Dieta śródziemnomorska: Przykładowy jadłospis dzienny (przepisy)

Jaki proponuje dieta śródziemnomorska jadłospis dzienny? Przedstawiamy przykładowe menu oraz garść smacznych przepisów na dietetyczne dania!

 
Dieta śródziemnomorska: Przykładowy jadłospis dzienny (przepisy)
Dieta śródziemnomorska jadłospis dzienny ma kolorowy i bardzo smaczny / źródło zdjęcia: Getty Images / Dreamer Company

Dieta śródziemnomorska to jeden z najzdrowszych modelów żywienia na świecie, który inspirowany jest tradycyjną dietą mieszkańców basenu Morza Śródziemnego. Warto przekonać się do tej diety, ponieważ dzięki niej można zyskać zgrabną sylwetkę i uchronić się przed wieloma chorobami cywilizacyjnymi. Poniżej podpowiadamy, jak może wyglądać zgodnie z tym, co zaleca dieta śródziemnomorska jadłospis dzienny. Prezentujemy też proste przepisy na zdrowe i pyszne dania, które można przygotować w polskich warunkach.

Dieta śródziemnomorska – krótkie przypomnienie zasad

Chyba nie ma osoby, która by nie kojarzyła diety śródziemnomorskiej. Trudno się temu dziwić, skoro polecają ją nawet lekarze np. pacjentom po przebytych zawałach. Dieta śródziemnomorska zyskała popularność w drugiej połowie XX wieku, kiedy to zaczęły pojawiać się doniesienia naukowe o jej prozdrowotnych właściwościach (pierwsze badania przeprowadzono w latach 60. XX w.).

Stosowanie diety ma dobroczynny wpływ przede wszystkim na układ krążenia – obniża ryzyko chorób serca, ale także cukrzycy typu II, miażdżycy i wielu nowotworów. Według ostatnich badań chroni także przed depresją i przedłuża życie osobom starszym.

Zasady diety śródziemnomorskiej są bardzo swobodne, ponieważ nie jest to typowa dieta odchudzająca. Nie ma więc liczenia kalorii, ale jest za to lista produktów dozwolonych i zakazanych, której należy przestrzegać.

Dowiedz się więcej: Dieta śródziemnomorska: Zasady, jadłospis, opinie

Dozwolone produkty

Dieta śródziemnomorska jadłospis dzienny opiera na następujących produktach:

  • oliwa z oliwek,
  • warzywa i owoce,
  • produkty pełnoziarniste,
  • ryby i owoce morza (2 razy w tygodniu),
  • orzechy, warzywa strączkowe,
  • czerwone wino (np. 1 lampka dziennie do posiłku),
  • nabiał w ograniczonej ilości,
  • mięso drobiowe w ograniczonej ilości,
  • sporadycznie: czerwone mięso, biała mąka, biały ryż, ziemniaki i słodycze.

Warto dodać, że dieta śródziemnomorska inspirowana jest nie tylko tradycyjną kuchnią krajów basenu Morza Śródziemnego, ale także panującymi tam zwyczajami celebrowania posiłków w gronie rodziny.

Przestrzeganie zasad diety w polskich warunkach jest bardzo proste, ponieważ produkty niezbędne do przyrządzania posiłków są dostępne w polskich sklepach. W diecie swobodnie można stosować lokalne produkty, a więc polskie warzywa, czy ryby z Morza Bałtyckiego.

Dowiedz się więcej: Dieta śródziemnomorska dla początkujących – porady

Warzywa - podstawa jadłospisu w diecie śródziemnomorskiej

Dieta śródziemnomorska – jadłospis dzienny: śniadania

Śniadanie w diecie śródziemnomorskiej jest łatwe do skomponowania, ponieważ jego podstawą może być np. pieczywo pełnoziarniste. Ważne jednak, co położymy na kromki takiego chleba. Należy unikać wędlin z czerwonego mięsa, a także tłustego sera żółtego. Dużo lepszym rozwiązaniem będą:

  • pasty warzywne,
  • pasty rybne,
  • chudy twarożek z dodatkiem świeżych ziół,
  • wędlina drobiowa.

Pełnoziarniste kanapki warto wzbogacić o świeże warzywa (plasterki pomidora, ogórka, rzodkiewki itp.) oraz zioła z domowej uprawy np. garść świeżej rukoli bądź szczypiorku. Im więcej warzyw, tym lepiej!

