Dieta śródziemnomorska: Obiad (porady i przepisy)

Jaki proponuje dieta śródziemnomorska obiad? Wypróbuj pyszne przepisy na lekkie dania obiadowe inspirowane najzdrowszą dietą świata!

 
Dieta śródziemnomorska: Obiad (porady i przepisy)
Co można przyrządzić na obiad podczas diety śródziemnomorskiej? / źródło zdjęcia: Getty Images / Nataliia Mysak

Dieta śródziemnomorska to nie tylko skuteczna dieta odchudzająca, ale też zdrowy sposób żywienia wzorowany na tradycyjnej kuchni mieszkańców Grecji oraz Włoch. Propagują ją lekarze i naukowcy, którzy dowiedli, że jedząc jak dawni mieszkańcy basenu Morza Śródziemnego, możemy uniknąć wielu chorób cywilizacyjnych. W naszej serii artykułów przybliżamy zasady tego sposobu odżywiania, a dzisiaj prezentujemy pomysły na zgodny z tym, co zaleca dieta śródziemnomorska obiad.

Jak przygotować obiad według zasad diety śródziemnomorskiej?

Zasady diety śródziemnomorskiej są dość proste, ponieważ polegają głównie na odpowiednim doborze produktów. W skrócie jadłospis diety śródziemnomorskiej powinien opierać się na warzywach, owocach, roślinach strączkowych, produktach pełnoziarnistych, ziołach i oliwie z oliwek, a także w mniejszym stopniu być uzupełniany o ryby i owoce morza oraz nabiał.

Lista produktów zakazanych obejmuje m.in. czerwone mięso (można je jeść okazjonalnie), tłuszcze zwierzęce oraz wszelkie produkty wysokoprzetoworzone, czyli np. fast foody oraz słodycze. Warto dodać, że zasady diety nie przewidują skrupulatnego liczenia kalorii, ponieważ z założenia dania warzywne są niskokaloryczne.

Polskie zupy idealne na obiad w diecie śródziemnomorskiej

Polskie zupy na obiad w diecie śródziemnomorskiej

źródło zdjęcia: Getty Images / YelenaYemchuk

Dość długa lista produktów dozwolonych w diecie sprawia, że przygotowanie obiadu nie nastręcza trudności. Z kuchni polskiej na dietetyczne dania obiadowe najlepiej nadają się zupy np.:

  • zupa pomidorowa z ryżem,
  • zupa ogórkowa,
  • zupa jarzynowa,
  • zupa z dyni,
  • zupa fasolowa,
  • zupa pieczarkowa,
  • barszcz ukraiński,
  • kapuśniak,
  • chłodnik.

Zupy te powinniśmy przygotowywać na bulionie warzywnym i raczej nie zabielać ich tłustą śmietaną, ani zagęszczać zasmażką na maśle. Powinny o tym pamiętać szczególnie osoby, które zastanawiają się, jak schudnąć na diecie śródziemnomorskiej.

Niestety osoby chcące odżywiać się według zasad tej diety muszą zapomnieć o wielu popularnych polskich potrawach takich jak kotlety schabowe, kotlety mielone, pieczone mięsiwa, czy gulasze mięsne. Okazjonalnie jednak można zjeść pierogi, bigos, gołąbki, czy pieczony drób.

Pomysły na zdrowe dania obiadowe najlepiej czerpać z tradycyjnej kuchni krajów basenu Morza Śródziemnego, ponieważ obfituje ona w przeróżne potrawy warzywne. Kilka takich dań prezentujemy poniżej.

Dowiedz się więcej: Dieta śródziemnomorska dla początkujących – porady

Przepisy diety śródziemnomorskiej na dania obiadowe

Choć zasady diety śródziemnomorskiej zostały opracowane na podstawie tradycji kulinarnych głównie Greków i Włochów, nic nie stoi na przeszkodzie, by po ciekawe przepisy sięgnąć także do kuchni innych krajów znad Morza Śródziemnego np. Hiszpanii, Francji, czy krajów północnej Afryki.

Paella hiszpańska z owocami morza – przepis

Dieta śródziemnomorska obiad: hiszpańska paella

źródło zdjęcia: Getty Images / thesomegirl

Tradycyjne danie kuchni hiszpańskiej w oryginale zawiera kurczaka. Chcąc przygotować zgodny z zasadami, jakie określa dieta śródziemnomorska obiad, powinniśmy jednak zrezygnować z dodatku mięsnego.

