Dieta śródziemnomorska dla sportowców - zasady

Dowiedz się, czy dieta śródziemnomorska dla sportowców to dobry model odżywiania i czy można ją zmodyfikować, by lepiej zaspokajała potrzeby osób aktywnych.

 
Dieta śródziemnomorska dla sportowców - zasady
Dieta śródziemnomorska dla sportowców wymaga pewnych modyfikacji / źródło zdjęcia: Getty Images / nd3000

Dieta śródziemnomorska oparta głównie na warzywach, a ograniczająca do minimum spożycie mięsa i węglowodanów prostych na pierwszy rzut oka wydaje się zbyt uboga dla osób aktywnych fizycznie. Do uprawiania sportu potrzebują przecież białka będącego budulcem mięśni oraz cukrów prostych jako źródła energii. Jak się jednak okazuje, dieta śródziemnomorska dla sportowców może być doskonałym sposobem odżywiania – wystarczy tylko wprowadzić do niej drobne modyfikacje.

Dieta śródziemnomorska – zdrowa dieta dla każdego

Dieta śródziemnomorska to nie jest typowa dieta odchudzająca, lecz zdrowy sposób odżywiania zalecany w zasadzie dla wszystkich, nawet dla dzieci i kobiet w ciąży. Specjaliści radzą, by ją stosować na co dzień w celach profilaktyki zdrowia.

Dowiedz się więcej: Dieta śródziemnomorska w ciąży

Badania wykazały, że regularne stosowanie diety śródziemnomorskiej może ograniczyć ryzyko wystąpienia otyłości, chorób układu krążenia (głównie miażdżycy), cukrzycy typu II i wielu innych schorzeń przewlekłych. W przypadku dzieci dieta pomaga zmniejszyć ryzyko alergii.

Jest to dieta, w której jada się głównie warzywa, owoce, rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste, orzechy i oliwę z oliwek, a także w mniejszej ilości nabiał, ryby oraz drób. Jadłospis diety śródziemnomorskiej jest dość dobrze zbilansowany, jeśli chodzi o wartości odżywcze potrzebne naszemu organizmowi do prawidłowego funkcjonowania, ponieważ dostarcza mu wielu witamin i minerałów, błonnika, antyoksydantów, białka (głównie roślinnego) oraz zdrowych tłuszczów bogatych w kwasy Omega-3.

Warto też dodać, że dieta śródziemnomorska to zdecydowanie dieta lekkostrawna, w której nie ma tłustych sosów i tłustego mięsa, lecz przede wszystkim dania warzywne z dodatkiem zdrowych tłuszczów roślinnych. Nie jest więc to typowa kuchnia śródziemnomorska, lecz jej lżejsza i zdrowsza wersja, która jedynie czerpie najlepsze wzorce z tradycyjnego sposobu odżywiania ludności zamieszkującej kraje basenu Morza Śródziemnego (głównie Grecji).

Skoro dieta śródziemnomorska jest tak zdrowa, to dlaczego miałaby nie być dobra także dla osób aktywnych fizycznie?

Dowiedz się więcej: Dieta śródziemnomorska: Zasady, jadłospis, opinie

Dieta śródziemnomorska dla sportowców - czy to dobry pomysł?

źrodło zdjęcia: Getty Images / GeorgeRudy

Dieta śródziemnomorska dla sportowców – wątpliwości

Wiele osób uważa, że dieta śródziemnomorska dla sportowców nie jest dobrym rozwiązaniem, ponieważ nie jest w stanie zaspokoić ich zwiększonego zapotrzebowania na energię i białko. Rzeczywiście, dieta dla sportowca powinna zawierać odpowiednią ilość produktów białkowych i węglowodanach – zarówno tych złożonych, jak i prostych.

Znaczenie węglowodanów w diecie osób uprawiających sport

Węglowodany dają sportowcom niezbędną energię do wysiłku fizycznego, a konkretnie uzupełniają poziom glikogenu, którego rezerwy są „spalane” podczas uprawiania sportu. Gwałtowny spadek glikogenu objawia się spadkiem energii, dlatego sportowcy uzupełniają go podczas treningu i po jego zakończeniu cukrami prostymi, które wchłaniają się szybciej niż węglowodany złożone.

Źródłem cukrów prostych są np. ciastka, batoniki i napoje słodzone, po które sportowcy sięgają najchętniej, bo szybko dostarczają energii. Te produkty są w diecie śródziemnomorskiej jednak zakazane.

Białko jako niezbędny element diety dla aktywnych

Białko jest budulcem mięśni – potrzebują one tego składnika zwłaszcza po intensywnym treningu. Jeśli sportowiec nie dostarczy odpowiedniej porcji białka wraz z pożywieniem, organizm w celu regeneracji mięśni może uruchomić niekorzystne procesy pozyskiwania białka z własnych zapasów. To z kolei może doprowadzić do znacznego osłabienia organizmu, a nawet wielu chorób.

Najlepszym źródłem pełnowartościowego białka są przetwory mięsne, które w diecie śródziemnomorskiej są ograniczone do minimum, a mięso czerwone jest wręcz niezalecane.

Niska wartość kaloryczna diety śródziemnomorskiej

W powszechnej opinii dieta śródziemnomorska dla sportowców jest także zbyt małokaloryczna – choć zasady diety nie mówią nic o liczeniu kalorii, to jednak dania warzywne dominujące w diecie zbyt wiele ich nie dostarczają. Osoby chcące schudnąć, mogą dzięki temu szybciej stracić na wadze, jednak osoby uprawiające sport w celu rozbudowania masy mięśniowej mogą odczuwać braki energetyczne. Przykładowo, dieta dla mężczyzny regularnie odwiedzającego siłownię powinna dostarczać nawet około 3000 kcal dziennie. Na pierwszy rzut oka osiągnięcie takich wartości z dietą śródziemnomorską wydaje się trudne.

