Dieta niskowęglowodanowa dla początkujących - porady

Dieta niskowęglowodanowa dla początkujących nie musi być trudna. Poznaj wskazówki, które ułatwią Ci przestrzeganie jej zasad i proces odchudzania.

 
Dieta niskowęglowodanowa dla początkujących - porady
Dieta niskowęglowodanowa dla początkujących nie musi być trudna! / źródło zdjęcia: Getty Images / Artur

Dieta niskowęglowodanowa od wielu lat robi prawdziwą furorę na całym świecie jako jedna z najskuteczniejszych diet odchudzających. Osób, które chcą się przekonać o skuteczności diety lc, przybywa również w Polsce. Jednak dieta niskowęglowodanowa dla początkujących okazuje się często dużym wyzwaniem. Poniżej przedstawiamy kilka praktycznych wskazówek, które ułatwią przestrzeganie jej zasad.

Jak rozumieć zasady diety niskowęglowodanowej?

Zgodnie z tym, co sugeruje jej nazwa, dieta niskowęglowodanowa (ang. low carb) polega na ograniczeniu spożycia produktów bogatych w węglowodany. Czym dokładnie są węglowodany oraz gdzie je można znaleźć, opisaliśmy szczegółowo w artykule Dieta niskowęglowodanowa: Zasady, jadłospis, opinie.

Wskazaliśmy w nim również na różne podejścia do stopnia ograniczenia węglowodanów w diecie – w wersjach umiarkowanych dieta low carb dopuszcza spożywanie do 150 g węglowodanów dziennie, natomiast najbardziej restrykcyjne diety np. dieta ketogeniczna redukują ich ilość do zaledwie 20 g w ciągu dnia.

W związku z powyższym dieta niskowęglowodanowa dla początkujących okazuje się trudna i rodzi wiele pytań:

  • Jak rozróżnić produkty niskowęglowodanowe od tych z wysoką zawartością węglowodanów?
  • Jak obliczać ilość spożytych węglowodanów w ciągu dnia (i czy w ogóle to robić)?
  • Jak komponować posiłki niskowęglowodanowe?

Poniżej postaramy się odpowiedzieć na te pytania, aby przybliżyć praktyczne zastosowanie zasad diety low carb i przez to ułatwić ich przestrzeganie.

Jak rozpoznać produkty niskowęglowodanowe?

Węglowodany występują w wielu popularnych produktach spożywczych, jednak na początku warto zapamiętać te, które zawierają ich najwięcej. Ich wykluczenie z jadłospisu to najłatwiejszy sposób na rozpoczęcie diety niskowęglowodanowej.

Które produkty wykluczyć?

  • Cukier,
  • słodycze,
  • produkty dosładzane cukrem np. słodkie płatki śniadaniowe, sosy gotowe itp.,
  • słodkie napoje,
  • słone przekąski z mąki pszennej np. paluszki, krakersy,
  • produkty z dużą zawartością białej mąki pszennej (np. bułki, tosty),
  • suszone owoce.

Jak widać, lista zakazanych produktów jest krótka i sprowadza się w gruncie rzeczy do produktów słodkich i mącznych.

Dowiedz się więcej: Czym można posłodzić herbatę – najlepsze zamienniki cukru

Dieta niskowęglowodanowa dla początkujących - w pierwszej kolejności należy odrzucić produkty bogate w cukier

źródło zdjęcia: Getty Images / a_namenko

Które produkty należy ograniczyć?

Dieta niskowęglowodanowa dla początkujących okazuje się pełna pułapek. Węglowodany kryją się bowiem nie tylko produktach zawierających mąkę lub cukier. Ich spore ilości znaleźć można także w wielu produktach uważanych powszechnie za zdrowe np. roślinach strączkowych, kaszach, czy produktach pełnoziarnistych.

Całkowite wykluczenie ich z jadłospisu niekoniecznie jest dobrym pomysłem, ponieważ produkty te dostarczają nam wielu cennych wartości odżywczych. Jeśli więc od czasu do czasu zjemy niewielką porcję kaszy bądź chleba pełnoziarnistego, nie zaszkodzimy naszej diecie.

Jeśli chodzi o produkty pełnoziarniste, mają one tylko nieco mniej węglowodanów niż ich „białe” odpowiedniki, ale zawierają dużo więcej błonnika, który wspomaga trawienie, a więc także proces odchudzania.

