Dieta śródziemnomorska: Zasady, jadłospis, opinie

Dieta śródziemnomorska oparta jest o zasady zdrowego trybu życia. Mogą ją stosować wszyscy. Według jakich reguł należy żyć, by z niej korzystać?

 
Dieta śródziemnomorska: Zasady, jadłospis, opinie
Produkty diety śródziemnomorskiej / źródło zdjęcia: Getty Images / OksanaKiian

Dieta śródziemnomorska jest uważana za jedną z najzdrowszych diet, dzięki którym można zrzucić nadliczbowe kilogramy. Jest także bardzo smaczna, przez co cieszy się dużą popularnością. By była skuteczna, trzeba wiedzieć, jakich produktów można używać i w jaki sposób przyrządzać z nich dania. Czy wszyscy mogą korzystać z dobrodziejstw tej diety? Jak bardzo jest restrykcyjna i co o niej sądzą dietetycy? Odpowiadamy!

Krótka historia diety

Pomysłodawcą diety śródziemnomorskiej był niejaki Ancel Keys, amerykański naukowiec, który badał hipotezę lipidową. Zakładała ona, że problemy zdrowotne wynikające ze złego odżywiania się wynikają ze zbyt dużej ilości przyjmowanych tłuszczy nasyconych, które znajdują się w mięsie i produktach mlecznych. Były to lata 40. i 50. ubiegłego wieku.

Badacz przekonywał, że jedynie wegetarianizm jest w stanie uchronić nas od chorób. Swoją hipotezę oparł o sposoby żywienia mieszkańców basenu Morza Śródziemnego, w szczególności południowych Włoch, którzy ponoć wcale nie uskarżali się na dolegliwości znane w innych częściach Europy oraz w Stanach Zjednoczonych.

Niestety, uczony nie miał do końca racji, a to, co zaobserwował, było jedynie szczątkową częścią diety Włochów – która wynikała także z okresu po II Wojnie Światowej, gdzie ludzie fizycznie nie mieli nic innego do jedzenia. Keys nie zauważył, że ogólnie w diecie Włochów, czy Greków jest całkiem sporo baraniny i wieprzowiny. Na Krecie i w całej Grecji wykorzystuje się na co dzień także mleko. Jakby nie patrzeć, sery feta są tu praktycznie dobrem narodowym.

To wszystko wyszło na jaw dużo później – po opublikowaniu badań i stworzeniu diety śródziemnomorskiej, która niestety z Italią nie ma zbyt wiele wspólnego.

Dieta śródziemnomorska inspirowana jest tradycyjną kuchnią mieszkańców Włoch

źródło zdjęcia: Getty Images / wundervisuals

Dieta śródziemnomorska – ogólne zasady diety

Do ogólnych zasad diety należy ograniczanie tłuszczów nasyconych, natomiast spożywaniu dużej ilości błonnika. Wykorzystuje się dużą ilość warzyw, roślin i ziół – czyli wszystko to, co jest ogólnodostępne jako produkty lokalne. Im mniej przetworzona będzie żywność, tym lepiej.

Nie trzeba być strasznie restrykcyjnym. Wystarczy zapamiętać, z jakich produktów możemy gotować i w jaki sposób, by zgodnie z założeniami była to dieta lekkostrawna, zdrowa i pożywna.

Dieta śródziemnomorska – produkty, których należy używać

W diecie śródziemnomorskiej zalecane są następujące produkty:

  • warzywa,
  • owoce,
  • produkty zbożowe z pełnego przemiału,
  • oliwa z oliwek,
  • nasiona strączkowe,
  • orzechy.

Zaleca się spożywanie przynajmniej 4 porcji warzyw dziennie, gdzie porcja definiowana jest jako połowa szklanki ugotowanych produktów lub jedna cała nieprzetworzonych. Owoce służą jako deser. Dieta śródziemnomorska zakłada, że powinniśmy spożywać przynajmniej 3 porcje na dzień. Podobnie z produktami zbożowymi. Bezwzględnym minimum są przynajmniej 4 kromki pieczywa lub 2 szklanki kaszy czy makaronu.

