Dieta śródziemnomorska a odchudzanie

Interesuje Cię temat: dieta śródziemnomorska a odchudzanie? Sprawdź, co ustalili naukowcy i czy warto odchudzać się akurat z tą dietą!

 
Dieta śródziemnomorska a odchudzanie
Dieta śródziemnomorska a odchudzanie - czy można na niej schudnąć? / źródło zdjęcia: Getty Images / viperagp

Dieta śródziemnomorska uznawana jest za jeden z najzdrowszych modeli żywieniowych na świecie, ponieważ jej regularne stosowanie pozwala zapobiegać schorzeniom układu krążenia, cukrzycy typu II i wielu chorobom cywilizacyjnym. A jak się ma sprawa: dieta śródziemnomorska a odchudzanie? Czy odżywiając się zgodnie z zasadami diety, można schudnąć?

Na czym w skrócie polega dieta śródziemnomorska?

Dieta śródziemnomorska rzadko jest wymieniana jako typowa dieta na odchudzanie – to raczej zdrowy sposób odżywiania, który jest inspirowany tradycyjną kuchnią mieszkańców basenu Morza Śródziemnego.

Opiera się on na spożywaniu bardzo dużej ilości warzyw i owoców, oliwy z oliwek, orzechów, roślin strączkowych, a także w mniejszym stopniu ryb, drobiu i nabiału.

Do ważniejszych zasad diety śródziemnomorskiej należą również:

  • unikanie wysoko przetworzonych produktów,
  • niemal całkowita rezygnacja z czerwonego mięsa,
  • eliminacja słodyczy i produktów zawierających cukier rafinowany,
  • zastąpienie białego pieczywa i produktów z białej mąki produktami pełnoziarnistymi,
  • stosowanie wyłącznie zdrowych tłuszczów wielonienasyconych, głównie oliwy z oliwek.

Duża ilość warzyw oraz zdrowych tłuszczy to najważniejsze atuty diety śródziemnomorskiej –  to dzięki nim ma ona tak pozytywny wpływ na zdrowie i jest zalecana przez lekarzy.

Dowiedz się więcej: Dieta śródziemnomorska: Zasady, jadłospis, opinie

Dieta śródziemnomorska to mnóstwo warzyw i zdrowe tłuszcze

źródło zdjęcia: Getty Images / inaquim

Prawdopodobnie najzdrowsza dieta świata!

Dieta śródziemnomorska cieszy się od dawna dużym poparciem środowiska lekarskiego ze względu na swoje prozdrowotne właściwości.
W 2018 roku amerykańska platforma medialna U.S. News & World Report umieściła ją na I miejscu swojego słynnego rankingu Najlepszych Diet Świata (Best Diets Rankings 2018), uznając ją za najlepszą dietę ogólną obok diety DASH oraz fleksitarianizmu (odmiana wegetarianizmu).

Eksperci pracujący przy opracowaniu rankingu stwierdzili, że dieta śródziemnomorska to dobrze zbilansowany plan żywieniowy, który zwiększa szanse na długowieczność i zmniejsza ryzyko chorób przewlekłych.

Co ciekawe, ten sam ranking jako najlepsze diety odchudzające wymienia zupełnie inne diety m.in. dietę Strażników Wagi oraz dietę wegańską.

Dowiedz się więcej: Dieta śródziemnomorska – opinie (zalety i wady diety)

Dieta śródziemnomorska a odchudzanie – najnowsze wyniki badań

Temat „dieta śródziemnomorska a odchudzanie” do niedawna budził wiele wątpliwości z wielu powodów.

Po pierwsze, dieta ta promowana jest głównie jako dieta prozdrowotna – świadczy o tym choćby wymieniony wyżej amerykański ranking najlepszych diet. Po drugie, zasady diety nie odnoszą się wprost do odchudzania – nawet nie określają kaloryczności posiłków, a do tego pozostawiają dość dużą swobodę przy układaniu menu i wyborze dań.

Jak się jednak okazuje, ten sposób odżywiania nie tylko przynosi korzyści dla naszego zdrowia, ale również pomaga schudnąć!

