Bezpieczne ćwiczenia w ciąży - jak i co ćwiczyć?

Jakie ćwiczenia w ciąży możemy wykonywać, a jakich nie powinnyśmy? Wybierz odpowiedni plan treningowy i ciesz się doskonałą kondycją przez 9 miesięcy.

 
Bezpieczne ćwiczenia w ciąży - jak i co ćwiczyć?
Jakie ćwiczenia w ciąży są bezpieczne? / źródło zdjęcia: Getty Images / Milkos

Ciąża to okres wyjątkowy w życiu kobiety, kiedy to musimy dbać nie tylko o siebie, ale także o rozwijające się w nas życie. Może to być trudne – ciągłe bóle kręgosłupa, nóg czy coraz cięższy brzuch powodują, że najchętniej całe dnie spędzałybyśmy w łóżku. Warto jednak się przemóc i w miarę regularnie wykonywać ćwiczenia w ciąży. Dzięki nim poczujemy się zdrowsze i piękniejsze, a nasze ciało pozostanie zachwycające nawet po porodzie.

Co można ćwiczyć w ciąży?

Na początek trzeba zwrócić uwagę, że rodzaje ćwiczeń powinny zmieniać się w zależności od naszego samopoczucia i stopnia zaawansowania ciąży. Inny trening będzie odpowiedni dla kobiet w pierwszym trymestrze, inny dla pań w ostatnim. Dodatkowo warto skonsultować z lekarzem, czy nasz stan zdrowia umożliwia nam wykonywanie ćwiczeń.

Pamiętajmy, że przeciwwskazaniami mogą być:

  • ciągłe krwawienia z dróg rodnych,
  • nadciśnienie,
  • cukrzyca,
  • niedokrwistość ciężarnych,
  • ciąża bliźniacza,
  • choroby serca,
  • łożysko przodujące.

To tylko nieliczne z możliwych dolegliwości kobiety w ciąży. Jeśli jednak nasz stan zdrowia pozwala, możemy nie tylko sporadycznie wykonywać ćwiczenia fizyczne, ale nawet ułożyć dopasowany do naszego trybu życia plan treningowy.

Ćwiczenia w pierwszym trymestrze ciąży

W pierwszym trymestrze możemy wykonywać praktycznie wszystkie ćwiczenia w ciąży, które nie forsują zbytnio organizmu. Możemy je praktykować w zasadzie od momentu zajścia w ciążę, jeśli jednak cierpimy na uciążliwe mdłości czy złe samopoczucie, wstrzymajmy się do około 13 tygodnia.

Ćwiczenia rozciągające

Wbrew pozorom nie mówimy o wykonywaniu szpagatów. Rozciągać można każdą partię mięśni. W tym okresie najlepiej skupić się na tych częściach ciała, które nam najbardziej doskwierają przez ciągłe napięcie. Ćwiczmy ręce i nogi, ale pamiętajmy, by zawsze wykonywać ruch do granicy bólu – nigdy jej nie przekraczajmy. Nie powinnyśmy również obciążać czy napinać brzucha.

W celu rozciągnięcia mięśni możemy wykonywać np.:

  • skłony,
  • przysiady,
  • rozkroki.

Ćwiczenia na kręgosłup w ciąży

W ciąży nie powinnyśmy obciążać kręgosłupa, który i tak musi dźwigać dodatkowy ciężar. Jeśli jednak chcemy odrobinę go rozmasować czy rozciągnąć – to dobry moment. Jednak zawsze pamiętajmy, by trening w ciąży wykonywać z zabezpieczeniem.

Najlepiej w tym celu sprawdzi się piłka. Prawie wszystkie ćwiczenia w ciąży na tym akcesorium możemy wykonywać do samego porodu.

Najpopularniejsze ćwiczenia na piłce w ciąży to:

  • zwyczajne siedzenie na niej przy biurku,
  • brzuszki na piłce,
  • skręty tułowia z rękoma przy głowie,
  • rozciąganie kręgosłupa.

Pamiętajmy, by przyrząd dobierać do naszego wzrostu. Z reguły do wyboru mamy trzy rozmiary piłek.

