Dieta paleo dla sportowców - zasady

Jesteś aktywny i regularnie uprawiasz sport? Sprawdź, na czym polega dieta paleo dla sportowców, czyli najmodniejszy sposób odżywiania dla osób aktywnych fizycznie. Dowiedz się, jakie efekty osiągniesz, uprawiając sport i jedząc według paleo lub stosując jej warianty stworzone specjalne dla sportowców.

 
Dieta paleo dla sportowców - zasady
Dieta paleo dla sportowców wymaga pewnych modyfikacji

Odżywianie się na wzór naszych prehistorycznych przodków robi furorę na całym świecie. Jak się okazuje dieta jaskiniowców, czyli dieta paleo, sprawdza się nie tylko jako dieta odchudzająca, ale także jako system żywieniowy dla osób aktywnie fizycznie. Dieta paleo dla sportowców jest idealnym sposobem odżywiania, ponieważ pozwala utrzymać szczupłą sylwetkę, a jednocześnie daje mnóstwo siły i energii, zwiększa wytrzymałość organizmu oraz przyśpiesza jego regenerację po wysiłku. Warto jednak wiedzieć, że dla osiągnięcia pożądanych efektów, zalecane jest stosowanie kilku dodatkowych zasad w diecie paleo.

Dieta paleo dla sportowców – główne założenia

Na początku przypomnijmy, na czym polega dieta paleo. Opiera się ona na spożywaniu wyłącznie naturalnych produktów, takich, jakie były jadane przez ludzi z okresu paleolitu. Wykluczone jest więc sięganie po przetworzone produkty spożywcze np. gotowe dania, słodycze, czy fast-foody. W paleodiecie dominują produkty bogate w białko i tłuszcze, czyli mięso, ryby, naturalne oleje, jajka, orzechy i nasiona, natomiast niewiele jest w niej węglowodanów.

W paleo nie je się żadnych produktów zbożowych, dozwolone są jedynie sezonowe warzywa i owoce (z wyjątkiem roślin strączkowych i ziemniaków). Ponieważ człowiek żyjący w epoce kamienia łupanego nie znał także mleka i przetworów mlecznych, również te grupy produktów są w diecie paleo zakazane.

Dowiedz się więcej: Dieta paleo: Zasady, jadłospis, opinie >>

Paleodieta dla sportowców została opracowana przez tych samych naukowców, którzy są autorami podstawowej diety paleo. Dr Loren Cordain i Joe Friel twierdzą, że sposób żywienia naszych przodków jest wręcz idealny dla współczesnych ludzi aktywnych fizycznie.

Według nich przestrzeganie zasad diety paleo służy kondycji organizmu i regeneracji sił po treningu – jednak w celu skuteczniejszego wsparcia organizmu w czasie treningu i po jego zakończeniu dopuszczalne są pewne odstępstwa od głównych zasad diety.

Dowiedz się więcej: Dieta paleo dla początkujących – porady >>

Dieta paleo dla sportowców - zasady - tuńczyk

Pozytywny wpływ diety paleo na organizm sportowca

Ogólne zasady diety paleo rzeczywiście odpowiadają potrzebom sportowców pod wieloma względami:

  • wysoka podaż białka zwierzęcego sprzyja budowie tkanki mięśniowej oraz regeneracji mięśni po wysiłku,
  • wysoka zawartość kwasów tłuszczowych Omega- 3 i stosunkowo niewielka ilość Omega-6 sprzyja szybszej regeneracji organizmu po wysiłku fizycznym, wspiera układ odpornościowy, a także zwiększa wydolność układu sercowo-naczyniowego,
  • niska podaż węglowodanów ogranicza wydzielanie się insuliny, która wpływa na odkładanie się tkanki tłuszczowej – podczas diety paleo dochodzi do sytuacji odwrotnej, ponieważ niedobór węglowodanów (a więc także glukozy) sprzyja pobieraniu przez organizm energii z tkanki tłuszczowej, a więc także jej spalania,
  • eliminacja z jadłospisu junk food (śmieciowego jedzenia), zawierającego dużo soli, cukru, tłuszczów trans oraz sztucznych substancji pozytywnie wpływa na zdrowie i kondycję całego organizmu – zapobiega nadwadze i rozwijaniu się wielu chorób m.in. cukrzycy, nadciśnienia, miażdżycy, a nawet nowotworów.

