Dieta niskowęglowodanowa dla sportowców - zasady

Węglowodany to główne źródło energii dla naszych mięśni podczas ćwiczeń. Czy w takim razie dieta niskowęglowodanowa dla sportowców jest odpowiednia?

 
Dieta niskowęglowodanowa dla sportowców - zasady
Czy dieta niskowęglowodanowa dla sportowców to dobry pomysł? / źródło zdjęcia: Getty Images / Ridofranz

Elementarne zasady odżywiania, jakich uczyliśmy się wszyscy w szkole, mówią o tym, że węglowodany są głównym paliwem dla naszych mięśni. To dlatego modelowa dieta osób aktywnych fizycznie zawiera sporo węglowodanów i to zarówno tych złożonych, jak i prostych. Na pierwszy rzut oka dieta niskowęglowodanowa dla sportowców jest więc w zasadzie wykluczona. Czy rzeczywiście?

Okazuje się, że w pewnych przypadkach ograniczenie węglowodanów może mieć pozytywny wpływ na trening. Warto też wiedzieć o specjalnej odmianie diety low-carb dla osób aktywnych fizycznie. Zapraszamy do lektury!

Do czego sportowcom potrzebne są węglowodany?

Węglowodany w naszej diecie odgrywają bardzo ważną rolę, ponieważ są źródłem energii dla naszego organizmu. Gdy je dostarczamy wraz z pożywieniem, pod wpływem przemian chemicznych stają się paliwem dla wszystkich komórek – również dla naszego mózgu (w formie glukozy) i dla naszych mięśni w formie glikogenu. Glikogen magazynowany jest w mięśniach i wątrobie – kiedy tracimy energię podczas wysiłku fizycznego, organizm uzupełnia ją, czerpiąc glikogen z tych zapasów.

Właśnie dlatego przed maratonem sportowcy nawet przez 2 dni zwiększają ilość węglowodanów (głównie złożonych) w swojej diecie – celem jest zgromadzenie odpowiedniej ilości glikogenu dającego siłę mięśniom podczas dużego wysiłku.

Uzupełnienie glikogenu jest zwykle niezbędne także po wysiłku – dlatego po treningu lub zawodach sportowcy chętnie sięgają po źródła węglowodanów prostych, które najszybciej dostarczają glukozę do organizmu.

Dowiedz się więcej: Co jeść przed i po treningu?

Źródłem energii może być także tłuszcz

Zgodnie z powyższą teorią dieta niskowęglowodanowa dla osób aktywnych fizycznie wydaje się nieodpowiednia, ponieważ nie zapewnia odpowiednich zapasów glikogenu. Jednak zwolennicy diety low-carb mają nieco inne spojrzenie na ten temat.

Otóż jednym z głównych efektów diety niskowęglowodanowej ma być zmiana podstawowego źródła energii dla organizmu – zamiast z węglowodanów organizm ma ją czerpać z tłuszczów. Należy przy tym pamiętać o zasadach diety niskowęglowodanowej, która zakłada nie tylko ograniczenie spożywanych węglowodanów do niezbędnego minimum (np. 150 g w ciągu dnia), ale jednoczesne zwiększenie podaży produktów bogatych w tłuszcze (dlatego dietę low carb nazywa się także dietą wysokotłuszczową).

Paradoksalnie zwiększenie podaży tłuszczów przy jednoczesnym ograniczeniu węglowodanów wywołuje efekt spalania tkanki tłuszczowej. To właśnie dlatego dieta low-carb uznawana jest za skuteczną dietę odchudzającą.

Według propagatorów diety low-carb organizm nawet podczas dużego wysiłku może czerpać energię z tłuszczów i ma to wręcz pozytywny efekt na wytrzymałość. Okazuje się bowiem, że w przypadku czerpania energii z węglowodanów zapasy glikogenu wystarczają jedynie na pewien czas. W zależności od rodzaju i intensywności wysiłku już po około 60-90 minutach może dojść do wyczerpania się zapasów glikogenu skutkującym uczuciem zmęczenia – aby kontynuować ćwiczenia, niezbędne jest więc spożycie porcji węglowodanów.

Dowiedz się więcej: Dieta niskowęglowodanowa: Przykładowy jadłospis dzienny (przepisy)

Dieta niskowęglowodanowa sposobem na większą wytrzymałość?

W przypadku, gdy źródłem energii jest tłuszcz, spadki energii występują po znacznie dłuższym czasie. Mówiąc prościej – osoby na diecie low-carb mogą ćwiczyć dłużej niż osoby na diecie opartej na węglowodanach. Z tego względu dieta niskowęglowodanowa dla sportowców może być dość skutecznym sposobem na wydłużenie treningu.

Jest jednak jedno „ale” – teoria ta sprawdza się tylko i wyłącznie w przypadku ćwiczeń o niskiej bądź umiarkowanej intensywności. Badacze nawet zmierzyli pułap intensywności ćwiczeń, do którego organizm świetnie sobie radzi, czerpiąc energię z tłuszczów.

Jest to mniej więcej 60-70% VO2max – wskaźnik ten oznacza pobór tlenu podczas maksymalnego wysiłku i stosowany jest do określania wydolności organizmu.

Przemiana tlenowa i beztlenowa podczas wysiłku

Warto wyjaśnić, dlaczego energia z tłuszczów nie sprawdza się w przypadku intensywnych treningów. Wynika to ze sposobu działania naszego organizmu.

Bardziej intensywne ćwiczenia wywołują tzw. glikolizę beztlenową, podczas której organizm czerpie energię bez użycia tlenu – wówczas korzysta wyłącznie z zapasu glikogenu zgromadzonego w mięśniach. Natomiast podczas umiarkowanych ćwiczeń dochodzi do tzw. przemiany tlenowej, gdy organizm czerpie energię nie tylko z glukozy, ale również z tłuszczów i aminokwasów.

