Dieta śródziemnomorska dla początkujących - porady

Czy dieta śródziemnomorska dla początkujących jest trudna? Dowiedz się, jak w praktyce wygląda przestrzeganie jej zasad w polskich warunkach!

 
Dieta śródziemnomorska dla początkujących - porady
Jak zacząć odżywiać się zgodnie z zasadami diety śródziemnomorskiej? /źródło zdjęcia: Getty Images /nitrub

Dieta śródziemnomorska od lat zalecana jest przez lekarzy jako zdrowy sposób żywienia pozwalający skutecznie chronić się przed wieloma chorobami cywilizacyjnymi – głównie chorobami układu krążenia i cukrzycą typu II. Stosowanie diety pomaga również schudnąć i utrzymać zgrabną sylwetkę. Dieta śródziemnomorska dla początkujących osób często wydaje się trudna, dlatego podpowiadamy, jak zacząć odżywiać się zgodnie z jej zasadami w polskich warunkach.

Dieta śródziemnomorska to nie kuchnia śródziemnomorska!

Na początku warto wyjaśnić pewne nieporozumienie związane z dietą śródziemnomorską. Wiele osób uważa, że wystarczy gotować potrawy typowe dla kuchni włoskiej, hiszpańskiej lub greckiej, by odżywiać się zgodnie z zasadami diety. Nic bardziej mylnego!

Owszem, dieta śródziemnomorska została opracowana w oparciu o tradycyjną kuchnię krajów basenu Morza Śródziemnego (głównie tradycyjną kuchnię mieszkańców Krety), która charakteryzowała się prostotą oraz wykorzystywaniem świeżych, naturalnych i nieprzetworzonych produktów dostępnych lokalnie.

Dawni mieszkańcy Krety jadali głównie warzywa, ryby i oliwę z oliwek, natomiast tylko od święta pozwalali sobie na mięso. Dzisiaj na Krecie jednym z najpopularniejszych dań jest gyros, czy souvlaki, czyli mięso opiekane na ruszcie podawane w picie lub w formie szaszłyków. Oba dania mają charakter fast foodów, zostały spopularyzowane w ostatnich kilkudziesięciu latach i… nie należą do najzdrowszych.

Warto pamiętać, że ostateczna piramida żywieniowa diety śródziemnomorskiej została opracowana w latach 90. XX wieku w oparciu o najzdrowsze zwyczaje żywieniowe mieszkańców południowych krajów, ale nie o wszystkie.

Dlatego w diecie nie ma miejsca na wiele popularnych dań śródziemnomorskich, takich jak:

  • białe włoskie makarony i pizzę (makarony są dopuszczalne, jeśli są ugotowane al dente),
  • francuskie śniadaniowe ciastka croissanty ze słodkim dżemem,
  • greckie gyros z frytkami,
  • hiszpańską kiełbasę chorizo itp.

Ciekawostka jest natomiast to, że w piramidzie znalazły się takie zwyczaje śródziemnomorskie jak np. celebrowanie posiłków z bliskimi.

Dowiedz się więcej: Kuchnia grecka

Dieta śródziemnomorska była inspirowana m.in. kuchnią grecką

źródło zdjęcia: Getty Images / SHansche

Które zasady diety śródziemnomorskiej są najważniejsze?

Dieta śródziemnomorska dla początkujących będzie łatwa do zastosowania, jeśli zapamiętamy jej 3 najważniejsze zasady:

  • spożywanie jak najwięcej produktów roślinnych (warzyw, roślin strączkowych, owoców, nasion, orzechów, kasz, oliwy z oliwek itd.),
  • wykluczenie z diety słodyczy i produktów wysoko przetworzonych (fast foodów, gotowych dan itp.),
  • ograniczenie pokarmów mięsnych do niezbędnego minimum (wybieranie drobiu i ryb zamiast czerwonego mięsa, stosowanie oliwy z oliwek zamiast tłuszczów zwierzęcych itp.).

Warto także pamiętać, że ideą diety jest spożywanie produktów naturalnych, najlepiej sezonowych i lokalnych, czyli dostępnych na przykład na miejscowym targu.

Dowiedz się więcej: Dieta śródziemnomorska: Zasady, jadłospis, opinie

Warzywa i owoce w diecie śródziemnomorskiej

Warzywa i owoce, a także rośliny strączkowe powinny być podstawą codziennego menu – tak naprawdę solidna porcja warzyw powinna znaleźć się w każdym posiłku. Z tego względu najtrudniejsza będzie dieta śródziemnomorska dla początkujących osób, które wcześniej rzadko jadały potrawy jarskie.

Latem wybierajmy sezonowe owoce i warzywa, najlepiej pochodzące z polskich upraw, czyli polskie truskawki, czereśnie, agrest, porzeczki, jagody, jabłka, marchew, fasolkę szparagową, cukinie, kapustę, sałatę, rzodkiewki, pomidory, ogórki itp.

