Dieta niskowęglowodanowa: Przykładowy jadłospis dzienny (przepisy)

Co jeść podczas diety low carb? Jaki proponuje dieta niskowęglowodanowa jadłospis dzienny? Poznaj przykładowe menu i przepisy na smaczne dania!

 
Dieta niskowęglowodanowa: Przykładowy jadłospis dzienny (przepisy)
Jak wygląda dzienny plan posiłków podczas diety niskowęglowodanowej? / źródło zdjęcia: Getty Images / LanaSweet

Dieta niskowęglowodanowa to dieta odchudzająca, która zakłada redukcję tkanki tłuszczowej poprzez ograniczenie spożycia węglowodanów. W dietetycznym menu powinno znaleźć się więc jak najmniej takich produktów jak pieczywo, makaron, ryż i słodycze. Jaki jednak konkretnie zaleca dieta niskowęglowodanowa jadłospis dzienny? Z czego komponować posiłki i czy trzeba liczyć kalorie?

Którą odmianę diety niskowęglowodanowej wybrać?

Zanim przejdziemy do kwestii, jak może wyglądać jadłospis dzienny podczas diety niskowęglowodanowej, wyjaśnijmy, że nie istnieje jedna, uniwersalna dieta low carb (inaczej dieta lc). Tak naprawdę znanych jest jej kilka odmian, które różnią się między sobą proporcją głównych składników odżywczych czyli węglowodanów, białka i tłuszczów. Są więc diety wysokotłuszczowe (np. dieta LCHF, dieta Kwaśniewskiego) i diety wysokobiałkowe (np. dieta Dukana), w których dodatkowo ograniczona jest w różnym stopniu ilość węglowodanów.

Uwaga na zbyt restrykcyjne diety

Najbardziej restrykcyjna dieta ketogeniczna dopuszcza zaledwie 20 g węglowodanów dziennie. Jest to bardzo radykalna redukcja tego ważnego dla naszego organizmu składnika odżywczego, która może mieć negatywne konsekwencje dla zdrowia, zwłaszcza jeśli dieta prowadzona jest bez konsultacji z dietetykiem.

Dowiedz się więcej: Dieta niskowęglowodanowa – opinie (zalety i wady diety)

Bezpieczne proporcje składników w jadłospisie dziennym

Osobom chcącym na własną rękę odchudzać się z dietą niskowęglowodanową specjaliści rekomendują jej umiarkowaną i bezpieczną wersję, która zakłada zmniejszenie dziennej porcji węglowodanów do 150 g (normalnie spożywamy ich około 250-300 g). Taka redukcja węglowodanów w zupełności wystarczy, by zainicjować w organizmie proces spalania tkanki tłuszczowej.

Podczas przyrządzania posiłków niskowęglowodanowych należy pamiętać o podstawowych zasadach diety low-carb, czyli:

  • całkowitym wykluczeniu takich produktów jak: cukier i słodycze, słone przekąski typu chipsy, paluszki, słodkie napoje, piwo,
  • znacznym ograniczeniu takich produktów jak: warzywa skrobiowe (np. ziemniaki), rośliny strączkowe, owoce z wysoką zawartością cukru, produkty zbożowe (pieczywo, makarony, pierogi), ryż.

Dieta niskowęglowodanowa nie wymaga liczenia kalorii. Są one ograniczane niejako automatycznie, choćby wskutek wyeliminowania z jadłospisu słodyczy oraz słonych przekąsek.

Dowiedz się więcej: Dieta niskowęglowodanowa: Przekąski (porady i przepisy)

Dieta niskowęglowodanowa jadłospis dzienny - w pierwszej kolejności należy wyeliminować te produkty

źródło zdjęcia: Getty Images / happy_lark

Przykład jadłospisu dziennego w diecie niskowęglowodanowej

Poniżej przedstawiamy propozycje na to, jak może wyglądać zgodny z tym, co zaleca dieta niskowęglowodanowa jadłospis dzienny.

Śniadanie: Jajecznica z dodatkiem cebuli i pieczarek

Dieta niskowęglowodanowa jadłospis dzienny - śniadanie

źródło zdjęcia: Getty Images / semenovp

Jajecznicę można zrobić nawet z 3 jajek – zarówno jajka, jak i pieczarki zawierają minimalne ilości węglowodanów. Danie można przygotować na maśle lub oliwie z oliwek – to bardzo ważne, by przy redukcji węglowodanów nie ograniczać jednocześnie tłuszczów.

Jajka są jednym z ważniejszych składników diety niskowęglowodanowej ze względu na wysoką zawartość białka, które pełni ważną funkcję w procesie odchudzania.