Dowiedz się więcej: Zdrowy kręgosłup – ćwiczenia, które warto znać

Skup się na oddechu

Musimy pamiętać, że pierwsze 3 miesiące są bardzo ryzykowne dla ciąży. Zarodek nie został jeszcze całkowicie zagnieżdżony, a zbytni wysiłek może prowadzić do poronienia. Dlatego musimy wybierać mało intensywne treningi, w których nie napinamy mięśni brzucha. Zrezygnujmy z biegania, podskakiwania czy gwałtownych zmian pozycji.

O wiele lepszym rozwiązaniem jest skupienie się na oddechu i prawidłowej postawie ciała, które będą nam niezwykle przydatne w nadchodzących miesiącach. Ćwiczenia w ciąży wykonujmy dokładnie, korygujmy błędy i zwracajmy uwagę na szczegóły. Dlatego bardzo przydatna jest gimnastyka przed lustrem.

Dowiedz się więcej: Pierwszy miesiąc ciąży: czego się spodziewać i na co uważać?

Ćwiczenia w ciąży - rozciąganie

źródło zdjęcia: Getty Images /fizkes

Ćwiczenia w drugim trymestrze ciąży

Drugi trymestr ciąży w gruncie rzeczy jest najprzyjemniejszy ze wszystkich. Możemy podejmować więcej aktywności i nie musimy aż tak mocno drżeć o zdrowie naszego maluszka. Nieco zwiększa się zakres wykonywanych przez nas ćwiczeń. Czujemy się o wiele lepiej, a jedyną uciążliwą dolegliwością jest coraz większy brzuch. To najlepszy moment, by odbyć trening.

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie

Ten etap ciąży wymaga od nas sporej wytrzymałości. Nasze mięśnie stają się napięte do granic możliwości. Dlatego ważne jest, by je trenować. Mowa tu przede wszystkim o mięśniach:

  • dna miednicy,
  • brzucha,
  • nóg.

Dzięki ćwiczeniom nie tylko będzie nam łatwiej nieść dodatkowy ciężar, ale też unikniemy wielu nieprzyjemnych problemów – jak chociażby nietrzymania moczu.

Dobrze sprawdzą się tu takie ćwiczenia w ciąży jak:

  • wykroki,
  • przysiady plie (rodzaj przysiadów wykonywanych w rozkroku),
  • oddychanie przeponą.

Po odbyciu danej serii warto rozluźnić mięśnie – szczególnie miednicy – za pomocą wykonywania kółek biodrami czy wypychania miednicy do przodu.

Ćwiczenia zwiększające ruchomość kręgosłupa

Dzięki nim unikniemy bólów w okolicy krzyżowo-lędźwiowej, ale nie tylko. Ruchomość kręgosłupa jest bardzo istotna. Umożliwi nam swobodne poruszanie się. Do takich ćwiczeń zaliczają się np.:

  • skłony,
  • przysiady,
  • wymachy.

Skupmy się również na biodrach – stanowią podporę naszego ciała. Tutaj również doskonale sprawdzi się piłka do ćwiczeń. Leżenie na niej przyniesie nam ulgę, ale również ułatwi nam przemieszczanie się na co dzień.

Walcz z bólem nóg

Gimnastyka dla ciężarnych może również zmniejszyć obrzęk w kończynach dolnych. Sprawdzą się tu ćwiczenia w ciąży, które polegają na wykonywaniu ruchów piętami, całymi stopami czy częściami nóg poniżej kolan. Dobrym treningiem jest tzw. rowerek.

Przetrzymywanie kończyn w górze zapobiegnie bólom i napięciom. Dobrze jest zaplanować całą serię ćwiczeń na plecach, które polegają na różnego rodzaju unoszeniu nóg i poruszaniu nimi.

Ćwiczenia w ciąży w drugim trymestrze

źródło zdjęcia: Getty Images / Joaquin Corbalan

Ćwiczenia w trzecim trymestrze

W trzecim trymestrze ciąży musimy skupić się na ćwiczeniach, które za niedługo ułatwią nam poród. Skupiamy się na mięśniach macicy i gimnastyce usprawniającej mięśnie kręgosłupa. Bardzo duży brzuch zmienił środek ciężkości ciała, przez co kręgosłup jest ciągle napięty. Warto zastosować treningi, które pomogą nam go zrelaksować i odciążyć.