Biorąc pod uwagę powyższe wątpliwości, rzeczywiście dieta śródziemnomorska dla sportowców wydaje się nie do końca odpowiednia. Za chwilę jednak udowodnimy, że jest zupełnie inaczej!

Dieta śródziemnomorska dla sportowców nie przewiduje batoników energetycznych

źrodło zdjęcia: Getty Images / Ridofranz

Czy da się dostosować dietę do potrzeb osób aktywnych?

Dieta śródziemnomorska jest dobrze zbilansowaną dietą dla osób prowadzących normalny i umiarkowanie aktywny tryb życia. Uprawiając sport intensywnie, można jednak wprowadzić pewne modyfikacje w diecie, które sprawią, że będzie ona dostarczała niezbędnej energii i dodatkowych wartości odżywczych, nie tracąc przy tym swoich prozdrowotnych właściwości.

Aby zmodyfikować plan dietetyczny dla sportowca, wystarczy wzbogacić codzienny jadłospis o większą ilość następujących produktów:

  • dietetyczne produkty bogate w węglowodany złożone – pieczywo pełnoziarniste, makaron pełnoziarnisty, ryż brązowy, kasze (zwłaszcza jaglana, która ma aż 73 g węglowodanów w 100 g), komosa ryżowa, bataty (mają 20 g węglowodanów w 100 g), płatki owsiane,
  • dietetyczne produkty bogate w cukry proste – wszystkie owoce, szczególnie banany, jabłka, gruszki, mango, winogrona, melony, a także owoce suszone (świetne po treningu są np. rodzynki, ponieważ przy okazji przywracają szybko równowagę kwasowo- zasadową),
  • produkty roślinne bogate w białko – soczewica, fasola, soja, groch, orzechy, nasiona (np. dyni i słonecznika), migdały,
  • dietetyczne produkty zwierzęce bogate w białko – mięso drobiowe, najlepiej pierś z kurczaka (ma 26 g białka w 100 g) i pierś z indyka (29 g białka w 100 g), jajka, produkty mleczne, ryby (np. w 100 g łososia jest 19,8 g białka).

Najwięcej białka znajdziemy w czerwonym mięsie (100 g wołowiny zawiera go prawie 35 g), jednak dieta śródziemnomorska każe niemal całkowicie wykluczyć je z jadłospisu, ewentualnie spożywać bardzo okazjonalnie.

W celu uzupełnienia białka należy więc przygotowywać posiłki z większą ilością roślin strączkowych, drobiem, rybami i nabiałem, które są dozwolone w diecie.

Aby dieta śródziemnomorska dla sportowców była wartościowa, warto też pamiętać, że produkty roślinne bogate w białko lepiej łączyć z produktami zbożowymi, ponieważ dzięki temu dostarczane białko jest bardziej wartościowe.

Wymienione wyżej produkty są dozwolone w diecie śródziemnomorskiej – osoby aktywne powinny jednak zwiększyć ich ilość, aby ich posiłki dostarczały więcej energii potrzebnej organizmowi do wysiłku fizycznego.

Dowiedz się więcej: Dieta śródziemnomorska dla początkujących – porady

Roślinne źródła białka w diecie śródziemnomorskiej

źrodło zdjęcia: Getty Images / Rimma_Bondarenko

Dlaczego dieta śródziemnomorska dla sportowców to dobry sposób odżywiania?

Dietetycy oraz trenerzy zgodnie twierdzą, że dieta śródziemnomorska dla sportowców to bardzo dobry model odżywiania, który po wprowadzeniu drobnych modyfikacji zapewni organizmowi niezbędną do treningów energię i w żadnym wypadku nie wpłynie negatywnie na wydolność oraz osiągi sportowe. Tak naprawdę może je nawet znacznie poprawić!

Pamiętajmy, że dieta śródziemnomorska to dieta zrównoważona, która dostarcza mnóstwa cennych witamin i minerałów, antyoksydantów, zdrowego białka i przede wszystkich zdrowych tłuszczów bogatych w Omega-3. Jednocześnie wyklucza jedzenie śmieciowe, tłuszcze nasycone oraz słodycze, które nie są wskazane w żadnej diecie sportowców.

To zdrowa dieta, która chroni organizm przed wieloma chorobami, pozytywnie wpływa na krążenie krwi, gospodarkę hormonalną, na pracę wszystkich narządów (nawet pracę mózgu!), a według wielu lekarzy może wręcz wydłużyć życie. Co więcej, dieta ta przyśpiesza regenerację organizmu i zmniejsza stany zapalne, co ma bezpośredni i pozytywny wpływ na rozwijanie potencjału kondycyjnego.

Dla osób prowadzących aktywny tryb życia odpowiednia dieta odgrywa niezwykle ważną rolę. Dzięki dostarczaniu wraz z pożywieniem cennych wartości odżywczych możemy poprawić wydolność organizmu i przyśpieszyć jego regenerację po wysiłku. Pod tym względem dieta śródziemnomorska dla sportowców wydaje się bardzo dobrym modelem odżywiania, tyle że należy ją trochę zmodyfikować pod względem proporcji wykorzystywanych produktów.

ZOBACZ RÓWNIEŻ

 
Zobacz również