Dowiedz się więcej: Dlaczego warto jeść śniadania białkowo-tłuszczowe?

II Śniadanie: Mały jogurt grecki z garścią malin

Dieta niskowęglowodanowa jadłospis dzienny - II śniadanie

źródło zdjęcia: Getty Images / Catto32

W tym przypadku również ważne jest, by wybrać pełnotłusty jogurt naturalny wysokiej jakości, czyli niezawierający żadnych zbędnych dodatków w postaci cukru bądź zagęstników.

Obiad: Zupa krem z brokułów + burger wołowy bez bułki z porcją warzyw

Rezygnacja lub znaczne ograniczenie węglowodanów powoduje, że posiłki w diecie niskowęglowodanowej początkowo wydają się mało sycące. Deficyt ten można uzupełnić większą ilością białka i tłuszczu, uważając jednak na kaloryczność posiłku.

Zupa z warzyw o niskiej zawartości węglowodanów może spełnić tu dwie funkcje: dostarczyć organizmowi błonnika wspomagającego trawienie, jak również zwiększyć objętość posiłku przy stosunkowo niewielkiej ilości kalorii.

Zupa krem z brokułów – przepis

Dieta niskowęglowodanowa jadłospis dzienny - zupa brokułowa na obiad

źródło zdjęcia: Getty Images / Kuvona

Składniki:

  • 1 brokuł
  • 1 litr bulionu warzywnego lub drobiowego
  • 1 mała cebula
  • 1-2 ząbki czosnku
  • 1 łyżka oliwy z oliwek
  • 1 łyżka śmietany 12%
  • przyprawy: sól, pieprz, ziele angielskie, liść laurowy, gałka muszkatołowa

Sposób wykonania:

  1. Cebulę i czosnek drobno posiekać.
  2. W rondlu rozgrzać oliwę i chwilę smażyć na niej cebulę i czosnek, pilnując, by się jedynie zeszkliły.
  3. Do rondla włożyć różyczki brokuła i wszystko zalać wrzącym bulionem.
  4. Dołożyć przyprawy i gotować na wolnym ogniu około 20 minut.
  5. Gdy brokuły zmiękną, wyłączyć palnik i chwilę odczekać, aż zupa nieco ostygnie. Następnie dołożyć śmietanę i całość zmiksować.

Jeśli lubimy bardziej wyraziste i wyrafinowane smaki, możemy przyrządzić zupę z brokułów z dodatkiem sera pleśniowego i wina. Przepis na taką zupę proponuje autorka bloga Kuchnia u Krysi.

Wskazówka: jeśli chcemy zachować zasady diety niskowęglowodanowej, zamiast grzanek lub groszku ptysiowego do zupy możemy dodać garść orzechów włoskich, które mają niską zawartość węglowodanów.

Burger wołowy bez bułki – przepis

Dieta niskowęglowodanowa jadłospis dzienny - burger low-carb

źródło zdjęcia: Getty Images / cislander

Składniki:

  • 200 g wysokiej jakości wołowiny
  • 100 g wędzonego boczku
  • 1 mała czerwona cebula
  • 1 łyżka musztardy Dijon
  • szczypta pieprzu
  • oliwa do smażenia
  • 4 grube liście sałaty lodowej
  • 1 pomidor
  • pasta z awokado według przepisu nr 4 z artykułu: Pasta z awokado – przepisy

Sposób wykonania:

  1. Pół cebuli drobno posiekać lub zetrzeć na tarce.
  2. Mięso zmielić w maszynce razem z boczkiem. Następnie dodać odrobinę chłodnej wody, musztardę, cebulę oraz pieprz i wszystko dokładnie wymieszać dłonią. Z tak przygotowanej masy uformować płaskie i okrągłe burgery.
  3. Przygotować pastę z awokado oraz pozostałe dodatki: pomidora umyć i pokroić w plasterki, pozostałe pół cebuli pokroić w piórka, natomiast liście sałaty umyć i osuszyć, uważając, by ich nie połamać.
  4. Na patelni rozgrzać oliwę i usmażyć na niej burgery – około 5 minut z każdej strony. Po usmażeniu odłożyć na chwilę na talerz wyłożony ręcznikiem papierowym.
  5. Przygotować gotowe danie: na jednym liściu sałaty rozsmarować pastę z awokado, następnie położyć pomidora, kilka kawałków cebuli, burgera, ponownie trochę pasty, pomidora i cebulę. Całość przykryć drugim liściem sałaty.

