Dieta niskowęglowodanowa: Zasady, jadłospis, opinie

Chcesz pozbyć się dodatkowych kilogramów? Sprawdź, czy popularna dieta niskowęglowodanowa (dieta low-carb) to dobry sposób na odchudzanie!

 
Dieta niskowęglowodanowa: Zasady, jadłospis, opinie
Na czym polega dieta niskowęglowodanowa? /źródło zdjęcia: Getty Images / armano777

Dieta niskowęglowodanowa to bardzo popularna dieta odchudzająca, która ze względu na swoją skuteczność w pozbywaniu się nadmiernych kilogramów doczekała się wielu odmian. Dieta ketogeniczna, dieta Atkinsa, dieta paleo, czy dieta Dukana to modne modele żywieniowe oparte właśnie na redukcji lub całkowitej eliminacji węglowodanów.

Na czym polega dieta niskowęglowodanowa? Jakie przynosi efekty? Czy jest to dieta bezpieczna dla zdrowia i czy każdy może ją stosować? Na te i inne pytania odpowiemy w niniejszym artykule.

Dieta niskowęglowodanowa – co to są węglowodany?

Jak sama nazwa wskazuje, dieta niskowęglowodanowa polega na znacznym ograniczeniu spożywania węglowodanów. Warto więc na początku wyjaśnić, czym one dokładnie są i jakie pełnią funkcje w organizmie.

Węglowodanami nazywamy związki chemiczne, których cząsteczki składają się z węgla, tlenu oraz wodoru. Wraz z białkiem i tłuszczem stanowią podstawę naszego pożywienia i są jednym z najważniejszych źródeł energii dla organizmu. Nazywane również cukrami dzielą się na cukry proste i złożone.

Węglowodany proste

Do cukrów prostych zaliczamy przede wszystkim glukozę i fruktozę (jednocukry). Ich źródłem jest np. cukier rafinowany oraz owoce, a właściwością szybkie dostarczanie organizmowi energii, ale także szybkie podnoszenie poziomu glukozy we krwi. Do węglowodanów prostych należą również dwucukry – sacharoza i laktoza.

Węglowodany złożone

Węglowodanem złożonym występującym w naszej żywności jest głównie skrobia, która występuje m.in. w produktach zbożowych, a także niektórych warzywach. W naszym organizmie cukry złożone dłużej się rozkładają i dlatego pochodząca z nich energia uwalniana jest przez dłuższy czas, co zapobiega gwałtownym skokom poziomu glukozy we krwi.

Wielocukrem jest również błonnik występujący np. w owocach, warzywach i produktach pełnoziarnistych. Ponieważ jednak nie jest przyswajany przez nasz organizm i nie dostarcza mu energii, w dietetyce nie jest zaliczany do węglowodanów.

Dieta niskowęglowodanowa - te węglowodany należy wykluczyć w pierwszej kolejności

źródło zdjęcia: Getty Images / a_namenko

Założenia diety niskowęglowodanowej

Dieta niskowęglowodanowa, zwana również dietą lc (ang. low-carb), oparta jest na prostej zasadzie: z jadłospisu należy wyeliminować węglowodany lub spożywać je w minimalnej ilości.

Niska podaż węglowodanów ma za zadanie ograniczyć gwałtowne skoki cukru we krwi, a tym samym ustabilizować poziom insuliny. Zbyt wysoki poziom insuliny nie tylko powoduje odkładanie się tkanki tłuszczowej w organizmie, ale także blokuje jej spalanie.

Założeniem diety niskowęglowodanowej jest więc stabilizacja poziomu glukozy i insuliny w organizmie, ale nie tylko. Mniejsze spożycie węglowodanów powoduje w organizmie powstaniu stanu ketozy (czytaj niżej), która bezpośrednio wpływa na redukcję tkanki tłuszczowej. Z tego względu jest to jednocześnie dieta odchudzająca i wspomagająca leczenie cukrzycy typu 2.

Dieta niskowęglowodanowa – zasady

Dieta niskowęglowodanowa jest dietą eliminacyjną polegającą na wykluczeniu lub redukcji produktów zawierających cukier i skrobię.

Zakazane w diecie są m.in.:

  • cukier i słodycze,
  • piwo,
  • napoje słodzone i soki,
  • płatki śniadaniowe.

Ograniczonemu spożyciu podlegają najczęściej:

  • pieczywo,
  • makarony,
  • kasze,
  • ryż,
  • warzywa i owoce o dużej zawartości skrobi lub/ i cukru np. ziemniaki, buraki, kukurydza, banany, winogrona.

