10 sprawdzonych sposobów na walkę z prokrastynacją

Co masz zrobić dziś, zrób jutro – będziesz mieć dwa dni wolnego! Znane hasło bawi i zachęca do prokrastynacji. W rzeczywistości, zamiast dwóch dni lenistwa, mamy długie godziny niepokoju, bo przecież wciąż czeka zadanie do wykonania, no i termin… A czas nieubłaganie płynie.

 
10 sprawdzonych sposobów na walkę z prokrastynacją

Nie warto liczyć na to, że później będzie łatwiej. Może być tylko gorzej. Bo co, jeśli później nastąpi awaria prądu, zacznie padać deszcz, pojawi się migrena? Przyjdzie pora na szukanie usprawiedliwień, nagłe przesuwanie planów, kac moralny itp. Zdecydowanie łatwiej jest zabrać się do pracy od razu. Jak to zrobić? Prokrastynacja – podpowiadamy, jak jej zapobiegać.

Czy prokrastynacja to lenistwo?

Zanim o wyjściu z impasu prokrastynacji, parę słów o tym, czym jest to zjawisko. Prokrastynacja przez niektórych postrzegana jest jako zwykłe lenistwo, a przez psychologów klasyfikowane jest jako zaburzenie – patologiczne odwlekanie. Jej podłoże może być różne, ale główną przyczyną jest dążenie do przeżywania przyjemności, kosztem obowiązków, koncentracji i organizacji czasu.

10 sposobów na prokrastynację

O ile prokrastynacja nie przybiera zbyt poważnej formy, można poradzić sobie z nią samodzielnie. Ważną rolę pełni tu skuteczna motywacja do pracy. Poniżej przedstawiamy listę 10 sposobów walki z prokrastynacją.

1. Rozpoznanie problemu

Pierwszym krokiem w dążeniu do łatwiejszego życia (pozbawionego prokrastynacji) jest poznanie indywidualnych przyczyn odkładania zadań na później.

Przyczyną prokrastynacji może być lęk przed porażką (np. perfekcjonista odkłada wykonanie zadania, bo w razie porażki może usprawiedliwić się zbyt małą ilością poświęconego na nie czasu) lub lęk przed sukcesem (np. odkładanie zadań w obawie przed podwyższeniem wymagań otoczenia, dołożeniem kolejnych obowiązków).

Niektórzy zwlekają do ostatniej godziny z potrzeby funkcjonowania w ciągłym stresie. Są też osoby, które nie potrafią odmówić innym i podjęte zobowiązania z czasem przerastają ich możliwości. Ten krok jest niezwykle ważny, gdyż poznanie przyczyn destrukcyjnego zachowania pozwala też uzmysłowić sobie jak bardzo jest ono nieracjonalne.

Dowiedz się więcej: Motywacja do działania – jak ją pielęgnować? >>

2. Określenie celu

Wyznaczenie mety ułatwia przejście wszystkich etapów podróży. Czy droga do plaży w nadmorskim kurorcie może zniechęcić do jej pokonania? Nie, bo przecież po to są wakacje, by cieszyć się pięknymi miejscami, a nie spędzać czas w hotelowym pokoju.

Podobnie jest z nudną pracą zaliczeniową lub trudnym zadaniem w pracy. Trzeba je wykonać, by w konsekwencji osiągnąć cel – ukończyć studia lub przejść do następnego szczebla w karierze. Cel to nagroda główna, dla którego warto się poświęcić. Przyjemniej jest przecież osiągać sukcesy, niż tkwić całe życie w jednym miejscu.

3. Metoda małych kroków

Jeśli wykonanie zadania wymaga poświęcenia dłuższego czasu lub wydaje się zbyt trudne, warto podzielić je na mniej wymagające (krótsze) etapy, np. przerywać pracę co 45 minut i wracać do niej po krótkiej pauzie.

4. Wizualizacja postępów

Do wizualizacji może posłużyć metoda zapożyczona z więziennych cel. Każda pionowa kreska stawiana przez nieszczęśliwca symbolizowała jeden rok mniej do „odsiadki”, przekreślenie kilku kresek oznaczało koniec niewoli.

Podobnie można zobrazować postępy w wykonaniu zadania. Każda kreska będzie oznaczała pewien etap do pokonania. Wizualizacja procesu to świetna motywacja w dążeniu do finiszu.

5. Kwadrans na pracę

Przyrzeczenie sobie: „zajmę się tym tylko przez 15 minut” daje zaskakujące efekty. Kwadrans na pracę nie brzmi odstraszająco. Można zapoznać się bliżej z problemem, zrobić pierwsze notatki, czy ustalić kolejność działania. Tylko tyle.

