Dieta śródziemnomorska w podróży

Czy dieta śródziemnomorska w podróży jest łatwa do utrzymania? Poznaj pomysły na dietetyczne przekąski, a także wskazówki, co jeść w restauracjach!

 
Dieta śródziemnomorska w podróży
Co zabrać ze sobą w podróż, będąc na diecie śródziemnomorskiej? / źródło zdjęcia: Getty Images / klenova

Dieta śródziemnomorska pod koniec XX wieku została oficjalnie zaliczona do najzdrowszych diet świata. Jej założenia oparte są na tradycyjnym sposobie żywienia ludności zamieszkującej tereny basenu Morza Śródziemnego, jest to więc bardzo prosta dieta bazująca na lokalnych i nieprzetworzonych produktach, głównie warzywach i roślinach strączkowych. Nie ma w niej miejsca na gotowe produkty np. paczkowane przekąski, które chętnie zabieramy w podróż. Jak więc powinna wyglądać dieta śródziemnomorska w podróży? Podpowiadamy!

Dieta śródziemnomorska w podróży – produkty zakazane

Zasady diety śródziemnomorskiej są proste, ponieważ polegają na przyrządzaniu posiłków z dozwolonych produktów, których lista jest całkiem długa. Obejmuje ona przede wszystkim warzywa, rośliny strączkowe, owoce, oliwę z oliwek, ryby, orzechy, produkty pełnoziarniste, a także niewielką ilość nabiału i drobiu.

Ważne jest, by produkty były naturalne, w miarę możliwości świeże i pochodziły ze sprawdzonych źródeł. Jest to też dieta lekkostrawna, w której nie ma miejsca na tłuste sosy, panierki, czy potrawy smażone w głębokim tłuszczu.

Szykując się na podróż, warto jednak pamiętać, że istnieje cała lista produktów zakazanych w diecie i znajdują się na niej popularne przekąski zabierane do pociągu lub samochodu.

Dieta śródziemnomorska – produkty, których nie możemy zabrać w podróż:

  • batoniki i wafelki, a także wszelkie inne gotowe słodycze zawierające niezdrowe tłuszcze utwardzone, cukier rafinowany, mąkę rafinowaną (białą), sztuczne konserwanty itp.,
  • chipsy, paluszki, krakersy i inne słone przekąski zawierające tłuszcze trans i białą mąkę,
  • pieczywo z białej mąki pszennej,
  • pączki, ciastka, drożdżówki,
  • przetworzone i tłuste wędliny np. kabanosy, parówki,
  • dosładzane soki i napoje,
  • zupki instant i inne gotowe dania.

Zgodnie z tym, co zaleca dieta śródziemnomorska, jadłospis osoby na diecie nie powinien zawierać żadnych fast foodów. Będąc w podróży, nie możemy więc udać się do dworcowej budki po zapiekankę, hot-doga, czy frytki.

Dowiedz się więcej: Dieta śródziemnomorska: Zasady, jadłospis, opinie

Jedzenie typu fast food w diecie śródziemnomorskiej jest zakazane

źródło zdjęcia: Getty Images / natapetrovich

Zdrowe zamienniki popularnych przekąsek, które można zabrać w podróż

Choć lista produktów zakazanych jest długa, to jednak dieta śródziemnomorska w podróży okazuje się całkiem prosta do utrzymania. Wystarczy wiedzieć, jak zastąpić niedozwolone przekąski tymi zdrowymi, które spełniają wymagania diety. Poniżej prezentujemy garść pomysłów na takie zdrowe zamienniki.

Zdrowe słodycze

Dla wielu osób hasło „zdrowe słodycze” to oksymoron (wyrażenie składające się z wyrazów o przeciwstawnych znaczeniach), ponieważ coraz głośniej mówi się, że to właśnie biały cukier i zamiłowanie do słodkości jest przyczyną plagi otyłości w krajach rozwiniętych.

Właśnie dlatego w diecie śródziemnomorskiej nie ma miejsca na cukier rafinowany. Słodycze można jednak przygotować samodzielnie ze zdrowych składników.