Składniki:

  • 100 g brązowego ryżu
  • 2 łyżki oliwy z oliwek
  • 2 ząbki czosnku
  • 1 czerwona papryka
  • 1 puszka pomidorów bez skóry
  • 150 g owoców morza np. krewetek (Black Tiger lub zwykłych koktajlowych)
  • 1 litr bulionu warzywnego
  • przyprawy: papryka słodka, papryka ostra, papryka wędzona, szafran lub kurkuma, sól

Sposób przygotowania:

  1. Czosnek drobno posiekać, paprykę i pomidory pokroić w kostkę, krewetki osuszyć (wcześniej rozmrozić, jeśli to konieczne).
  2. Na patelni rozgrzać oliwę. Dodać czosnek, paprykę oraz pomidory bez soku i chwilę wszystko smażyć.
  3. Do składników znajdujących się na patelni dodać suchy ryż i chwilę go smażyć, cały czas mieszając, aż ziarenka staną się szkliste. Dodać sok z pomidorów, przyprawy oraz bulion, całość delikatnie przemieszać i doprowadzić do wrzenia, po czym zmniejszyć ogień i gotować przez około 10 minut.
  4. Gdy większość płynu z patelni zostanie wchłonięta przez ryż, dodać owoce morza i przemieszać całość. Patelnię przykryć i dalej gotować danie na wolnym ogniu przez kilka minut, od czasu do czasu delikatnie je mieszając.

Paella w wersji wegańskiej

Niezwykle ciekawy pomysł na hiszpańską paellę w wersji wegańskiej ma autorka bloga Wegan Nerd. W jej wydaniu danie to składa się z ryżu oraz mnóstwa kolorowych warzyw, ziół i oliwek. Ważnym dodatkiem do dania jest bób, czyli roślinne źródło białka mające zastąpić krewetki i kurczaka.

Sałatka z awokado i łososiem wędzonym – przepis

Sałatka z awokado i łososiem wędzonym na obiad w diecie śródziemnomorskiej

źródło zdjęcia: Getty Images / dulezidar

Taka sałatka jest bardzo pożywna i świetnie realizuje założenia diety śródziemnomorskiej, w której ważną rolę odgrywają zdrowe tłuszcze. Za ich dostarczenie do naszego organizmu odpowiada tu nie tylko łosoś, ale także oliwa z oliwek, nasiona oraz awokado.

Składniki:

  • 1 awokado
  • 100 g łososia wędzonego
  • garść rukoli lub roszponki
  • kilka pomidorków koktajlowych
  • 2 łyżki prażonych nasion sezamu
  • 2 łyżki soku z cytryny
  • 2 łyżki oliwy z oliwek
  • sól i pieprz do smaku

Sposób przygotowania:

  1. Miąższ awokado pokroić w plasterki, łososia podzielić na mniejsze kawałki, a pomidorki koktajlowe przekroić na pół. Liście sałat umyć i osuszyć.
  2. W misce umieścić wszystkie składniki oprócz łososia i delikatnie przemieszać. Na wierzchu położyć kawałki ryby, a wszystko skropić oliwą z oliwek oraz sokiem z cytryny i posypać przyprawami.

Pożywna sałatka z awokado i ciecierzycą

Jeśli sałatka ma być pełnowartościowym daniem obiadowym, warto zadbać o to, by jej składniki zapewniły nam uczucie sytości, a przy okazji dostarczyły jak najwięcej wartości odżywczych. Doskonałym przykładem takiej odżywczej i sycącej sałatki jest ta zaproponowana przez autorkę bloga Mieszamwgarnku.pl.

W jej przepisie na sałatkę obok awokado znalazły się m.in. bogata w białko ciecierzyca, będąca źródłem wapnia feta, a także pełne witamin sałata, pomidory i ogórki.

Sałatka sprawdzi się jako lekkie drugie danie po zupie. Można ją także wykorzystać na II śniadanie lub kolację w diecie śródziemnomorskiej.

Dowiedz się więcej: Dieta śródziemnomorska: Przykładowy jadłospis dzienny (przepisy)

Parmigiana di melanzane – zapiekanka z bakłażanów – przepis

Dieta śródziemnomorska obiad: Parmigiana di melanzane

źródło zdjęcia: Getty Images / shakim888

Dania z bakłażanów są popularne w południowych Włoszech i na Sycylii. Właśnie stamtąd pochodzi przepis na parmigiana di melanzane, czyli zapiekankę z bakłażanów.

