Dieta śródziemnomorska: Przekąski (porady i przepisy)

Dowiedz się, jakie można stosować przekąski w diecie śródziemnomorskiej, czyli co przekąsić w podróży, w pracy, w szkole lub przed telewizorem!

 
Dieta śródziemnomorska: Przekąski (porady i przepisy)
W diecie śródziemnomorskiej przekąski to głównie warzywa i owoce / źródło zdjęcia: Getty Images / Milkos

Jedną z najważniejszych zasad diety śródziemnomorskiej jest unikanie cukru rafinowanego i produktów przetworzonych, czyli składników wielu popularnych przekąsek. Jakie zatem dopuszcza dieta śródziemnomorska przekąski? Co jeść między posiłkami podczas diety, co zabierać do pracy lub w podróż? Podpowiadamy!

Przekąski w diecie śródziemnomorskiej – czy są dozwolone?

Jedną z najważniejszych zasad każdej diety odchudzającej jest unikanie podjadania między głównymi posiłkami. Sięganie po różnego rodzaju przekąski w ciągu dnia zwiększa podaż dostarczanych do organizmu kalorii, co nie sprzyja utracie wagi.

Dieta śródziemnomorska nie jest jednak typową dietą odchudzającą – to raczej zdrowy model odżywiania, który „tylko” przy okazji pomaga osiągnąć szczupłą sylwetkę.

Zasady diety śródziemnomorskiej nie mówią nic o liczeniu kalorii, nie zakazują również jadania przekąsek w ciągu dnia. Narzucają jednak dość restrykcyjny rygor pod względem doboru produktów składających się na codzienny jadłospis. Jest on dość istotny, jeśli chodzi o przekąski, ponieważ lista produktów zakazanych niejako wyklucza szereg gotowych przysmaków, po które większość z nas sięga, by zaspokoić głód między posiłkami.

Dowiedz się więcej: Dieta śródziemnomorska a odchudzanie

Dieta śródziemnomorska – przekąski zakazane

Zanim przejdziemy do tego, jakie dieta śródziemnomorska przekąski dopuszcza w codziennym menu, przyjrzyjmy się liście produktów, jakich należy unikać. Najogólniej mówiąc, są to wszystkie produkty wysokoprzetworzone, a także te zawierające niezdrowe składniki, takie jak cukier rafinowany, czy tłuszcze trans. Biorąc pod uwagę tylko te zasady, łatwo domyślić się, które przekąski w diecie śródziemnomorskiej są zakazane:

  • chipsy, słone paluszki, krakersy,
  • ciastka i wafelki gotowe, paczkowane i na wagę,
  • cukierki, pralinki, batoniki,
  • orzeszki w posypce smakowej lub polewie,
  • dosładzane jogurty i serki homogenizowane,
  • fast foody,
  • dania gotowe np. zupki chińskie, zupki w proszku,
  • wyroby wędliniarskie wysoko przetworzone np. parówki,
  • napoje słodzone.

To oczywiście nie cała lista produktów, których należy unikać podczas diety śródziemnomorskiej. Jak widać, jest ona dość długa i wyklucza niemal wszystkie popularne przekąski dostępne w sklepach. Pod tym względem dieta śródziemnomorska wydaje się dość restrykcyjna, jednak unikanie produktów wysokoprzetworzonych jest główną ideą tego modelu odżywiania, dzięki której ma on tak pozytywny wpływ na nasze zdrowie.

Dowiedz się więcej: Czym można posłodzić herbatę – najlepsze zamienniki cukru

Dieta śródziemnomorska przekąski zakazane

źródło zdjęcia: Getty Images / carotur

Przekąski dozwolone w diecie śródziemnomorskiej

Wbrew pozorom w sklepach znajdziemy produkty, które będą się nadawały na zgodne z tym, co zaleca dieta śródziemnomorska przekąski.

Warzywa

Warzywa stanowią podstawę jadłospisu diety śródziemnomorskiej i w zasadzie można je jeść bez ograniczeń. Są niskokaloryczne, a także zawierają dużo błonnika, witamin i mikroelementów niezbędnych dla naszego organizmu. Jako przekąski sprawdzą się np.:

  • do chrupania przed telewizorem lub w podróży – rzodkiewki, pomidorki koktajlowe, słupki marchewki i papryki, ogórki itp.,
  • do pracy – sałatki z różnych warzyw z dodatkiem oliwy i ziół,
  • na imprezie – koreczki z warzyw z lekkim dipem np. z awokado lub jogurtu naturalnego.

Kolorowe papryki faszerowane fetą – przepis

Dieta śródziemnomorska przekąski: papryczki faszerowane fetą

źródło zdjęcia: Getty Images / Creative-Family

Jest to pomysł na efektowną przystawkę na przyjęcie bądź przekąskę na podwieczorek.