Najlepszym przykładem są wszelkie batoniki i ciastka owsiane z dodatkiem odrobiny miodu naturalnego i suszonych owoców. Można je dostać już w każdym sklepie, jednak aby być całkowicie w zgodzie z zasadami diety śródziemnomorskiej, lepiej je przygotować samodzielnie.

Zdrowe batoniki owsiane bez cukru – przepis

Składniki:

  • 2 szklanki drobnych płatków owsianych
  • 1 szklanka mieszanki orzechów i suszonych owoców (w składzie mogą być np. rodzynki, żurawina, suszone morele, orzechy laskowe, orzechy włoskie, migdały)
  • 1 szklanka ziaren (może być to mieszanka ziaren słonecznika, dyni, sezamu)
  • 1 łyżeczka naturalnego miodu
  • 3-4 dojrzałe banany
  • szczypta soli

Sposób wykonania:

  1. Orzechy i suszone owoce pokroić na mniejsze kawałki.
  2. Banany obrać, a miąższ rozgnieść na gładką masę (np. z użyciem narzędzia do purée).
  3. Wszystkie składniki dokładnie wymieszać.
  4. Niewielką foremkę typu keksówka wyłożyć papierem do pieczenia i umieścić w niej gotową masę na batoniki. Należy ją dokładnie rozprowadzić na dnie i docisnąć, aby powstały z niej zwarte batoniki.
  5. Rozgrzać piekarnik do 180 stopni Celsjusza.
  6. Do rozgrzanego piekarnika wstawić foremkę z masą na batoniki i piec około 30 minut.
  7. Po wyciągnięciu foremki z pieca odstawić ją do wystudzenia. Następnie z masy wykroić batoniki.

Podobnie możemy przygotować ciasteczka owsiane bez cukru, ale z dodatkiem pełnoziarnistej mąki i jaj. Przepis na takie ciasteczka z kakao proponuje na przykład autorka bloga Greengoodies.pl.

Dowiedz się więcej: Ciasteczka owsiane – zdrowe słodycze?

Dieta śródziemnomorska w podróży - zdrowe batoniki

źródło zdjęcia: Getty Images / eranyardeni

Zdrowe przekąski do chrupania: orzechy i warzywa

Warzywa są podstawą diety śródziemnomorskiej, dlatego nie można o nich zapominać, wybierając się w podroż. Najprościej przygotować sobie pudełko z pokrojonymi w słupki świeżymi warzywami – może być to np. marchewka, seler naciowy, rzodkiewki, papryka oraz pomidorki koktajlowe.
Doskonałą i zdrową przekąską w podróży zastępującą niezdrowe chipsy i paluszki będą także wszelkiego rodzaju orzechy, a nawet gotowa mieszanka studencka zawierąjąca także suszone owoce.

Owoce – najlepsza przekąska na podróż według diety śródziemnomorskiej

W diecie śródziemnomorskiej owoce mają zastępować nam słodycze, a przy okazji dostarczać wiele cennych witamin, błonnika i antyoksydantów. W podróż zabierzmy więc jabłka, brzoskwinie, śliwki, winogrona lub inne świeże owoce, jakie akurat dostępne są na lokalnym targu.
Alternatywą mogą być owoce suszone, jednak w ich przypadku należy uważać na ilość – suszone owoce są kaloryczne i zawierają dużo więcej cukru niż owoce świeże.

Kanapki na podróż według diety śródziemnomorskiej

Dieta śródziemnomorska w podróży dopuszcza jedzenie kanapek, jednak należy je przygotować z odpowiednich składników, którymi mogą być:

  • pieczywo z mąki razowej lub pełnoziarnistej,
  • świeże warzywa (sałata, pomidor, rzodkiew, ogórek itp.),
  • drobiowa wędlina bez sztucznych konserwantów lub kawałek pieczonej piersi z kurczaka,
  • pasta rybna,
  • pasta warzywna np. pasta z awokado,
  • jajko ugotowanego na twardo,
  • ser np. twarożek naturalny lub ser feta.

W kanapce nie powinno znaleźć się masło ani margaryna. Osoby, które traktują dietę śródziemnomorską jak dietę odchudzającą, powinny także unikać tłustych serów.

