Dieta śródziemnomorska: Przykładowy jadłospis tygodniowy (przepisy)

Jak może wyglądać zgodnie z tym, co zaleca dieta śródziemnomorska jadłospis tygodniowy? Dowiedz się, jak zaplanować dietetyczne menu na każdy dzień!

 
Dieta śródziemnomorska: Przykładowy jadłospis tygodniowy (przepisy)
Dieta śródziemnomorska to dania pełne kolorów, różnorodnych smaków i aromatów / źródło zdjęcia: Getty Images / MarianVejcik

Dieta śródziemnomorska to zdrowy sposób odżywiania, który inspirowany jest dietą mieszkańców takich krajów jak Grecja, Włochy, czy Hiszpania. Okazuje się, że ich dieta obfitująca w warzywa i oliwę z oliwek a uboga w mięso jest świetnym sposobem na uniknięcie wielu chorób cywilizacyjnych. Zasady diety są proste i łatwo je przełożyć także na polskie warunki. Poniżej przedstawiamy, jak może wyglądać zgodnie z tym, co zaleca dieta śródziemnomorska jadłospis tygodniowy oraz prezentujemy przepisy na wybrane dania.

Dieta śródziemnomorska – ogólne zasady komponowania posiłków

Zasady diety śródziemnomorskiej są tak opracowane, by mogły ich przestrzegać osoby mieszkające także poza rejonem basenu Morza Śródziemnego. W komponowaniu codziennego menu należy pamiętać o najważniejszej zasadzie – głównymi składnikami posiłków powinny być warzywa, rośliny strączkowe oraz produkty zbożowe (kasze, brązowy ryż, makarony z mąki z pełnego przemiału), a dopiero w dalszej kolejności inne produkty np. drób, ryby, jajka oraz nabiał.

Należy wystrzegać się czerwonego mięsa (można je jeść okazjonalnie), a całkowicie z diety wyeliminować słodycze, fast foody i produkty wysokoprzetworzone.

Przyrządzając posiłki, można inspirować się zdrowymi daniami znanymi z kuchni śródziemnomorskiej, ale równie dobrze można wykorzystywać przepisy na potrawy znane z kuchni polskiej i innych krajów, o ile spełniają zasady dietetyczne.

Aby przygotować zgodny z tym, co zaleca dieta śródziemnomorska jadłospis tygodniowy, trzeba sięgać po produkty świeże, najlepiej z lokalnych upraw i hodowli. Bardzo ważnej jest również to, by posiłki przyrządzać samodzielnie, a potem spożywać je w radosnej atmosferze z bliskimi.

Dowiedz się więcej: Dieta śródziemnomorska dla początkujących – porady

Dieta śródziemnomorska – menu na 7 dni

Prezentowany poniżej jadłospis tygodniowy dla diety śródziemnomorskiej to jedynie przykład, jak może wyglądać menu dietetyczne. Akurat ta dieta daje bowiem niezwykle duże pole do popisu dla smakoszy, którzy bez przeszkód mogą sięgać po inspiracje kulinarne praktycznie ze wszystkich kuchni świata.

Przygotowany przez nas jadłospis nie ma określonej wartości kalorycznej, ponieważ dieta śródziemnomorska jako sposób zdrowego odżywania tego nie wymaga. Dieta ta może być jednak stosowana również jako dieta odchudzająca – wówczas musimy określić dzienną dawkę kalorii (np. 1600 kcal) i brać ją pod uwagę przy planowaniu posiłków.

Dzień 1

Śniadanie: 2 kromki pełnoziarnistego pieczywa z wędliną drobiową, sałatą i pomidorem
Obiad: zupa krem z warzyw, łosoś pieczony, warzywa duszone
Kolacja: sałatka z quinoa à la tabbouleh

Sałatka z quinoa à la tabbouleh – przepis

Dieta śródziemnomorska jadłospis tygodniowy - sałatka à la tabbouleh

źródło zdjęcia: Getty Images / Stephen Ackerman

Tabbouleh to sałatka pochodząca z kuchni libańskiej, którą spotkać można także w innych krajach Bliskiego Wschodu. Oryginalnie przygotowuje się ją z kaszą bulgur lub kaszą kuskus. Poprzez dodatek świeżej i orzeźwiającej mięty sałatka wyjątkowo dobrze smakuje latem.

