Zdrowy kręgosłup - ćwiczenia, które warto znać

Zdrowy kręgosłup to podstawa dobrej kondycji całego organizmu. Sprawdź, jakie ćwiczenia możesz wykonywać, by dbać o jego formę.

Zdrowy kręgosłup - ćwiczenia, które warto znać
Jak ćwiczyć, by mieć zdrowy kręgosłup

Zdrowy kręgosłup i zachowanie prawidłowej postawy ciała to jedna z najważniejszych składowych dobrej kondycji naszego organizmu. Ból pleców uniemożliwiający normalne funkcjonowanie staje się bowiem coraz częstszą dolegliwością, na którą cierpią społeczeństwa krajów rozwiniętych. Aby zadbać o kondycję jednego z najważniejszych organów, warto stawiać na profilaktykę i codziennie poświęcać odrobinę czasu naszemu kręgosłupowi. Wykonywanie odpowiednich, prostych ćwiczeń w domowym zaciszu z pewnością sprawi, że nasze plecy oraz kark będą w lepszej formie, a my będziemy mogli cieszyć się relaksem bez bólu!

Dlaczego dbanie o zdrowy kręgosłup jest tak ważne?

Kręgosłup jest jednym z najważniejszych elementów naszego organizmu. Jako główna oś podtrzymująca nasze ciało zapewnia nam wyprostowaną postawę oraz możliwość wykonywania swobodnych ruchów.

Zbudowany z 32 do 34 kręgów codziennie narażony jest na ogromne przeciążenia. Każda czynność wykonywana przez nas w ciągu dnia wymaga udziału kręgosłupa, dlatego dbanie o to, by był w jak najlepszej kondycji, jest równoznaczne z utrzymywaniem całego ciała w świetnej formie.

Siedzący tryb życia, dźwiganie ciężkich przedmiotów czy brak codziennej dawki ruchu, może w łatwy sposób doprowadzić do dyskomfortu odczuwanego w plecach lub karku. Jeżeli w porę nie zareagujemy, możemy narazić się na uraz, który w najgorszym wypadku może nas doprowadzić nawet do unieruchomienia na dłuższy czas.

Dyskopatia czy rwa kulszowa często są właśnie konsekwencją nieodpowiedniego dbania o siebie. By do tego nie dopuścić, warto zadbać o właściwą profilaktykę, która wcale nie będzie kosztować nas wiele wysiłku, a może pozytywnie wpłynąć na nasze samopoczucie i zdrowie.

Zdrowy kręgosłup - ćwiczenia, które warto znać - kręgosłup

Ból pleców – przyczyny

Szacuje się, że nawet 25% populacji w średnim wieku cierpi na powtarzające się bóle pleców. Dolegliwości mogą być wywołane schorzeniami o podłożu genetycznym lub spowodowane przewlekłymi chorobami. W większości przypadków jednak ich źródłem jest nieprawidłowa profilaktyka i nieprzestrzeganie podstawowych zasad.

Do wystąpienia nieprzyjemnych dolegliwości ze strony kręgosłupa mogą przyczynić się także następujące czynniki:

  • nadwaga;
  • nieprawidłowa postawa ciała;
  • siedzący tryb życia lub długotrwała postawa stojąca;
  • przeciążenie mięśni lub wiązadeł;
  • nadmierny wysiłek podczas uprawiania sportu.

Wymienione wyżej źródła mogące wpłynąć na wystąpienie objawów bólowych, można z łatwością wyeliminować lub zminimalizować ich wpływ na nasz organizm. Warto więc zainwestować swój czas w ćwiczenia fizyczne, które skutecznie odciążą nasz kręgosłup i poprawią komfort naszego życia.

Zdrowy kręgosłup – podstawowa profilaktyka

Na stan zdrowia naszego kręgosłupa pracujemy całe życie, dlatego warto o niego dbać już od najmłodszych lat. Odpowiednia profilaktyka pozwoli na zachowanie dobrej kondycji naszego ciała i sprawności ruchowej na długie lata. Warto więc przestrzegać podstawowych zasad, które w przyszłości zaowocują doskonałą formą. Na co zwracać uwagę?

  • Słynne „nie garb się” warto powtarzać nie tylko dzieciom, ale także samemu przestrzegać tej zasady w dorosłym życiu. Prawidłowa postawa to połowa sukcesu!
  • Należy dbać o właściwą higienę miejsca pracy: odpowiednie ustawienie krzesła biurowego z podparciem we właściwych miejscach nie będzie narażało kręgosłupa na przeciążenia;
  • Komfort spania – podczas nocy nasz kręgosłup oraz otaczające go mięśnie powinny odpoczywać. Odpowiednie odprężenie zapewni dobrze dobrany materac;
  • Odpowiednie podnoszenie przedmiotów – podczas dźwigania uginamy kolana i równomiernie rozkładamy ciężar;
  • Unikanie długotrwałego stania oraz siedzenia;
  • Dbanie o zdrową dietę;
  • Codzienna porcja ruchu.

Zdrowy kręgosłup - ćwiczenia, które warto znać - ból kręgosłupa

Zdrowy kręgosłup – ćwiczenia

Ćwiczenia na plecy z łatwością można wykonywać w domowym zaciszu. Już mała dawka codziennego ruchu może odciążyć kręgosłup i pomóc w pozbyciu się dyskomfortu. Aktywność fizyczna powinna opierać się na wzmocnieniu partii mięśni wspomagających pracę kręgosłupa.

Warto wybierać także ćwiczenia rozciągające i relaksacyjne, które zniwelują ewentualne przykurcze i pomogą w pełnym rozluźnieniu mięśni.

