Dieta paleo: Przykładowy jadłospis dzienny (przepisy)

Chcesz odżywiać się zdrowo i naturalnie, podobnie jak ludzie z epoki paleolitu? Dowiedz się, co jeść i jak komponować posiłki, aby być w zgodzie z tym, co zaleca dieta paleo. Jadłospis dzienny oraz przepisy na śniadania, obiady i kolacje – to wszystko znajdziesz w naszym poradniku!

 
Dieta paleo: Przykładowy jadłospis dzienny (przepisy)
Dieta paleo - jadłospis dzienny powinien zawierać dużo białka / źródło zdjęcia: Depositphotos / annahoychuk

W teorii zasady diety paleo są bardzo proste. Należy jeść podobnie jak nasi prehistoryczni przodkowie, czyli produkty naturalne i nieprzetworzone, wykluczając nieznane przed tysiącami lat produkty zbożowe, cukier oraz nabiał. Brzmi prosto, jednak w praktyce pod względem komponowania posiłków i ich przygotowywania dieta paleo bywa dość wymagająca. Dla ułatwienia zadania przedstawiamy więc, jak może wyglądać, zgodny z tym co zaleca dieta paleo jadłospis dzienny. Do tego dorzucamy garść łatwych przepisów na paleo śniadanie, paleo obiad oraz paleo kolację.

Dieta paleo: Jadłospis dzienny – wskazówki ogólne

Aby komponowanie codziennych posiłków zgodnie z zasadami diety jaskiniowców nie stwarzało problemów, najpierw warto poznać ogólne zasady, na czym polega dieta paleo. Jadłospis dzienny należy układać, pamiętając o najważniejszych z nich:

  1. Dieta paleo jest dietą eliminacyjną pod względem jakościowym, a nie ilościowym. W diecie tej nie trzeba liczyć kalorii, ale należy pamiętać, które produkty są zakazane m.in.: wszystkie dania typu fast- food, dania gotowe, słodycze, pieczywo, sery, jogurty i wszelkie inne produkty mleczne, a także warzywa strączkowe.
  2. Dieta paleo kładzie duży nacisk na jakość i pochodzenie produktów dozwolonych. Wskazane jest, by w miarę możliwości mięso, sezonowe warzywa i owoce kupować na targu bezpośrednio od hodowców, ryby wybierać świeże i występujące lokalnie (a nie mrożone z dużych hodowli), jajka natomiast od „szczęśliwych” kur z wolnego wybiegu itp. Jeśli chodzi o tłuszcze, zalecane są m.in. te zwierzęce oraz wysokiej jakości oliwa z oliwek.
  3. Dieta paleo zaleca przestrzeganie proporcji białek, tłuszczów i węglowodanów dostarczających dzienną porcję energii. Mniej więcej powinna ona wyglądać następująco: około 25-30% energii powinno pochodzić z białek (mięso, ryby), około 30-40% z tłuszczów i około 30-40% z węglowodanów (ich źródłem są warzywa i owoce).

Dowiedz się więcej: Dieta paleo: Zasady, jadłospis, opinie >>

Dieta paleo: Przykładowy jadłospis dzienny (przepisy) - ogólne zasady diety

Dieta paleo – jadłospis dzienny (przykłady)

Choć dieta paleo nie narzuca liczby posiłków w ciągu dnia, to jednak chcąc odżywiać się jak jaskiniowcy, należy ograniczyć je do 3-4. Nasi przodkowie prawdopodobnie jadali jeszcze rzadziej, jednak człowiek współczesny prowadzi inny tryb życia, dlatego dozwolone są pewne modyfikacje diety.

Poznaj menu paleo bardziej szczegółowo: Dieta paleo – jadłospis tygodniowy (przepisy) >>

Pomiędzy głównymi posiłkami dozwolone są paleo przekąski. Należy także pamiętać o wypijaniu w ciągu dnia około 2 litrów płynów, najlepiej niegazowanej wody mineralnej.