Według tego, co propaguje dieta śródziemnomorska, jadłospis tygodniowy powinien zawierać jak najwięcej świeżych warzyw – ta sałatka świetnie spełnia ten warunek i nadaje się na każdy posiłek, również jako dodatek do obiadu.

Składniki:

  • 1 szklanka quinoa (komosa ryżowa)
  • 1 ogórek zielony wężowy
  • 3 pomidory
  • 1 cebula czerwona
  • 1 papryczka chili
  • 1 garść posiekanej natki pietruszki
  • 1 garść posiekanych świeżych liści mięty
  • 3 łyżki oliwy z oliwek
  • 2-3 łyżki soku z limonki lub cytryny
  • sól do smaku

Sposób wykonania:

  1. Quinoa ugotować według przepisu na opakowaniu w osolonej wodzie. Odcedzić i ostudzić.
  2. Ogórka i pomidory obrać ze skórki, pomidory dodatkowo pozbawić gniazd nasiennych. Następnie warzywa pokroić w drobną kostkę.
  3. Cebulę i papryczkę chili obrać i drobno posiekać.
  4. Wszystkie składniki umieścić w salaterce i dokładnie wymieszać.
  5. Sałatkę włożyć do lodówki na minimum godzinę – podawać lekko schłodzoną.

Sałatka z komosą ryżową z owocami

Ciekawą propozycję na sałatkę z quinoa ma autorka bloga Julias-cooking.com. Jest to zdrowa sałatka z nutą słodyczy, ponieważ zawiera winogrona, żurawinę i miód. Jest ona także bardzo pożywna – w jej składzie znajdują się bowiem orzechy nerkowca oraz ciecierzyca. To idealna propozycja na kolację!

Dzień 2

Śniadanie: owsianka z owocami
Obiad: barszcz ukraiński z fasolą i mięsem z kurczaka
Kolacja: 2 kromki pieczywa pełnoziarnistego z pastą z awokado

Owsianka z owocami – przepis

Dieta śródziemnomorska jadłospis tygodniowy - owsianka

źródło zdjęcia: Getty Images / samael334

Składniki:

  • pół szklanki płatków owsianych
  • garść malin
  • garść jagód
  • 1 banan
  • łyżka suszonej żurawiny

Sposób wykonania:

  1. Płatki owsiane umieścić w miseczce, zalać letnią, przegotowaną wodą i odstawić na noc.
  2. Rano płatki przełożyć do garnuszka, dolać trochę wody i gotować przez 5 minut.
  3. Do jeszcze ciepłych płatków dodać pokrojonego w kawałki banana oraz żurawinę, wymieszać i na chwilę odstawić. Następnie dodać pozostałe owoce.

Dzień 3

Śniadanie: frittata z warzywami
Obiad: bakłażany faszerowane kaszą jęczmienną, pomidorami i fetą
Kolacja: sałatka z tuńczykiem

Frittata z warzywami – przepis

Dieta śródziemnomorska jadłospis tygodniowy- frittata

źródło zdjęcia: Getty Images / Lilechka75

Frittata to włoska odmiana naszego omletu, którą można przygotować z wielu różnych warzyw. W naszym przepisie danie to jest zapiekane w piekarniku, jednak równie dobrze można je przygotować w wersji ekspresowej wyłącznie na patelni. Osoby planujące odżywiać się według zasad, jakie określa dieta śródziemnomorska jadłospis tygodniowy mogą wzbogacić różnymi odmianami frittaty, którą również można zjeść na obiad lub kolację.