Podsumowując, dieta pelao u osób aktywnych fizycznie zazwyczaj skutkuje szybką redukcją tkanki tłuszczowej, zwiększeniem masy mięśniowej, a także poprawą ogólnej kondycji fizycznej organizmu.

Dowiedz się więcej: Dieta paleo a odchudzanie >>

Dieta paleo dla sportowców – najważniejsze zasady

W diecie paleo dla sportowców obowiązują podobne zasady jak w ogólnej diecie paleo, szczególnie jeśli chodzi o dozwolone i zakazane produkty spożywcze. Występują jednak pewne różnice, zwłaszcza pod względem sposobu komponowania posiłków przed i po treningu.

  • Dieta paleo dla sportowców a węglowodany

Węglowodany w diecie sportowców są bardzo ważne podczas treningu i zaraz po jego zakończeniu, ponieważ pochodzące z nich cukry proste dodają energii niezbędnej do wysiłku oraz do regeneracji organizmu tuż po jego zakończeniu. Dlatego w czasie treningu można pić np. soki owocowe, a po nim zjeść owoce, w celu uzupełnienia niedoboru glukozy we krwi (dobrym pomysłem na mocny zastrzyk energii są banany).

Zawodowym sportowcom oraz osobom prowadzącym bardzo intensywne treningi czasami zaleca się odstępstwo od zasad diety paleo, czyli jedzenie także produktów skrobiowych np. makaronów i ziemniaków, które najlepiej uzupełniają poziom glukozy.

Dowiedz się więcej: Co jeść przed i po treningu? >>

Dieta paleo dla sportowców - zasady - koktajle warzywno-owocowe

  • Ważne produkty białkowe

Dla sportowców równie ważne są produkty bogate w aminokwasy rozgałęzione BCAA, które odgrywają kluczową rolę w odbudowie tkanki mięśniowej. Podczas intensywnego treningu dochodzi do znacznej utraty tego białka, dlatego należy jego poziomy uzupełniać, spożywając wysokobiałkowy posiłek zarówno przed, jak i po wysiłku fizycznym.

Wielu sportowców w celu dostarczenia do organizmu odpowiedniej ilości BCAA stosuje po prostu odżywki i suplementy diety. Te jednak w diecie paleo nie są wskazane, gdyż są to produkty przetworzone.

Źródłem aminokwasów rozgałęzionych powinny być więc produkty naturalne – najwięcej BCAA znaleźć można w piersi kurczaka i indyka, wołowinie, tuńczyku, łososiu, jajkach, a także w migdałach, orzechach brazylijskich oraz pestkach dyni.

Dieta paleo dla sportowców - zasady - ryba z grilla

  • Liczenie kalorii i dziennych porcji substancji odżywczych

Jest to kolejne odstępstwo od diety paleolitycznej, w której nie obowiązują żadne limity kalorii. Jednak według wielu specjalistów dieta paleo dla sportowców wymaga dostosowania podaży kalorii do intensywności treningu. Podobnie wskazane jest dostarczanie odpowiedniej ilości białka i innych substancji odżywczych w zależności od masy ciała oraz częstotliwości treningów.

Zarówno dzienną dawkę kalorii, jak i porcje substancji odżywczych powinien oszacować dietetyk. Ogólna zasada paleo mówi, że w ciągu dnia 60% jadłospisu powinno obejmować produkty mięsne i ryby (źródło białka i tłuszczu), natomiast 40% owoce i warzywa (źródło węglowodanów).

Proporcje te mogą jednak się różnić w zależności od potrzeb organizmu osoby trenującej. Dietetycy podkreślają, że dieta paleo dla sportowców wymaga odpowiedniego zbilansowania białek, tłuszczów i węglowodanów w stosunku do zapotrzebowania organizmu, ponieważ w przeciwnym wypadku może po prostu nie działać, a nawet przynieść więcej szkody niż pożytku.

