Zdrowy jarmuż - przepisy, które pokochasz

Nie lubisz jarmużu? A może nie znasz sposobu na jarmuż - przepisy z tym warzywem mogą być bardzo apetyczne. Dlatego warto spróbować!

Zdrowy jarmuż - przepisy, które pokochasz
Jarmuż - przepisy, które skradną Twoje serce.

Karbowane, zielone warzywo pełne witamin i minerałów. Chodzi oczywiście o  jarmuż – przepisy z jego wykorzystaniem są po prostu pyszne. Dlaczego jeszcze warto wprowadzić jarmuż do codziennego jadłospisu? Należy on do grupy produktów spożywczych określanych mianem superfood, czyli do super żywności. Chodzi o naturalne, niczym nie przetworzone pokarmy roślinne, o wysokiej wartości odżywczej, których spożywanie pomaga uniknąć wielu chorób.

Na liście tych super produktów znajdziemy nie tylko egzotyczne składniki, ale przede wszystkim nasze lokalne, polskie, takie jak:

  • czosnek,
  • cebulę,
  • pokrzywę,
  • natkę pietruszki,
  • siemię lniane,
  • żurawinę,
  • i właśnie jarmuż.

Jarmuż – bomba witamin i minerałów

Dzięki czemu jarmuż jest super-warzywem? Przede wszystkim ze względu na zawartość:

  • witamin K, A, E, C oraz witamin z grupy B,
  • wapnia,
  • potasu,
  • żelaza,
  • magnezu,
  • fosforu,
  • kwasów tłuszczowych omega-3,
  • flawonoidów i karetonoidów.

Dowiedz się więcej: Niedobór żelaza – przyczyny, objawy i dieta >>

Należy podkreślić rekordową zawartość wapnia (150 mg/100 g) dzięki czemu jarmuż zalecany jest dzieciom, które potrzebują tego składnika jako budulca kości. Jeśli chodzi o zawartość witaminy C (120 mg/100 g) – jarmuż ustępuje tylko natce pietruszki (niecałe 180 mg/100 g) i papryce (100 g czerwonej papryki zawiera 144 mg tej witaminy).

To zielone warzywo wykazuje właściwości oczyszczające, zmniejszające poziom cholesterolu, antyoksydacyjne i przeciwzapalne. Warto więc wprowadzić do swojego jadłospisu jarmuż – przepisy te będą nie tylko pozytywnie wpływać na nasze kubki smakowe, ale również na nasze zdrowie.

Dowiedz się więcej: Jarmuż i jego wykorzystanie w kuchni  >>

Jak jeść jarmuż?

Nie wszyscy lubią goryczkę zawartą w jarmużu. Dlatego jeśli chcemy się jej pozbyć, warto zamrozić roślinę po wcześniejszym przepłukaniu.

Jarmuż najlepiej spożywać na surowo. Jeśli chcemy go ugotować, to róbmy to przez maksymalnie 2-3 minuty, w przeciwnym razie pozbawimy roślinę cennych składników odżywczych.

Przygotowując jarmuż, warto usunąć twarde łodygi, gdyż mają niewiele wartości odżywczych i zawierają dużo nierozpuszczalnego błonnika.

Dowiedz się więcej: Błonnik – na skuteczne odchudzanie i nie tylko >>

Jarmuż – przepisy na pyszne sałatki

Letnia sałatka z jarmużu

Zdrowy jarmuż - przepisy, które pokochasz - letnia sałatka z jarmużem

Składniki:

  • 1 pęczek drobno pokrojonego jarmużu toskańskiego
  • 2 łyżeczki soli
  • 1/2 szklanki płatków migdałowych
  • 1/2 szklanki surowych nasion dyni
  • 1 mała czerwona cebulka drobno pokrojona
  • 1,5 awokado pokrojonego w kostkę
  • 1 szklanka kiełków fasoli mung lub kiełków słonecznika
  • Sok z 2 cytryn
  • 1/4 szklanki oliwy z oliwek
  • 1 łyżka octu jabłkowego
  • 2 łyżki niesłodzonych wiórków kokosowych (opcjonalnie)
  • 1 łyżka nasion kminu
  • 1 łyżeczka sproszkowanych nasion kolendry

