Dieta niskowęglowodanowa a odchudzanie

Jaki ma związek dieta niskowęglowodanowa a odchudzanie? Dowiedz się, dlaczego ograniczenie węglowodanów może skutecznie pomóc w redukcji wagi!

 
Dieta niskowęglowodanowa a odchudzanie
Dieta niskowęglowodanowa a odchudzanie - czy to działa? / źródło zdjęcia: Getty Images / GeorgeRudy

Ograniczenie spożycia węglowodanów to aktualnie jeden z najpopularniejszych sposobów na pozbycie się nadmiernych kilogramów. Osoby odchudzające się w ten sposób chwalą szybkie efekty diety low carb oraz łatwość przestrzegania jej zasad. Czy dieta niskowęglowodanowa a odchudzanie rzeczywiście mają wiele wspólnego? Poniżej wyjaśniamy, dlaczego można schudnąć dzięki tej diecie i na co należy zwracać uwagę, chcąc osiągnąć zadowalające efekty bez szkody dla swojego zdrowia.

Dlaczego dieta niskowęglowodanowa odchudza

Szukając skutecznej diety odchudzającej, wiele osób trafia na dietę low carb, która cieszy się ostatnio dużą popularnością. Informacje na jej temat znaleźć można w internetowych serwisach o odchudzaniu niemal na całym świecie. Trudno się temu dziwić – zasady diety niskowęglowodanowej są proste, a wdrożenie ich w życie dość szybko przynosi efekty w postaci widocznej redukcji masy ciała.

Aby zrozumieć, dlaczego dieta niskowęglowodanowa a odchudzanie stała się modnym hasłem, wystarczy pojąć główny cel tego modelu odżywiania, który można streścić w następujący sposób:

Ograniczenie do niezbędnego minimum ilości spożywanych węglowodanów pozwala zapobiegać gwałtownym skokom poziomu glukozy we krwi, a co za tym idzie także wyrzutom insuliny, która w dużej mierze odpowiedzialna jest za powstawanie tkanki tłuszczowej.

Węglowodany wrogiem szczupłej sylwetki?

Ogólnie węglowodany w diecie pełnią ważną funkcję – to główne źródło energii dla naszego organizmu, w tym także mózgu.

Z tego względu według zasad zdrowego odżywiania węglowodany powinny stanowić nawet 60% naszego dziennego zapotrzebowania na kalorie. Jest jednak jeden haczyk – otóż po zjedzeniu węglowodanów organizm otrzymuje zastrzyk glukozy, która zostaje spożytkowana tylko częściowo na bieżące potrzeby energetyczne i częściowo na odłożenie glikogenu w mięśniach i wątrobie.

Jeśli stężenie glukozy we krwi jest zbyt wysokie, w celu jego obniżenia organizm produkuje insulinę, czego efektem ubocznym jest tworzenie się tkanki tłuszczowej.

Wrogiem szczupłej sylwetki są więc nie tyle same węglowodany, lecz spożywanie ich w nadmiarze, szczególnie w postaci wysokoprzetworzonych produktów, czyli cukierków, batoników, ciastek, białego pieczywa, czy frytek.

Niestety węglowodany i to te „najgorsze” (np. biały cukier, biała mąka) dodawane są przez producentów żywności do wielu produktów, dlatego nietrudno o przekroczenie dziennego limitu tego cennego w gruncie rzeczy dla naszego organizmu składnika odżywczego.

Nadmierne spożycie węglowodanów prowadzi do nadprodukcji insuliny, a więc także do nadmiernego odkładania się tłuszczu w organizmie. Jeśli więc ograniczymy spożycie węglowodanów, zahamujemy ten proces. To jednak nie wszystko, ponieważ dodatkowym efektem będzie przyśpieszenie spalania zgromadzonego w organizmie tłuszczu.

Dieta niskoweglowodanowa a odchudzanie - dlaczego ograniczenie węglowodanów odchudza?