W 2016 roku w prestiżowym brytyjskim czasopiśmie medycznym „The Lancet” opublikowane zostały wyniki 5-letnich badań klinicznych PREDIMED nad dietą śródziemnomorską. Wskazują one jednoznacznie na to, że długotrwałe stosowanie diety śródziemnomorskiej o nieograniczonej kaloryczności i wysokiej zawartości tłuszczów roślinnych (chodzi o oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia i tłuszcz pochodzący z orzechów, które były wykorzystane w badaniu), prowadzi do redukcji masy ciała, a także mniejszym przyrostem otyłości brzusznej.

Dowiedz się więcej: Dieta śródziemnomorska w ciąży

Dieta śródziemnomorska a odchudzanie - badania potwierdziły jej skuteczność i pozytywny wpływ na zdrowie!

źródło zdjęcia: Getty Images / nensuria

Dlaczego dieta śródziemnomorska pomaga schudnąć?

Zagadnienie „dieta śródziemnomorska a odchudzanie” było przedmiotem także wielu innych badań, których wyniki potwierdziły skuteczność diety w gubieniu nadmiernych kilogramów. Co więcej, badacze doszli do wniosku, że utracie wagi sprzyja nie tylko duża ilość warzyw w diecie, ale także obecność w niej zdrowych tłuszczów.

Warzywa w diecie i ich wpływ na odchudzanie

Warzywa są podstawą diety śródziemnomorskiej i mają ogromny wpływ na jej właściwości odchudzające. Przede wszystkim zawierają niewiele kalorii, a więc również przyrządzone z nich posiłki są niskokaloryczne. Warzywa zawierają też błonnik, który pomaga w przemianie materii i daje szybkie uczucie sytości.

Odchudzaniu sprzyja również niski indeks glikemiczny warzyw, ponieważ powoduje on, że po ich zjedzeniu w organizmie nie dochodzi do gwałtownych skoków poziomu cukru we krwi, które są odpowiedzialne za odkładanie się tkanki tłuszczowej. Warto wspomnieć, że wyłącznie na warzywach oparta jest inna modna dieta odchudzająca – dieta dr Dąbrowskiej.

Rola nienasyconych kwasów tłuszczowych w odchudzaniu

Tłuszcze nienasycone to kolejny ważny składnik diety, który sprawia, że pozytywnie oceniana jest dieta śródziemnomorska a odchudzanie. Obecne w diecie takie produkty jak oliwa z oliwek, orzechy oraz ryby są bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe, które obniżają poziom złego cholesterolu i przyczyniają się do wzrostu tego dobrego, przez co chronią przed rozwojem miażdżycy, nadciśnienia i wielu chorób serca.

Dodatkowo wpływają one na prawidłowy poziom leptyny. Jest to hormon, który m.in. reguluje apetyt i spalanie tkanki tłuszczowej. Zaburzenia w wytwarzaniu leptyny przez organizm lub nieprawidłowa wrażliwość receptorów na jej działanie mogą być przyczyną otyłości.

Oliwa z oliwek - źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych, które pomagają w odchudzaniu

źródło zdjęcia: Getty Images / Liountmila Korelidou

Odchudzanie z dietą śródziemnomorską to same zalety!

Dietę śródziemnomorską bez wątpienia warto stosować pod względem zdrowotnym, ale równie dobrze można ją uznać za dobry sposób na zrzucenie wagi. Na początku warto jednak sobie uświadomić, że nie jest to dieta-cud, która np. w ciągu dwóch tygodni pozwoli stracić kilkanaście kilogramów.

Rozpatrując kwestię dieta śródziemnomorska a odchudzanie, warto dietę potraktować po prostu jako zdrowy model odżywiania, który powinien zastąpić nasze dotychczasowe nawyki żywieniowe, a tylko przy okazji pomóc w utracie kilogramów. Przestrzegając wszystkich zasad diety długofalowo, z pewnością zauważymy spadek wagi, jednak będzie on stopniowy i rozłożony w dłuższej perspektywie czasu.

Powolna utrata wagi oraz stała zmiana nawyków żywieniowych na zdrowe zasady diety śródziemnomorskiej mają jednak wiele zalet:

  • niemal całkowite wyeliminowanie ryzyka pojawienia się efektu jo-jo,
  • trwałość efektów odchudzania,
  • poprawa zdrowia i kondycji.

Dowiedz się więcej: Co jeść aby schudnąć – najważniejsze zasady

Dieta śródziemnomorska a odchudzanie: utrata wagi jest wolna, ale trwała

źródło zdjęcia: Getty Images / RossHelen

Dieta śródziemnomorska a odchudzanie w praktyce

Aby dieta śródziemnomorska okazała się dobrym sposobem na odchudzanie, należy pamiętać o kilku istotnych kwestiach podczas jej stosowania.

