Dieta śródziemnomorska: Śniadanie (porady i przepisy)

Jak przygotować zgodne z zasadami, jakie zaleca dieta śródziemnomorska śniadanie? Poznaj dozwolone produkty oraz przepisy na zdrowe dania na początek dnia!

 
Dieta śródziemnomorska: Śniadanie (porady i przepisy)
Co jeść na śniadanie podczas diety śródziemnomorskiej? / źródło zdjęcia: Getty Images / Aamulya

Jeśli chcemy dłużej żyć i cieszyć się dobrym zdrowiem oraz witalnością, powinniśmy zwracać większą uwagę na to, co jemy. Jednym z najzdrowszych modeli odżywiania jest dieta śródziemnomorska, której jadłospis oparty na warzywach i zdrowych tłuszczach chroni przed wieloma chorobami, a także pomaga osiągnąć właściwą wagę. W tym artykule przedstawiamy wskazówki, jak powinno wyglądać zgodne z tym, co zaleca dieta śródziemnomorska śniadanie.

Zasady diety śródziemnomorskiej

Jak sama nazwa wskazuje, dieta śródziemnomorska inspirowana jest codziennym jadłospisem mieszkańców krajów basenu Morza Śródziemnego, przede wszystkim Greków i Włochów. Liczne badania naukowe wykazały bowiem, że ich sposób żywienia zapobiega wielu chorobom m.in. cukrzycy typu II oraz chorobom serca. To także skuteczna dieta odchudzająca i przedłużająca życie.

Tak pozytywne działanie ma jednak wyłącznie tradycyjna kuchnia śródziemnomorska, która stosowana była przez dawnych mieszkańców wiejskich terenów Włoch oraz Grecji. Oto najważniejsze jej zasady:

  • spożywanie dużej ilości warzyw, roślin strączkowych, orzechów, owoców oraz zdrowych tłuszczów, głównie oliwy z oliwek,
  • ograniczanie lub całkowita rezygnacja z mięsa (zwłaszcza czerwonego),
  • jedzenie 2-3 razy w tygodniu ryb i owoców morza,
  • wybieranie pełnoziarnistych produktów zbożowych,
  • okazjonalne sięganie po jajka i nabiał,
  • rezygnacja z produktów wysokoprzetworzonych oraz słodyczy,
  • codzienne picie lampki czerwonego wina,
  • stosowanie ziół i naturalnych przypraw, przy jednoczesnym ograniczeniu soli.

Ważną rolę odgrywa pochodzenie produktów oraz sposób ich przygotowania. Jadłospis diety śródziemnomorskiej powinien składać się ze świeżych produktów występujących lokalnie, z których powinniśmy samodzielnie przygotowywać posiłki. Jakie zatem zaleca dieta śródziemnomorska śniadanie?

Dowiedz się więcej: Dieta śródziemnomorska – opinie (zalety i wady diety)

 

Jak wygląda śniadanie w diecie śródziemnomorskiej?

Śniadanie to bardzo ważny posiłek, ponieważ daje nam rano energię niezbędną do podejmowania codziennych aktywności. Przygotowanie go zgodnie z zasadami diety śródziemnomorskiej polega przede wszystkim na odpowiednim doborze składników.

Produkty dozwolone:

  • pieczywo pełnoziarniste,
  • świeże warzywa sezonowe np. rzodkiewka, pomidor, ogórek, sałata,
  • rośliny strączkowe,
  • niskoprzetworzony nabiał np. twarożek, feta, jogurt naturalny, kefir,
  • jajka,
  • ryby np. wędzony łosoś lub makrela, śledzie,
  • świeże i suszone owoce, orzechy, miód.

Produkty niewskazane przy przyrządzaniu śniadania

Okazjonalnie do przygotowania śniadania według diety śródziemnomorskiej możemy użyć także chudej wędliny drobiowej. Unikajmy natomiast takich produktów jak: masło, margaryna, białe pieczywo, wędliny z wieprzowiny, jogurty owocowe, słodkie płatki śniadaniowe, gotowe serki do smarowania pieczywa, serki topione.

Osoby zastanawiające się, jak schudnąć na diecie śródziemnomorskiej, powinny również zrezygnować całkowicie z tłustych serów żółtych i pleśniowych.

Co pić na śniadanie podczas diety śródziemnomorskiej?