Składniki:

  • 3 jajka
  • 1 mała cukinia
  • 1 czerwona papryka
  • 1 żółta papryka
  • 1 ząbek czosnku
  • szczypta soli
  • kilka listków bazylii i tymianku (mogą być świeże lub suszone)
  • 2 łyżki oliwy z oliwek
  • garść pomidorków cherry

Sposób wykonania:

  1. Cukinię i papryki pokroić w kostkę, czosnek posiekać.
  2. Jajka rozbić do miseczki, dodać przyprawy i dokładnie wymieszać widelcem, aby powstała jednolita masa.
  3. Na patelni rozgrzać oliwę, dodać czosnek i po chwili także pokrojone warzywa. Chwilę wszystko smażyć.
  4. Niewielką foremkę do zapiekania wysmarować oliwą z oliwek. Wyłożyć na nią warzywa, następnie wlać masę jajeczną. Całość włożyć do piekarnika rozgrzanego do temperatury 180 stopni na około 15-20 minut.
  5. Po wyjęciu foremki z piekarnika odstawić ją do ostudzenia na 5 minut. Wyjąć delikatnie frittatę z formy, wyłożyć na talerz i posypać pomidorkami cherry (można je wcześniej przekroić na pół).

Frittata z jarmużem i suszonymi pomidorami

Doskonałym przykładem na to, że frittatę można przyrządzić z bardzo różnych składników, jest danie zaproponowane na blogu Foodbyme-aga.blogspot.com. W tym omlecie najważniejszym składnikiem jest jarmuż, którego kolor i smak przełamują suszone pomidory.

Dzień 4

Śniadanie: szakszuka
Obiad: grillowane szaszłyki z indyka z surówką
Kolacja: 2 kromki pieczywa pełnoziarnistego z pastą z wędzonej makreli

Szakszuka to wyśmienite danie z jajek, pomidorów i papryki, które popularne jest m.in. w Izraelu, Maroku oraz Tunezji. Spełnia ono idealnie zasady diety śródziemnomorskiej, a do tego jest pyszne i sycące. Przepis na to danie znaleźć można w naszym artykule o diecie paleo: Dieta paleo: Przykładowy jadłospis dzienny (przepisy).

Dieta śródziemnomorska jadłospis tygodniowy - szakszuka

źródło zdjęcia: Getty Images / allenkayaa

Dzień 5

Śniadanie: 2 kromki pieczywa pełnoziarnistego z twarożkiem i rzodkiewką
Obiad: kasza jaglana z kurczakiem
Kolacja: sałatka śródziemnomorska z soczewicą

Przepis na proste, szybkie i w dodatku zgodne z zasadami diety śródziemnomorskiej danie z kaszy jaglanej i kurczaka znaleźć można w naszym artykule: Co na obiad – 11 smacznych i szybkich propozycji.

Dieta śródziemnomorska jadłospis tygodniowy - danie z kaszy jaglanej i kurczaka

źródło zdjęcia: Getty Images / svrid79

Dzień 6

Śniadanie: zielony koktajl + 2 kromki pieczywa chrupkiego z hummusem
Obiad: dietetyczna musaka bez mięsa
Kolacja: sałatka ze śledzi i buraków

Dietetyczna musaka – przepis

Dieta śródziemnomorska jadłospis tygodniowy - musaka

źródło zdjęcia: Getty Images / Elena_Danileiko

Składniki:

  • 3 bakłażany
  • 5-6 dojrzałych pomidorów
  • 1 cebula
  • 2 ząbki czosnku
  • 2 opakowania tofu wędzonego
  • ½ łyżeczki soli
  • szczypta cynamonu
  • szczypta cukru
  • szczypta pieprzu cayenne
  • 3-4 łyżki oliwy z oliwek
  • na sos beszamel: 2,5 szklanki mleka (może być sojowe), 2 łyżki mąki, 2 łyżki oliwy, szczypta soli, pieprzu i gałki muszkatołowej

Sposób wykonania:

