnego)

Jak widać, w wegańskim menu pojawiają się modne dania, takie jak kaszotto, czy tofucznica, których nazwy funkcjonują tak naprawdę od niedawna. To kolejny dowód na to, że dieta roślinna jest niezwykle popularna, ponieważ inspiruje do wymyślania zupełnie nowych potraw, które w wielu wypadkach mają być wartościowym substytutem potraw mięsnych.

Dieta wegańska - podstawą jadłospisu są warzywa, rośliny strączkowe, kasze i zboża

źródło zdjęcia: Getty Images / bit245

Weganizm to więcej niż dieta – to styl życia

Choć tematem naszego artykułu jest dieta wegańska, czyli konkretny model odżywiania, należy wspomnieć, że wpisuje się on w całą filozofię i styl życia określany mianem weganizmu.

Jego podstawą jest humanitarna troska o dobrostan zwierząt, a także o środowisko naturalne. Rezygnacja z jedzenia produktów zwierzęcych jest tylko jednym z przejawów tej troski – weganie starają się bowiem unikać wszelkich produktów zawierających jakiekolwiek składniki pochodzenia zwierzęcego. Nie tylko nie noszą ubrań z naturalnych skór i futer (a nawet wełny i jedwabiu), ale także nie kupują kosmetyków testowanych na zwierzętach. Zwykle angażują się też w różne akcje charytatywne na rzecz zwierząt lub akcje promujące życie w zgodzie z naturą.

Bycie wegetarianinem lub weganinem stało się dzisiaj bardzo modne – do stosowania diety roślinnej przyznaje się wielu aktorów i celebrytów. W Polsce do najsłynniejszych orędowników niejedzenia mięsa należą m.in. Reni Jusis, Michał Piróg, Monika Mrozowska, Paulina Holtz, Iza Miko.

Z kolei znaną popularyzatorką i ekspertką od kuchni wegańskiej w naszym kraju stała się Marta Dymek – autorka bloga i licznych książek kucharskich, w których prezentuje pomysły na dania wegańskie zebrane podczas swoich podróży po świecie.

Dieta wegańska – opinie

Idea niejedzenia mięsa nie jest nowa – znaleźć ją można choćby w najstarszych religiach świata np. w buddyzmie, który do dzisiaj jest inspiracją dla wielu wegetarian i wegan pod względem filozoficznym i kulinarnym. W pozostałych kręgach kulturowych i religijnych raczej propagowane jest częściowe ograniczenie produktów mięsnych np. w hinduizmie zakazana jest głównie wołowina, w islamie wieprzowina, natomiast chrześcijanie powstrzymują się od jedzenia mięsa jedynie w okresie postu.

Przeciwnicy kuchni roślinnej te tradycje religijne uznają za dowód na niezbędność mięsa w diecie człowieka. A co na ten temat mówią lekarze i dietetycy?

Czy weganizm to zdrowa dieta?

Ponieważ dieta wegańska i wegetariańska to prawdopodobnie najstarsze i najpopularniejsze diety eliminacyjne świata, ich wpływ na zdrowie został dość gruntownie przebadany.

Korzyści dla zdrowia diety wegańskiej

Dotychczasowe badania wykazały, że ten model żywienia może przynieść wiele pozytywnych skutków zdrowotnych m.in.:

  • zmniejszenie ryzyka otyłości,
  • obniżenie stężenia cholesterolu we krwi oraz ciśnienia tętniczego,
  • ograniczenie ryzyka chorób układu krążenia i cukrzycy typu II,
  • zmniejszenie ryzyka niektórych nowotworów,
  • poprawę metabolizmu i funkcji trawiennych (m.in. dzięki obecności dużej ilości błonnika w diecie),
  • zapewnienie organizmowi odpowiedniej ilości witamin i minerałów.

Zauważono również, że osoby stosujące dietę wegańską zazwyczaj dbają o zdrowy styl życia w ogóle (np. unikają używek i są aktywni fizycznie), co także pozytywnie wpływa na ich organizm i może ograniczyć ryzyko wielu chorób, a także przyczyniać się do utrzymania szczupłej sylwetki.

Niejedzenie mięsa a zasady zdrowego odżywiania

Pozytywny wpływ ograniczenia mięsa na nasze zdrowie został udowodniony naukowo i nastąpiło to w zasadzie w ostatnich kilkunastu latach. Właśnie dlatego zmieniona została niedawno oficjalna Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej, według której produkty pochodzenia zwierzęcego, szczególnie czerwone mięso i wędliny, powinniśmy spożywać w ilości nie większej niż 0,5 kg tygodniowo.