Dowiedz się więcej: Dieta paleo: Przykładowy jadłospis dzienny (przepisy) >>

Dieta paleo dla sportowców - zasady - jajka ze szparagami

Dieta samuraja – odmiana diety paleo przeznaczona dla sportowców

Specyficzne potrzeby dietetyczne sportowców spowodowały, że na bazie diety paleo stworzono jej odmianę, opracowaną specjalnie z myślą o osobach aktywnych fizycznie, które regularnie i dość intensywnie trenują. Tzw. dieta samuraja powstała w Japonii, a stworzył ją japoński dietetyk i trener Nate Miyaki.

W diecie jego autorstwa obowiązują podstawowe zasady paleodiety, czyli przede wszystkim: niejedzenie przetworzonych produktów i produktów mlecznych, a także oparcie jadłospisu na produktach białkowych (poznaj bardziej szczegółowo paleo menu tutaj: Dieta paleo – jadłospis tygodniowy).

Oprócz tego Nate Miyaki wprowadził jednak kilka dodatkowych zasad:

  • możliwość stosowania niektórych węglowodanów niedozwolonych w paleo takich jak: kasze (gryczana i jaglana), ryż, kukurydza, komosa ryżowa – są to węglowodany bezglutenowe, ponieważ te zawierające gluten są zakazane w obu dietach;
  • możliwość włączenia do diety warzyw wysokoskrobiowych np. warzyw strączkowych oraz ziemniaków;
  • spożywanie posiłków o określonych porach dnia (Nate Miyaki proponuje dwie strategie do wyboru: carb back loading oraz carb targeting);
  • możliwość stosowania odżywek i suplementów diety;
  • zalecenie stosowania oleju kokosowego i oliwy z oliwek jako głównych źródeł tłuszczu.

Jak widać, dieta samuraja bierze więc pod uwagę zwiększone zapotrzebowanie sportowców na węglowodany, uzupełniając dietę paleo o węglowodany bezglutenowe.

Dowiedz się więcej: Dieta bezglutenowa – zasady, dozwolone i zakazane produkty >>

Dieta paleo dla sportowców - zasady - sportowiec

Warto podkreślić, że wśród zawodowych sportowców popularna jest zarówno paleodieta dla aktywnych w oryginalnej wersji (opracowana przez L. Cordain i J. Friel), jak również jej różne odmiany, łagodniej podchodzące do kwestii ilości i rodzaju spożywanych węglowodanów.

Bardzo podobny sposób odżywiania propaguje np. dieta CrossFit – w jej przypadku odstępstwem od diety paleo jest możliwość jadania niektórych produktów zbożowych (głównie kasz) i, co ciekawe, także niektórych produktów mlecznych.

Na koniec warto wspomnieć, że dieta paleo dla sportowców jest dużo bezpieczniejsza i zdrowsza od innej diety nisko węglowodanowej, propagowanej w pewnych kręgach sportowców (głównie kulturystów). Dieta ketogeniczna, bo o niej mowa, polega na dostarczaniu do organizmu niemal wyłącznie tłuszczów (86%), niewielkiej ilości białka (około 10%) i śladowych ilości węglowodanów (4%).

W efekcie takiej diety dochodzi do bardzo szybkiego spalania tkanki tłuszczowej, zwłaszcza podczas wysiłku fizycznego. Jednak dieta ta daje też wiele negatywnych efektów – zbyt mała podaż warzyw i owoców powoduje, że organizm pozbawiony zostaje wielu cennych wartości odżywczych (głównie witamin i minerałów), a także nie ma energii do wysiłku fizycznego.

Dieta paleo jest dużo lepiej zbilansowana pod kątem potrzeb sportowców, zwłaszcza jej odmiany dopuszczające pewne odstępstwa pod kątem ilości i rodzajów spożywanych węglowodanów.

ZOBACZ RÓWNIEŻ

 
  • O autorze
  • Ostatnie artykuły
Hintigo Hintigo [+ info]

HINTIGO to źródło najlepszych rozwiązań, porad i inspiracji, pozwalających szybko i skutecznie rozwiązać problemy życia codziennego. Wierzymy, że podejmowanie decyzji staje się łatwiejsze kiedy dysponujemy kompletnymi i rzetelnymi informacjami. Pragniemy, aby każdy użytkownik odwiedzający nasz portal znalazł dokładnie to, czego w danym momencie poszukuje - odpowiedzi na pytanie, porady, instrukcji, przewodnika.

Zobacz również