Zimą spokojnie możemy sięgnąć po kiszonki np. kiszoną kapustę oraz ogórki, a także warzywa korzeniowe, czy po prostu dobrej jakości mrożonki warzywne. Oczywiście dozwolone są produkty importowane m.in. z krajów śródziemnomorskich, jednak na pierwszym miejscu naszej listy zakupów powinny znaleźć się lokalne warzywa sezonowe, ponieważ one mają najwięcej witamin i wartości odżywczych. W okresie zimowym warto natomiast kupować importowane cytrusy.

Warto pamiętać o roślinach strączkowych, które przy ograniczonej ilości mięsa w diecie dostarczą nam potrzebnego białka. Jedzmy więc jak najczęściej dania z fasoli, soczewicy, czy ciecierzycy – najlepiej używać ich w formie nieprzetworzonej, czyli suchej, wymagającej przed gotowaniem namoczenia w wodzie. Można jednak od czasu do czasu sięgnąć także po fasolę czy ciecierzycę z puszki.

Warzywa w diecie śródziemnomorskiej

Oliwa z oliwek – kluczowy składnik diety śródziemnomorskiej

Swoje prozdrowotne właściwości dieta śródziemnomorska zawdzięcza nie tylko produktom roślinnym, ale przede wszystkim oliwie z oliwek.

Prozdrowotne właściwości oliwy

To właśnie oliwa produkowana w krajach śródziemnomorskich wykazuje korzystne działanie na nasz układ krążenia – badania wykazały, że mieszkańcy basenu Morza Śródziemnego głównie jej zawdzięczają niską zachorowalność na choroby serca.

Oprócz tego oliwa z oliwek zawiera mnóstwo przeciwutleniaczy zapobiegających nowotworom, ma też właściwości przeciwzapalne, głównie dzięki zawartości kwasu oleinowego. Jej regularne spożywanie zmniejsza cholesterol oraz ciśnienie krwi, a także obniża ryzyko cukrzycy typu II.

Jaką oliwę z oliwek kupować?

W polskich sklepach bez trudu znajdziemy oliwę z oliwek, która powinna być kluczowym składnikiem diety śródziemnomorskiej. Warto wybierać najwyższej jakości oliwę extra virgin, ponieważ uzyskuje się ją metodą tłoczenia świeżych oliwek bez dodawania sztucznych konserwantów. Taką oliwę najlepiej jeść na surowo np. w sałatkach.
Do gotowania można wybierać nieco tańszą oliwę typu virgin lub zwykłą oliwę.

Oliwa z oliwek - ważny składnik diety śródziemnomorskiej

źródło zdjęcia: Getty Images / ValentynVolkov

Dieta śródziemnomorska dla początkujących – co jeszcze jeść podczas diety?

Oprócz warzyw, owoców oraz oliwy z oliwek w diecie śródziemnomorskiej można stosować także inne produkty. Większość z nich bez trudu znajdziemy w polskich sklepach i na bazarach:

  • produkty pełnoziarniste – chodzi o pełnoziarniste pieczywo, makarony z mąki z pełnego przemiału oraz ryż brązowy itp.,
  • ryby i owoce morza – jedzmy je 2 razy w tygodniu – mogą to być ryby świeże, mrożone, a także wędzone, czy nawet z puszki (śledzie, makrela, sardynki, szprotki, pstrąg, łosoś, dorsz, morszczuk, mintaj itp.),
  • jajka i nabiał – te produkty dozwolone są w ograniczonej ilości i są to głównie jajka, jogurty naturalne, chude twarogi, czy ser feta (sery pełnotłuste powinny pojawiać się na naszym talerzu okazjonalnie),
  • zioła i przyprawy naturalne – jedną z zasad diety jest ograniczenie ilości soli, którą właśnie mają zastąpić zioła – świeże i suszone, unikajmy natomiast mieszanek przyprawowych ze sztucznymi wzmacniaczami smaku,
  • do picia – wskazana jest woda mineralna oraz czerwone wino w ograniczonej ilości (np. 1 lampka dziennie do posiłku), dozwolona jest także herbata i kawa.

Jak widać, dozwolona lista produktów pozwala na komponowanie urozmaiconych i smacznych posiłków, dlatego dieta śródziemnomorska dla początkujących wcale nie musi wiązać się z dużymi wyrzeczeniami, czy trudnościami w planowaniu menu. Pamiętajmy, że z dozwolonych produktów możemy przyrządzać także dania kuchni polskiej np. zupy, leczo z cukinii, jarski bigos, czy sałatkę śledziową.

Dowiedz się więcej: Dieta śródziemnomorska: Przykładowy jadłospis tygodniowy (przepisy)

Do gotowania używajmy jak najwięcej świeżych ziół!