źródło zdjęcia: Getty Images / marilyna

Stan ketozy w diecie niskowęglowodanowej a odchudzanie

Wśród zwolenników diety low carb największym uznaniem cieszy się dieta ketogeniczna, która przewiduje redukcję węglowodanów do maksymalnie 50 g na dzień. Zatem jest to niemalże dieta bez węglowodanów. Wskutek tak niskiej podaży węglowodanów organizm dość szybko zaczyna czerpać energię z tkanki tłuszczowej – mówiąc krótko, dochodzi do jej spalania, a więc także stopniowej redukcji. Osiągnięcie tego stanu nazywanego ketozą wymaga jednak nie tylko ograniczenia spożycia węglowodanów, ale także jednoczesnego zwiększenia ilości spożywanych tłuszczów.

Efekty diety ketogenicznej są szybko zauważalne – niektóre osoby odnotowują spadek wagi rzędu nawet 2 kg na tydzień. Specjaliści jednak twierdzą, że w głównej mierze jest to wynikiem utraty wody. Co więcej, utrzymujący się długo stan ketozy może być niebezpieczny dla organizmu – więcej na ten temat pisaliśmy w artykule Dieta niskowęglowodanowa – opinie.

Z tego względu dietetycy zalecają, by węglowodany ograniczać do 150 g dziennie. Jest to bezpieczny poziom, który jednocześnie pozwoli obserwować stopniowy spadek wagi ciała – średnio od 0,5 do 1 kg tygodniowo.

Warto też wiedzieć, że odpowiednia podaż węglowodanów umożliwi nam aktywność fizyczną, która także pomoże spalić tkankę tłuszczową. W stanie ketozy organizm często jest zbyt osłabiony, by móc wykonywać intensywne ćwiczenia, szczególnie aerobowe.

Dowiedz się więcej: Zielone koktajle pomagające spalać tłuszcz, czyli fatburning smoothies

Co jeść na diecie niskowęglowodanowej żeby schudnąć?

Dieta niskowęglowodanowa a odchudzanie wiąże się z wdrożeniem odpowiedniego jadłospisu. Główną zasadą jest ograniczenie węglowodanów, co szeroko opisaliśmy w serii naszych dotychczasowych poradników np. Dieta niskowęglowodanowa dla początkujących, w którym wymieniamy zarówno produkty zakazane, jak i dozwolone produkty low carb.

Ogólne zasady diety nie wymagają liczenia kalorii. Ważniejsze są proporcje składników odżywczych, przede wszystkim odpowiednie zwiększenie tłuszczów, które mają zastąpić węglowodany w dostarczaniu organizmowi niezbędnej energii, a przy okazji (paradoksalnie) pobudzić spalanie tkanki tłuszczowej.

Pilnujmy proporcji składników odżywczych

Zgodnie z zasadą „jedz tłuszcz, spalaj tłuszcz” przepisy diety ketogenicznej tworzone są według następującej proporcji składników odżywczych: węglowodany 5%, białko 20%, tłuszcz 75%. Jak już jednak napisaliśmy wyżej, zbyt drastyczne ograniczenie węglowodanów może okazać się niekorzystne dla naszego zdrowia. Dlatego bezpieczniejszą proporcją składników odżywczych będzie np.:

  • 25% węglowodanów,
  • 40% białka,
  • 35% tłuszczów.

Przy okazji warto wspomnieć, że nie należy nadmiernie zwiększać ilości białka – jego zbyt duża podaż także może podnosić poziom insuliny. Dieta low carb jest bardziej dietą tłuszczową – nie jest to natomiast typowa dieta białkowa. Co jeść na diecie tłuszczowej? Jeśli zależy nam na zdrowiu i skutecznym pozbyciu się nadmiernych kilogramów, wybierajmy zdrowe tłuszcze.

Najmniej w naszej diecie powinny występować tłuszcze zwierzęce, które w nadmiarze mogą negatywnie wpływać na poziom cholesterolu.