Jadłospis diety powinien natomiast obejmować takie produkty jak:

  • mięso,
  • ryby i owoce morza,
  • tłuszcze (zarówno zwierzęce, jak i roślinne),
  • jajka,
  • nabiał,
  • orzechy,
  • wybrane warzywa i owoce o niskim indeksie glikemicznym (brokuły, cukinia, pomidory, ogórki, szpinak, awokado, sałaty, maliny, jagody, wiśnie).

W ogólnym założeniu dieta low-carb nie wymaga liczenia kalorii, ponieważ jedzenie zwiększonej ilości białka i tłuszczów zapewnia długotrwałe uczucie sytości, co w naturalny sposób ogranicza ilość spożywanych produktów. Jeśli jednak do zrzucenia mamy sporo nadprogramowych kilogramów, warto te kalorie liczyć, a ich dzienną podaż dostosować do wydatków energetycznych (czyli aktywności fizycznej) w taki sposób, by osiągnąć deficyt kaloryczny.

Dowiedz się więcej: 9 zdrowych trików dzięki, którym ograniczysz kalorie

Dieta niskowęglowodanowa - zalecane produkty

źródło zdjęcia: Getty Images / photka

Przykładowy jadłospis diety niskowęglowodanowej

Wykluczenie lub znaczne ograniczenie takich produktów jak pieczywo, ziemniaki czy makarony sprawia, że dieta niskowęglowodanowa dla początkujących może być dużym wyzwaniem. Warto jednak mieć świadomość, że pomimo braku w menu popularnych „wypełniaczy żołądka” dietetyczne dania lc są bardzo sycące, a z czasem dieta wywołuje stan ketozy (czytaj niżej), który skutecznie ogranicza uczucie głodu.

Dieta niskowęglowodanowa – jadłospis dzienny

Śniadanie: jajecznica z 3 jajek z pieczarkami smażona na maśle i garścią rukoli
II śniadanie: szklanka malin
Obiad: pieczone udko indycze z gotowanymi szparagami i sałatą
Podwieczorek: szklanka soku pomidorowego z selerem naciowym
Kolacja: Sałatka z wędzonym łososiem

Dowiedz się więcej: Dlaczego warto jeść śniadania białkowo-tłuszczowe?

Podczas diety low-carb organizm wydala dużo wody, dlatego bardzo ważne jest uzupełnianie płynów.

Zalecana jest przede wszystkim woda mineralna np. z cytryną, można również pić herbatę i kawę bez cukru. Nie jest wskazane picie alkoholu (szczególnie piwa), jednak od czasu do czasu można pozwolić sobie na lampkę wina.

Warto zauważyć, że dość trudna do przestrzegania jest dieta niskowęglowodanowa w podróży ze względu na brak możliwości zabrania ze sobą nie tylko kanapek, ale także wielu popularnych przekąsek w postaci paluszków, chipsów, wafelków i batoników.

Dowiedz się więcej: Czym można posłodzić herbatę – najlepsze zamienniki cukru

Dieta niskowęglowodanowa - przykładowe danie

źródło zdjęcia: Getty Images / Elena_Danileiko

Odmiany diety niskowęglowodanowej

Ze względu na swoją skuteczność w odchudzaniu dieta niskowęglowodanowa stała się inspiracją do stworzenia wielu popularnych diet odchudzających, w których kluczową rolę odgrywa ograniczenie węglowodanów.

Do najbardziej znanych należą:

  • dieta ketogeniczna,
  • dieta Atkinsa,
  • dieta paleo,
  • dieta Dukana,
  • dieta optymalna dr. Kwaśniewskiego,
  • dieta South Beach,
  • dieta LCHF.

Poszczególne rodzaje diety różnią się czasem trwania oraz dodatkowymi zaleceniami dietetycznymi np. proporcją składników pokarmowych, kalorycznością i przede wszystkim ilością dozwolonych węglowodanów w codziennym menu.

Redukcja węglowodanów a zdrowe odżywianie

Dietę niskowęglowodanową często rozróżnia się również według ilości dozwolonych węglowodanów w codziennym menu:

  • dieta ketogeniczna – najbardziej restrykcyjna dieta zezwala na dzienne spożycie maksymalnie 20 g węglowodanów,
  • dieta umiarkowana – dopuszcza ona spożywanie do 150 g węglowodanów dziennie.