Składniki:

  • 4 bakłażany
  • 1 litr passaty pomidorowej
  • oliwa z oliwek
  • 1 ząbek czosnku
  • przyprawy: oregano, bazylia, sól
  • kilka plastrów mozzarelli

Sposób wykonania:

  1. Bakłażany pokroić w plastry, posolić z każdej strony i odstawić na minimum pół godziny. Po tym czasie umyć je pod bieżącą wodą i osuszyć papierowymi ręcznikami.
  2. W międzyczasie przygotować sos pomidorowy: w rondlu rozgrzać 3 łyżki oliwy, dodać posiekany czosnek, passatę pomidorową oraz przyprawy. Gotować około 20 minut, aż sos zgęstnieje.
  3. Przygotowane według instrukcji z punktu nr 1 plastry bakłażana rozłożyć równomiernie na blasze posmarowanej oliwą, następnie po wierzchu skropić je niewielką ilością oliwy. Wstawić do piekarnika rozgrzanego do temperatury 180 stopni na pół godziny. Po wyciągnięciu z piekarnika odstawić do wystudzenia.
  4. Dno naczynia żaroodpornego posmarować odrobiną oliwy oraz sosu pomidorowego, następnie ułożyć ciasno plastry bakłażana. Na nich rozsmarować kolejną warstwę sosu i ponownie przykryć pozostałymi plastrami bakłażana. Wierzch parmigiany zalać resztą sosu pomidorowego, a na wierzchu położyć mozzarellę. Tak przygotowaną zapiekankę piec około 30 minut w 180 stopniach.

Bakłażan faszerowany kaszą jaglaną

Bakłażana można zapiec także w innej formie – po przekrojeniu warzyw na pół, można je wypełnić farszem np. z kaszy jaglanej. Przepis na takie faszerowane bakłażany kaszą proponuje autorka bloga Rogalikblog.pl. Jest on prosty w wykonaniu i także doskonale sprawdzi się jako pyszny i zdrowy obiad podczas diety śródziemnomorskiej.

Makaron pełnoziarnisty z pieczarkami i suszonymi pomidorami – przepis

Penne z pieczarkami - dieta śródziemnomorska obiad

źródło zdjęcia: Getty Images / Merinka

Składniki:

  • 100 g makaronu pełnoziarnistego penne
  • 300 g pieczarek
  • ½ słoiczka suszonych pomidorów w oliwie z oliwek
  • 2 świeże pomidory
  • 2 ząbki czosnku
  • sól, pieprz, oregano
  • ½ kostki sera feta (opcjonalnie, można pominąć)
  • garść rukoli

Sposób wykonania:

  1. Pieczarki umyć, osuszyć i pokroić w plasterki. Czosnek posiekać. Pomidory świeże obrać ze skórki i pokroić w kostkę.
  2. Makaron ugotować według przepisu na opakowaniu – powinien być al dente.
  3. Na patelnię wylać 3-4 łyżki oliwy ze słoika z pomidorami, po jej rozgrzaniu dołożyć czosnek i suszone pomidory. Po krótkim podgrzaniu składników dodać pieczarki. Smażyć je, od czasu do czasu mieszając, aż zaczną się rumienić, a cała woda z nich pochodząca odparuje.
  4. Dodać świeże pomidory oraz przyprawy i jeszcze chwilę wszystko dusić pod przykryciem.
  5. Do gotowego sosu dodać makaron i pokruszony ser feta. Wszystko wymieszać, posypać świeżą rukolą i od razu podawać.

Makaron z suszonymi pomidorami, pieczarkami i szpinakiem

Powyższy przepis można modyfikować, dodając do niego inne ulubione składniki. Tak jak w przepisie zaproponowanym na blogu Jestzdrowo.pl, gdzie makaron z suszonymi pomidorami i pieczarkami został wzbogacony o szpinak. W przepisie występuje mrożony szpinak, jednak równie dobrze możemy użyć świeżego.

Jak widać, obiady w diecie śródziemnomorskiej są bardzo różnorodne i kuszą wspaniałymi kolorami oraz aromatem ziół. Warto pamiętać, że oprócz dań z warzyw i roślin strączkowych w diecie śródziemnomorskiej zalecane są także ryby i owoce morza. Dzięki nim także można bardzo szybko wyczarować pyszny obiad – wystarczy usmażyć kawałek ulubionej ryby i podać ją z brązowym ryżem, kaszą lub bukietem warzyw i surówką.

Chcąc przestrzegać wszystkich zasad diety śródziemnomorskiej, do obiadu warto wypić lampkę czerwonego wina.

ZOBACZ RÓWNIEŻ

 
  • O autorze
  • Ostatnie artykuły
Katarzyna Zet Katarzyna Zet [+ info]

Ekonomistka z wykształcenia, która na co dzień także zawodowo związana jest z branżą finansową. Od kilku lat zajmuje się także pisaniem poradników i artykułów przybliżających ludziom skomplikowany świat finansów m.in. w serwisie Pozyczasz.pl. W wolnych chwilach uwielbia jeździć na rowerze i słuchać audiobooków. Jej największą pasją są jednak podróże, z których zawsze przywozi mnóstwo pięknych wspomnień i zdjęć.

Zobacz również