Do smażenia nie stosujemy tłuszczy zwierzęcych ani zwykłego oleju. Dopuszczalna jest jedynie oliwa z oliwek, a do obróbki termicznej – oliwa rafinowana. Ryby i owoce morza są dopuszczalne w ograniczonych ilościach – nie powinniśmy ich spożywać więcej niż 2-3 razy w tygodniu. Najlepiej sprawdzą się:

Jeśli chodzi o napoje, najlepiej pić wodę mineralną, z rzadka można sięgnąć po czerwone wino (maksymalnie 1 lampkę dziennie).

Dowiedz się więcej: Dieta śródziemnomorska dla początkujących – porady

Produkty zalecane w diecie śródziemnomorskiej

źródło zdjęcia: Getty Images inaquim

Jakie produkty są niedozwolone?

Z diety śródziemnomorskiej całkowicie wykluczono czerwone mięso i słodycze. Te są niedopuszczalne. Nieco łaskawszym okiem patrzy się na takie produkty jak:

  • drób,
  • jaja,
  • sery,
  • jogurty.

Raz w tygodniu można pozwolić sobie na tego typu ustępstwa. Ograniczamy także użycie soli.

Na co zwrócić uwagę?

Dieta śródziemnomorska to nie tylko lista dozwolonych i niedozwolonych produktów. To cała filozofia jedzenia, która zakłada, że posiłki trzeba celebrować i spożywać powoli, rozkoszując się każdym kęsem. Na co dzień powinniśmy także unikać stresu, gdyż źle wpływa na prawidłowe trawienie. Jednym słowem – musimy przejść przez życie z uśmiechem na ustach.

Dowiedz się więcej: Jak radzić sobie ze stresem w pracy i szkole

Dieta śródziemnomorska to także celebrowanie posiłków z bliskimi

źródło zdjęcia: Getty Images monkeybusinessimages 

Przykładowy jadłospis

Bardzo wiele osób zastanawia się, czy stosując dietę śródziemnomorską, można się najeść. Jest to z pewnością kwestia dyskusyjna, choć z pewnością fizycznie pracujący mężczyzna będzie potrzebował czegoś więcej. Przykładowy jadłospis na jeden dzień to:

  • śniadanie – kromka razowego chleba, posmarowana pastą rybną i 100 g surówki z jabłka i pora,
  • II śniadanie – banan i szklanka odtłuszczonego mleka,
  • obiad – 250 g lecza z warzywami, 30 g brązowego ryżu i szklanka soku owocowego,
  • podwieczorek – gruszka,
  • kolacja – pół bułki typu graham posmarowanej pasztetem drobiowym i 100 g fasoli szparagowej z wody.

Dowiedz się więcej: Dieta śródziemnomorska: Przykładowy jadłospis dzienny (przepisy)

Wpływ diety na zdrowie

Skoro już wiemy, że twórca diety śródziemnomorskiej pomylił się już w fazie jej tworzenia, to warto zastanowić się nad jej wpływem na zdrowie człowieka. Co ciekawe, faktycznie badania wykazują dobry wpływ diety na zdrowie, choć z nieco innego powodu, niż przewidział to Keys.

Układ sercowo-naczyniowy

Bezsprzecznie można powiedzieć, że dieta śródziemnomorska obniża ryzyko choroby niedokrwiennej serca. Wynika to z dobrej proporcji zdrowych kwasów tłuszczowych, niewielkiego spożycia soli oraz dużej ilości warzyw i owoców stosowanych w diecie.

Leczenie cukrzycy

Praktycznie wszystkie wykorzystywane w diecie śródziemnomorskiej produkty posiadają niski indeks glikemiczny. Wszystkie cukry pochodzą z owoców. Nie dochodzi do gwałtownych wahań poziomu cukrów. Nie występuje więc ryzyko pojawienia się insulinoodporności. To wszystko sprawia, że dieta śródziemnomorska jest idealna zarówno dla cukrzyków typu 2, jak i dla pacjentów w fazie diagnozowania.

Dowiedz się więcej: Węglowodany w diecie – czym są zdrowe węglowodany i kiedy możemy je jeść?