Oto przykłady, jak może wyglądać dzienny jadłospis w diecie paleo:

Dzienny jadłospis paleo nr 1

Śniadanie: jajecznica z łososiem

Obiad: grillowana pierś z indyka z mieszanką warzyw z patelni

Kolacja: sałatka np. z roszponki, awokado i orzechów

Dzienny jadłospis paleo nr 2

Śniadanie: sałata lodowa z mięsem z pieczonego kurczaka z dowolnymi świeżymi warzywami, ulubionymi ziołami i oliwą z oliwek (można dodać ugotowane jajko na twardo, awokado, pestki itp.)

Obiad: pstrąg pieczony z warzywami

Kolacja: sałatka owocowa z orzechami

Dzienny jadłospis paleo nr 3

Śniadanie: szakszuka, czyli jajka smażone w warzywach

Obiad: burger wołowy z bukietem sałat

Kolacja: warzywna zupa krem z pestkami

Dowiedz się więcej: Dieta paleo w podróży >>

Dieta paleo: Przykładowy jadłospis dzienny (przepisy) - łosoś

Dieta paleo (jadłospis dzienny) – przepisy na paleo śniadanie

W diecie paleo śniadania bardzo często składają się z jajek oraz wędliny. Można je uzupełniać warzywami oraz specjalnym pieczywem paleo przygotowanym bez zbóż.

Na II śniadanie zwykle zalecane są świeże owoce, owoce suszone lub orzechy.

Dowiedz się więcej: Dieta paleo: Śniadanie (porady i przepisy) >>

Jajecznica paleo z łososiem

Składniki:

  • Jajka – 3 sztuki
  • Łosoś wędzony – 50 g
  • Szczypiorek
  • Szczypta soli morskiej
  • Oliwa z oliwek lub masło ghee
  • Odrobina wody

Sposób wykonania:

  1. Na patelni rozgrzać oliwę i wlać wcześniej wymieszane w miseczce jajka z odrobiną soli.
  2. Podczas smażenia wlać odrobinę wody do masy, by nie była zbyt gęsta.
  3. Gdy jajecznica zacznie gęstnieć, dorzucić do niej kawałki wędzonego łososia, a na samym końcu posiekany szczypiorek.

Ciekawą odmianą tego dania jest jajecznica z łososiem i suszonymi pomidorami. Pomysł zaczerpnięty z bloga natithinkpink.com można zmodyfikować według zasad paleo – zamiast masła do usmażenia jajecznicy wystarczy użyć oliwy ze słoiczka z pomidorami, która nada jajecznicy specyficznego aromatu.

Dowiedz się więcej: Łosoś – co warto o nim wiedzieć? >>

Dieta paleo: Przykładowy jadłospis dzienny (przepisy) - jajecznica

źródło zdjęcia: Depositphotos / ulitka108

Szakszuka – jajka smażone w warzywach

Szakszuka to popularne danie w krajach Bliskiego Wschodu, które idealnie sprawdza się w diecie paleo. Poniżej przedstawiamy przepis podstawowy na to danie, ale można je modyfikować na różne sposoby, dodając ulubione warzywa i zioła.

Składniki:

  • Jajka – 2 sztuki
  • Pomidory – 3 sztuki (lub pomidory krojone z puszki)
  • Papryka żółta – 1 sztuka
  • Papryczka chili – 1 sztuka
  • Ząbek czosnku
  • Oliwa z oliwek
  • Szczypta soli morskiej
  • Szczypta kuminu
  • Opcjonalnie świeża kolendra lub inna zielenina

Sposób wykonania:

  1. Pomidory obrać ze skórki i pokroić w kostkę, papryki oczyścić z gniazd nasiennych i również pokroić w kostkę.
  2. Czosnek posiekać lub przecisnąć przez praskę.
  3. Na patelni rozgrzać oliwę i wrzucić na nią paprykę, czosnek i pomidory.
  4. Wszystko doprawić solą i kuminem, a następnie dusić 10 minut pod przykryciem od czasu do czasu mieszając.
  5. Następnie wprost do powstałego sosu wbijać po kolei jajka i bez ruszania ich smażyć aż do momentu ścięcia się białek.
  6. Całość wyłożyć na talerz i posypać świeżą zieleniną.