Często jednak, gdy już prokrastynator weźmie się do pracy kontynuuje ją znacznie dłużej, niż 15 minut. W myśl powiedzenia „najgorzej jest zacząć”, po przełamaniu pierwszej niechęci, zajęcie nieco zyskuje na atrakcyjności.

Dowiedz się więcej: 9 najlepszych sposobów by zwiększyć swoją kreatywność >>

6. Metoda „na kanapkę”

Podział zadania na mniejsze części i przeplatanie ich drobnymi nagrodami dopinguje mózg do wysiłku. To on wszak odpowiedzialny jest za ciągłe dążenie do przyjemności. Zatem zapowiedź porcji rozrywki po zakończeniu określonego etapu może zmotywować do szybkiego uporania się z obowiązkiem.

7. Przekupić mózg adrenaliną

W patologicznym odwlekaniu mózg wybiera przyjemność zamiast obowiązku. Ta przyjemność często ma wątpliwy charakter i polega głównie na stracie czasu przed telewizorem, przy telefonie lub komputerze. Za dzień spędzony na sumiennej pracy warto ustalić sobie nagrodę dużo atrakcyjniejszą, niż wymienione wcześniej drobne radości, np. zdrową aktywność, która powoduje wydzielanie większej dawki adrenaliny.

Dla jednych będzie to wspinaczka na ściance, dla innych partia tenisa, a dla wymagających np. off-road. Adrenalina dla mózgu jest równie atrakcyjna, jak serotonina i może być dostateczną motywacją do wytężonej pracy.

8. Pokonać „zjadacze” czasu

Dobre efekty może przynieść symboliczna kara wyznaczona na wypadek, gdyby mózg zaczął poszukiwać drogi ucieczki od pracy, np. przez zaglądanie na pocztę e-mailową, sprawdzanie social mediów, robienie kolejnej przerwy na kawę.

Karą może być kilka przysiadów lub ćwiczeń na mięśnie brzucha. Skojarzenie chwili przyjemności (w gruncie rzeczy bezsensownej) z dodatkowym wysiłkiem sprawia, że umysł zaczyna kalkulować, co bardziej się opłaca. Rachunek jest prosty – praca i przysiady są trudniejsze do wykonania, niż sama praca.

9. Kalendarz, zegarek i stoper – efektywne zarządzanie czasem

Zapisywanie zadań w kalendarzu to jeden z najlepszych sposobów walki z prokrastynacją, pod warunkiem jednak, że wykonanie punkty będą odhaczone lub wykreślone z listy. „Ptaszek” postawiony przy wykonanym zadaniu ma niebywałą moc pochwały za sukces i jest świetną motywacją do pójścia krok dalej.

Zegarek i stoper pomagają w lepszym wykorzystaniu czasu. Pierwszy z nich gwarantuje kontrolę nad uciekającymi godzinami, drugi motywuje do efektywności. Bez względu na to, czy trzeba opracować jakieś dokumenty, czy usunąć hałdę śniegu z chodnika, stoper boleśnie wskazuje jak uciekają sekundy, a potem minuty.

Zerknięcie w telefon, rozmowa z sąsiadką – stoper daje znać, że kolejne 5 minut ucieka. Warto zmierzyć ile czasu zajmuje wykonanie wybranego zadania przy pełnej koncentracji. Wyniki są zaskakujące!

10. Koncentracja na zadaniu to podstawa

To samo zadanie można wykonywać cały dzień, albo godzinę. Wszystko zależy od poziomu koncentracji. Jak ją zwiększyć? Należy zadbać o dobre warunki pracy. Przy zadaniu wymagającym wysiłku umysłowego pomocna może być cisza lub muzyka sprzyjająca koncentracji.

Fizyczne prace łatwiej wykonuje się przy muzyce lub dźwiękach nadających odpowiednie tempo. Jeżeli ma to być praca zespołowa, warto zapewnić wszystkie niezbędne przybory, by nic nie rozpraszało grupy. Dobrze jest przewietrzyć pomieszczenie przeznaczone do pracy i zapewnić sobie np. wodę do picia. W ten sposób lista powodów, dla których trzeba przerwać zadanie kurczy się do niezbędnego minimum.

ZOBACZ RÓWNIEŻ

 
  • O autorze
  • Ostatnie artykuły
Anna Nowak Anna Nowak [+ info]

Na łamach portali internetowych relacjonuje zmiany na rynku pracy. Z uwagą przygląda się ofertom zatrudnienia, poszukując ich mocnych i słabych stron. Sprawdza, co spędza sen z powiek HR-owców. Dostarcza inspiracji niezdecydowanym i odkrywa sposoby osiągania celów zawodowych. Jako redaktor portalu KarieraKobiety.pl wspiera aktywność zawodową i emancypację finansową kobiet. Po godzinach – amatorka zdrowej kuchni, pasjonatka fotografii i sketchnotingu.

Zobacz również