Podsumowując, w diecie niskowęglowodanowej należy ograniczyć (w granicach rozsądku) spożycie takich produktów jak:

  • produkty pełnoziarniste (chleb, makarony, ryż brązowy),
  • kasze,
  • płatki owsiane,
  • rośliny strączkowe np. groch, fasola (ale nie fasolka szparagowa), soczewica itp.,
  • owoce.

Które produkty wybierać?

Decydując się na stosowanie diety low carb, warto także wiedzieć, które produkty zawierają małą ilość węglowodanów.

Najmniej (lub wcale) węglowodanów jest w następujących produktach:

  • jajka,
  • mięso,
  • ryby,
  • owoce morza,
  • masło,
  • ser,
  • oliwa z oliwek.

Powyższa lista obejmuje produkty, które powinny być podstawą jadłospisu w diecie niskowęglowodanowej. Nietrudno zauważyć, że są to głównie źródła białka i tłuszczów.

Dla prawidłowego funkcjonowania organizmu warto jednak uzupełnić codzienne menu o niskowęglowodanowe warzywa i owoce, które dostarczą nam witamin, minerałów i błonnika.

Warzywa i owoce o niskiej zawartości węglowodanów

  • pomidory – 4 g węglowodanów na 100 g
  • rzodkiewka – 4 g węglowodanów na 100 g
  • szpinak – 3 g węglowodanów na 100 g
  • brokuły – 7 g węglowodanów na 100 g
  • kalafior – 5 g węglowodanów na 100 g
  • cebula – 9 g węglowodanów na 100 g
  • bakłażan – 6 g węglowodanów na 100 g
  • cukinia – 3,2 g węglowodanów na 100 g
  • ogórek – 4 g węglowodanów na 100 g
  • szparagi – 2 g węglowodanów na 100 g
  • fasolka szparagowa – 7,6 g węglowodanów na 100 g
  • papryka – 6 g węglowodanów na 100 g
  • pieczarki – 3 g węglowodanów na 100 g
  • awokado – 8,5 g węglowodanów na 100 g
  • oliwki – 6 g węglowodanów na 100 g
  • kapusta biała – 7,4 g węglowodanów na 100 g
  • sałata zielona – 3 g węglowodanów na 100 g
  • truskawki – 7 g węglowodanów na 100 g
  • maliny – 12 g węglowodanów na 100 g
  • jabłko – 12 g węglowodanów na 100 g
  • grejpfrut – 9,8 g węglowodanów na 100 g
  • arbuz – 8,4 g węglowodanów na 100 g
  • melon – 8 g węglowodanów na 100 g
  • orzechy włoskie – 14 g węglowodanów na 100 g

Dla porównania – w chlebie pszennym jest około 46 g węglowodanów na 100 g, w bananach 23,5 g, a w batoniku czekoladowym nawet 60 g.

Dowiedz się więcej: Dieta niskowęglowodanowa a odchudzanie

Wiele warzyw i owoców zawiera niewielką ilość węglowodanów

źródło zdjęcia: Getty Images / marilyna

Jak obliczać ilość spożytych węglowodanów w ciągu dnia?

Dieta niskowęglowodanowa dla początkujących często wydaje się szczególnie trudna pod względem liczenia węglowodanów spożytych w ciągu dnia. Nie jest to proste nawet z pomocą takiej listy jak wyżej, ponieważ trudno ważyć każdy produkt i z kalkulatorem przeliczać ilość zawartych w danej porcji węglowodanów. Spokojnie!

Do tematu warto podejść bardziej pragmatycznie. Rzeczywiście liczenie węglowodanów jest konieczne w najbardziej restrykcyjnej odmiany diety lc, czyli diecie ketogenicznej, gdzie dzienna dawka węglowodanów nie powinna przekraczać zwykle 20 g.

Jeśli jednak chcemy stosować umiarkowaną dietę niskowęglowodanową, wystarczy tak naprawdę zapamiętać wymienione wyżej produkty zakazane oraz wymagające ograniczenia. Dzięki temu bez konieczności używania kalkulatora ograniczymy ilość spożytych węglowodanów do około 100-150 g dziennie, co w zupełności wystarczy, by osiągnąć oczekiwane rezultaty odchudzające.

Czytajmy etykiety produktów!