Pasta z awokado i łososia do pieczywa – przepis

Składniki:

  • awokado – 1 sztuka
  • łosoś wędzony – 50 g
  • cebula – 1 mała sztuka
  • cytryna – sok z połowy owocu
  • sól – szczypta do smaku
  • szczypiorek lub koperek do smaku

Sposób wykonania:

  1. Awokado obrać i pozbawić pestki, następnie rozgnieść widelcem w salaterce i skropić sokiem z cytryny.
  2. Cebulę drobno posiekać, łososia pokroić na drobne kawałki.
  3. Wszystkie składniki połączyć widelcem na gładką masę (można też użyć blendera). Na końcu dodać świeże, posiekane zioła.

Powyższa pasta doskonale spełnia najważniejsze zasady diety śródziemnomorskiej, ponieważ zarówno awokado, jak i łosoś dostarczają nam nienasyconych kwasów tłuszczowych, które są bardzo ważne w diecie.

Pasta z awokado, jajek i suszonych pomidorów

Awokado można łączyć także z innymi składnikami np. z suszonymi pomidorami, które chyba każdemu kojarzą się z basenem Morza Śródziemnego, szczególnie ze słonecznymi Włochami. Przepis na taką pastę znajdziemy na blogu Liscjarmuzu.pl, gdzie autorka proponuje awokado wymieszać nie tylko z suszonymi pomidorami, ale również z gotowanymi jajkami i szczypiorkiem.

Śniadanie w diecie śródziemnomorskiej może się składać także z innych potraw np.:

  • jogurtu naturalnego z płatkami owsianymi, suszonymi owocami i otrębami,
  • omletu z warzywami,
  • lekkiej jajecznicy z pomidorami (na oliwie lub wodzie),
  • sałatki.

Więcej inspirujących pomysłów na śniadania według diety śródziemnomorskiej znajdziecie w naszych kolejnych artykułach.

Pasta z awokado- idealna na śniadanie w diecie śródziemnomorskiej

źródło zdjęcia: Getty Images / Lena_Zajchikova

Dieta śródziemnomorska – jadłospis dzienny: obiad

Jak komponować zgodne z tym, co zaleca dieta śródziemnomorska menu obiadowe? To proste! Należy pamiętać, że podstawą posiłków powinny być warzywa i produkty pełnoziarniste, a ewentualnym dodatkiem do nich ryby bądź drób. W daniach nie powinno także zabraknąć oliwy z oliwek, która odgrywa kluczową rolę w profilaktyce chorób serca.

Oto garść propozycji, co możemy jeść na obiady podczas diety śródziemnomorskiej:

  • zupy warzywne – zarówno nasze polskie zupy jarzynowe typu „śmietnik” z różnych warzyw, jak i zupy krem,
  • gulasze warzywne – dobrym przykładem jest węgierskie leczo z papryki lub jego polska odmiana z cukinią (należy jednak dodać mniej kiełbasy),
  • bigos z kapusty,
  • ryby – pieczone i smażone (na oliwie),
  • drób – najlepiej pieczony,
  • zapiekanki z warzyw – tutaj można inspirować się daniami znanymi z kuchni greckiej (np. musaka i gemista) lub włoskiej (np. parmigiana),
  • zapiekanki z warzyw i ryżu,
  • zapiekanki z kaszami,
  • sałatki i surówki.

Poniżej podajemy przepis na najsłynniejszą włoską zupę warzywną minestrone.

Włoska zupa minestrone – przepis

Składniki:

  • 1 mała cukinia
  • 2 marchewki
  • 2 łodygi selera naciowego
  • 2 małe ziemniaki
  • 1 puszka białej fasoli
  • kilka różyczek brokuła
  • 2 ząbki czosnku
  • 1 mała cebula
  • 1 puszka pomidorów w kawałkach
  • sól i pieprz do smaku
  • opcjonalnie inne przyprawy np. tymianek, oregano,
  • świeże liście bazylii
  • 3 łyżki oliwy z oliwek

Sposób przygotowania:

  1. Cukinię, marchewki i ziemniaki obrać ze skórki i pokroić w półplasterki. Selera naciowego pokroić w plasterki, a różyczki brokuła na mniejsze kawałki.
  2. Fasolę odsączyć na sitku.
  3. Cebulę i czosnek drobno posiekać.
  4. W rondlu rozgrzać oliwę i na niej chwilę podsmażyć cebulkę oraz czosnek, nie dopuszczając do ich zbrązowienia. Następnie dodać pokrojone warzywa (oprócz fasoli i pomidorów) i chwilę smażyć.
  5. Wlać do rondla około 1,5 litra wody (lub bulionu warzywnego), przykryć pokrywką i gotować około 15 minut.
  6. Do gotującej się zupy dodać pomidory, fasolkę oraz przyprawy. Wszystko gotować jeszcze przez około 10 minut.
  7. Gotową zupę udekorować świeżymi liśćmi bazylii.