Dietetyczne kanapki na podróż

źródło zdjęcia: Getty Images / nata_vkusidey

Pożywna i dietetyczna sałatka na podróż

W diecie śródziemnomorskiej menu często zawiera sałatki, ponieważ są one najlepszym sposobem na to, by zjadać odpowiednią ilość zalecanych warzyw. Sałatkę można zabrać ze sobą w podróż do pudełka – zjedzona z kromką pełnoziarnistego pieczywa może zastąpić nawet pełnowartościowy posiłek.
W naszym artykule Dieta śródziemnomorska: Przykładowy jadłospis dzienny przedstawiliśmy przepis na sałatkę śródziemnomorską z ciecierzycą i fetą, która świetnie sprawdzi się w podróży.
Innym pomysłem może być klasyczna sałatka z tuńczykiem.

Sałatka z tuńczykiem – przepis

Składniki:

  • 1 puszka tuńczyka w sosie własnym
  • 2 jajka ugotowane na twardo
  • ½ główki sałaty lodowej
  • 1 czerwona cebula
  • garść pomidorków koktajlowych
  • garść czarnych oliwek bez pestek
  • garść rukoli
  • 3-4 łyżki oliwy z oliwek
  • 2 łyżki soku z cytryny
  • sól i pieprz do smaku

Sposób wykonania:

  1. Tuńczyka odsączyć na sitku.
  2. Sałatę i jajka pokroić na mniejsze kawałki. Pomidorki koktajlowe oraz oliwki pokroić na połówki. Cebulę obrać i pokroić w piórka.
  3. Wszystkie składniki na sałatkę umieścić w pojemniku, polać oliwą, sokiem z cytryny i oprószyć przyprawami, następnie dokładnie wymieszać.

Sałatka z tuńczykiem z ciecierzycą

Jeśli czeka nas dłuższa podróż, możemy przyrządzić bardziej pożywną i sycącą sałatkę z tuńczykiem i ciecierzycą z sosem na bazie naturalnego greckiego jogurtu. Pomysł na taką sałatkę znajdziemy na blogu Kuchcikgotuje.pl. Warto zwrócić uwagę, że w przepisie tym znajdują się m.in. suszone pomidory – aby danie było zgodne z zasadami diety śródziemnomorskiej, należy wybrać pomidory wysokiej jakości w zalewie z prawdziwej oliwy z oliwek.

Sałatka z tuńczykiem - idealna na podróż dla osób na diecie śródziemnomorskiej

źródło zdjęcia: Getty Images / Lilechka75

Dieta śródziemnomorska w podróży – co jeść w restauracjach?

Podróżowanie często wiąże się z koniecznością jadania w restauracjach i barach, dlatego na koniec podpowiadamy, jak radzić sobie z przestrzeganiem zasad diety w takich miejscach.

  • unikajmy barów typu fast-food,
  • najlepsze będą restauracje i bary sałatkowe, wegetariańskie itp.,
  • nie jest konieczne wybieranie restauracji serwujących kuchnię śródziemnomorską – jeśli jednak trafimy do restauracji włoskiej, nie wybierajmy pizzy bądź pasty na bazie białego makaronu z tłustym sosem, lecz ewentualnie danie z makaronu pełnoziarnistego, lekkostrawną zapiekankę warzywną, sałatkę z kurczakiem, rybę z warzywami itp.,
  • w każdym lokalu sprawdzajmy składniki potrawy, aby nie znalazły się w niej produkty zakazane w diecie,
  • do obiadu lub kolacji zamawiajmy czystą wodę oraz ewentualnie lampkę czerwonego wina,
  • na wakacjach nad morzem bez wahania jedzmy świeże ryby, lecz nie jedzmy ich z frytkami!

Dieta śródziemnomorska w podróży jest całkiem łatwa do utrzymania. Zgodnie z zasadami diety możemy przygotować wiele smacznych i sycących przekąsek na podróż, nie będziemy mieli także problemów ze znalezieniem dietetycznych dań w restauracjach podczas delegacji czy na wakacjach.

ZOBACZ RÓWNIEŻ

 
Zobacz również