Co jeść przed i po treningu?

W diecie sportowca nie może zabraknąć pewnych składników. Co jeść przed i po treningu, aby osiągać jak najlepsze rezultaty?

Co jeść przed i po treningu?

Regularna aktywność fizyczna i odpowiednia dieta to najłatwiejszy przepis na zdrowie, zarówno to cielesne, jak i psychiczne. Teoria wydaje się bardzo prosta, a jak jest w rzeczywistości? Co włączyć do jadłospisu osoby uprawiającej sport i  na co właściwie zwrócić uwagę, aby ćwiczenia przyniosły zamierzone efekty?

Co jeść przed i po treningu? Niedostateczna ilość zgromadzonej energii będzie skutkować szybkim zmęczeniem i spadkiem wyników sportowych, a zbyt wolna regeneracja mięśni to z kolei ostatnia rzecz, jakiej pragnie sportowiec.

Podstawowe funkcje makroskładników podczas uprawiania sportu

Węglowodany (nazywane potocznie „węglami”) to główne źródło energii – są kluczowe w żywieniu każdego sportowca. Po ich spożyciu organizm przekształca je i magazynuje w mięśniach oraz wątrobie pod postacią glikogenu. Ten zgromadzony w mięśniach stanowi główny napęd organizmu podczas treningu.

Białka to materiał budulcowy organizmu. Są niezbędne m.in. do procesu regeneracji uszkodzonych włókien mięśniowych. Podczas każdego treningu dochodzi do mikro-urazów mięśni, które mogą objawiać się pod postacią tzw. „zakwasów”, które można również odnaleźć pod fachową nazwą: DOMS (opóźniona bolesność powysiłkowa mięśni, z ang.  delayed onset muscle soreness).

Tłuszcze to dość kontrowersyjne składniki w świecie sportowców. Przez jednych unikane, przez innych uwielbiane. Bez wątpienia są jednak istotne, gdyż biorą udział w szeregu procesów zachodzących w naszym organizmie, m.in. stanowią źródło energii i są materiałem budulcowym błon komórkowych.

Co jeść przed treningiem?

To, co i kiedy zjemy przed ćwiczeniami wpłynie na wydolność, siłę i wytrzymałość podczas treningu.

Posiłek przedtreningowy powinien być spożywany maksymalnie na 3-4 godziny przed rozpoczęciem ćwiczeń. Dzięki temu organizm będzie miał dostateczną ilość czasu na jego strawienie – podczas treningu nie będziemy odczuwać ani uczucia pełności, ani uczucia głodu.

Uwaga! Zbyt duże odstępy między posiłkiem, a treningiem mogą doprowadzić do nadmiernego spadku poziomu glukozy we krwi, co skutkuje zmniejszeniem wydolności. Objawia się ono zmęczeniem i może znacząco wpływać na powstawanie kontuzji.

Posiłek przedtreningowy (3-4 godziny przed treningiem)

Posiłek przed treningiem powinien być przede wszystkim zbilansowany, czyli składający się z węglowodanów, białka i (opcjonalnie) tłuszczów. Węglowodany powinny tutaj stanowić bazę całego posiłku – nie należy się ich absolutnie bać, gdyż to one będą głównym źródłem energii podczas ćwiczeń.

Tłuszcze są ważne, mogą jednak spowalniać proces trawienia, dlatego najlepiej samemu sprawdzić jak się po nich czujemy. Obecność tłuszczu w posiłku przedtreningowym jest zazwyczaj dobrze tolerowana przez większość osób, a jego obecność zapobiega szybkiej zmianie poziomu cukru we krwi. Jeżeli jednak dana osoba źle znosi obecność tłuszczów w posiłku przedtreningowym – może z nich zrezygnować.

Podobnie ma się z porannymi treningami. Niektórzy preferują biegać na czczo bądź jedynie po kawie, inni z kolei, nie wyobrażają sobie ćwiczeń bez wcześniej spożytego śniadania. Każdy z nas jest inny – trzeba eksperymentować i sprawdzać jak nasz organizm reaguje na poszczególne składniki i posiłki oraz ilości i pory ich spożywania.

Przykłady przedtreningowych posiłków:

  • naleśniki razowe z owocami i masłem orzechowym,
  • pełnoziarniste kanapki z jajkiem, sałatą i awokado,
  • kurczak z warzywnym ryżem lub kaszą (np. gryczaną lub jaglaną),
  • torille z łososiem i warzywami,
  • pasta z cieciorki, masła orzechowego, kakao i daktyli,
  • razowy makaron z indykiem i warzywami przygotowany z dodatkiem oliwy z oliwek,
  • jajecznica z dodatkiem bananów i komosy ryżowej przygotowana na oleju kokosowym,
  • smoothie bananowo-kakaowe na mleku ryżowym.