źródło zdjęcia: Getty Images / KucherAV

Czego nie powinno się jeść podczas diety?

Zgodnie z tym, co zaleca dieta śródziemnomorska, menu codzienne nie powinno zawierać wielu rodzajów produktów. Należą do nich:

  • słodycze i biały cukier – jeśli już musimy zjeść coś słodkiego, wybierzmy np. miód naturalny, a przede wszystkim owoce, zarówno te świeże, jak i suszone,
  • niezdrowe tłuszcze – niewskazane są margaryny i rafinowane oleje, unikajmy też smalcu zwierzęcego oraz masła,
  • produkty z białej mąki – nie należy jeść białego pieczywa, a także białego ryżu oraz makaronów z białej mąki,
  • czerwone mięso – szczególnie należy unikać mięsa przetworzonego, czyli wędlin, a generalnie czerwone mięso (np. wieprzowinę i wołowinę) powinniśmy zastępować drobiem,
  • produkty wysoko przetworzone – niewskazane są dania gotowe, sosy i zupy w proszku, fast foody itp.,
  • napoje słodzone – należy unikać napojów typu cola lub oranżada, wszelkich napojów gazowanych i niegazowanych sztucznie dosładzanych, kawy rozpuszczalnej z dodatkami w proszku itp.

Na liście zakazanych produktów znalazły się także niezdrowe przekąski typu chipsy. Co zatem jeść przed telewizorem albo jak powinna wyglądać dieta śródziemnomorska w podróży – przeczytaj o tym w kolejnym artykule: Dieta śródziemnomorska w podróży.

Niestety dla łasuchów dieta śródziemnomorska może być dość wymagająca, podobnie jak dla osób, które wcześniej bardzo często jadały mięso i jego przetwory. Początkowo warto więc jedynie ograniczać te produkty i stopniowo je eliminować z jadłospisu, a także szukać ich zdrowszych zamienników.

Dowiedz się więcej: Czym można posłodzić herbatę – najlepsze zamienniki cukru

Podczas diety niestety trzeba wykluczyć słodycze

źródło zdjęcia: Getty Images / adrian825

Kaloryczność i częstotliwość jadania posiłków

Pod tym kątem dieta śródziemnomorska dla początkujących nie powinna sprawiać żadnych problemów.
Zasady diety są bowiem zbliżone do ogólnych zasad zdrowego odżywiania, dlatego i w jej przypadku powinniśmy jeść 5 posiłków dziennie o stałych porach. Jeśli chodzi o ich kaloryczność, nie ma żadnych konkretnych zaleceń – wartość energetyczna dziennego menu powinna być więc dostosowana do naszych potrzeb.

Jeśli dieta śródziemnomorska ma być stosowana w celach odchudzających, dzienną dawkę kalorii warto skonsultować z dietetykiem, który może także przygotować nam konkretny plan żywieniowy.

Nawet nieprzestrzeganie ściśle kaloryczności posiłków w diecie śródziemnomorskiej, za to trzymanie się jej najważniejszych zasad, może spowodować powolny spadek wagi. Wszystko dzięki jedzeniu dużej ilości niskokalorycznych warzyw, a także eliminacji z diety tuczących słodyczy, fast foodów oraz tłuszczów zwierzęcych. Ze względu na te zasady dieta śródziemnomorska opinie ma jako jedna z najzdrowszych i jednocześnie skutecznych pod względem odchudzania!

Dowiedz się więcej: Dieta śródziemnomorska a odchudzanie

Na diecie śródziemnomorskiej można zrzucić zbędne kilogramy!

Dieta śródziemnomorska dla początkujących osób czasami wydaje się trudna ze względu na brak jednoznacznych wytycznych w zakresie rodzajów posiłków i ich kaloryczności, a także na błędne kojarzenie diety z kuchnią krajów śródziemnomorskich. W praktyce przestrzeganie zasad diety jest bardzo proste, także w polskich warunkach.
Warto pamiętać przede wszystkim o jednej z najważniejszych zasad diety śródziemnomorskiej, którą jest radość z życia i jedzenia – nawet dietetyczne dania powinny być tak smaczne, byśmy chętnie dzielili się nimi z bliskimi przy wspólnym stole!

ZOBACZ RÓWNIEŻ

 
  • O autorze
  • Ostatnie artykuły
Katarzyna Zet Katarzyna Zet [+ info]

Ekonomistka z wykształcenia, która na co dzień także zawodowo związana jest z branżą finansową. Od kilku lat zajmuje się także pisaniem poradników i artykułów przybliżających ludziom skomplikowany świat finansów m.in. w serwisie Pozyczasz.pl. W wolnych chwilach uwielbia jeździć na rowerze i słuchać audiobooków. Jej największą pasją są jednak podróże, z których zawsze przywozi mnóstwo pięknych wspomnień i zdjęć.

Zobacz również