Bezwzględnie zakazane w diecie low carb są produkty zawierające tłuszcze trans, czyli np. margaryny, czy dania gotowe typu instant. Lepiej wybierać tłuste ryby oraz zdrowe tłuszcze roślinne, których dobrym źródłem są np.:

Dowiedz się więcej: Dlaczego warto jeść śniadania białkowo-tłuszczowe?

Pamiętajmy o dużej ilości wody i błonniku

Jednym z negatywnych efektów diet ketogennych jest odwodnienie organizmu, dlatego od początku stosowania diety niskowęglowodanowej należy zadbać o odpowiednią ilość płynów. Jest to ważne także ze względu na mogące się pojawić zaparcia.

Zapobiec im pomoże nie tylko nawadnianie organizmu, ale także spożywanie produktów bogatych w błonnik, czyli np. niskowęglowodanowych warzyw i owoców. W polskich warunkach warto sięgać po kapustę i ogórki kiszone – produkty te świetnie regulują pracę jelit, są niskokaloryczne, mają mało węglowodanów, a do tego zawierają sporą ilość sodu, którego braki także mogą się pojawić podczas diety niskowęglowodanowej.

Dowiedz się więcej: Dieta niskowęglowodanowa: Przykładowy jadłospis tygodniowy (przepisy)

Dieta niskoweglowodanowa a odchudzanie - w redukcji wagi pomaga zwiększona ilość zdrowych tłuszczów

źródło zdjęcia: Getty Images / RossHelen

Dieta niskowęglowodanowa a odchudzanie: efekt jo-jo

Wiele osób zapomina, że dieta niskowęglowodanowa a odchudzanie ma sens jedynie wtedy, jeśli uda się trwale utrzymać efekt kuracji. Jeśli ograniczymy spożycie węglowodanów np. na 3 miesiące i dzięki temu stracimy około 5-6 kilogramów, to powrót do starych nawyków żywieniowych sprawi, że dość szybko utracone kilogramy powrócą. Niestety z nawiązką.

Dieta low carb ze względów zdrowotnych nie powinna być stosowana trwale, jednak warto ją potraktować jako wstęp do zmiany sposobu odżywiania na resztę życia.

Podczas diety niskowęglowodanowej nie możemy jeść słodyczy, produktów wysokoprzetworzonych, pełnych pustych kalorii fast-foodów, a także pić słodzonych napojów – jeśli na stałe wdrożymy te zasady, z pewnością łatwiej nam będzie utrzymać szczupłą sylwetkę.

Podsumowując – dieta niskowęglowodanowa a odchudzanie to bez wątpienia temat, który warto zgłębić, chcąc pozbyć się nadmiernej tkanki tłuszczowej. Jest to skuteczny sposób na redukcję wagi, który może także pomóc osobom borykającym się z insulinoodpornością.

Pamiętajmy jednak o dwóch fundamentalnych kwestiach – dieta low carb to nie jest dieta bezwęglowodanowa i nie jest to dieta cud. Węglowodany są nam potrzebne, by nasz organizm działał prawidłowo, dlatego nie wolno nam ich całkowicie eliminować z jadłospisu. Z kolei efekty osiągnięte wskutek diety nie utrzymają się, jeśli po jej zakończeniu powrócimy do złych nawyków żywieniowych.

ZOBACZ RÓWNIEŻ

 
  • O autorze
  • Ostatnie artykuły
Katarzyna Zet Katarzyna Zet [+ info]

Ekonomistka z wykształcenia, która na co dzień także zawodowo związana jest z branżą finansową. Od kilku lat zajmuje się także pisaniem poradników i artykułów przybliżających ludziom skomplikowany świat finansów m.in. w serwisie Pozyczasz.pl. W wolnych chwilach uwielbia jeździć na rowerze i słuchać audiobooków. Jej największą pasją są jednak podróże, z których zawsze przywozi mnóstwo pięknych wspomnień i zdjęć.

Zobacz również