Węglowodany w diecie wg piramidy zdrowego odżywiania

Najnowsza wersja piramidy zdrowego odżywiania opracowana przez Instytut Żywności i Żywienia umieszcza produkty zbożowe dopiero na trzecim miejscu pod względem ważności w naszej diecie. W dawnej wersji piramidy znajdowały się ona na miejscu pierwszym. Dzisiaj podstawą zdrowej diety jest aktywność fizyczna oraz warzywa i owoce.

Niemniej jednak według oficjalnych zaleceń dietetycznych węglowodany, w tym głównie produkty zbożowe, powinny nam dostarczać 50% wszystkich kalorii. Jest to co najmniej 250-300 g węglowodanów dziennie, czyli znacznie więcej niż przewiduje to dieta niskowęglowodanowa, która ogranicza ich ilość nawet o połowę, a w przypadku najbardziej restrykcyjnej diety ketogenicznej do 10%.

 

Dieta niskowęglowodanowa – opinie

Dieta low-carb jest uznawana za dużo skuteczniejszą dietę odchudzającą niż diety niskotłuszczowe. Ograniczenie spożycia węglowodanów okazuje się również pomocne w terapii wielu chorób.

Dieta niskowęglowodanowa a odchudzanie

Jednym z najważniejszych efektów diety lc jest ketoza, która przyśpiesza spalanie tkanki tłuszczowej.

Jest to stan, w którym organizm czerpie energię ze zgromadzonych zapasów tłuszczu, a nie z glukozy. Jest to możliwe właśnie dzięki ograniczeniu spożycia węglowodanów – gdy je dostarczamy w normalnej ilości, organizm uzyskując dostęp do glikogenu, pobiera go w pierwszej kolejności, a dopiero potem tłuszcz.

Ograniczenie cukrów w diecie skraca ten proces, a więc przyśpiesza spalanie tkanki tłuszczowej. Dodatkowym efektem ketozy jest zmniejszenie uczucia głodu, co również ułatwia odchudzanie.

Warto podkreślić, że większość osób odchudzających się z dietą niskowęglowodanową dość szybko zauważa efekty, tracąc średnio od 2 do 5 kg w ciągu miesiąca. Niestety powrót do starych nawyków żywieniowych po zakończeniu diety, czyli spożywania np. słodyczy, dużej ilości makaronów i białego pieczywa, zwykle skutkuje efektem jo-jo.

Dieta low-carb w terapii cukrzycy i epilepsji

Dieta niskowęglowodanowa jest także wykorzystywana w terapii różnych chorób. Ponieważ powoduje ustabilizowanie stężenia glukozy we krwi, a przez to zminimalizowanie wydzielania insuliny (po spożyciu węglowodanów rośnie poziom glukozy, który jest neutralizowany przez insulinę), polecana jest osobom cierpiącym na cukrzycę typu II.

Dietę tę stosuje się także w terapii niektórych odmian padaczki, ponieważ ograniczenie węglowodanów zmniejsza częstotliwość ataków epileptycznych, a także pozwala zmniejszyć dawki leków.

Dieta niskowęglowodanowa pomaga w ochudzaniu

źródło zdjęcia: Getty Images / demaerre

Negatywne skutki ograniczenia węglowodanów

Węglowodany są bardzo ważne w naszej diecie, ponieważ dają nam energię niezbędną do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Radykalne ograniczenie spożycia węglowodanów przez dłuższy czas może powodować szereg negatywnych efektów m.in.:

  • chroniczne uczucie zmęczenia i spadek koncentracji,
  • bóle głowy,
  • obniżenie odporności,
  • spowolnienie metabolizmu,
  • problemy z równowagą hormonalną.

Niebezpieczne jest zarówno stosowanie diety low-carb przez zbyt długi czas, jak również jej nieprawidłowe zbilansowanie np. nadmierne spożycie tłuszczów zwierzęcych, które w dłuższej perspektywie mogą negatywnie wpłynąć na układ krążenia. Niebezpieczne może być także niedostarczanie wszystkich witamin i minerałów w wyniku zbyt małej ilości warzyw i owoców w diecie.

Należy uważać przede wszystkim na najbardziej restrykcyjną odmianę diety niskowęglowodanowej, czyli dietę ketogeniczną. Spożywanie mniej niż 20 g węglowodanów dziennie może okazać się dla niektórych osób wręcz niebezpieczne dla zdrowia (w skrajnych sytuacjach doprowadzić może nawet do śmierci).