Ćwiczenia mięśni miednicy

Ten rodzaj ćwiczeń jest szczególnie istotny w przygotowaniach do porodu. To również gimnastyka mięśni Kegla, o których tyle słyszymy. Wartościowe jest napinanie pośladków, wysuwanie czy unoszenie miednicy ku górze. Napięcie tych partii mięśniowych warto utrzymywać w różnych pozycjach – przy skłonie, rozkroku czy na piłce.

Bardzo przydatnym rodzajem ćwiczenia jest wykonanie klęku podpartego z napinaniem i rozluźnianiem mięśni miednicy. Pamiętajmy, by wszystkie te ćwiczenia w ciąży powtarzać w seriach po przynajmniej 5 powtórzeń. Zapewni nam to doskonałą praktykę przed faktycznym porodem.

Odciążanie kręgosłupa

W trzecim trymestrze musimy pogodzić się z praktycznie ciągłymi bólami kręgosłupa. Dlatego dobrze jest wykonywać ćwiczenia w ciąży, które go odciążą. Warto również zadbać o rozciąganie mięśni tułowia. Wykonujmy skręty oraz ćwiczenia na piłce, które usprawnią naszą ruchliwość. Za pomocą klęku z podparciem rozluźniamy mięśnie w części lędźwiowej kręgosłupa.

Ćwiczyć możemy również w trakcie wykonywania codziennych czynności. Wystarczy, że zawsze będziemy pilnować, by całe plecy były podpierane przez oparcie krzesła, a raz na jakiś czas wykonamy kontrolowany i niezbyt gwałtowny skręt w biodrach.

Nie zapominajmy o prawidłowym oddychaniu. Dobrą propozycją może być ćwiczenie oddychania przeponą, co z pewnością znajdzie zastosowanie w trakcie porodu.

Rozciąganie mięśni ud

Mięśnie ud również aktywnie uczestniczą w trakcie porodu, dlatego warto je wzmocnić. Rozciągajmy je za pomocą delikatnych skłonów w rozkroku. Przenośmy ciężar ciała ze stopy na stopę.

Warto również stosować ćwiczenia odprężające. Jak najczęściej trzymajmy nogi uniesione w górze. Możemy również lekko je wtedy rozciągać, starając się przyciągnąć kolana do głowy. Pamiętajmy jednak, by tego typu gimnastykę wykonywać jedynie do około 34 tygodnia ciąży.

Dowiedz się więcej: Poród naturalny krok po kroku

Ćwiczenia w ciąży w trzecim trymestrze

źródło zdjęcia: Getty Images / petrenkod

Joga w ciąży

Joga to rodzaj ćwiczeń, które mogą być wykonywane przez wszystkie kobiety – nawet te w zaawansowanej ciąży. Nacisk kładziemy nie tylko na rozwój fizyczny, ale również psychiczny. Istnieje wiele różnych pozycji jogi, a większość możemy bez przeszkód wykonywać w stanie błogosławionym.

Ogólnie joga w ciąży uznawana jest za bezpieczny rodzaj ćwiczeń – polega na powolnym i dokładnym rozciąganiu danych partii ciała. Warto jednak pamiętać, by szczególnie w pierwszym trymestrze uważać na ćwiczone pozycje jogi.

Takie ćwiczenia w ciąży pomagają:

  • łagodzić nudności,
  • radzić sobie z bólem pleców,
  • zapobiegać skurczom i żylakom,
  • przeciwdziałać zaparciom,
  • wyciszyć się i zrelaksować.

Dla pań przy nadziei szczególnie polecane są asany relaksujące, które uczą prawidłowego oddychania i odprężania mięśni. Zawsze jednak musimy pamiętać, by nie praktykować gimnastyki, która sprawia ból lub dyskomfort. Powinnyśmy również uważać na asany w pozycji leżącej czy wymagające napinania mięśni brzucha.

