Bakłażan - wartości odżywcze i przepisy

Bakłażan, czyli oberżyna, to fioletowe warzywo, które można przygotować na wiele różnych sposobów. Sprawdź, co w sobie skrywa i jak je zaserwować.

 
Bakłażan - wartości odżywcze i przepisy
Oberżyna - fioletowe warzywo, które smakuje wybornie / źródło zdjęcia: Getty Images / Qwart

Chociaż sezon na bakłażany zaczął się na początku sierpnia to właściwie dopiero teraz zaczyna robić się prawdziwie fioletowo na targach. A ta fioletowa idylla będzie trwała aż do końca października. I mimo, że Polacy stają się coraz bardziej otwarci na nowe doświadczenia kulinarne to i tak mam wrażenie, że bakłażany wciąż są trochę nieodkrytym dla nich terenem, bo trochę nie wiedzą co z nimi zrobić… A zrobić można tak wiele! Nie bez przyczyny jego zastosowanie jest tak powszechne w kuchni greckiej, arabskiej czy włoskiej. A co dokładnie z bakłażanem zrobić i dlaczego warto go jeść?

Skąd się wziął bakłażan?

Bakłażan, czy też oberżyna albo gruszka miłości (jak też bywa nazywany), jest fioletowym warzywem należącym do roślin psiankowatych. Do Europy został sprowadzony przez muzułmanów, którzy wędrowali z Azji już w VII wieku, ale jego zastosowanie w kuchni odkryto dopiero w XIX wieku. Co ciekawe – z botanicznego punktu widzenia bakłażan jest jagodą, a więc owocem, a nie warzywem jak się powszechnie przyjęło.

Jakie wartości odżywcze ma bakłażan?

Bakłażan to niskokaloryczne warzywo (w 100 g zawiera ok. 22 kcal), które w 90% składa się z wody. Stanowi bogate źródło błonnika – 100 g bakłażana zawiera aż 3 g (dla przykładu jabłko ma ok. 2,4 g), dzięki czemu wspomaga nasz układ trawienny (w szczególności jeśli chodzi o trawienie tłustych mięs), zapobiegając zaparciom.

Bakłażan zawiera również liczne minerały jak potas poprawiający pracę serca, fosfor i wapń, które sprawiają, że mamy mocne kości i zdrowe zęby oraz magnez, który poprawia pracę serca i mózgu oraz reguluje pracę komórek nerwowych.

Nawet fioletowa skórka bakłażana jest obfita w antocyjany, czyli związki działające antyoksydacyjnie, chroniąc nas przed chorobami. Warto więc nie obierać bakłażana przed przyrządzaniem, a ponieważ w każdym przepisie musi on ulec obróbce termicznej, to skórka i tak zmięknie, więc nie trzeba się tym przejmować.

5 łatwych przepisów z bakłażanem

1. Przekąska z bakłażana, twarogu z fetą i pomidora

Bakłażan - wartości odżywcze i przepisy - kanapeczki z bakłażana

źródło zdjęcia: Getty Images / Lena_Zajchikova

Składniki:

  • 1 bakłażan
  • 2 pomidory
  • 150 g twarogu półtłustego
  • 50 g fety
  • 1-2 łyżki jogurtu naturalnego
  • oliwa do posmarowania bakłażanów

Sposób przygotowania:

  1. Bakłażana kroimy w okrągłe plastry. Solimy go i odstawiamy, żeby puścił sok. Następnie osuszamy ręcznikiem papierowym i smarujemy oliwą. Grillujemy lub pieczemy do miękkości i lekkiego zarumienienia.
  2. Połowę plastrów rozkładamy. Twaróg mieszamy z jogurtem i fetą. Wykładamy na przygotowane plastry bakłażanów. Na wierzchu kładziemy i przykrywamy plastrami pomidora. Przykrywamy pozostałymi plastrami.

Wskazówka: Podobną przekąskę można zrobić w formie roladek. Wystarczy pokroić bakłażana na plastry wzdłuż i zawinąć twarożek z fetą i pomidory do środka.