Ćwiczenia na zdrowy kręgosłup można wykonywać w domu, co sprawia, że każdy z nas z łatwością wygeneruje chwilę czasu i odrobinę miejsca do ich praktykowania.

Dowiedz się więcej: Jak ćwiczyć w domu, czyli od czego zacząć i jak wytrwać >>

Które mięśnie ćwiczyć, by odciążyć kręgosłup?

Aby nasze ćwiczenia skutecznie odciążyły kręgosłup, należy skupić się na konkretnych partiach mięśni, które biorą udział w poruszaniu się naszego ciała.

Koncentrując uwagę na odpowiednich mięśniach mamy szansę na uzyskanie pożądanych przez nas efektów.  Poniżej znajdują się przykłady aktywności pozwalającej na ćwiczenie właściwych partii mięśni.

1. Ćwiczenia na mięsień prosty brzucha

Mięsień ten odpowiada za zginanie kręgosłupa w przód. Aby go wzmocnić możemy wykonywać ćwiczenie przypominające tradycyjne „brzuszki”.

Jednak w tym wypadku opieramy stopy o ścianę w ten sposób, by pomiędzy udami a łydkami uzyskać kąt 90 stopni. Wykonujemy po 10 skłonów, przytrzymując ostatni z nich przez około 15 sekund. Całą serię powtarzamy 3 razy.

Zdrowy kręgosłup - ćwiczenia, które warto znać - brzuszki

2. Ćwiczenia na lędźwie

Tak zwany prostownik grzbietu odpowiada ze wiele ruchów: nie tylko prostuje kręgosłup, ale także umożliwia pochylanie ku tyłowi lub bokowi.

Ćwiczenie usprawniające te partie mięśni zaczynamy od położenia się na brzuchu z rękami pod brodą. Następnie wykonujemy delikatne skłony w tył (ku górze), a ostatni z nich przytrzymujemy na kilka sekund. Całą serię powtarzamy 3 razy.

Zdrowy kręgosłup - ćwiczenia, które warto znać - ćwiczenia na lędźwie

3. Ćwiczenia na mięsień skośny brzucha

Ta partia mięśni odpowiada za zginanie i prostowanie kręgosłupa. Ćwiczenie wzmacniające plecy w tym miejscu polega na położeniu się na plecach z nogami opartymi o ścianę (tak, jak w przypadku pierwszego ćwiczenia).

Następnie pochylając się lekko w bok i do przodu sięgamy po kolei: raz prawej, raz lewej kostki. Po kilku powtórzeniach zatrzymujemy się, chwytając jedną kostkę i wytrzymując w tej pozycji kilka sekund.

Zdrowy kręgosłup - ćwiczenia, które warto znać - brzuszki skośne

4. Joga na zdrowy kręgosłup

Doskonałym sposobem na wzmocnienie i rozluźnienie mięśni wspierających kręgosłup może być wykorzystywanie pozycji zaczerpniętych z jogi. Nie wymagają one wielkiego zaawansowania, a być może ich wykonywanie spodoba się nam na tyle, że złapiemy jogowego bakcyla.

Dowiedz się więcej: Sposoby na stres – joga w domu >>

Virasana

Jedna z podstawowych pozycji jogi polega na siedzeniu w specyficzny sposób. Należy uklęknąć na macie a następnie usiąść w taki sposób, by kości pośladków znajdowały się pomiędzy rozsuniętymi stopami. Prostujemy maksymalnie kręgosłup i odprężamy mięśnie twarzy oraz szyi, głęboko przy tym oddychając.

Zdrowy kręgosłup - ćwiczenia, które warto znać - virasana

Supta Virasana

Z pozycji opisanej powyżej przechodzimy do położenia się na plecach zachowując odpowiedni układ nóg. Dla większej wygody pod plecy i głowę możemy położyć zwinięty koc lub poduszkę. W takiej pozycji głęboko oddychamy.

Zdrowy kręgosłup - ćwiczenia, które warto znać - supta virasana

Pozycja Krowy

Przybieramy pozycję na czworaka i wyciągając głowę ku górze pozwalamy, by nasz odcinek lędźwiowy wyginał się ku dołowi. Ruch wykonujemy na wdechu.

Zdrowy kręgosłup - ćwiczenia, które warto znać - pozycja krowy

Pozycja Kota

Na wydechu z pozycji krowy przechodzimy do odwrócenia ruchu, robiąc tak zwany koci grzbiet.

Zdrowy kręgosłup - ćwiczenia, które warto znać - pozycja kota

Zdrowy kręgosłup to podstawa prawidłowego funkcjonowania i poruszania się naszego ciała. Jeżeli zadbamy o jego kondycję odpowiednio wcześnie, możemy mieć pewność, że będziemy sprawni przez długie lata życia. Zwłaszcza nasza praca (biurowa bądź wymagająca częstych podróży samochodem itp.) obciąża plecy, warto już dziś wdrożyć ćwiczenia, które zniwelują lub nie dopuszczą do pojawienia się nieprzyjemnego, ograniczającego nas bólu.

ZOBACZ RÓWNIEŻ

  • O autorze
  • Ostatnie artykuły
Mariola Krzyżak Mariola Krzyżak [+ info]

Cyfrowy nomada, kreatywna poszukiwaczka inspiracji, podróżuje wszędzie tam, gdzie można znaleźć miejsca idealne do pisania. Absolwentka filologii polskiej z zamiłowaniem buszująca po półkach księgarni i kolekcjonująca stare książki. Codziennie przelewa na ekran natłok myśli pozwalając im płynąć w świat. Nie może żyć bez porannej dawki nowinek ze świata polityki i nauki. Uwielbia dźwięk ruszającego samolotu, pieczenie chleba, malowanie ścian i przesiadywanie z laptopem w kawiarniach na całym świecie.

Zobacz również