Szakszukę można urozmaicać dowolnymi dodatkami zgodnymi z paleo. Autorka strony paleostrefa.pl proponuje na przykład szakszukę z dynią i awokado.

Dowiedz się więcej: Zupa z dyni – najlepsze przepisy >>

Dieta paleo: Przykładowy jadłospis dzienny (przepisy) - szakszuka

Dieta paleo (jadłospis dzienny) – przepisy na paleo obiad

Obiad w diecie paleo powinien składać się przede wszystkim z solidnej porcji białka, najlepiej z chudego mięsa lub ryby. Dodatkiem mogą być surówki lub warzywa duszone, gotowane na parze lub pieczone.

Pstrąg pieczony z warzywami

Składniki:

  • Pstrąg świeży
  • Marchewka – 3 sztuki
  • Brokuł – 1 sztuka
  • Cukinia – 1 sztuka
  • Pomidorki koktajlowe – kilka sztuk
  • Cytryna – 1 sztuka
  • Czosnek – 3 ząbki
  • Oliwa z oliwek
  • Rozmaryn (najlepiej świeży, ale może być suszony)
  • Opcjonalnie sól morska

Sposób wykonania:

  1. Warzywa umyć i pokroić – brokuł na małe kawałki, marchewkę i cukinię na plasterki (pomidorków nie kroić w ogóle).
  2. Czosnek obrać i przecisnąć przez praskę.
  3. Część cytryny pokroić na cieniutkie plasterki (wystarczą 2-3), z reszty wycisnąć 2-3 łyżki soku.
  4. Rybę umyć i osuszyć ręcznikiem papierowym, następnie natrzeć oliwą wymieszaną z czosnkiem, sokiem z cytryny i rozmarynem.
  5. Blachę wyłożyć papierem do pieczenia. Na środku niej umieścić rybę, a wokół rozłożyć pokrojone warzywa skropione oliwą i posypane rozmarynem.
  6. Na rybie dodatkowo można położyć plasterki cytryny, a wszystko posypać solą morską. Całość piec w piekarniku przez 25 minut w temperaturze 220 stopni Celsjusza.

Alternatywny pomysł na pstrąga ma autor bloga paleodlaopornych.blogspot.com. Jest to pstrąg duszony w pomidorach z dodatkiem aromatycznego imbiru, marchewki i cebuli, który robi się szybko – po prostu na patelni.

Dowiedz się więcej: Dieta paleo dla początkujących – porady >>

Dieta paleo: Przykładowy jadłospis dzienny (przepisy) - pstrąg

źródło zdjęcia: Depositphotos / tbralnina

Dieta paleo (jadłospis dzienny) – przepisy na paleo kolację

Kolacje w diecie paleo nie muszą być tak obfite jak śniadania czy obiady, szczególnie gdy te dwa poprzednie posiłki były wysokobiałkowe. Na kaloryczność posiłków w szczególności powinny zwracać uwagę osoby odchudzające się, które właśnie na kolację mogą zjeść coś lżejszego.

Dowiedz się więcej: Dieta paleo a odchudzanie>>

Sałatka warzywna

Dobrym pomysłem na kolację paleo są wszelkie sałatki, najlepiej przygotowane ze świeżych warzyw. Sałatka z roszponki, awokado i orzechów to propozycja cytowanego już autora bloga paleodlaopornych.blogspot.com. Roszponkę i sałatę lodową (lub inny rodzaj sałat) wystarczy wzbogacić kawałkami awokado, pomidora i papryki, a także oliwkami i orzechami włoskimi, a całość skropić najprostszym sosem winegret.