Dla wielbicieli przysmaku kuchni amerykańskiej brak bułki w burgerze może być poważnym mankamentem powyższego przepisu. Być może spodoba im się więc ciekawy jej substytut, jaki proponuje autorka bloga Blondynka w Kuchni. Jej burger z bakłażanem wygląda bardzo apetycznie i przede wszystkim spełnia zasady diety niskowęglowodanowej.

Dowiedz się więcej: Dieta niskowęglowodanowa: obiad (porady i przepisy)

Podwieczorek: Jabłko i mała garść orzechów włoskich

Dieta niskowęglowodanowa jadłospis dzienny - podwieczorek

źródło zdjęcia: Getty Images / Creative-Family

Jabłka powinniśmy wybierać kwaśne, możemy je również zastąpić innymi owocami o niskiej zawartości węglowodanów. Należą do nich m.in.:

  • maliny,
  • arbuz,
  • melon,
  • jagody,
  • truskawki,
  • brzoskwinie.

Pomimo zawartości cukrów prostych (fruktozy) owoce nie powinny być całkowicie wyeliminowane z diety niskowęglowodanowej, ponieważ są źródłem cennych dla naszego organizmu witamin, minerałów i błonnika. Powyższy pomysł na podwieczorek sprawdzi się również w przypadku osób, które muszą przestrzegać diety niskowęglowodanowej w podróży.

Kolacja: Sałatka z awokado i tuńczykiem

Warto pamiętać, że wszelkie zielone sałaty mają niską zawartość węglowodanów (średnio około 3 g na 100 g produktu) i równie niewielką ilość kalorii, a dostarczają do naszego organizmu wielu witamin, minerałów i błonnika. Warto je więc jak najczęściej uwzględniać w codziennym jadłospisie podczas diety niskowęglowodanowej.

Ryby z kolei to obok mięsa i jajek kluczowy składnik w diecie low carb. Starajmy się jednak wybierać tłuste ryby morskie, które dostarczą nam zdrowych tłuszczów Omega-3 np. tuńczyka, łososia, makrelę, czy sardynki.

Dowiedz się więcej: Dieta niskowęglowodanowa: Kolacja (porady i przepisy)

Sałatka z awokado i tuńczykiem – przepis

Dieta niskowęglowodanowa jadłospis dzienny - sałatka na kolację

źródło zdjęcia: Getty Images / Lilechka75

Składniki:

  • bukiet sałat np. z młodych listków (baby leaves)
  • puszka tuńczyka w oliwie
  • 1 dojrzałe awokado
  • 2 jajka ugotowane na twardo
  • 2 szalotki
  • kilka pomidorków koktajlowych
  • sól, pieprz, oliwa z oliwek, sok z cytryny

Sposób wykonania:

  1. Tuńczyka odsączyć na sitku i podzielić na mniejsze kawałki. Szalotki pokroić w piórka. Jajka obrać i pokroić w kostkę lub ćwiartki. Pomidorki umyć i osuszyć.
  2. Awokado obrać ze skórki i pozbawić pestki. Następnie pokroić w większą kostkę. Umieścić w salaterce i od razu skropić sokiem z cytryny, by zachowało piękny, zielony kolor.
  3. Do salaterki dołożyć pozostałe wcześniej przygotowane składniki sałatki. Wszystko skropić oliwą, doprawić pieprzem i solą, następnie wymieszać. W razie potrzeby dodać więcej soku z cytryny.

Sałatka z rybą i jajkiem jest bardzo pożywna i sycąca, mimo że zawiera minimalne ilości węglowodanów. Warto ją przyrządzać jak najczęściej, wykorzystując także inne gatunki ryb oraz inne dodatki.

Bardzo ciekawy przepis składający się ze składników o niskiej zawartości węglowodanów znajdziemy na blogu Lekko w kuchni. Sałatka z łososiem i szparagami idealnie uzupełni nasz zgodny z tym, co zaleca dieta niskowęglowodanowa jadłospis dzienny.

Jeszcze więcej przepisów na posiłki niskowęglowodanowe znajdziesz w naszych kolejnych artykułach o diecie niskowęglowodanowej – zapraszamy do lektury!

ZOBACZ RÓWNIEŻ

 
  • O autorze
  • Ostatnie artykuły
Katarzyna Zet Katarzyna Zet [+ info]

Ekonomistka z wykształcenia, która na co dzień także zawodowo związana jest z branżą finansową. Od kilku lat zajmuje się także pisaniem poradników i artykułów przybliżających ludziom skomplikowany świat finansów m.in. w serwisie Pozyczasz.pl. W wolnych chwilach uwielbia jeździć na rowerze i słuchać audiobooków. Jej największą pasją są jednak podróże, z których zawsze przywozi mnóstwo pięknych wspomnień i zdjęć.

Zobacz również