10 wysokobiałkowych warzyw, które powinnaś zacząć jeść już teraz

Które spośród wysokobiałkowych warzyw powinny znaleźć się w każdej lodówce i to nie tylko od święta?

10 wysokobiałkowych warzyw, które powinnaś zacząć jeść już teraz

Spośród wielu wysokobiałkowych warzyw, kilka zasługuje na szczególną uwagę. Nie muszą to być tylko i wyłącznie rośliny strączkowe. Dlaczego warto jeść tego typu warzywa? Motywów do włączenia ich w swój jadłospis jest wiele.

Żywieniowa nuda spowodowana nadmiernym spożywaniem mięsa i jaj, zdrowe odżywianie poprzez zwiększenie ilości warzyw w codziennej diecie, urozmaicenie diety vege, polepszenie wyników sportowych? Niezależnie od osobistych pobudek, poniższe warzywa są warte zakupu i skonsumowania.

Lista 10 wysokobiałkowych warzyw

1. Rośliny strączkowe

Spośród wysokobiałkowych warzyw strączki są najbardziej znane i lubiane. Groch, fasola, soja, ciecierzyca, bób…. Wybór roślin strączkowych jest naprawdę duży!

Przykładowo:

  • pół szklanki ugotowanych nasion soi to 11 g białka,
  • pół szklanki ugotowanej soczewicy daje 8 g białka,
  • szklanka ugotowanej fasoli Pinto to 15g białka.

2. Kiełki

Różne rodzaje kiełków dodane do posiłków dostarczą nie tylko białka, ale będą też wyrównywały apetyt regulując tym samym napady głodu między posiłkami.

Przykladowo:

  • szklanka kiełków soi dostarczy 13 g białka,
  • łyżka kiełków brokułu to 0,4 g białka.

3. Karczochy

Już sama aparycja karczochów zaciekawia amatorów kuchni. Swym wyglądem przypominają kolczastego zwierza, co czyni je niezmiernie dekoracyjnym składnikiem potraw. W smaku natomiast zbliżone są do szparagów.

Karczochy są bogate w wiele składników odżywczych, w tym między innymi w białko (3,27 g białka / 100 g).

Uwaga! Karczochy to warzywa sezonowe, dlatego jeżeli tylko pojawią się w sklepach – warto ten moment wykorzystać! Wbrew pozorom, nie są tak kłopotliwym i pracochłonnym warzywem do przygotowania, jak o nim mówią.

Dowiedz się więcej: TOP 11: Najdziwniejsze dania na świecie >>

10 wysokobiałkowych warzyw - karczochy

4. Brokuły

Niepozorne brokuły to źródło białka (1 szt. to ok. 15 g białka), antyoksydantów, minerałów i błonnika.

Te zielone warzywa świetnie komponują się w zupach, sałatkach i dodatkach do dań głównych. Świeże będą również ciekawym rozwiązaniem dla miłośników wieczornego chrupania, i tym samym zdrową alternatywą dla chipsów.

5. Kalafior

Kalafior to kolejne warzywo, które zjadane regularne może być dobrym źródłem białka w codziennej diecie. 100 g tego produktu dostarczy 2,4 g białka, a wkomponowanie kalafiora w codzienny jadłospis jest bardzo proste.

Stanowi pyszną bazę zup, smaczny akompaniament drugiego dania, a także dobrze komponuje się w letnich sałatkach.

6. Szpinak

Szpinak oprócz białka (2,6 g białka / 100 g świeżego szpinaku), jest również doskonałym źródłem witamin i składników mineralnych.

Uzupełnienie codziennych posiłków tym warzywem jest bardzo proste. Świeżych liści szpinaku można używać jako zamiennik sałaty, składnik farszu czy bazę do przygotowania zielonego koktajlu.

Dowiedz się więcej: Zdrowe odżywianie – poradnik >>

7. Jarmuż

Jednym z nieco zapomnianych, a obecnie powracających do łask, wysokobiałkowych warzyw jest jarmuż.

Nie bez powodu zaliczany jest do tzw. super żywności (z ang. superfood), gdyż oprócz białka (3,7 g białka / 100 g) obfituje w wiele innych, cennych dla zdrowia składników. Podobnie jak szpinak, może być spożywany na wiele sposobów.

Dowiedz się więcej o: jarmużu i jego wykorzystaniu w kuchni 

10 wysokobiałkowych warzyw - jarmuż

8. Kukurydza

Kolba kukurydzy to nie tylko węglowodany, ale też solidna porcja białka (1 kolba to prawie 6 g białka) i błonnika pokarmowego.

Można ją ugotować z odrobiną mleka, dodać jej ziarna do sałatki bądź zupy lub całą kolbę przyprawić i przygotować na grillu.

9. Brukselka

Warzywa krzyżowe są bogate w białko (200 g ugotowanej brukselki to niecałe 9 g białka) i błonnik pokarmowy. Brukselka jest efektem skrzyżowania kapusty z jarmużem i posiada dość charakterystyczny aromat, z którego to powodu nie jest zbyt częstym gościem w kuchni.

Gorzkawy smak tego warzywa można jednak usunąć poprzez dodanie odrobiny mleka lub piętki chleba do wody z gotującą się brukselką.

10. Szparagi

Te zielone warzywa to prawdziwa skarbnica witamin i składników mineralnych, takich jak witaminy C i E, kwas foliowy czy inulina. 3-4 szt. szparagów to prawie 2 g białka.

Są niskokaloryczne, a do tego zaliczane do afrodyzjaków. Najlepiej smakują gotowane w wodzie, przygotowane na parze bądź podpieczone w piekarniku.

ZOBACZ RÓWNIEŻ

  • O autorze
  • Ostatnie artykuły
Anna Wezgraj da Silva Anna Wezgraj da Silva [+ info]

Wierzy, że na zdrowie pracujemy przez całe swoje życie poprzez nawyki dnia codziennego. W żywności fascynuje ją to, że może ona być naszym naturalnym lekarstwem, źródłem dobrego samopoczucia, ale też i nieodłącznym elementem podróży do innych kultur, krajów i obyczajów. Z wykształcenia dietetyk, prywatnie uwielbia góry (szczególnie Bieszczady), fotografię oraz aktywne spędzanie czasu ze swoim czworonogiem.

Zobacz również