Dieta śródziemnomorska a kuchnia śródziemnomorska

Dużym błędem jest utożsamianie diety śródziemnomorskiej ze współczesną kuchnią śródziemnomorską. Warto pamiętać, że dieta została opracowana na podstawie tradycyjnych zwyczajów żywieniowych dawnych mieszkańców krajów basenu Morza Śródziemnego (głównie mieszkańców greckiej wyspy Krety), gdzie królowały proste potrawy przyrządzane wyłącznie z lokalnych produktów (lokalnie uprawianych warzyw, tłoczonej na miejscu oliwy, łowionych przez miejscowych rybaków ryb itp.).

Współczesna kuchnia śródziemnomorska niestety uwzględnia dania bardziej wyrafinowane i wysokokaloryczne – jeśli swoją dietę oprzemy na włoskiej pizzy i makaronach polanych serowym sosem, to raczej nie liczmy na utratę wagi.

Jak wybierać produkty w diecie?

Zatem jak schudnąć skutecznie z dietą śródziemnomorską? Przede wszystkim należy ściśle przestrzegać zasad diety, a więc głównie tego, co wolno jeść, a których produktów trzeba unikać. Nie powinniśmy tutaj robić żadnych odstępstw, zwłaszcza pod kątem ograniczeń dotyczących słodyczy i mięsa, czy też zaleceń dotyczących jadania dużej ilości warzyw. Pamiętajmy jednak, że wiele produktów typowych dla regionu basenu Morza Śródziemnego możemy zastąpić naszymi polskimi np. rybami z Bałtyku i owocami z polskich sadów.

Więcej wskazówek na temat tego, jak przełożyć zasady diety śródziemnomorskiej na polskie warunki znaleźć można w naszym artykule: Dieta śródziemnomorska dla początkujących – porady.

Łatwiej o efekty odchudzania, gdy dieta jest smaczna i kolorowa!

Przyrządzanie posiłków i ich kaloryczność

Dieta śródziemnomorska a odchudzanie jest o tyle ciekawa, że nie wymaga liczenia kalorii. Jednak osoby mające do zrzucenia dużą liczbę nadprogramowych kilogramów, powinny dbać o kaloryczność posiłków.

Określenie dziennej podaży kalorii należy jednak powierzyć profesjonalnemu dietetykowi. Tylko on jest bowiem w stanie dokładnie obliczyć zapotrzebowanie organizmu na kalorie przy danych parametrach ciała, a także określić ich bezpieczny poziom redukcji niezbędny w procesie odchudzania. Dietetyk z pewnością także doradzi, by dla osiągnięcia lepszych efektów odchudzania wprowadzić aktywność fizyczną.

Dowiedz się więcej: Dieta śródziemnomorska dla sportowców – zasady

Jeśli chodzi o samo przyrządzanie posiłków, warto pamiętać, że lista dozwolonych produktów jest wbrew pozorom bardzo długa. Pozwala to na jedzenie bardzo smacznych, kolorowych i różnorodnych dań. Właśnie dlatego dieta śródziemnomorska jest łatwa do utrzymania przez długi czas, co zwiększa szanse na osiągnięcie wymarzonej wagi.

Poza tym mamy dużą swobodę w doborze dań – tak naprawdę możemy nawet wymyślać swoje własne potrawy, byleby spełniały zasady diety śródziemnomorskiej.

Przepisy na przykładowe dietetyczne dania znaleźć można w serii naszych artykułów o diecie śródziemnomorskiej – zapraszamy do ich lektury, eksperymentów kulinarnych i… życzymy udanego odchudzania z dietą śródziemnomorską!

ZOBACZ RÓWNIEŻ

 
  • O autorze
  • Ostatnie artykuły
Katarzyna Zet Katarzyna Zet [+ info]

Ekonomistka z wykształcenia, która na co dzień także zawodowo związana jest z branżą finansową. Od kilku lat zajmuje się także pisaniem poradników i artykułów przybliżających ludziom skomplikowany świat finansów m.in. w serwisie Pozyczasz.pl. W wolnych chwilach uwielbia jeździć na rowerze i słuchać audiobooków. Jej największą pasją są jednak podróże, z których zawsze przywozi mnóstwo pięknych wspomnień i zdjęć.

Zobacz również