Przygotowanie:

  1. Włóż jarmuż do dużej misy.
  2. Posyp solą. Przez około 30 sekund wcieraj rękami sól w jarmuż, tak jakbyś go ugniatał (taki „masaż” zmiękcza jarmuż i nadaje mu kruchości).
  3. Dodaj migdały, nasiona dyni, cebulę, awokado, kiełki, sok cytrynowy, oliwę, ocet, koper i kolendrę oraz ewentualnie wiórki kokosowe.
  4. Potrząśnij energicznie. Podawaj od razu.

Opracowanie na podstawie: Ajurwedyjska kuchnia dla wegan. Jak odzyskać równowagę dzięki pożywieniu. Talya Lutzker. Kraków 2015.

Sałatka z siekanego jarmużu

Zdrowy jarmuż - przepisy, które pokochasz - sałatka z siekanym jarmużem

Składniki:

  • 1 pęczek jarmużu (jakiejkolwiek dostępnej odmiany)
  • 400 g białej fasoli cannellini z puszki, płukanej i odsączonej
  • 400 g białej soczewicy z puszki, płukanej i odsączonej
  • 1 czerwona cebula, posiekana
  • 1/2 szklanki siemienia lnianego
  • 1/4 szklanki ziaren słonecznika
  • 100 g pomidorków koktajlowych, przekrojonych na pół
  • 100 g koziego sera lub sera feta
  • 1 awokado, posiekane
  • Jednakowe ilości oleju sezamowego i soku z cytryny lub niefiltrowanego octu jabłkowego (na dressing)

Przygotowanie:

  1. Pokrój jarmuż na cieniutkie wstążki, im cieńsze, tym lepiej.
  2. Następnie w dużej misce wymieszaj fasolę, soczewicę, cebulę, siemię lniane, ziarna słonecznika i pomidorki koktajlowe.
  3. Dodaj jarmuż.
  4. Posyp sałatkę serem i awokado, polej dressingiem i podawaj.

Opracowanie na podstawie: Superfood, czyli jak leczyć jedzeniem. Sophie Manolas. Warszawa 2017.

Przepis na koktajl z jarmużu

Zdrowy jarmuż - przepisy, które pokochasz - koktajl z jarmużu

Składniki:

  • 1 szklanka liści jarmużu
  • 1 szklanka soku jabłkowego
  • 2 jabłka
  • 1 awokado

Przygotowanie:

Wszystkie składniki miksujemy na jednolity, zielony płyn. Uzyskamy tym samym pyszny koktajl, gdzie rolę główną gra jarmuż – przepisy z tym warzywem to świetna alternatywa dla owocowych smoothie.

Opracowanie na podstawie: Karolina na detoksie. Maciej Szaciłło, Karolina Kopocz. Warszawa 2014.

Dowiedz się więcej: Zielone koktajle pomagające spalać tłuszcz, czyli fatburning smoothies >>

Surowy jarmuż – przepis na pesto

Zdrowy jarmuż - przepisy, które pokochasz - pesto

Pesto jarmużowo-orzechowe

Składniki:

  • 1 ząbek czosnku
  • 4 szklanki liści jarmużu z usuniętymi twardymi łodygami
  • 1 szklanka orzechów włoskich (mogą być uprażone)
  • Starta skórka i sok z jednej małej cytryny
  • 1/4 łyżeczki drobnoziarnistej soli morskiej plus trochę do smaku
  • 1 łyżeczka syropu klonowego
  • 2 łyżki oliwy tłoczonej na zimno

Przygotowanie:

  1. Zmiel czosnek malakserem w trybie pulsacyjnym.
  2. Dodaj pozostałe składniki i miel na wysokich obrotach, aż nabiorą konsystencji pesto.
  3. Dopraw solą do smaku.
  4. Przechowuj w szklanym pojemniku w lodówce nie dłużej niż 4-5 dni.