2. Roladki z bakłażana z sosem pomidorowym i mozzarellą

Bakłażan - wartości odżywcze i przepisy - roladki z bakłażana

źródło zdjęcia: Getty Images /  Anna_Shepulova

Składniki:

  • 1 bakłażan (ok. 400 g)
  • 1 mała cebula
  • 1-2 ząbki czosnku
  • 1 duży pomidor
  • 1 łyżeczka przecieru pomidorowego
  • 1/2 łyżeczki oregano
  • 1/2 łyżeczki bazylii
  • 1 kulka mozzarelli (ok. 125 g)
  • 2-3 łyżki oliwy

Sposób przygotowania:

  1. Bakłażana kroimy na plastry wzdłuż (na jedną sztukę powinno wyjść ok. 8-10). Układamy je luźno na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia i posypujemy solą. Zostawiamy na 30 minut, żeby plastry puściły sok. Następnie osuszamy i smarujemy leciutko oliwą. Pieczemy ok. 20 minut w 190 stopniach (aż zmiękną i się lekko zarumienią).
  2. Cebulę siekamy drobno i smażymy na patelni wysmarowanej oliwą razem z przeciśniętym przez praskę czosnkiem.
  3. Gdy cebula się zeszkli dodajemy drobniutko posiekanego pomidora, oregano, bazylię i smażymy 2-3 minuty.
  4. Następnie dodajemy łyżeczkę przecieru pomidorowego, 2-3 łyżki wody i dokładnie mieszamy. Dusimy na małym ogniu, aż powstanie sos. Doprawiamy solą i pieprzem.
  5. Każdy plaster bakłażana smarujemy sosem i układamy na nim plaster mozzarelli. Zawijamy w roladkę i wkładamy do nagrzanego do 190 stopni piekarnika na ok. 5 minut.

Wskazówka: Takie roladki można też nadziać innymi składnikami np. mięsem, tofu czy hummusem. Tutaj znajdziecie przepisy na roladki z mięsem mielonym i szynką parmeńską, a tutaj podobną propozycję, ale niezapiekaną z kurczakiem i hummusem.

3. Baba ganoush, czyli arabska pasta z bakłażana

Bakłażan - wartości odżywcze i przepisy - baba ganoush

źródło zdjęcia: Getty Images / OlgaLepeshkina

Składniki:

  • 1 duży bakłażan
  • 2-3 łyżki pasty tahini
  • 1 ząbek czosnku
  • 1/2 cytryny
  • garść posiekanej natki pietruszki
  • sól, pieprz

Sposób przygotowania:

  1. Bakłażana kroimy na pół i pieczemy ok. 30 minut w 200 stopniach. Wyjmujemy, studzimy i obieramy ze skóry.
  2. Warzywo kroimy na mniejsze części. Dodajemy do nich posiekany drobniutko czosnek, sok, tahini, pietruszkę, sól i pieprz. Miksujemy blenderem na gładką masę.

Wskazówka: Baba ganoush idealnie nada się jako pasta na kanapki albo jako dip do pieczonych warzyw czy dodatek do warzywnych kotletów.

4. Pasta alla norma, czyli makaron z bakłażanem

Bakłażan - wartości odżywcze i przepisy - pasta alla norma

źródło zdjęcia: Getty Images / ALLEKO

Składniki:

  • 100-150 g makaronu (np. penne)
  • 1-2 ząbki czosnku
  • 1 bakłażan (ok. 300 g)
  • 2-3 duże pomidory
  • sól, pieprz
  • 1/2 łyżeczki cukru
  • 3-4 łyżki oliwy
  • parmezan lub ricotta do podania
  • świeża bazylia

Sposób przygotowania:

  1. Bakłażana kroimy w kosteczkę. Solimy i odstawiamy na 30 minut. Osuszamy.
  2. Makaron gotujemy al dente. Odcedzamy nie przelewając wodą i odstawiamy.
  3. Na oliwie podsmażamy bakłażana. Gdy się przesmaży i lekko zarumieni, dodajemy do niego pokrojone drobniutko pomidory i posiekane ząbki czosnku. Zmniejszamy ogień i dusimy ok. 10-15 minut, aż bakłażan zmięknie, a pomidory utworzą sos.
  4. Doprawiamy solą, pieprzem i cukrem. Mieszamy z makaronem i podajemy danie posypane startym parmezanem lub ricottą i posiekaną świeżą bazylią.