Ćwiczenia w ciąży - joga dla ciężarnych

źródło zdjęcia: Getty Images / shironosov

Pływanie

Pływanie to również forma aktywności fizycznej, która jest dedykowana kobietom w ciąży. Nie tylko pomaga ćwiczyć mięśnie, ale również je relaksuje i odciąża. Dodatkowo panie czują się bardziej komfortowo, gdyż po prostu są… lżejsze!

Warto jednak przestrzegać kilku zasad. Z pewnością nie uprawiajmy pływania w bardzo obciążającym organizm stylu. Lepiej jest zwyczajnie poleżeć w wodzie i dać się swobodnie unosić.

Poza tym:

  • w I trymestrze pływajmy żabką,
  • na plecach pływajmy dopiero od 4 miesiąca,
  • nie nurkujmy,
  • spacerujmy w wodzie,
  • przerwijmy trening, jeśli zaczniemy odczuwać jakikolwiek dyskomfort.

Tego typu gimnastyka dla ciężarnych polecana jest wszystkim przyszłym mamom – nawet w częściowo zagrożonej ciąży – pod warunkiem nieprzeciążania organizmu.

Jeśli nie czujemy się na siłach, pozwólmy wodzie zabrać nam zbędne kilogramy, ale odpuśćmy sobie wykonywanie jakichkolwiek ćwiczeń. Zawsze również zabierajmy ze sobą na pływalnię członka rodziny lub znajomego. Da nam to poczucie bezpieczeństwa i komfortu, ale również sprawi, że ktoś będzie stale nad nami czuwał.

Dowiedz się więcej: Poród w wodzie – czym różni się od zwykłego porodu?

Ćwiczenia w ciąży - pływanie

źródło zdjęcia: Getty Images / federicomarsicano

Ćwiczenia w ciąży – skorzystajmy z oferty zajęć dla przyszłych mam

Warto ćwiczyć w domu, ale nie zawsze mamy pewność, czy dany trening jest dla nas odpowiedni. Dla bezpieczeństwa możemy skorzystać z profesjonalnie zorganizowanych zajęć dla kobiet w ciąży. Na rynku dostępnych jest wiele ofert – zarówno pływania, jak i jogi, czy zwykłych ćwiczeń.

Dobrym rozwiązaniem będą również zajęcia dla kobiet w ciąży ze spokojnego tańca:

  • towarzyskiego,
  • bachaty,
  • kizomby,
  • tanga argentyńskiego.

W stosunkowo niewielkiej cenie znajdziemy się pod okiem fachowego instruktora, który jest przygotowany i przeszkolony na wszelkie przypadki, w tym również na udzielenie pierwszej pomocy kobiecie w ciąży.

Organizowane w ten sposób ćwiczenia dla ciężarnych mają również inne zalety – możemy poznać przyszłe mamy, które borykają się z tymi samymi problemami, co my. Wymiana doświadczeń, poglądów czy propozycji ćwiczeń do wykonywania w domu z pewnością będzie stymulująca. Takie znajomości mogą zaowocować wieloletnimi przyjaźniami.

Dowiedz się więcej: Szkoła rodzenia – czy warto? Poznaj wszystkie za i przeciw

Ćwiczenia w ciąży - taniec

źródło zdjęcia: Getty Images / dsirik

Ćwiczenia w ciąży są jak najbardziej wskazane i powinny być praktykowane przez kobiety, których stan zdrowia na to pozwala. Zawsze jednak skonsultujmy chęć odbywania takich treningów z lekarzem prowadzącym. Dzięki temu będziemy mieć pewność, że odniosą pozytywny zdrowotnie skutek – zarówno dla nas, jak i dla naszego maleństwa.

ZOBACZ RÓWNIEŻ

 
  • O autorze
  • Ostatnie artykuły
Elzbieta Tchorowska Elzbieta Tchorowska [+ info]

Absolwentka Politechniki Wrocławskiej na kierunku Informatyka. Zawodowo zajmuje się Project Managementem i prowadzi niewielką agencję marketingową Numnet zajmująca się kreacją contentu na strony internetowe. Interesuje się tematyką finansów i oszczędzania oraz wszystkim, co pozwala usprawnić nadzór nad budżetem domowym. Prowadzi autorski blog Wszystko o Pieniadzach.

Zobacz również