Dowiedz się więcej: Pasta z awokado – przepisy >>

Gotowany jarmuż – przepis na kormę z jarmużu

Zdrowy jarmuż - przepisy, które pokochasz - korma

Wegańska korma z jarmużu, papryki i tofu

Składniki:

  • 200 g jarmużu bez twardych części
  • 1/2 szklanki wody
  • 2 łyżki oleju ryżowego
  • 2 papryki pokrojone w kostkę
  • 100 g nerkowców
  • Puszka mleka kokosowego

Dobrej jakości masala:

  • 3 łyżki oleju (najlepiej ryżowego)
  • 2 goździki
  • 2 strączki kardamonu
  • 1/2 łyżeczki asafetydy lub jedna cebula pokrojona w drobną kostkę
  • 1 łyżeczka kminu rzymskiego
  • Pasta z imbiru i chili (łyżka startego, świeżego imbiru i łyżka poszatkowanego zielonego chili)
  • Kostka tofu pokrojona w kostkę
  • 1/2 łyżeczki kurkumy
  • 1 łyżeczka sproszkowanej kolendry
  • 1/2 łyżeczki kozieradki w proszku sól kamienna lub morska do smaku

Przygotowanie:

  1. Jarmuż dusimy z wodą w garnku pod przykryciem około 20-25 minut.
  2. Połowę nerkowców zalewamy wrzątkiem i odstawiamy na 10 minut.
  3. Paprykę dusimy na dwóch łyżkach oleju ryżowego.
  4. Namoczone nerkowce odsączamy i miksujemy ręcznym blenderem z mlekiem kokosowym.
  5. Ugotowany jarmuż dodajemy do mleka kokosowego i całość blendujemy na jednolity sos.
  6. W woku lub na patelni podgrzewamy 3 łyżki oleju, wsypujemy goździki i kardamon. Po chwili dodajemy asafetydę (podsmażamy chwilę) lub cebulę (podsmażamy, aż się zeszkli). Dodajemy kmin rzymski i po chwili pastę z imbiru i chili oraz tofu. Smażymy około 2-3 minut.
  7. Wsypujemy pozostałe przyprawy w proszku i wlewamy sos z jarmużu, mleka kokosowego oraz nerkowców.
  8. Dodajemy duszoną paprykę oraz sól do smaku. Całość gotujemy jeszcze około 2-3 minut.
  9. Podajemy przybrane uprażonymi nerkowcami.

Wskazówka: Korma dobrze smakuje z indyjskim pieczywem lub ryżem (najlepiej basmati).

Opracowanie na podstawie: Karolina odNowa. Maciej Szaciłło, Karolina Kopocz. Warszawa 2015.

Nie bójmy się eksperymentować z tym zielonym warzywem. Dania z jarmużem, gdy już je wypróbujemy, z pewnością na stałe zagoszczą w naszej kuchni! Wprowadźmy więc śmiało do swojej diety jarmuż – przepisy na jego przygotowanie nie są wcale trudne.

ZOBACZ RÓWNIEŻ

  • O autorze
  • Ostatnie artykuły
Justyna Dębowska Justyna Dębowska [+ info]

Docenia życie w szacunku do przyrody ożywionej i nieożywionej poprzez świadomy wybór jedzenia, kosmetyków, środków czystości i ubrań, żeby zużywać mniej z dbałością o dobrą jakość. Dlatego stawia na potrawy ze składników ze sprawdzonych źródeł, a mydło i kremy robi sama. Nałogowo czyta literaturę faktu i uwielbia wszystko, co dotyczy krajów romańskich. W wolnym czasie ucieka w góry.

Zobacz również