Wskazówka: Pasta alla Norma to specjalność Sycylii, którą podaje się z sycylijskim serkiem ricotta, który niestety smakuje zupełnie inaczej niż ten, który dostępny jest w Polsce. Warto pokusić się o zastąpienie go fetą, gdyż jej smak jest bardziej zbliżony do sycylijskiego sera. Dodatkowo – w wielu przepisach podaje się, że przed dodaniem do sosu bakłażana należy usmażyć w głębokim oleju – z pewnością zmienia to smak potrawy, ale już bez tego makaron jest pyszny i bardziej dietetyczny.

5. Sałatka z pieczonym bakłażanem i papryką

Bakłażan - wartości odżywcze i przepisy - sałatka z bakłażana

źródło zdjęcia: Getty Images / Mariha-kitchen

Składniki:

  • 1 bakłażan
  • 1 duża czerwona papryka
  • 1 duża żółta papryka
  • 100 g kaszy jaglanej
  • 100 g fety
  • 1/2 łyżeczki czosnku granulowanego
  • 12  łyżeczki oregano
  • 1-2 łyżki oliwy
  • sól, pieprz

Sposób przygotowania:

  1. Bakłażana kroimy w plastry i układamy na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia. Obsypujemy solą i odstawiamy na 30 minut. Osuszamy.
  2. Papryki kroimy w grube plastry i układamy skórką do góry obok bakłażana.
  3. Tak przygotowane warzywa pieczemy ok. 30-40 minut w piekarniku nagrzanym do 200 stopni.
  4. Następnie plastry papryki wkładamy do woreczka foliowego na 5 minut, a potem zdejmujemy z nich skórę (powinna wtedy łatwo zejść).
  5. Kaszę jaglaną gotujemy wg przepisu na opakowaniu i studzimy. Mieszamy ją z pokrojonymi w kosteczkę pieczonymi warzywami, czosnkiem, oregano, oliwą, solą i pieprzem.
  6. Dodajemy pokrojoną w kostkę fetę i mieszamy delikatnie.

Wskazówka: Taka sałatka idealnie nada się jako przystawka do obiadu – świetnie pasować będzie na przykład do kotletów wołowych, ale jako lekka kolacja czy lunch też dobrze się sprawdzi.

 

Warto zacząć odkrywanie potencjału bakłażana od tych 5 przepisów, a potem pójść krok dalej i przygotować tradycyjną musakę (sprawdź tutaj) lub bezmięsną (sprawdź tutaj), lasagne (sprawdź tutaj), involtini, czyli włoskie roladki (sprawdź tutaj), gulasze, np. adżapsandali, czyli gulasz arabski (sprawdź tutaj) i ciambottę, czyli gulasz włoski (sprawdź tutaj) albo nadziewać go mięsem (sprawdź tutaj) lub faszerować warzywami (sprawdź tutaj) czy przygotować cudowną tartę z jego udziałem w towarzystwie hummusu (sprawdź tutaj). Bakłażan to cudowne warzywo i warto korzystać z sezonu póki trwa.

ZOBACZ RÓWNIEŻ

 
  • O autorze
  • Ostatnie artykuły
Patrycja Zając Patrycja Zając [+ info]

Prowadzi blog kulinarny www.kucharkawbaletkach.pl. Gotowania zaczynała uczyć się od pieczenia ciast, a w miarę upływu lat zaczęła wprowadzać w domu zdrowsze nawyki i bardziej różnorodne składniki. Swoim gotowaniem i blogiem chce pokazać, że zdrowe jedzenie to sama przyjemność i nie ma nic wspólnego z trudnymi czy niesmacznymi potrawami. Uwielbia poznawać nowe smaki i potrawy, a inspirację zazwyczaj czerpie z różnych kuchni świata. Obserwuj na Instagramie.

Zobacz również