Warunkiem jednak jest nie tylko niska intensywność ćwiczeń, ale też ich długość – do spalania tkanki tłuszczowej dochodzi dopiero po około 25 minutach wysiłku.

W praktyce więc na diecie niskowęglowodanowej możemy przez wiele godzin jeździć na rowerze w umiarkowanym tempie, nie czując większego zmęczenia i przy okazji spalając skutecznie tkankę tłuszczową. Jednak bez odpowiedniego zastrzyku energii z węglowodanów wspomnianego wyżej maratonu raczej nie wygramy, choć do mety dobiegniemy bez problemu.

Dowiedz się więcej: Jak zacząć biegać – to łatwiejsze niż myślisz

Dieta niskowęglowodanowa dla sportowców - na pewno warto wyeliminować niezdrowe węglowodany

źródło zdjęcia: Getty Images / master1305

Dieta ketogeniczna a aktywność fizyczna

Największym powodzeniem wśród osób odchudzających się ma dieta ketogeniczna – jest to najbardziej restrykcyjna odmiana diety niskowęglowodanowej, która przewiduje spożywanie jedynie do 50 g węglowodanów w ciągu dnia. W tej wersji diety dochodzi najszybciej do ketozy, czyli przestawienia się organizmu na czerpanie energii z tłuszczu.

Wśród efektów diety jest niestety nie tylko szybkie spalanie tkanki tłuszczowej, ale także znaczne osłabienie organizmu. Jest ono odczuwalne szczególnie na początku, dlatego dla osób aktywnych fizycznie wskazane jest stopniowe ograniczanie węglowodanów i unikanie pewnych rodzajów ćwiczeń.

Niewskazane podczas tej diety są głównie intensywne ćwiczenia wytrzymałościowe i siłowe. W pierwszym przypadku możemy narazić się nawet na omdlenia, a w drugim na redukcję masy mięśniowej (zamiast jej przyrostu).

Siłownię można odwiedzać jedynie po okresie adaptacji i w przypadku dobrze zbilansowanej diety niskowęglowodanowej, w której przewidziana jest odpowiednia ilość białka, tłuszczów, ale także niezbędnych węglowodanów. W przeciwnym razie wylany pot podczas ćwiczeń może po prostu nie przynieść żadnego efektu.

Rotacyjna dieta niskowęglowodanowa dla sportowców

Aby dieta niskowęglowodanowa dla sportowców była bezpieczna i nie osłabiała wydolności organizmu, wymyślono specjalną jej odmianę. Nazywana jest ona różnie – CKD (cykliczna dieta ketogenna) lub carb cykling. Ponieważ opiera się ona na rotacji składników odżywczych, można ją nazywać także rotacyjną dietą niskowęglowodanową.

Rotacja składników odżywczych polega w tej diecie na tym, że:

  • przez 5 dni w tygodniu należy stosować normalną dietę niskowęglowodanową,
  • przez pozostałe 2 dni należy zwiększyć podaż węglowodanów w celu uzupełnienia zapasów glikogenu mięśniowego.

Dieta CKD polecana jest w szczególności osobom uprawiającym sporty wytrzymałościowe i aerobowe, w których odpowiednie zapasy glikogenu są najbardziej potrzebne.

Główna zasada diety low carb dla sportowców: rozsądek

Podsumowując, węglowodany okazują się ważnym składnikiem diety osób aktywnych fizycznie, ponieważ zapewniają odpowiednią dawkę energii mięśniom. Z tego względu dieta niskowęglowodanowa dla sportowców ogólnie nie jest wskazana, ponieważ może znacznie obniżyć wydolność organizmu i uniemożliwić wykonywanie ćwiczeń o dużej intensywności. W skrajnych przypadkach, czyli przy znacznym ograniczeniu węglowodanów, może nawet negatywnie odbić się na zdrowiu.

Jeśli zależy nam na redukcji tkanki tłuszczowej, możemy stosować dietę low-carb i łączyć ją wyłącznie z umiarkowaną aktywnością fizyczną. W tym przypadku zalecana jest tzw. umiarkowana wersja diety niskowęglowodanowej. Co jeść na takiej diecie, wyjaśniliśmy w serii naszych pozostałych poradników. W skrócie chodzi w niej o spożywanie minimalnej ilości, ale zdrowych węglowodanów, czyli np. w postaci produktów pełnoziarnistych, a wykluczeniu m.in. słodyczy i produktów z białej mąki.

Warto pamiętać, że w przypadku uprawiania sportu niezwykle ważne jest odpowiednie zbilansowanie składników odżywczych, co potrafi wyłącznie profesjonalny dietetyk. Właśnie dlatego zawodowi sportowcy korzystają z pomocy specjalistów, co również rekomendujemy osobom aktywnym fizycznie i planującym jakiekolwiek diety. Samodzielne eksperymenty dietetyczne w parze z nadmiernym wysiłkiem fizycznym mogą przynieść skutek odwrotny od zamierzonego.

ZOBACZ RÓWNIEŻ

 
  • O autorze
  • Ostatnie artykuły
Katarzyna Zet Katarzyna Zet [+ info]

Ekonomistka z wykształcenia, która na co dzień także zawodowo związana jest z branżą finansową. Od kilku lat zajmuje się także pisaniem poradników i artykułów przybliżających ludziom skomplikowany świat finansów m.in. w serwisie Pozyczasz.pl. W wolnych chwilach uwielbia jeździć na rowerze i słuchać audiobooków. Jej największą pasją są jednak podróże, z których zawsze przywozi mnóstwo pięknych wspomnień i zdjęć.

Zobacz również