Składniki:

  • 10-12 małych, okrągłych papryczek żółtych i czerwonych (np. odmiany Ontara)
  • 1 kostka sera feta (200 g)
  • 1 kostka sera białego (170 g)
  • 1 ząbek czosnku
  • 2-3 łyżki jogurtu naturalnego
  • garść świeżej rukoli

Sposób wykonania:

  1. Papryczki umyć, osuszyć i wydrążyć z nich gniazda nasienne tak, aby nie naruszyć okrągłej formy warzyw. Rukolę umyć i osuszyć.
  2. Sery, jogurt, przeciśnięty przez praskę ząbek czosnku oraz rukolę umieścić w blenderze i zmiksować na jednolitą masę.
  3. Papryczki umieścić na ruszcie i piec w 180 stopniach około 20 minut do momentu, aż ich miąższ delikatnie zmięknie, ale się nie spiecze ani nie rozpadnie.
  4. Wystudzone papryczki nafaszerować masą serową.

Ciekawy pomysł na to danie ma także autorka bloga Kuchniabreni.pl.

W jej przepisie na faszerowane papryczki są najpierw kilka dni marynowane w zalewie octowej, by zmiękły i nabrały intensywnego smaku, a dopiero potem faszerowane fetą.

Owoce

Owoce w diecie śródziemnomorskiej odgrywają równie ważną rolę co warzywa i zastępują zakazane słodycze. Jeśli mamy ochotę na coś słodkiego między posiłkami lub na deser, możemy sięgnąć po dowolny owoc, najlepiej sezonowy.

W okresie zimowym warto jeść jabłka, winogrona oraz cytrusy, natomiast latem wybierać niskokaloryczne arbuzy oraz polskie owoce z upraw ekologicznych np. truskawki, czereśnie, brzoskwinie, maliny, jagody.

Owoce, zarówno te świeże, jak i suszone są również dobrym pomysłem na przekąski w przypadku konieczności stosowania diety śródziemnomorskiej w podróży.

Owoce suszone oraz orzechy

Owoce suszone to zdrowe i zgodne z tym, co zaleca dieta śródziemnomorska przekąski, po które jednak należy sięgać ostrożnie, ponieważ są dość kaloryczne. Należy również zwracać uwagę na sposób ich produkcji – w składzie nie powinno być dodatkowego cukru i sztucznych konserwantów.

Orzechy są wręcz zalecane w diecie śródziemnomorskiej, pomimo że mają dużo kalorii. Wszystko dlatego, że zawierają nienasycone kwasy tłuszczowe, które obniżają poziom złego cholesterolu i zapobiegają chorobom układu krwionośnego. Regularne spożywanie orzechów poprawia pamięć, a nawet zapobiega depresji! Jeśli naszym sposobem odżywiania jest dieta śródziemnomorska, przekąski w postaci garści orzechów powinny wpisać się na stałe do naszego menu.

Dowiedz się więcej: 9 zdrowych trików dzięki, którym ograniczysz kalorie

Dieta śródziemnomorska przekąski - orzechy i suszone owoce

źródło zdjęcia: Getty Images / SMarina

Produkty pełnoziarniste

Jeśli mamy ochotę na gotowe przekąski ze sklepu, jednak martwimy się o to, jak schudnąć, zamiast na dział z chipsami podejdźmy do regału ze zdrową żywnością, gdzie znajdziemy pełnoziarniste wafle ryżowe lub pieczywo chrupkie z pełnymi ziarnami.

Dzięki pełnym ziarnom produkty te nie wywołają gwałtownych skoków poziomu cukru we krwi, a więc nie wpłyną na odkładanie się tkanki tłuszczowej. Można je chrupać solo bądź wykorzystać do przyrządzenia lekkich kanapek – wystarczy posmarować je ulubioną pastą warzywną np. pastą z awokado lub obłożyć świeżymi warzywami.

Oliwa z oliwek

Warto przy okazji przypomnieć, że w krajach śródziemnomorskich, szczególnie we Włoszech, bardzo popularną przekąską jest pieczywo maczane w oliwie z oliwek. To właśnie oliwa, zaraz po warzywach, pełni kluczową rolę w prozdrowotnych właściwościach diety śródziemnomorskiej.

Dzięki zawartości nienasyconych kwasów tłuszczowych Omega 3 i Omega 6 oraz antyoksydantów oliwa z oliwek skutecznie zapobiega chorobom serca, cukrzycy, a także powstrzymuje procesy starzenia się organizmu. Najwięcej wartości ma oliwa spożywana na zimno – być może maczanie pieczywa w oliwie jest więc tajemnicą długowieczności Włochów, którzy w Europie są najdłużej żyjącym narodem.