Depresja

Suplementacja naturalną witaminą D, która znajduje się w wielu produktach diety śródziemnomorskiej, obecność warzyw i owoców oraz lepsze jakościowo pożywienie przyczyniają się do poprawy samopoczucia. Ten sposób żywienia może więc obniżyć ryzyko depresji, a także być elementem wspomagającym jej leczenie.

Choroba Alzheimera

Z dotychczasowych badań wiemy, że wpływ na zachorowalność oraz postęp choroby Alzheimera mają:

  • zwiększony cholesterol,
  • cukrzyca,
  • nadciśnienie.

Ponieważ dieta śródziemnomorska ma realny wpływ na wyżej wymienione czynniki, wpływa także hamująco na rozwój Alzheimera.

Dieta śródziemnomorska a odchudzanie

Jak schudnąć, stosując się do wyżej wymienionych zaleceń? Dieta śródziemnomorska może być odchudzająca, choć nie musi. Dużo zależy tak naprawdę od ilości spożywanych kalorii. Zjadając na śniadanie cały bochenek ciemnego chleba, będziemy odżywiać się zgodnie z zasadami, ale raczej nie będzie to dieta odchudzająca. Duża ilość warzyw i owoców także wspomaga zrzucanie zbędnych kilogramów.

Pamiętajmy jednak, że sama w sobie dieta śródziemnomorska nie jest odchudzająca, ale może wspomagać proces zrzucania wagi.

Dowiedz się więcej: Dieta śródziemnomorska a odchudzanie

Dodatkowo w diecie nie znajdziemy  składników ciężkostrawnych, które rozpychają żołądek i powodują uczucie ciężkości. To doskonała dieta na płaski brzuch. W rankingu U.S. News & World Report zajmuje 14. miejsce wśród sposobów na odchudzanie.

Dowiedz się więcej: Aerobiczna 6 Weidera – ćwiczenia na płaski brzuch

Dieta śródziemnomorska a odchudzanie

źródło zdjęcia: Getty Images stockvisual

Czy wszyscy mogą stosować dietę śródziemnomorską?

Dieta śródziemnomorska może być stosowana przez wszystkich, o ile będzie dostarczać odpowiedniej ilości wartości odżywczych. Dotyczy to głównie osób pracujących fizycznie. Górnik czy cieśla raczej nie zadowoli się jedną kromką ciemnego chleba na śniadanie, czy warzywnym leczem na obiad. W tym przypadku może okazać się, że jednak czerwone mięso da najwięcej energii.

Dieta śródziemnomorska dobra dla kobiet w ciąży

Nie ma przeciwwskazań w stosowaniu diety śródziemnomorskiej przez kobiety w ciąży. Ba, jest nawet dla nich wskazana. Badania potwierdzają, że odżywianie się podczas ciąży zgodnie z zasadami diety śródziemnomorskiej redukuje możliwość zachorowania na astmę czy alergię u dzieci.

Więcej na ten temat przeczytasz w streszczeniu powstałym na podstawie artykułu w British Medical Journal, który znajdziesz we Wspólnotowym Serwisie Informacyjnym Badań i Rozwoju Komisji Europejskiej

Dowiedz się więcej: Dieta w ciąży – żywienie przyszłej mamy krok po kroku

Dieta śródziemnomorska dla sportowców

Dietę śródziemnomorską możemy polecić także sportowcom. Jak wspomnieliśmy wcześniej, jest niczym innym jak zdrowym stylem odżywiania się, bez restrykcyjnych zasad i ściśle wyliczonych kalorii, choć z pewnością Keys szukał cudownej kuracji za pomocą jedzenia. Zasady diety śródziemnomorskiej wpisują się w doskonale znane reguły zdrowego żywienia – ograniczenie cukrów i tłuszczów pochodzenia zwierzęcego.

Dowiedz się więcej: Dieta śródziemnomorska dla sportowców – zasady

Dieta śródziemnomorska to dobry sposób odżywiania dla kobiet w ciąży

źródło zdjęcia: Getty Images DragonImages

Opinie o diecie śródziemnomorskiej

Stanowczo przeważają pozytywne opinie o diecie śródziemnomorskiej. Nic dziwnego – nie ma rygorystycznych zasad, a jadłospisem możemy dowolnie żonglować. Używamy zdrowych i naturalnych produktów w idealnych proporcjach. Co może być nie tak z tą dietą?