Dowiedz się więcej: Jak zrobić pyszny omlet na słono i słodko >>

Co jeść przez i po treningu? - tortille z kurczakiem

Przekąska przedtreningowa (1-2 godziny przed treningiem)

Na 1-2 godzony przed treningiem można się również zdecydować na lekką przekąskę przedtreningową w postaci np. świeżych lub suszonych owoców (daktyle, morele), odżywczego batonu lub rozcieńczonego soku owocowego. Taka przekąska jest szczególnie zalecana osobom intensywnie trenującym, np. wyczynowym sportowcom.

Jakie batony energetyczne wybierać? Można je przygotować samemu lub skusić się m.in. na takie produkty, jak np.:

  • Zmiany Zmiany (dostępny tutaj),
  • Chia Charge (dostępny tutaj),
  • Raw Sun Bite (dostępny tutaj),
  • Dobra Kaloria (dostępny tutaj).

Dowiedz się więcej: Ciasteczka owsiane – zdrowe słodycze? >>Co jeść przed i po treningu? - przekąska przedtreningowa

Co jeść po treningu?

Po zakończeniu ćwiczeń niezbędne jest spożycie wartościowego, regenerującego posiłku. Białko wraz z aminokwasami odbudują mięśnie zniszczone treningiem, a węglowodany uzupełnią zapasy glikogenu. Najlepsze połączenie w takim  momencie to białko i węglowodany.

Posiłek potreningowy (0-1,5 godziny po treningu)

Najbardziej optymalna pora na zjedzenie posiłku potreningowego to maksymalnie do 1,5 godziny po zakończeniu ćwiczeń. Jest to szczególnie ważny moment, gdyż pozwoli na zahamowanie procesów katabolicznych, jakie zachodzą w organizmie po treningu.

Brak posiłku po ćwiczeniach skutkować będzie obniżonymi możliwościami regeneracyjnymi organizmu, zmęczeniem, ospałością, bólem mięśni i spadkiem motywacji do dalszych ćwiczeń.

Warto podkreślić, że opuszczenie tego posiłku w żaden sposób nie przyspieszy spalania tkanki tłuszczowej. Po wysiłku fizycznym organizm bardzo sprawnie wysyca mięśnie węglowodanami (pod postacią glikogenu) – wszystkie spożyte po treningu węglowodany będą więc przeznaczone na regenerację glikogenu, a nie na odkładanie się w postaci tkanki tłuszczowej.

Zjawisko to trwa maksymalnie do 3 godzin po zakończeniu treningu i nosi nazwę „okna węglowodanowego”, zwanego też „oknem anabolicznym”. Im szybciej po treningu spożyjemy węglowodany – tym lepiej.

Przykłady potreningowych posiłków:

  • koktajl bananowy na bazie mleka lub jogurtu,
  • ryż z gotowanym mięsem i warzywami,
  • potrawka z soczewicą, papryką i szpinakiem,
  • razowy makaron z tuńczykiem i warzywami,
  • jaja na miękko z razowym chlebem i warzywami,
  • kasza jaglana na mleku z owocami,
  • ulubiona kasza z pieczoną rybą i warzywami.

W przypadku intensywnych ćwiczeń, posiłek potreningowy można dodatkowo uzupełnić o suplementy i odżywki zawierające np. aminokwasy rozgałęzione (BCAA), szybko przyswajalne węglowodany (maltodekstryny), L-glutaminę czy izolat białka serwatkowego.

Bogaty asortyment tego typu produktów oferuje przykładowo: BODYPAK (dostępny tutaj), CROSSTREC (dostępny tutaj), Sportowe Suple (dostępny tutaj), Trec Nutrition (dostępny tutaj).

Co jeść przed i po treningu? - przekąska potreningowa

ZOBACZ RÓWNIEŻ

  • O autorze
  • Ostatnie artykuły
Anna Wezgraj da Silva Anna Wezgraj da Silva [+ info]

Wierzy, że na zdrowie pracujemy przez całe swoje życie poprzez nawyki dnia codziennego. W żywności fascynuje ją to, że może ona być naszym naturalnym lekarstwem, źródłem dobrego samopoczucia, ale też i nieodłącznym elementem podróży do innych kultur, krajów i obyczajów. Z wykształcenia dietetyk, prywatnie uwielbia góry (szczególnie Bieszczady), fotografię oraz aktywne spędzanie czasu ze swoim czworonogiem.

Zobacz również