Dieta śródziemnomorska nie zakazuje picia kawy, czy herbaty, dlatego napoje te mogą być elementem naszych śniadań. Należy jednak pamiętać, że nie powinniśmy ich słodzić cukrem, lecz stosować zdrowe zamienniki cukru. Do śniadania możemy wypić po prostu wodę mineralną, świeżo wyciskany sok z owoców lub koktajl warzywny. Są one jak najbardziej zgodne z tym, co zaleca dieta śródziemnomorska.

Dowiedz się więcej: Dieta śródziemnomorska dla początkujących – porady

Dieta śródziemnomorska śniadanie - koktajl owocowy lub warzywny

źródło zdjęcia: Getty Images / Foxys_forest_manufacture

Pomysły na śniadanie w diecie śródziemnomorskiej – przepisy

Na bazie dozwolonych produktów możemy każdego dnia wyczarować w kilka minut pyszne, sycące i kolorowe śniadanie, które dostarczy nam ważnych składników odżywczych i da zastrzyk energii.

Kanapki

Najprostszym pomysłem są oczywiście kanapki, które powinniśmy przygotować z pełnoziarnistego pieczywa. Oto garść pomysłów, co możemy na nich położyć:

  • plastry awokado, łosoś wędzony i kiełki,
  • chudy twarożek wymieszany z jogurtem naturalnym i startą na tarce rzodkiewką,
  • plastry sera feta, zielona sałata, pomidor,
  • pasta z ryby wędzonej,
  • hummus,
  • wegański pasztet np. z soczewicy,
  • tapenada z oliwek.

Smarowidło z awokado zamiast masła

Osoby, które nie wyobrażają sobie kanapki bez masła lub margaryny, mogą przygotować sobie ich zdrowy substytut w postaci pasty z awokado. W tym celu miąższ owocu wystarczy rozgnieść dokładnie widelcem wraz z odrobiną soli i soku z cytryny. Cytryna jest konieczna, by awokado zachowało swój zielony kolor.

Wymienione wyżej pomysły na kanapki sprawdzą się również na zgodną z zasadami diety śródziemnomorskiej kolację, lunch do pracy lub szkoły, a także jako przekąska w podróży.

Dowiedz się więcej: Dieta śródziemnomorska w podróży

Dieta śródziemnomorska śniadanie - kanapki

źródło zdjęcia: Getty Images / DronG

Tapenada z oliwek – przepis

Tapenada, czyli pasta z oliwek, wywodzi się z kuchni prowansalskiej. Przepisy diety śródziemnomorskiej bardzo często zawierają oliwki i oliwę z oliwek, ponieważ składniki te są źródłem zdrowych tłuszczów, które w dużym stopniu odpowiadają za prozdrowotne działanie diety.

Składniki:

  • 1 słoik czarnych oliwek bez pestek
  • 2 łyżki oliwy z oliwek
  • 1 łyżka odsączonych z zalewy kaparów
  • 1 ząbek czosnku przeciśnięty przez praskę (opcjonalnie)
  • 1 łyżka soku z cytryny
  • szczypta tymianku
  • szczypta mielonego chilli lub pieprzu

Sposób wykonania:

Wszystkie składniki umieścić w naczyniu i zblendować na gładką pastę. Po przełożeniu do słoika należy ją przechowywać w lodówce.

Jest to podstawowy przepis na pastę z oliwek. Można ją również przygotować z oliwek zielonych, które jednak mają bardziej intensywny smak. Mieszkańcy basenu Morza Śródziemnego często dodają do tapenady fileciki anchois, aby uzyskać jeszcze bardziej wyrazisty smak. Przepis na taką pastę z anchois proponuje na przykład autorka bloga Poezja-smaku.pl.

Dieta śródziemnomorska śniadanie - tapenada, pasta z oliwek

źródło zdjęcia: Getty Images / margouillatphotos

Jajecznica ze szpinakiem, pomidorami i fetą – przepis

Jajecznica to jedno z najpopularniejszych śniadaniowych dań i nic dziwnego – jest sycąca, dostarcza energii i wielu cennych składników odżywczych, a według wielu jest także doskonałym remedium na kaca. Poniżej przedstawiamy przepis na jajecznicę w wersji odpowiadającej zasadom diety śródziemnomorskiej, czyli z dodatkiem zdrowych tłuszczów oraz solidnej porcji warzyw.