Dieta śródziemnomorska to dieta biednych

Niestety to prawda i nie ma czego tu ukrywać. Rośliny i zioła to najtańsze produkty dostępne na południu Europy, które każdy może wyhodować we własnym ogródku. Zaraz po II Wojnie Światowej, kiedy powstawała koncepcja tej diety, nic innego po prostu nie było. Zdolności odchudzające ma w sumie jedynie przypadkiem.

To jeden z największych zarzutów tej diety – nie jest dokładnie rozpisana ani respektowana. Niektórzy mówią, że trudno nazywać ją dietą, a raczej zwykłym, zdrowym stylem życia.

Dowiedz się więcej: Zdrowe odżywianie – poradnik

Dieta śródziemnomorska a kuchnia śródziemnomorska to dwie różne rzeczy

To z całą pewnością prawda, dlatego wielu ludzi kwestionuje samą nazwę diety. Produkty takie jak warzywa czy owoce są głównym składnikiem kuchni śródziemnomorskiej, ale występuje w nich także biała mąka, wieprzowina, baranina i tłuszcze nasycone. Dlatego nie można stosować naprzemiennie tych nazw, ponieważ bardzo wielu Włochów, Greków czy Turków nie odżywia się zgodnie z zasadami opisywanej diety.

Przy diecie śródziemnomorskiej pije się sporo alkoholu

Dieta śródziemnomorska jest jedną z niewielu diet, które uwzględniają picie alkoholu – a dokładniej czerwonego wina. Choć badania udowodniły, że jedna lampka dziennie działa pozytywnie na trawienie i układ krwionośny, to jednak mimo wszystko wywołuje to sporo kontrowersji.

Pojawiają się pytania o skuteczność diety dla abstynentów. Często porusza się także argument usprawiedliwiający dla alkoholików.

Spożywanie ryb nie zawsze jest zdrowe

Niektóre ryby zawierają w sobie szkodliwe substancje, takie jak rtęć. Czy to sprawia, że są mniej zdrowe niż czerwone mięso ze swoimi tłuszczami nasyconymi? To bardzo ciekawe pytanie, które często zadają przeciwnicy tej diety.

Warto pamiętać, że spożywając ryby w umiarkowanej ilości oraz monitorując ich pochodzenie oraz sposób hodowli czy połowu, możemy minimalizować ryzyko kumulacji metalów ciężkich w naszym organizmie. Sprawdzanie źródła pochodzenia ryb i wybieranie tylko tych sprawdzonych wpisuje się w zasady diety śródziemnomorskiej.

Dieta śródziemnomorska - zdrowa i zbalansowana

źródło zdjęcia: Getty Images Aamulya

Dieta śródziemnomorska jest jedną z najzdrowszych i najpopularniejszych diet, którą uwielbiają miliony ludzi na całym świecie. Pamiętajmy jednak, że nie jest to tylko sama piramida żywieniowa czy konkretne produkty. Tej diecie bliżej jest do filozofii, której główną wartością jest zdrowy tryb życia. Znajdziemy w niej także zasady spożywania posiłków, aktywności fizycznej czy nawet czerpania radości z życia. Choć można znaleźć w niej wiele mankamentów, to jednak warto z niej korzystać dla własnego zdrowia.

ZOBACZ RÓWNIEŻ

 
  • O autorze
  • Ostatnie artykuły
Elzbieta Tchorowska Elzbieta Tchorowska [+ info]

Absolwentka Politechniki Wrocławskiej na kierunku Informatyka. Zawodowo zajmuje się Project Managementem i prowadzi niewielką agencję marketingową Numnet zajmująca się kreacją contentu na strony internetowe. Interesuje się tematyką finansów i oszczędzania oraz wszystkim, co pozwala usprawnić nadzór nad budżetem domowym. Prowadzi autorski blog Wszystko o Pieniadzach.

Zobacz również