  1. Bakłażany pokroić w plastry (około 0,5 cm grubości), posolić z każdej strony i odstawić na 15 minut. Po tym czasie wypłukać każdy plaster pod bieżącą wodą i wytrzeć ręcznikiem papierowym. Tak przygotowane plastry rozłożyć na blasze wysmarowanej odrobiną oliwy z oliwek. Wstawić do pieca rozgrzanego do 180 stopni na około 20-30 minut.
  2. Tofu pokruszyć lub zetrzeć na tarce na grubych oczkach.
  3. Pomidory obrać i pokroić w kostkę. Cebulę i czosnek posiekać.
  4. W rondelku rozgrzać 2 łyżki oliwy, dodać cebulę i czosnek, chwilę smażyć, po czym dodać pomidory. Gotować około 10 minut, po czym dodać przyprawy, tofu i gotować kilka minut, aż sos stanie się gęsty.
  5. Przygotować sos beszamel: w rondlu rozgrzać oliwę, wsypać mąkę i smażyć ją chwilę cały czas mieszając trzepaczką. Zmniejszyć ogień i powoli dodawać zimne mleko, cały czas mieszając, aby nie powstały grudki. Po dodaniu całej mąki dodać również przyprawy i powstały sos jeszcze chwilę gotować, nie przestając go mieszać.
  6. Naczynie do zapiekania wysmarować oliwą z oliwek. Dno naczynia wyłożyć ciasno plastrami bakłażana, a na nie wyłożyć warstwę sosu pomidorowego z tofu. Następnie ponownie ułożyć warstwę z plastrów bakłażana i na wierzch wylać sos beszamel.
  7. Naczynie z musaką włożyć do pieca rozgrzanego do 180 stopni – piec około 30 minut.

Musaka z mięsem drobiowym

Według tego, co zaleca dieta śródziemnomorska jadłospis tygodniowy można wzbogacić od czasu do czasu mięsem drobiowym. Warto więc wiedzieć, jak przygotować musakę w wersji mięsnej, choć wciąż dietetycznej. Przepis na takie danie znajdziemy na blogu Paszczakigotuja.pl.

Dzień 7

Śniadanie: jogurt naturalny z musli i odrobiną miodu
Obiad: zupa minestrone,krewetki po hiszpańsku z czosnkiem
Kolacja: 2 kromki pieczywa pełnoziarnistego z hummusem

Przepis na zupę minestronę podajemy w artykule Dieta śródziemnomorska jadłospis dzienny.

Krewetki po hiszpańsku z czosnkiem – przepis

Dieta śródziemnomorska jadłospis tygodniowy - krewetki z czosnkiem

źródło zdjęcia: Getty Images / Lisovskaya

Składniki:

  • 300 g krewetek tygrysich (obranych, gotowych do użycia)
  • 3 ząbki czosnku
  • 3 łyżki oliwy z oliwek
  • 1 łyżeczka słodkiej papryki
  • szczypta soli
  • 1 łyżeczka płatków chili
  • 2 łyżki soku z cytryny
  • 2 łyżki posiekanej natki pietruszki

Sposób wykonania:

  1. Na patelni rozgrzać oliwę. Czosnek posiekać i wyłożyć na patelnię wraz z płatkami chili. Chwilę smażyć (nie wolno dopuścić do zbrązowienia czosnku, ponieważ zgorzknieje), następnie dołożyć krewetki.
  2. Krewetki smażyć kilka minut aż zmienią kolor na różowy, następnie dodać pozostałe przyprawy i sok z cytryny.
  3. Całość smażyć jeszcze chwilę, aż powstały sos zostanie zredukowany.
  4. Danie wyłożyć na talerz i posypać natką pietruszki. Podawać np. z bagietką z ziarnami.

Krewetki w kolendrowym pesto z kuskusem

Osoby mające ochotę na bardziej wykwintne danie mogą wypróbować pomysł na krewetki autorki bloga Adamantwanderer.com. Krewetki są tutaj wzbogacone pesto z kolendry, kuskusem, ziarnami słonecznika oraz pomidorkami koktajlowymi.

Jak widać, dieta śródziemnomorska jadłospis tygodniowy może mieć urozmaicony przeróżnymi daniami, które kuszą rozmaitymi smakami i kolorami świeżych warzyw oraz ziół. Przestrzeganie zasad tej diety jest czystą przyjemnością, a w dodatku skutkuje pozytywnym wpływem na zdrowie i sylwetkę.

ZOBACZ RÓWNIEŻ

 
Zobacz również