Składniki:

  • 1 łyżka oliwy z oliwek
  • 2 dojrzałe pomidory
  • garść liści świeżego szpinaku
  • 1 ząbek czosnku
  • 3 jajka
  • 1 plaster sera feta
  • sól, pieprz, suszone oregano lub inne ulubione przyprawy

Sposób wykonania:

  1. Pomidory obrać ze skórki i pokroić w drobną kostkę.
  2. Czosnek drobno posiekać, a liście szpinaku umyć i osuszyć.
  3. Ser feta pokruszyć na drobne kawałki.
  4. Na patelni rozgrzać oliwę i kolejno dodawać do niej: czosnek, pomidory oraz szpinak. Wszystko chwilę wszystko smażyć.
  5. Dodać do patelni jajka i smażyć je, delikatnie mieszając je z pozostałymi składnikami. W międzyczasie dodać przyprawy, a na samym końcu ser feta.

Doskonałym pomysłem na zgodne z tym, co zaleca dieta śródziemnomorska śniadanie, będzie także jajecznica z awokado, pomidorami i szczypiorkiem, jaką proponuje autorka bloga Followthetaste.pl. Przepis ten jednak wymaga drobnej modyfikacji – zamiast masła osoby na diecie powinny użyć oliwy z oliwek.

Awokado powinno na stałe zagościć w naszym jadłospisie, ponieważ jest źródłem zdrowych tłuszczów i witamin. Na zgodne z tym, co zaleca dieta śródziemnomorska śniadanie, doskonale nadaje się także sałatka z awokado – pomysły na taką sałatkę prezentujemy w naszym artykule Sałatka z awokado – przepisy, a także w artykule na temat tego, jak przygotować obiad w diecie śródziemnomorskiej.

 

Jogurt z owocami – przepis

Jeśli wolimy śniadanie na słodko, musimy pamiętać, że dieta śródziemnomorska zaleca rezygnację z cukru rafinowanego oraz przetworzonych produktów. Jogurt naturalny z owocami i miodem to ulubiony deser Greków, który nie zawiera zakazanych składników i idealnie pasuje na śniadanie w diecie śródziemnomorskiej.

Składniki:

  • kubeczek greckiego jogurtu naturalnego
  • 1 łyżka naturalnego miodu
  • latem: świeże owoce sezonowe np. maliny, jagody, truskawki
  • zimą: figi oraz garść owoców suszonych np. żurawiny
  • garść orzechów

Sposób przygotowania tego śniadania jest banalnie prosty, ponieważ polega na wymieszaniu wszystkich składników.

Aby śniadanie na bazie jogurtu było jeszcze bardziej pożywne i zdrowe, można go wzbogacić o nasiona chia, które są źródłem zdrowych kwasów tłuszczowych, błonnika, a także antyoksydantów i wapnia. Spożywanie nasion chia polecane jest na odchudzanie, ponieważ zapewniają długotrwałe uczucie sytości, regulują poziom cukru we krwi i pozytywnie wpływają na przemianę materii.

Przepis na jogurt z nasionami chia, miodem i owocami znajdziemy na przykład na blogu prowadzonym przez pięć sympatycznych pasjonatek smacznego jedzenia Coolinarnie.pl.

Dieta śródziemnomorska śniadanie - jogurt z owocami i chia

źródło zdjęcia: Getty Images / AnjelaGr

Jak widać, śniadanie w diecie śródziemnomorskiej może być bardzo smaczne i sycące. Dozwolone w diecie produkty pozwalają na dużą różnorodność w codziennym jadłospisie, dzięki czemu utrzymanie rygoru dietetycznego jest bardzo łatwe i zaspokaja potrzeby nawet największych miłośników dobrego jedzenia.

ZOBACZ RÓWNIEŻ

 
  • O autorze
  • Ostatnie artykuły
Katarzyna Zet Katarzyna Zet [+ info]

Ekonomistka z wykształcenia, która na co dzień także zawodowo związana jest z branżą finansową. Od kilku lat zajmuje się także pisaniem poradników i artykułów przybliżających ludziom skomplikowany świat finansów m.in. w serwisie Pozyczasz.pl. W wolnych chwilach uwielbia jeździć na rowerze i słuchać audiobooków. Jej największą pasją są jednak podróże, z których zawsze przywozi mnóstwo pięknych wspomnień i zdjęć.

Zobacz również