Warto też zauważyć, że za najzdrowszą dietę świata uznaje się dietę śródziemnomorską, która przecież również oparta jest na kuchni roślinnej i jedynie okazjonalnym spożywaniu potraw mięsnych.

Mięso w ostatnich latach znalazło się na cenzurowanym głównie ze względu na to, że zaczęliśmy jeść go za dużo i to w postaci wysokoprzetworzonej. Według naukowców nadmiar czerwonego mięsa zwiększa ryzyko nowotworów, podobnie jak obecne w popularnych wędlinach liczne substancje chemiczne np. fosforany.

Wątpliwości budzą też nowoczesne metody hodowli zwierząt, ze względu na stosowanie antybiotyków i hormonów, które wraz ze spożywanym mięsem przedostają się do naszego organizmu i nie pozostają obojętne dla naszego zdrowia.

Dowiedz się więcej: Zdrowe odżywianie – poradnik

Ryzyko niedoborów pokarmowych wynikające z diety wegańskiej

Niestety jest też druga strona medalu ścisłej diety bezmięsnej. Otóż dieta wegańska uznawana jest za zdrową, jednak tylko pod warunkiem, że jest dobrze zbilansowana. Takie jest oficjalne stanowisko np. amerykańskich dietetyków zrzeszonych w Academy of Nutrition and Dietetics.

Eksperci od żywienia podkreślają bowiem wysokie ryzyko niedoborów ważnych składników odżywczych w przypadku źle skomponowanych diet roślinnych. Chodzi tu przede wszystkim o niedostateczną ilość witaminy B12, ale także żelaza, wapnia, białka, czy kwasów tłuszczowych Omega-3.

Niedobory tych składników mogą poważnie zaszkodzić zdrowiu – do tego stopnia, że dietetycy zalecają nawet ich suplementację, szczególnie kobietom w ciąży stosującym dietę wegańską.

Warto przy okazji podkreślić, że dieta wegańska w ciąży nie jest zakazana. Można ją jednak stosować wyłącznie w przypadku braku przeciwwskazań zdrowotnych (konieczna jest konsultacja z lekarzem prowadzącym ciążę) i opracowania jadłospisu przez profesjonalnego dietetyka.

Dieta kobiet w ciąży musi bowiem uwzględniać dodatkowe zapotrzebowanie organizmu na niektóre składniki odżywcze – ich niedostarczenie wraz z pożywieniem może okazać się niebezpieczne dla zdrowia mamy i dziecka.

Tylko dobrze zbilansowana dieta wegańska ma pozytywny wpływ na zdrowie

źródło zdjęcia: Getty Images / udra

Czy weganizm to dieta dla każdego?

Dieta wegańska przez to, że jest bardzo restrykcyjna, nie jest tak popularna jak pozostałe odmiany wegetarianizmu. Wiele osób bez problemu eliminuje mięso z codziennego jadłospisu, jednak rezygnacja z jajek, nabiału, ryb, czy miodu okazuje się już dużo trudniejsza. Tak rygorystyczne zasady dotyczące niejedzenia wszystkich produktów zwierzęcych, w tym produktów powszechnie uznawanych za zdrowe, budzą również wątpliwości wśród wielu dietetyków. Eksperci od żywienia bardziej skłaniają się do ograniczania spożywania produktów zwierzęcych niż całkowitej ich eliminacji.

Należy jednak pamiętać, że dieta wegańska jest czymś więcej niż modelem żywieniowym – to cała filozofia życia oparta na prostej zasadzie: niekrzywdzenia żadnej istoty żywej. Z tego względu weganami zostają najczęściej osoby nie tyle dbające o swoje zdrowie lub smukłą figurę, lecz raczej kochające naturę i zwierzęta, dla których niejedzenie mięsa ma wymiar humanitarny i jest wyrazem troski o środowisko naturalne.

Bez wątpienia pod względem etycznym dieta wegańska zasługuje na pozytywną ocenę. Jeśli jest prawidłowo skomponowana, może także przysłużyć się naszemu zdrowiu i szczupłej sylwetce.

ZOBACZ RÓWNIEŻ

 
  • O autorze
  • Ostatnie artykuły
Katarzyna Zet Katarzyna Zet [+ info]

Ekonomistka z wykształcenia, która na co dzień także zawodowo związana jest z branżą finansową. Od kilku lat zajmuje się także pisaniem poradników i artykułów przybliżających ludziom skomplikowany świat finansów m.in. w serwisie Pozyczasz.pl. W wolnych chwilach uwielbia jeździć na rowerze i słuchać audiobooków. Jej największą pasją są jednak podróże, z których zawsze przywozi mnóstwo pięknych wspomnień i zdjęć.

Zobacz również