Oczywiście podstawowy przepis można modyfikować, dodając do niego ulubione warzywa. Warto jednak pamiętać o zdrowym i sycącym awokado, a także zalecanych w diecie paleo orzechach.

Dowiedz się więcej: Sałatka z awokado – przepisy >>

Dieta paleo: Przykładowy jadłospis dzienny (przepisy) - sałatka z awokado

Sałatka owocowa

Sałatka owocowa jest również prosta do przygotowania – wystarczy ulubione owoce pokroić na podobnej wielkości kawałki i wymieszać je razem z sokiem z cytryny i ewentualnie kilkoma kroplami miodu. Można do niej także dorzucić orzechy i suszone owoce – wówczas otrzyma się bardzo wartościowe, sycące i przepyszne danie na kolację.

Dowiedz się więcej: Dieta paleo dla sportowców – zasady >>

Dieta paleo: Przykładowy jadłospis dzienny (przepisy) - sałatka owocowa

Warzywna zupa krem 

Warzywne zupy krem odpowiadają zasadom diety paleo, są proste w przygotowaniu, a ich zaletą jest to, że za każdym razem można je wykonać z innych warzyw, uzyskując zupełnie inny smak.

Jak przygotować zupę krem z warzyw? To proste. Pokrojone na mniejsze kawałki warzywa wystarczy lekko podsmażyć na oliwie z posiekaną cebulką i/ lub czosnkiem, zalać wodą i ugotować do miękkości, następnie zblendować na gładką masę i doprawić ulubionymi przyprawami. Oto kilka pomysłów na warzywne zupy krem, które świetnie smakują zarówno na obiad, jak i kolację paleo:

  • zupa kem z dyni (do smaku warto dodać imbir lub mieszankę przypraw curry),
  • zupa krem z brokuła (tu wystarczy dodać odrobinę soli morskiej i pieprz),
  • zupa krem z pomidorów (wspaniale smakuje zmiksowana ze świeżą bazylią, szczyptą soli i chili),
  • zupa krem z marchewki (tutaj również smaku dodadzą przyprawy pikantne takie jak curry).

Zupy krem warto posypać pestkami dyni lub słonecznika, a także świeżymi kiełkami lub dowolną posiekana zieleniną – wówczas otrzyma się sycące danie, które dodatkowo dostarczy wielu cennych witamin i składników odżywczych.

Dowiedz się więcej: Witaminy – 7 faktów, które musisz znać! >>

Dieta paleo: Przykładowy jadłospis dzienny (przepisy) - krem z dyni

Jadłospis paleo dla kobiet w ciąży

Warto pamiętać, że dieta paleo w ciąży co prawda nie jest zakazana, jednak wymaga pewnych modyfikacji w codziennym menu oraz suplementacji. Dla kobiet w ciąży dieta paleo – jadłospis dzienny – uzupełnia o dodatkowe produkty dostarczające przede wszystkim wapnia, którego deficyt wynika z eliminacji nabiału.

Najbezpieczniej jest, gdy jadłospis paleo dla kobiet w ciąży układa profesjonalny dietetyk, ponieważ tylko wtedy można mieć pewność, że wraz z pożywieniem dostarczymy do organizmu odpowiednie składniki odżywcze niezbędne do prawidłowego rozwoju dziecka.

Dieta paleo: Przykładowy jadłospis dzienny (przepisy) - kobieta w ciąży

ZOBACZ RÓWNIEŻ

 
  • O autorze
  • Ostatnie artykuły
Hintigo Hintigo [+ info]

HINTIGO to źródło najlepszych rozwiązań, porad i inspiracji, pozwalających szybko i skutecznie rozwiązać problemy życia codziennego. Wierzymy, że podejmowanie decyzji staje się łatwiejsze kiedy dysponujemy kompletnymi i rzetelnymi informacjami. Pragniemy, aby każdy użytkownik odwiedzający nasz portal znalazł dokładnie to, czego w danym momencie poszukuje - odpowiedzi na pytanie, porady, instrukcji, przewodnika.

Zobacz również