Zielona zupa minestrone

Zupa minestrone może być tak naprawdę przygotowana z różnych warzyw – nawet we Włoszech każdy region ma swój przepis na to danie, który różni się zestawem składników. Ciekawą wariację na temat tej zupy proponuje na przykład autorka bloga Chilliczosnekioliwa.pl – jest to zielona zupa minestrone na bazie zielonych warzyw, takich jak zielona fasolka, szparagi, bób, cukinia, kalarepka, czy kapusta. Ciekawym dodatkiem jest tu pesto – oczywiście zielone z bazylii!

Zupa minestrone - pomysł na obiad w diecie śródziemnomorskiej

źródło zdjęcia: Getty Images / ALLEKO

Dieta śródziemnomorska – jadłospis dzienny: kolacja

Na kolację podczas diety śródziemnomorskiej możemy zjeść wiele różnych dań – na przykład zapiekankę warzywną, czy po prostu kanapki z chleba pełnoziarnistego. Wydaje się jednak, że najlepszym rozwiązaniem będzie lekka i zdrowa sałatka.

Sałatka grecka

Na myśl o sałatce w stylu śródziemnomorskim chyba większości z nas przychodzi do głowy sałatka grecka. I rzeczywiście, można ją wykorzystać w jadłospisie, ponieważ spełnia wszystkie zasady kuchni śródziemnomorskiej. Bazowy przepis na tę sałatkę zawiera przede wszystkim pomidory, ogórki, czerwoną cebulę, czarne oliwki, fetę oraz oliwę z oliwek, jednak równie dobrze można ją wzbogacić o inne warzywa np. sałatę lodową, czy paprykę.

Poniżej przedstawiamy przepis na zupełnie inną sałatkę śródziemnomorską, którą świetnie sprawdzi się na dietetyczną kolację.

Sałatka śródziemnomorska z ciecierzycą – przepis

Składniki:

  • 1 puszka ciecierzycy
  • 1 czerwona papryka
  • ½ zielonego ogórka wężowego (lub 1 ogórek zwykły)
  • 1 czerwona cebula
  • garść oliwek czarnych lub zielonych
  • ser feta typu sałatkowego – około 150 g
  • na sos: oliwa z oliwek (około 3-4 łyżek), sok z cytryny (2 łyżki), sól, pieprz, odrobina chili i posiekana natka pietruszki (2 łyżki)

Sposób wykonania:

  1. Ciecierzycę wyłożyć na sito, opłukać zimną wodą i odsączyć.
  2. Paprykę pozbawić gniazda nasiennego, a ogórka obrać ze skórki – oba warzywa pokroić w małą kostkę.
  3. Cebulę obrać i pokroić w piórka. Oliwki odsączyć z zalewy. Fetę pokroić w niewielką kostkę lub pokruszyć.
  4. Wszystkie przygotowane wcześniej składniki na sałatkę umieścić w salaterce.
  5. Składniki na sos umieścić w słoiku, zakręcić go wieczkiem i potrząsać aż powstanie jednolity, gęsty sos.
  6. Polać sałatkę sosem i wszystko dokładnie wymieszać.

Sałatka śródziemnomorska z ciecierzycą i fetą - propozycja na kolację

źródło zdjęcia: Getty Images / Zbarovskiy96

Sałatka z tuńczykiem

Ciekawą propozycję na sałatkę śródziemnomorską ma autorka bloga Zkuchnidokuchni.pl. Jej bazą jest sałata lodowa oraz tuńczyk, a także kolorowe i chrupiące warzywa oraz ser feta. Smak sałatki podkręca ciekawy zestaw ziół (m.in. czarnuszka oraz bazylia), a chrupkość podkreślają prażone ziarna m.in. słonecznika. Całość doprawiona jest klasycznym sosem vinaigrette.

Dowiedz się więcej: Sałatka na grilla – 10 zdrowych pomysłów

Warto pamiętać, że zgodnie z tym co zaleca dieta śródziemnomorska jadłospis dzienny należy wzbogacić także owocami, które powinny nam zastąpić zakazane w diecie słodycze. Dieta dopuszcza również jadanie różnych przekąsek, zaleca też picie dużej ilości wody mineralnej oraz od czasu do czasu lampki czerwonego wina.

Pamiętajmy, że w diecie śródziemnomorskiej przepisy mogą pochodzić tak naprawdę z kuchni z całego świata, również z Polski, byle spełniały najważniejsze zasady dietetyczne.

ZOBACZ RÓWNIEŻ

 
Zobacz również