Podczas zakupów zawsze może pojawić się wątpliwość dotycząca ilości węglowodanów zawartych w danym produkcie. Warto więc nauczyć się czytać etykiety, w których wyszczególniona jest dokładnie ilość poszczególnych składników odżywczych.

Oto przykładowa etykieta składników odżywczych makaronu pełnoziarnistego:

Wartość odżywcza produktu w 100 g (w 1 porcji)
Wartość energetyczna 1449 kJ / 342 kcal
Tłuszcz 1,5 g
w tym kwasy tłuszczowe 0,60 g
Węglowodany 67 g
w tym cukry  3,3 g
Błonnik 8,4 g
Białko 11 g
Sól < 0,01 g

 

Powyższe dane sugerują, że produkt zawiera dużo węglowodanów, ale również sporo błonnika i niewiele cukru. Niestety nawet porcja tego makaronu nie jest wskazana w diecie ketogenicznej (zawiera więcej niż 20 g węglowodanów w 100 g), natomiast w umiarkowanej diecie niskowęglowodanowej można sobie na nią pozwolić jedynie od czasu do czasu.

Dieta niskowęglowodanowa dla początkujących – wskazówki praktyczne

Dla osób początkujących dobrą wiadomością będzie to, że w diecie niskowęglowodanowej w zasadzie nie trzeba liczyć kalorii. Ważny jest natomiast dobór produktów, również tych dozwolonych.

Uwaga na tłuszcze!

W zasadzie wszystkie odmiany diety low carb zalecają znaczne zwiększenie ilości spożywanych tłuszczów. Oznacza to, że przede wszystkim nie należy ich unikać, jak to jest zalecane w wielu innych popularnych dietach odchudzających.

Uważajmy jednak na tłuszcze zwierzęce, ponieważ ich nadmierne spożycie może negatywnie odbić się na naszym zdrowiu – więcej na ten temat pisaliśmy w artykule Dieta niskowęglowodanowa – opinie. Unikajmy również margaryn, które zawierają bardzo niezdrowe tłuszcze trans.

Najlepszym źródłem tłuszczów będą:

  • oliwa z oliwek,
  • olej kokosowy (bardzo polecany w diecie lc ze względu na duży wpływ na powstanie stanu ketozy, która przyśpiesza spalanie tkanki tłuszczowej),
  • do smażenia: olej rzepakowy, masło,
  • awokado,
  • orzechy,
  • tłuste ryby.

Ze względu na duże znaczenie tłuszczów w diecie niskowęglowodanowej odpowiednio wybierajmy także inne produkty dozwolone – unikajmy na przykład odtłuszczonego nabiału. Wbrew pozorom dużo więcej korzyści w procesie odchudzania przyniesie nam zjedzenie pełnotłustego jogurtu naturalnego, czy tłustego twarogu niż ich wersji light.

Dowiedz się więcej: 5 (grup) produktów, które niesłusznie uważasz za zdrowe

Dieta niskowęglowodanowa dla początkujących - warto używać olej kokosowy!

źródło zdjęcia: Getty Images / belchonock

Jak komponować posiłki dietetyczne?

Jeśli chodzi o konkretne dania, dieta niskowęglowodanowa dla początkujących nie powinna nastręczać trudności. Tak naprawdę możemy podczas niej jadać większość ulubionych dań, także z różnych kuchni świata. Jedyny warunek, jaki musimy spełnić, to wykluczenie lub ograniczenie pewnych produktów.

Na początku warto inspirować się gotowymi jadłospisami i przepisami na dania low carb, które znajdziemy w Internecie. Polecamy chociażby nasze poradniki w tym zakresie – na przykład artykuł Dieta niskowęglowodanowa: przykładowy jadłospis dzienny, w którym prezentujemy nie tylko plan posiłków na cały dzień, ale także przepisy na wybrane dania.

ZOBACZ RÓWNIEŻ

 
  • O autorze
  • Ostatnie artykuły
Katarzyna Zet Katarzyna Zet [+ info]

Ekonomistka z wykształcenia, która na co dzień także zawodowo związana jest z branżą finansową. Od kilku lat zajmuje się także pisaniem poradników i artykułów przybliżających ludziom skomplikowany świat finansów m.in. w serwisie Pozyczasz.pl. W wolnych chwilach uwielbia jeździć na rowerze i słuchać audiobooków. Jej największą pasją są jednak podróże, z których zawsze przywozi mnóstwo pięknych wspomnień i zdjęć.

Zobacz również