Warto brać przykład z Włochów i oliwę z oliwek wykorzystywać jak najczęściej w codziennym menu diety śródziemnomorskiej np. do sałatek, które świetnie nadają się na dietetyczną przekąskę lub kolację.

Dowiedz się więcej: Dieta śródziemnomorska: Kolacja (porady i przepisy)

Dieta śródziemnomorska przekąski - oliwa i oliwki

źródło zdjęcia: Getty Images / dulezidar

Oliwki

Podobne właściwości mają oliwki, z których wytwarzana jest oliwa z oliwek. Można je więc potraktować jako niemal doskonałe pod względem tego, co zaleca dieta śródziemnomorska przekąski.

Oliwki są niskokaloryczne – 10 sztuk to zaledwie około 37 kcal. Oprócz zdrowych kwasów tłuszczowych zawierają mnóstwo cennych witamin, minerałów oraz błonnika. Co więcej, oliwki ze słoiczka są to oliwki kiszone, a więc pozytywnie wpływają na naszą florę bakteryjną, poprawiając przez to procesy trawienne oraz wzmacniając odporność.

W krajach śródziemnomorskich oliwki serwowane są jako przekąski z różnymi dodatkami np. ziół. Świetnie nadają się do sałatek oraz koreczków z warzyw.

W naszym artykule Dieta śródziemnomorska: Śniadanie znaleźć można przepis na tapenadę z oliwek. To zdrowa pasta, którą można wykorzystać jako składnik różnych przekąsek – można w niej maczać słupki warzyw, kawałki pieczywa chrupkiego lub paluszki grissini, czyli popularne we Włoszech przekąski drożdżowe.

Pełnoziarniste paluszki grissini – przepis

Dieta śródziemnomorska przekąski - włoskie paluszki grissini

źródło zdjęcia: Getty Images / ShDPhoto

Ulubiona przekąska Włochów jest wytwarzana zwykle z białej mąki pszennej – my proponujemy wersję bardziej dietetyczną, czyli z mąki pełnoziarnistej.

Składniki:

  • 300 g mąki pełnoziarnistej
  • 20 g drożdży
  • szklanka ciepłej wody
  • szczypta cukru
  • szczypta soli
  • mieszanka grubej soli morskiej z ziołami np. prowansalskimi

Sposób wykonania:

  1. Drożdże umieścić w miseczce, dodać cukier i pół szklanki ciepłej wody. Odstawić na około 20 minut.
  2. Do dużego naczynia wsypać mąkę i sól, dodać drożdże oraz resztę wody i wszystko wyrobić na gładkie ciasto. W razie potrzeby w trakcie wyrabiania dodać więcej wody. Gotowe ciasto powinno być elastyczne i łatwo odklejać się od palców.
  3. Przygotować dużą blachę i wyłożyć ją papierem do pieczenia.
  4. Na stolnicy z małych kawałków ciasta uformować cieniutkie paluszki (nie powinny być grubsze niż na 0,5 cm, ponieważ w trakcie pieczenia powiększą swoją objętość) i każdy ułożyć na blasze.
  5. Wszystkie paluszki posypać mieszanką soli z ziołami tak, by dobrze przylegała do ciasta.
  6. Paluszki piec około 10-15 minut w piekarniku rozgrzanym do 200 stopni.

Osoby, które chcą unikać glutenu, mogą przygotować paluszki z mąki kukurydzianej.

Przepis na takie kukurydziane grissini z dodatkiem siemienia lnianego oraz mleka kokosowego znajdziemy na blogu Oliwadoognia.blox.pl.

Przekąski w diecie śródziemnomorskiej, które przygotowywane są z warzyw i innych zdrowych składników, to z pewnością jedna z tajemnic cudownych właściwości diety. Nie przez przypadek w rankingu najlepszych diet świata US News & World Report 2019 dieta śródziemnomorska zajęła I miejsce – nie tylko jako skuteczna dieta odchudzająca, ale przede wszystkim jako zdrowy sposób odżywiania pozwalający przedłużyć życie i uniknąć wielu chorób cywilizacyjnych.

ZOBACZ RÓWNIEŻ

 
  • O autorze
  • Ostatnie artykuły
Katarzyna Zet Katarzyna Zet [+ info]

Ekonomistka z wykształcenia, która na co dzień także zawodowo związana jest z branżą finansową. Od kilku lat zajmuje się także pisaniem poradników i artykułów przybliżających ludziom skomplikowany świat finansów m.in. w serwisie Pozyczasz.pl. W wolnych chwilach uwielbia jeździć na rowerze i słuchać audiobooków. Jej największą pasją są jednak podróże, z których zawsze przywozi mnóstwo pięknych wspomnień i zdjęć.

Zobacz również