Jakie ilości węglowodanów są więc bezpieczne dla naszego zdrowia? Normy żywienia dla populacji Polski opracowane przez IŻŻ (Instytut Żywności i Żywienia) zalecają, by dzienne spożycie węglowodanów przyswajalnych u osoby dorosłej wynosiło nie mniej niż 130 g na dobę (wg IŻŻ samo zapotrzebowanie naszego mózgu na węglowodany przyswajalne wynosi 100 g węglowodanów na dobę!).

Dieta niskowęglowodanowa dla sportowców

Na zbyt drastyczne ograniczenie węglowodanów powinny uważać osoby aktywne fizycznie – w ich przypadku deficyt cukrów może szybko doprowadzić do osłabienia i zmniejszenia wydolności organizmu. Zbyt restrykcyjna dieta niskowęglowodanowa nie jest też odpowiednią dietą kulturysty, ponieważ może utrudnić przyrost masy mięśniowej.

Dla kogo dieta low-carb jest niewskazana?

Pomimo wielu pozytywnych efektów dieta niskowęglowodanowa nie może być stosowana przez wszystkich. Nie powinny jej stosować między innymi osoby cierpiące na następujące schorzenia:

  • choroby wątroby,
  • choroby nerek,
  • kamicę dróg żółciowych,
  • nadciśnienie.

Z kolei osoby leczące się na cukrzycę przed rozpoczęciem diety powinny bezwzględnie skonsultować się z lekarzem, podobnie jak osoby cierpiące na jakiekolwiek choroby przewlekłe.

Dieta low-carb nie powinna być stosowana przez dzieci i młodzież, które potrzebują produktów zbożowych do prawidłowego rozwoju oraz nauki (węglowodany są paliwem nie tylko dla mięśni, ale również mózgu).

Bezwzględnie zakazana jest natomiast dieta niskowęglowodanowa w ciąży oraz dla kobiet karmiących piersią. W czasie ciąży kobieta powinna spożywać około 300-400 g węglowodanów dziennie, jednak warto, by wybierała węglowodany złożone np. produkty pełnoziarniste, które dostarczą jej oraz dziecku odpowiedniej ilości energii, witamin i mikroelementów, nie powodując przy tym odkładania się tkanki tłuszczowej.

Dowiedz się więcej: Dieta w ciąży – żywienie przyszłej mamy krok po kroku

Dieta niskowęglowodanowa nie powinna być stosowana przez kobiety w ciąży i dzieci

źródło zdjęcia: Getty Images / Milkos

Skuteczne odchudzanie, ale wymagające rozsądku

Pozytywny wpływ niskiej podaży węglowodanów w diecie na odchudzanie oraz leczenie cukrzycy został zauważony już w XIX wieku. Jako pierwszy dietę niskowęglowodanową opisał w 1863 roku William Banting, który w swojej pracy „Letter on Corpulence Addressed to Public” zalecał w celu redukcji wagi eliminację z codziennego menu m.in. pieczywa, cukru, ziemniaków, mleka i piwa. Dzisiaj wróciliśmy do dawnych teorii żywieniowych, które w świetle najnowszych badań okazały się skuteczniejsze w odchudzaniu niż propagowane przez niemal cały XX wiek diety ograniczające spożycie tłuszczów.

Dieta niskowęglowodanowa pomogła schudnąć już tysiącom ludzi na całym świecie. Warto jednak pamiętać, że każda dieta stosowana niewłaściwie lub przez osoby cierpiące na przewlekłe choroby może okazać się niebezpieczna dla zdrowia. Z tego względu, aby dieta niskowęglowodanowa pomogła nam bezpiecznie walczyć z nadwagą i otyłością, przed jej rozpoczęciem warto skonsultować się z dietetykiem lub lekarzem.

ZOBACZ RÓWNIEŻ

 
  • O autorze
  • Ostatnie artykuły
Katarzyna Zet Katarzyna Zet [+ info]

Ekonomistka z wykształcenia, która na co dzień także zawodowo związana jest z branżą finansową. Od kilku lat zajmuje się także pisaniem poradników i artykułów przybliżających ludziom skomplikowany świat finansów m.in. w serwisie Pozyczasz.pl. W wolnych chwilach uwielbia jeździć na rowerze i słuchać audiobooków. Jej największą pasją są jednak podróże, z których zawsze przywozi mnóstwo pięknych wspomnień i zdjęć.

Zobacz również